이완을위한 10 가지 놀라운 호흡 운동

스트레스는 오늘날 생활에서 없어서는 안될 부분이되었습니다. 그것은 종종 파괴적이고 우리 신경계의 평형 상태를 방해하여 우리의 건강과 웰빙에 영향을 미칩니다. 이러한 상황에서 호흡 운동은 신경계의 균형을 회복하고 최적의 이완을 달성하는 데 크게 도움이 될 수 있습니다.

이완을위한 10 가지 호흡 기술:

아래에서 설명하는 이완을위한 10 가지 호흡 기술을 확인하세요.

1. 심부 또는 복부 호흡:

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그것은 우리의 신경계를 제어하고 스트레스 수준을 낮게 유지하는 가장 효과적인 호흡 기술로 알려져 있습니다. 하루에 10 분만 연습하면 거의 즉각적으로 혈압과 심박수를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 바닥에 똑바로 앉아서 손을 가슴과 복부에 하나씩 올려 놓습니다.
2. 코로 숨을들이 쉬고 입으로 내쉬십시오. 복부 근육의 수축과 함께 복부에 쥔 손이 어떻게 올라가는 지, 다른 손은 그렇게 많이 움직이지 않는 것을 느낄 수 있습니다.
3. 몸에 신선한 산소가 많이 공급되도록 가능한 한 많은 공기를들이 마시고 숨을 내쉴 때 천천히 세십시오.

2. 자극 호흡 또는 벨로우즈 호흡:

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이것은 특정 요가 호흡 운동의 수정 된 버전입니다. 그것은 우리의 생명 에너지를 크게 향상시키고 우리의 인식을 크게 향상시킵니다.

1. 바닥에 편안하게 앉아 코로 빠르게 호흡을 시작하십시오. 입을 닫아야하지만 충분히 이완되었는지 확인하십시오.
2. 1 초마다 3 번의 숨을들이 쉬고 내쉬는주기를 완료하십시오. 각주기를 마친 후 정상적인 호흡을 재개하십시오. 초기 단계에서 프로세스를 최대 15 초까지 계속하십시오. 그런 다음 계속 진행하면서 5 ~ 10 초 증가합니다.
3. 들이 마시고 내쉬는 시간은 짧지 만 동일해야합니다. '벨로우즈'처럼 다이어프램을 매우 빠르게 움직입니다.

3. 동등한 호흡 또는 Sama Vritti:

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이것은 잠자리에 들기 전에 매일 밤 연습해야하는 일종의 균형 잡힌 호흡 기술입니다. 그것은 우리의 마음을 경주하는 생각에서 벗어나게하여 마음을 진정시키고 수면을 향상시킵니다.

1. 척추를 똑바로 유지하여 편안하게 앉을 수있는 장소를 찾으십시오.
2. 이제 코를 통해 숨을들이 쉬고 내쉬며 매번 1-4를 세십시오. 일단 기본 pranayama를 마스터하면 조금 더 높은 카운트, 즉 각 호흡에 대해 6 또는 8을 수행하십시오.
3. 이 동등하거나 균형 잡힌 계산은 자연스러운 호흡에 어느 정도 저항하여 신경계를 진정시키고 집중력을 높이고 스트레스를 줄입니다.

4. 이완 호흡 또는 4-7-8 운동:

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신경계를 진정시키고 긴장을 풀기 위해 언제 어디서나 실행할 수있는 가장 간단한 호흡 기술 중 하나입니다. 미묘한 초기 효과가 있으며 마스터할수록 두드러집니다.

1. 똑바로 앉아 치아 바로 뒤에있는 입천장에 혀 끝을 심는 것으로 시작합니다. 나머지 시간 동안 거기에 있어야합니다.
2. 입술을 약간 움켜 쥐고 입으로 완전히 숨을 내쉬십시오. 공기가 혀 주위를 지나갈 때 'whooshhh'라고 들릴 수 있습니다.
3. 이제 입을 닫고 조용히 1-4를 세면서 코로 숨을들이 마십시오.
4. 공기를 잡고 천천히 꾸준히 1에서 7까지 세십시오.
5. 마지막으로, 입으로 숨을 내쉬면서 1에서 8까지 세고 다시 한 번 'whooshhh'소리를 만듭니다.
6. 전체 사이클을 총 4 회 반복합니다.

5. 점진적 이완:

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머리부터 발끝까지 이완 된 느낌에 관해서는이 호흡 운동이 가장 효과적입니다. 그러나 이동 중에 연습하면서 현기증이 나지 않도록하십시오.

