체중 증가를위한 다이어트 계획 – 건강하고 안전한 접근

비만 율이 매우 높기 때문에 모든 사람들이 체중 감량에 집착합니다. 그러나 저체중이거나 BMI가 매우 낮은 것도 우려 사항이며 종종 사람들이 무시합니다.

전 세계적으로 저체중 유병률이 약간 감소 (여아 9.2 %에서 8.4 %, 남학생 14.8 %에서 12.4 %로)되었지만 여전히주의가 필요한 문제입니다 (1).

이 기사에서는 건강한 방법으로 체중을 늘리는 방법과 따를 수있는 샘플 다이어트 계획에 대해 설명합니다.

건강한 체중 범위는 무엇입니까?

BMI (체질량 지수)는 건강한 체중 범위를 결정하는 데 도움이됩니다. 체중 (킬로그램)을 신장 (미터) 제곱으로 나누어 BMI (2)를 계산합니다.

18.5에서 24.9 사이의 BMI는 건강한 체중 범위를 나타냅니다. BMI가 18.5 미만이면 저체중입니다.

이 계산기를 사용하여 BMI 척도와 상태를 알 수 있습니다.

저체중이되는 이유

몇 가지 건강 상태로 인해 저체중이 발생할 수 있습니다.

높은 신진 대사: 어떤 사람들은 마른 체형으로 만들어졌습니다. 신진 대사율이 너무 높아 칼로리가 높은 음식을 먹어도 체중이 늘지 않습니다.
가족 사: 몇몇 사람들은 자연적으로 얇아지고 BMI가 낮은 유전자를 가지고 태어납니다.
의학적 상태: 특정 의학적 상태는 체중 감소를 유발할 수 있습니다. 과 활동성 갑상선 호르몬 (갑상선 기능 항진증)이 있으면 대사율이 증가하고 체중이 감소 할 수 있습니다. 조절되지 않는 당뇨병 (1 형), 암 및 모든 전염병으로 인해 체중이 감소 할 수 있습니다 (3).
섭식 장애: 신경성 식욕 부진 및 신경성 과식증과 같은 섭식 장애가있는 사람들은 저체중 일 수 있습니다 (3).
우울증: 우울증이있는 사람들은 심각한 식욕 상실을 경험하고 상당한 양의 체중을 매우 빨리 잃을 수 있습니다. 그러한 사람들은 즉각적인 의학적 도움이 필요합니다 (3).

BMI가 16 미만이면 의사를 방문하여 가능한 의학적 상태를 진단하십시오.

체중 증가를위한 샘플 다이어트 계획

탄산 음료, 도넛, 감자 튀김과 같은 고 칼로리 음식을 먹으면 체중이 늘어날 수 있지만 건강한 방법은 아닙니다.

당신의 목표는 건강한 방법으로 근육량을 늘리고 체중을 늘리는 것입니다. 체중 증가를 위해 가공 식품을 섭취하면 피하 지방이나 내장 지방이 축적 될 수 있습니다. 이로 인해 복부 또는 장기 주변에 건강에 해로운 지방이 축적 될 수 있습니다.

다음은 건강한 체중 증가에 도움이되는 샘플 다이어트 계획입니다. 이 계획은 개인의 연령, 성별, 신체 활동 수준 및 칼로리 요구 사항에 따라 달라질 수 있습니다.

식사	시각	무엇을
이른 아침	오전 7시 – 오전 8시	하룻밤 불린 아몬드 (6-7 개)
아침밥	오전 8시 – 오전 9시	저지방 버터와 달걀 오믈렛이 들어간 잡곡 빵 2 개 (전체 달걀 1 개에서 달걀 흰자 2 개). 또는 콘플레이크 한 컵, 우유가 들어간 귀리 또는 시리얼 죽 (전 지방 우유 사용). 또는 채소가 많은 Poha, upma 또는 daliya khichdi. 또는 채소 한 컵과 삶은 콩나물 한 컵이 든 차 파티 2 개 또는 2 개의 단백질 (코티지 치즈 / 새싹)으로 채워진 파라 타와 처트니 또는 피클. 전체 과일 또는 펄프가 들어간 신선한 야채 주스 한잔.
아침 식사 후	오전 11시 – 오후 12시	선택한 건강 음료 또는 유청 단백질이 포함 된 완전 지방 우유 한잔.
점심	오후 1:30 – 오후 2:30	작은 컵의 쌀과 두 개의 차 파티. 한 잔의 맥박 (masoor, moong, chana). ½ 컵의 야채 카레. 3oz 닭 가슴살 또는 생선 / 계란 / 두부 / 코티지 치즈 한 조각. 오이, 당근, 토마토로 만든 믹스 샐러드. 두부 또는 요구르트의 작은 컵.
저녁 간식	오후 5:30 – 오후 6:30	치즈와 야채 샌드위치. 또는 껍질에 구운 감자와 아보카도 딥. 또는 볶은 견과류의 강력한 혼합물.
공식 만찬	오후 8:30 – 오후 9:30	현미 1/2 컵, 강낭콩 1 컵 / 검은 콩 / 버섯 카레. 오이, 당근, 토마토로 만든 믹스 샐러드.
자기 전	오후 10:30 – 오후 11시	완전 지방 우유 한잔.

