차례:
- 블랙 베리의 건강상의 이점은 무엇입니까?
- 1. 높은 비타민 C로 피부 건강 증진
- 2. 체중 감량 노력을 보충 할 수 있습니다.
- 3. 두뇌 건강 증진
- 4. 암과 DNA 손상을 예방할 수 있습니다
- 5. 염증과 싸울 수 있습니다
- 6. 심장 건강을 개선 할 수 있습니다
- 7. 뼈 건강을 향상시킬 수 있습니다
- 8. 치과 건강 증진
- Nutritional Profile Of Blackberries
- What Are The Different Variants Of Blackberries?
- How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
- In A Nutshell…
- 17 sources
블랙 베리는 유럽 대륙이 원산지이며 영국 국가에서 흔히 볼 수 있습니다. 그것은 한약의 고대 구성원이며 그 변종은 현재 북미와 인도에서 자랍니다.
블랙 베리 추출물은 생쥐 연구에서 자외선 손상으로부터 피부를 보호하는 것으로 밝혀졌습니다. 열매는 염증을 퇴치함으로써이를 달성 할 수 있습니다 (1).
블랙 베리는 또한 망간, 섬유질, 비타민 C 및 K와 같은 영양소가 풍부합니다. 또한 탄닌, 안토시아닌 및 유사한 식물성 영양소를 포함합니다. 일부 연구에서는 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 주장합니다.
식물 잎을 직접 섭취하면 블랙 베리의 장점을 즐길 수 있습니다. 베리에서 주스 나 차를 만드는 것도 맛볼 수있는 또 다른 방법입니다. 이 기사에서는 블랙 베리의 주요 이점과 간단한 섭취 방법에 대해 설명합니다.
블랙 베리의 건강상의 이점은 무엇입니까?
1. 높은 비타민 C로 피부 건강 증진
블랙 베리의 페놀 화합물은 노화를 늦추고 UVB 방사선으로부터 피부를 보호 할 수 있습니다.
블랙 베리는 비타민 C가 풍부합니다.이 과일 한 컵 (144g)에는 약 30mg의 영양소가 들어 있습니다 (2).
마우스 연구에서 과일 추출물은 UVB로 인한 손상으로부터 피부를 보호 할 수 있습니다. 추출물의 국소 적용은 이와 관련하여 도움이 될 수 있습니다 (1).
블랙 베리는 또한 페놀 산이 풍부합니다. 연구에 따르면 페놀 화합물은 노화 및 부상의 징후를 포함하여 다양한 피부 문제를 치료할 수있는 잠재력이있을 수 있습니다 (3). 블랙 베리는 더 젊어 보이는 피부를 제공 할 수 있지만이를 입증하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
일반적으로 식물성 페놀 릭은 노화의 징후를 예방하거나 역전시킬 수있는 잠재력이 있습니다. 여기에는 주름과 색소 침착 자국이 포함될 수 있습니다 (3).
이러한 페놀 릭은 또한 상처와 화상을 치료하는 데 유익한 영향을 미칠 수 있습니다 (3).
2. 체중 감량 노력을 보충 할 수 있습니다.
블랙 베리의 안토시아닌은 지방 축적을 억제하고 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.
블랙 베리 또는 진한 색의 베리는 안토시아닌과 동의어입니다. 이 어두운 색소 분자는 지방 축적을 억제하고 체중 감소를 유발할 수 있습니다.
cyanidin-3-glucoside (C3G), flavan-3-ols 및 hydroxycinnamic acid와 같은 안토시아닌은 지방 조직에서 adipocytokines의 발현 수준을 변화시킵니다. 그 결과 간과 백색 지방 조직에서 지방 축적이 억제되고 지질 (LDL) 합성이 감소합니다 (4).
그러나 블랙 베리의 항 비만 효과에 대한 연구는 제한적입니다. 더 많은 연구가 안토시아닌의 지질 저하 활성을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다 (4).
3. 두뇌 건강 증진
블랙 베리 항산화 제는 노화와 관련된 기억 상실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
야생 블랙 베리는 비타민 C, A, K, 엽산 및 칼륨이 풍부합니다. 그들은 또한 풍부한 폴리 페놀과 탄닌을 포함합니다. 이러한 영양소와 식물 화학 물질은 산화 손상으로부터 뉴런 (뇌 세포)을 보호합니다 (5).