1. 척추를 똑바로 세우고 눈을 감고 바닥에 앉으십시오. 코를 통해 천천히 그리고 깊게 호흡을 시작하십시오.
2. 이제 신체의 다양한 근육 그룹을 하나씩 긴장시키고 이완시키는 데 집중하십시오. 발과 발가락에서 시작하여 점차적으로 올라갈 수 있습니다.
3. 근육을 긴장시키면서 5 초 동안 숨을들이 마신 상태로 유지하고 근육을 이완시키면서 반대로하십시오.

6. 숨 계산:

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기본적으로 호흡의 리듬과 강도가 수시로 변하는 선 수행의 일부입니다. 그러나 전체 기술은 매우 간단하고 쉽습니다.

1. 머리를 조금 앞으로 기울이고 눈을 감은 채 바닥에 똑바로 앉으십시오.
2. 몇 번 심호흡을 한 다음 자연스럽게 숨을 내쉬십시오. 느리고 조용한 절차 여야합니다.
3. 코에서 공기를 내쉬면서 조용히 '하나'를 센다. 이번에는 숨을 내쉬면서 전체 단계를 반복하고 '2'를 세십시오. 이렇게하면 카운트를 '5'까지 계속 늘리고 단일 운동주기를 마칩니다.

7. 대체 콧 구멍 호흡 또는 Nadi Shodhana:

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전문가들에 따르면이 호흡법은 '채널을 정리'하고 주의력을 높일 수 있습니다. 또한 두뇌의 양쪽을 연결하여 활동의 균형을 효율적으로 조정하는 것으로 알려져 있습니다.

1. 자신에게 편안한 명상 자세 (sukhasana 또는 padmasana 또는 이와 유사한 것)로 바닥에 앉으십시오.
2. 오른손 엄지 손가락을 오른쪽 콧 구멍에 대고 단단히 누릅니다. 한편, 왼쪽 콧 구멍을 통해 숨을들이 쉬십시오.
3. 그런 다음 오른손의 약지를 왼쪽 콧 구멍에 대고 단단히 누릅니다. 오른쪽 콧 구멍에서 오른쪽 엄지 손가락을 떼고 천천히 공기를 빼냅니다.

8. 해골 빛나는 숨결 또는 Kapalabhati:

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이것은 우리가 연습하는 동안 아랫배에서 강하게 숨을 내쉴 필요가 있기 때문에 우리의 복부에 초점을 맞추고 있습니다. 그것은 우리 몸 전체를 진정시키고 궁극적으로 우리에게 더 효율적인 방식으로 에너지를 공급합니다.

1. 이전 기술과 마찬가지로 가장 편안한 명상 자세로 앉으십시오. 눈을 감 으세요.
2. 천천히 호흡을 시작하십시오. 흡입 단계가 충분히 긴지 확인하십시오.
3. 작업이 끝나면 빠르고 강하게 숨을 내쉬십시오. 호기는 복부의 아랫 부분에서 생성되어야합니다.
4. 테크닉을 마스터하면 1 ~ 2 초마다 모든 것을 반복하고 최대 10 회까지 수행 할 수 있습니다.

9. 완전한 숨결:

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'완전한'호흡 기술이기 때문에 우리 폐 전체의 사용을 중심으로합니다. 결과적으로 우리 몸에는 적절한 산소가 공급되어 이완 반응이 더 빨라집니다.

1. 3 단계로 나눌 수 있으며 횡경막, 가슴 중간, 가슴 위쪽으로 각각 숨을 쉬어야합니다.
2. 첫 번째 단계에서는 갈비뼈가 약간 옆으로 퍼지고 위의 윗부분이 올라갑니다.
3. 두 번째 단계에서는 갈비뼈가 다시 측면으로 팽창합니다. 결과적으로 겨드랑이 아래 영역이 올라갑니다.
4. 세 번째 단계에서는 가슴 뼈가 조금 올라갑니다.
5. 이 세 단계에서 각각 역방향으로 공기를 내뿜어 야합니다.

10. 안내 시각화:

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음, 이름에서 알 수 있듯이이 기술은 치료사의 안내를 받거나 녹음 된 지침을 따라 수행 할 수 있습니다. 일반적으로 자연스럽고 긍정적 인 인상을주는 특정 이미지에 집중해야합니다. 동시에 천천히 그리고 깊게 호흡하십시오. 모든 종류의 부정적인 생각을 근절하고 적절한 실행에 대한 마음 챙김을 달성하도록 도와줍니다.

그렇다면 스트레스 수준을 낮추기 위해이 중 어떤 것을 연습하고 싶습니까? 아래에 댓글을 남겨주세요.