코어를 강화하기 위해 집에서 할 수있는 10 가지 최고의 전 이근 직근 운동

모성은 축복입니다. 또한 여성의 몸이 재조정되어 아기가 성장할 수있는 충분한 공간을 제공합니다. 그리고 그것은 복부 중앙부의 근육이 분리되는 원인이 될 수 있습니다. 이 상태를 직근 전이 (diastasis – 분리, 직장 – 복직근)라고하며, 이는 복부 내장 탈장, 질 분만, 호흡 및 움직임에 어려움을 유발하고 출산 후 오래 임신 한 것처럼 보이게 할 수 있습니다 (1). (2).

직장 전이를 치료하려면 깊은 복근과 골반저 근을 대상으로 운동을해야합니다. 이러한 수행 매일 집에서 10 최고의 diastasis 모두 홍채 운동을 눈에 띄는 변화를보고 더 나은 느낌. 직장 전이를 치료하기위한 증상, 원인 및 운동에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오. 위로 스 와이프하세요!

Diastasis Recti의 원인은 무엇입니까?

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직근 전이는 복근 인 복직근이 분리되어 발생합니다. 복직근은 우리가 일반적으로 "6 팩"이라고 부르는 근육입니다. 두 개의 평행 한 근육은 복부의 각 측면에서 수직으로 아래로 내려 가며 linea alba로 알려진 결합 조직 밴드에 의해 분리됩니다.

아기가 자라기 시작하면 임신 호르몬이 근육을 이완시키는 데 도움이되므로 몸이 재조정됩니다. 이로 인해 직근이 분리되어 직장 전이로 이어질 수 있습니다.

복직근은 또한 내부 장기를 제자리에 고정하는 데 도움이됩니다. 그러나 직장 전이로 인해 장, 자궁 등과 같은 내부 장기는 결합 조직 밴드에 의해서만 유지되어 장기가 부풀어 오릅니다. 대부분 직장 전이는 출산 후 치유됩니다. 그러나 많은 경우 치유되지 않으며 운동 요법이 필요할 수 있습니다. 사실, 직장 전이는 신생아와 남성에서 발생할 수 있습니다 (잘못된 운동 기술로 인해). 운동을 시작하기 전에 다음은 직장 전이의 주요 증상입니다.

Diastasis Recti의 증상

• 나쁜 자세
• 팽창
• 하부 요통
• 서있는 자세에서 내부 장기에서 돌출
• 누워있는 자세에서 튀어 나온 부분이 사라짐
• 배꼽 부위 근육 사이에 두 손가락 너비 이상의 간격
• 변비

이제 증상을 알았으니, 정말 직장 전이가 있는지 빠르게 살펴 보겠습니다. 여기에 당신이 말할 수있는 방법이 있습니다.

Diastasis Recti 테스트

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• 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
• 머리를 살짝 들고 배꼽에 손가락 두 개 (또는 세 개)를 놓습니다.
• 손가락을 가볍게 누르고 간격이 있는지 확인하십시오.
• 간격이 있으면 직장 전이입니다.

참고: 직장 전이가 있다는 결론을 내리거나 다음 운동 중 하나를 수행하기 전에 의사와상의하십시오.

Diastasis Recti 치료를위한 10 가지 최고의 운동

1. 골반 기울기

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목표 – 코어 안정제 및 골반저 근육

수행하는 방법

1. 무릎을 구부린 상태로 매트에 눕고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 손은 옆으로 눕히고 손바닥은 천장을 향하게하고 엉덩이는 얼굴을 향해 위로 돌립니다.
2. 등 전체가 꼬리뼈까지 바닥에 닿도록 골반을 위로 기울여 코어를 사용하십시오.
3. 이 자세를 잠시 유지 한 다음 휴식을 취하십시오.
4. 이것을 10 번 반복합니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

휴식 – 각 반복 간격 30 초

2. 힐 슬라이드

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대상 – 코어, 둔근 및 골반 근육

수행하는 방법

1. 매트에 눕습니다. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 유지하십시오. 손은 옆으로, 손바닥은 천장을 향하고 발가락은 위를 향하게하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
2. 오른쪽 뒤꿈치를 밀고 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오.
3. 포즈를 잠시 유지 한 다음 뒤꿈치를 시작 위치로 다시 밀어 넣으십시오.
4. 10 회 반복합니다.
5. 왼쪽 다리로 같은 운동을하십시오.

세트 및 반복 – 10 회씩 2 세트

휴식 – 각 반복 간격 30 초

3. 힐 슬라이드 서클

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대상 – 코어, 둔근 및 골반 근육

수행하는 방법

1. 무릎을 구부린 상태로 매트에 눕고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 손은 옆으로, 손바닥은 천장을 향하고 척추는 중립 위치에 유지하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
2. 오른쪽 뒤꿈치를 밀고 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오.
3. 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 구부린 다음 발을 다시 시작 위치에 놓아 다리로 "스쿠 핑"동작을합니다.
4. 다리를 전환하기 전에 움직임을 10 회 반복하십시오.