이 열매는 노화 된 쥐의인지, 행동 및 운동 뉴런 조정을 향상 시켰습니다 (5). 2 % 블랙 베리가 풍부한 식단은 노화 된 쥐의 노화 관련 기억력 결핍을 되돌릴 수도 있습니다 (6).
블랙 베리의 활성 성분은 항 염증 및 항산화입니다. 따라서 연령 관련 기억 상실 및 기타 변화를 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다 (7).
4. 암과 DNA 손상을 예방할 수 있습니다
블랙 베리는 항산화 성분으로 유명합니다. 과산화물 및 과산화물 이온을 포함한 자유 라디칼은 블랙 베리, 크랜베리, 라즈베리 등으로 만든 베리 주스에 의해 발암 성이 적은 중간체로 전환됩니다 (8).
블랙 베리에는 자유 라디칼 소거 효소도 포함되어 있습니다. 카탈라아제, 글루타티온 환원 효소, 아스 코르 베이트 퍼 옥시다아제와 같은 필수 항산화 효소가 딸기와 블랙 베리에서 확인되었습니다. 이것은 발암 물질에 의한 DNA 손상으로부터 보호를 의미 할 수 있습니다 (8).
블랙 베리의 항산화 제는 유방암, 자궁 경부암 및 식도암의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다 (9). 그러나 전립선 암에 미치는 영향에 대한 증거는 충분하지 않습니다 (8).
5. 염증과 싸울 수 있습니다
블랙 베리의 안토시아닌은 신체의 염증과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
광범위한 연구 결과 블랙 베리의 항 염증 능력이 입증되었습니다. 폴리 페놀, 특히 안토시아닌은 신체의 여러 종류의 염증 유발 화합물에 대응합니다 (10).
예를 들어 산화 질소는 염증을 촉진하고 신체의 내피 기능 장애를 유발합니다. 흥미롭게도 블랙 베리 안토시아닌은 산화 질소 생성을 억제하는 것으로 밝혀졌습니다. 이렇게하면 신체와 세포의 염증을 줄일 수 있습니다 (10).
그러나 우리는 전체 블랙 베리 대 정제 된 블랙 베리 안토시아닌의 효과와 열매의 다른 영양소와 안토시아닌의 잠재적 인 상승 작용을 이해하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다 (10).
6. 심장 건강을 개선 할 수 있습니다
블랙 베리의 안토시아닌은 관상 동맥 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 (11).
LDL (나쁜 콜레스테롤) 축적은 심혈관 질환 (CVD)의 가장 큰 위험 요소 중 하나입니다. LDL 분자는 자유 라디칼과 상호 작용하여 혈관에서 죽상 경화성 플라크를 형성합니다 (10).
연구에 따르면 블랙 베리 안토시아닌은 혈소판 응집을 억제하고 혈액 모세 혈관을 강화합니다. 이러한 작용은 세포를 산화 손상으로부터 보호하고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 (12).
7. 뼈 건강을 향상시킬 수 있습니다
폐경기 이후의 골 손실은 오늘날 여성들에게 더욱 널리 퍼지고 있습니다. 산화 스트레스가 여기서 발생하는 주요 원인입니다.
안토시아닌이 풍부한 음식을 섭취하면 뼈의 미네랄 손실을 어느 정도 늦출 수 있습니다. 블랙 베리의 시아 니딘 -3- 글루코사이드는 산화 스트레스를 효과적으로 퇴치 할 수있는 안토시아닌 중 하나입니다. 쥐 연구에 따르면 5 % cyanidin-3-glucoside가 풍부한 블랙 베리 식단은 경골, 척추 및 대퇴골의 골밀도를 개선했습니다 (13).
다른 마우스 연구에 따르면 블랙 베리는 또한 IL-12 (전 염증성 화합물)의 방출을 억제하며 이는 뼈 건강에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다 (14).
8. 치과 건강 증진
연구에서 블랙 베리 추출물은 치주염과 충치를 유발하는 특정 그룹의 미생물과 싸우는 것으로 밝혀졌습니다 ( F. nucleatum , P. gingivalis , S. mutans ). 과일의 항 염증 및 항균 특성이 그 이유가 될 수 있습니다 (15).
이 작업의 정확한 메커니즘은 아직 이해되지 않았습니다.
블랙 베리 잎의 달임은 구강 아구창을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다 (양치질했을 때). 이 제형은 또한 좋은 일반적인 구강 청결제를 만듭니다 (9).