빠르고 안전하게 체중을 늘리기위한 건강 팁

1. 칼로리가 높은 음식을 먹어라

칼로리가 높고 영양소가 균형 잡힌 음식은 체중 증가에 도움이됩니다. 아보카도, 바나나, 전 지방 우유와 같은 음식은 필수품입니다.

2. 건강한 탄수화물 섭취

탄수화물은 체중 증가에 도움이 될 수 있습니다. 고당 분과 초콜릿, 도넛, 피자와 같은 정제 된 탄수화물을 바나나, 감자, 고구마, 통 곡물, 쌀, 과일 등과 같은 건강한 옵션으로 대체하십시오.

3. 매 식사마다 단백질 공급원을 섭취하십시오

근육은 단백질로 구성되어 있습니다. 체중을 늘리고 근육량을 늘리려면 섭취하는 모든 식사에 단백질 공급원을 포함시켜야합니다. 체중 1kg 당 1.5 ~ 2gm의 단백질 섭취를 목표로합니다.

닭 가슴살, 갈은 칠면조, 두부, 콩과 식물, 콩, 견과류와 씨앗, 생선, 계란, 우유, 요구르트는 단백질의 선택이되어야합니다.

4. 식단에 건강한 지방 추가

기름진 음식 만 섭취하지 마십시오. 장기적으로 해를 끼치 지 않는 건강한 지방을 선택하십시오. 건강한 지방은 또한 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산의 좋은 공급원입니다.

식단에 아보카도, 견과류, 씨앗, 아보카도 오일, 연어, 올리브 오일과 같은 음식을 포함하십시오. 한 줌의 호박이나 아마씨를 섭취하는 것은 몸에 건강한 지방을 공급하는 좋은 방법입니다.

5. 체중 증가 보충제 복용

어떤 경우에는식이 요법과 운동만으로는 원하는 결과를 얻지 못할 수도 있습니다. 이를 해결하는 또 다른 방법은 식단에 추가 보충제를 포함하는 것입니다.

유청 단백질은 우유 나 스무디에 첨가 할 수있는 점점 더 인기있는 보충제입니다.

6. 근력 훈련

체중이 증가한다고해서 체지방을 늘려야하는 것은 아닙니다. 마른 근육량을 얻으십시오. 당신은 톤과 정의를 보일 것입니다. 거기에 가려면 적어도 일주일에 2 ~ 4 회 체육관에 가서 약간의 무게를 들어야합니다.

7. 스트레스 제거

체중 감량 또는 증가는 스트레스가 될 수 있습니다. 스트레스는 목표를 달성하려고 할 때 종종 큰 장애물이됩니다. 따라서 스트레스를 줄이는 것이 중요합니다.

스트레스를 줄이기 위해 편안한 목욕을한다. 당신이 떨어질 때까지 좋은 음악을 틀고 춤을 추십시오. 명상, 요가 및 호흡 운동도 스트레스를 줄이는 데 효과적입니다.

8. 충분한 수면을 취하십시오

수면은 건강과 웰빙의 필수 결정 요소입니다. 건강하고 건강하게 유지하려면 매일 밤 최소 8 시간의 수면이 필요합니다. 중국 대학생을 대상으로 한 횡단면 연구에서 양질의 수면이 저질의 수면에 비해 근육량을 강화하는 데 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다 (4).

9. 목표 추적

목표를 추적하면 목표를 달성 할 가능성이 높아집니다. 칼로리 목표를 작성하고 먹는 음식을 추적하기 위해 음식 일기를 유지하십시오.

매주 또는 10 일마다 체중을 확인하십시오. 이는 동기를 부여 할뿐만 아니라 진행 상황을 더 잘 분석하는 데 도움이됩니다. 운동 패턴을 추적하고 근육 증가 측정을 시작할 수도 있습니다.

10. 자신에게 동기를 부여하라

체중 증가는 로켓 과학이 아닙니다. 과학적 접근과 잘 훈련 된 생활 방식이 필요합니다. 인내심을 갖고 동기를 유지하십시오. 한 달에 4 파운드 이상을 얻는 것을 목표로하지 마십시오. 더 빠른 체중 증가를 찾는 것은 건강에 해로울 수 있으며 일시적인 결과 만 제공 할 수 있습니다.

결론

체중 증가는 체중 감량만큼 어려울 수 있지만 일관성은 장기적인 결과의 핵심입니다. 칼로리가 많은 정크 푸드를 섭취하는 것이 목표가되어서는 안됩니다. 대신, 당신의 초점은 건강한 체중 증가로 이어질 수있는 무 지방 근육량을 얻는 것입니다.

4 개의 출처

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1975 년부터 2016 년까지 체질량 지수, 저체중, 과체중 및 비만의 전 세계 동향: 1 억 8,900 만 명의 어린이, 청소년 및 성인을 대상으로 한 2416 명의 인구 기반 측정 연구를 통합 분석 한 THE LANCET.

www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext
체중 평가, 질병 통제 및 예방 센터.

www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
의도하지 않은 체중 감소, National Health Services.

www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/
중국 대학생의 수면과 근력의 관계: 단면 연구, 근골격 및 신경 상호 작용 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/