We have seen that blackberries contain antioxidants and other nutrients. In the following section, let’s explore the nutritional profile of this fruit.
Nutritional Profile Of Blackberries
| Nutritional value Of Blackberries | ||
|---|---|---|
| Nutrient | Unit | Serving size (1 cup, 144 g) |
| Water | g | 126.94 |
| Energy | kcal | 62 |
| Energy | kJ | 261 |
| Protein | g | 2 |
| Total lipid (fat) | g | 0.71 |
| Ash | g | 0.53% |
| Carbohydrate, by difference | g | 13.84 |
| Fiber, total dietary | g | 7.6 |
| Sugars, total | g | 7.03 |
| Minerals | ||
| Calcium, Ca | mg | 42 |
| Iron, Fe | mg | 0.89 |
| Magnesium, Mg | mg | 29 |
| Phosphorus, P | mg | 32 |
| Potassium, K | mg | 232 |
| Sodium, Na | mg | 1 |
| Zinc, Zn | mg | 0.76 |
| Copper, Cu | mg | 0.238 |
| Manganese, Mn | mg | 0.930 |
| Selenium, Se | µg | 0.6 |
| Vitamins | ||
| Vitamin C, total ascorbic acid | mg | 30.2 |
| Thiamin | mg | 0.029 |
| Riboflavin | mg | 0.037 |
| Niacin | mg | 0.930 |
| Pantothenic acid | mg | 0.397 |
| Vitamin B-6 | mg | 0.043 |
| Folate, total | µg | 36 |
| Folate, food | µg | 36 |
| Folate, DFE | µg | 36 |
| Choline, total | mg | 12.2 |
| Betaine | mg | 0.4 |
| Vitamin A, RAE | mg | 16 |
| Carotene, beta | µg | 184 |
| Vitamin A, IU | IU | 308 |
| Lutein + zeaxanthin | µg | 170 |
| Vitamin E (alpha-tocopherol) | mg | 1.68 |
| Tocopherol, beta | mg< | 0.06 |
| Tocopherol, gamma | mg | 1.93 |
| Tocopherol, delta | mg | 1.30 |
| Vitamin K (phylloquinone) | mg | 28.5 |
| Anthocyanidins | ||
| Cyanidin | mg | 143.9 |
| Pelargonidin | mg | 0.6 |
| Peonidin | mg | 0.3 |
| Flavan-3-ols | ||
| (+)-Catechin | mg | 53.4 |
| (-)-Epigallocatechin | mg | 0.3 |
| (-)-Epicatechin | mg | 6.7 |
| (-)-Epigallocatechin 3-gallate | mg | 1.0 |
| Flavonols | ||
| Kaempferol /td> | mg | 0.4 |
| Myricetin | mg | 1.0 |
| Quercetin | mg | 5.2 |
| Proanthocyanidin | ||
| Proanthocyanidin dimers | mg | 6.4 |
| Proanthocyanidin trimers | mg | 3.0 |
| Proanthocyanidin 4-6mers | mg | 10.5 |
| Proanthocyanidin 7-10mers | mg | 6.1 |
| Proanthocyanidin polymers (>10mers) | mg | 2.2 |
Values sourced from USDA, Blackberries, raw
Blackberries are storehouses of dietary fiber, vitamins A, C, K, and folate, potassium, minerals like calcium, magnesium, and phosphorus, sugars, and polyunsaturated fatty acids (9).
Blackberries have an exotic phytochemical profile and are full of antioxidants and anti-inflammatory compounds. These include alkaloids, flavonoids, tannins, glycosides, terpenoids, sterols, saponins, organic acids, tannins, and volatile oils (9).
Flavonols like kaempferol-glucoside, quercetin-glucoside, rutin, myricetin-glucoside, and anthocyanins, including cyanidin-3-glucoside, cyanidin-3-rutinoside, pelargonidin-3-glucoside, and peonidin-3-glucoside, are present in blackberries (16).
Phenolic acids like ellagic acid, ellagitannins (sanguiin and lambertianin C), gallic acid, and coumaric acid also contribute to the antioxidant potential of blackberries (16).
Now you know why/how blackberries have a whopping ORAC (antioxidant potential per 100 g) score of 2036 units!
Blackberries are available in different variants. Though they all have a similar nutritional profile and offer similar benefits, it is important to know briefly about each. We have that covered in the following section.
What Are The Different Variants Of Blackberries?
Some blackberry shrubs trail along the surface, while some grow erect. Trailing blackberries have canes that are not self-supporting, so they grow as creepers using a trellis system. Erect blackberries have stiff, arching canes that are somewhat self-supporting, so they might grow as climbers.
Initially, the plant grows rapidly as a primocane – only with leaves across its length. In the second year, the plant produces flowers as a floricane. Under favorable conditions, the floricane develops green fruit pods. These mature from green to red, and finally to rich black (9).
In blackberries, you have the semi-erect, erect, primocane-fruiting, and trailing varieties. These are a few members of each variety:
- Semi-erect: Triple Crown, Chester, and Hull
- Erect: Illini-Hardy, Arapaho, Apache, and Ouachita
- Primocane-fruiting: Prime Jan, Prime Jim, Prime-Ark 45, and Prime-Ark Freedom
- Trailing: Marionberry, Boysenberry, Loganberry, Youngberry, and Thornless Evergreen
The variants are specific to climatic conditions. Their number and diversity keep increasing.
Though the variants appear complex, the fruit is a simple delicacy. Fresh and properly stored blackberries taste delicious. Here are a few tips for buying and storing blackberries the right way. You can come up with your own maintenance routine, though. Take a look!
How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- When out for shopping, look for plump, firm, deeply colored berries.
- If the berries look yellow-orange, they might have a fungal infestation. Avoid bruised, pitted, discolored, and oozing berries.
- Wash them thoroughly under clean water, dry with a paper towel, and eat them right away. Or, you could cover them (without washing) and store them in the refrigerator.
- Freshly picked berries should stay for about seven days in the refrigerator. Alternatively, you can also freeze them.
- To freeze, layer a tray or a suitable wide container with a cookie sheet or butter paper. Arrange the berries at a good distance from each other on the cookie sheet tray and place it in the deep freezer.
- Once they are frozen, put the berries in a freezer bag and store. This ensures the blackberries don’t stick to one another.
Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Pack a few blackberries along with some nuts for a filling and quick snack.
- Blend a handful of blackberries with milk and fruits of your choice for a yummy smoothie.
- Add a few frozen or fresh berries to your bowl of whole-grain cereal to make it interesting and tasty.
- Give your salad a tangy twist by tossing a few blackberries in it.
- Take your frozen yogurt or ice creams to a whole new level – eat them with crispy frozen blackberries.
Before you go blackberry shopping, it is important to know if they may cause any adverse effects.
Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
Hardly a few adverse effects have supporting evidence.
Berry polyphenols, in general, may interfere with certain digestive enzymes and inhibit their activity. These include flavonols, anthocyanins, and ellagitannins (17).
This interference can have mild to severe undesirable effects on your body (17).
Since these effects have not been studied and characterized well, it is difficult to state preventive measures or how many of these berries you can ideally eat in a day.
In A Nutshell…
Blackberries are a therapeutic treat and a beautiful addition to your kitchen garden. In addition to taste, these berries deliver potent antioxidants, vitamins, minerals, and essential dietary fiber to your body.
Try including blackberries in your meals and snacks, and watch your immunity and memory improve.
17 sources
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www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25680589
- Blackberries, raw, 미국 농무부, FoodData Central.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrients
- The Potential of Plant Phenolics in Prevention and Therapy of Skin Disorders, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4783894/
- Recent Progress in Anti-Obesity and Anti-Diabetes Effect of Berries, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4931534/
- Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases, Neural Regeneration Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
- Effects of blackberries on motor and cognitive function in aged rats, Nutritional Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19356316
- Medicinal Effect of Nutraceutical Fruits for the Cognition and Brain Health, Scienctifica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
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- The Blackberry Fruit: A Review on Its Composition and Chemistry, Metabolism and Bioavailability, and Health Benefits, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Academia.
www.academia.edu/20732042/The_Blackberry_Fruit_A_Review_on_Its_Composition_and_Chemistry_Metabolism_and_Bioavailability_and_Health_Benefits
- Methyl jasmonate enhances antioxidant activity and flavonoid content in blackberries (Rubus sp.) and promotes antiproliferation of human cancer cells, Food Chemistry, ScienceDirect.https://naldc.nal.usda.gov/download/16238/PDF
- Cyanidin 3-O-β-D-Glucoside Improves Bone Indices, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
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