세트 및 반복 – 10 회씩 2 세트

휴식 – 각 반복 간격 30 초

4. 벤트 니 레이즈

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대상 – 코어, 둔근 및 골반 근육

수행하는 방법

1. 매트에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 손은 옆으로, 손바닥은 천장을 향하고 척추는 중립 위치에 유지하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
2. 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올린 다음 시작 위치로 되돌립니다.
3. 다리를 바꾸기 전에 이것을 10 번하십시오.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

휴식 – 각 세트 사이 60 초

5. 골반 베개 짜기

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대상 – 코어, 골반 근육 및 외전 근

수행하는 방법

1. 등을 대고 눕습니다. 무릎은 구부리고, 발은 바닥에 평평하게, 손은 옆으로, 손바닥은 위로 향하게하십시오.
2. 다리 사이에 베개를 놓고 척추를 중립 위치에 유지하십시오.
3. 무릎을 함께 누르고 베개를 짠다. 이 자세를 3 초 동안 유지합니다. 편하게 하다.
4. 10 회 반복합니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

휴식 – 각 세트 사이 60 초

6. 약간의 하이퍼 확장 브리지

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대상 – 코어, 둔근, 사지 근 및 햄스트링

수행하는 방법

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발과 손바닥을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
2. 허리가 바닥에 닿도록 골반을 아래로 누르십시오. 이것이 시작 위치입니다.
3. 숨을 내쉬고 둔근을 꽉 쥐고 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올립니다. 일반적인 다리 운동보다 코어를 약간 더 들어 올리십시오.
4. 이 자세를 3 초 동안 유지 한 다음 천천히 등을 바닥으로 내립니다.

세트 및 반복 – 5 회씩 3 세트

휴식 – 각 반복 간격 60 초

7. 누워있는 오버 헤드 리치

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대상 – 코어, 둔근, 사지 근 및 햄스트링

수행하는 방법

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발과 손바닥을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
2. 허리가 바닥에 닿도록 골반을 아래로 누르십시오. 이것이 시작 위치입니다.
3. 팔을 쭉 뻗은 채로 바닥에서 머리 위로 들어 올린 다음 거의 바닥까지 끌어 올립니다.
4. 잠시 멈추고 팔을 천천히 시작 위치로 가져옵니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

휴식 – 각 세트 사이 60 초

8. 무릎에서 가슴까지

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대상 – 코어, 둔근, 사지 근 및 햄스트링

수행하는 방법

1. 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 발과 손바닥을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
2. 허리가 바닥에 닿도록 골반을 아래로 누르십시오. 이것이 시작 위치입니다.
3. 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 오른쪽 무릎을 가슴 가까이에 가져옵니다.
4. 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
5. 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 왼쪽 무릎을 가슴 가까이로 가져옵니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

휴식 – 각 세트 사이 60 초

9. 핵심 활성화를 통한 납치

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대상 – 코어, 외전 근, 골반저, 둔근 및 대퇴사 두근

수행하는 방법

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 매트에 평평하게 유지하십시오.
2. 저항 밴드를 잡고 무릎 바로 위에 놓습니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 숨을 내쉬고 코어를 맞 물리고 무릎을 벌린 다음 시작 위치로 되돌립니다. 무릎을 뒤로 가져 가면서 숨을들이 마 십니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 2 세트

휴식 – 세트 사이 60 초

10. 교대 다리 서클

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대상 – 코어, 둔근, 사지 근 및 햄스트링

수행하는 방법

1. 매트에 누워 다리를 모으고 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 천장을 올려다보십시오.
2. 두 다리를 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 두 개의 작은 가상 원을 그립니다.
4. 오른쪽 무릎을 구부리고 시작 위치로 되돌립니다.
5. 왼쪽 다리도 똑같이하십시오.

세트 및 반복 – 각 다리에 5 회씩 2 세트

휴식 – 반복 사이에 30 초, 세트 사이에 60 초

이 10 가지 운동은 코어를 강화하고 복부 근육을 다시 정상으로 되 돌리는 데 도움이됩니다. 또한 어떤 운동을 피해야하는지 알아야합니다. 이러한 운동은 상태를 약화시키고 악화시킬 것입니다. 목록은 다음과 같습니다. 살펴보세요.

피해야 할 Diastasis Recti 운동

• 크런치
• 널빤지
• 윗몸 일으키기
• 자전거 크런치
• 다리 위로 크런치
• 러시아 트위스트
• 잭나이프
• 비스듬한 컬
• 리버스 컬
• 롤 업
• 풀 푸시 업

이것은 전통적인 코어 강화 운동을 피해야 함을 의미합니다.

그러나 올바른 운동을하고 규칙적인 코어 강화 운동을 피하는 것 외에도 다음은 상태를 개선하기 위해 할 수있는 몇 가지 다른 방법입니다.

기타 할 일

• 좋은 자세를 연습하십시오.
• 무거운 물건을 들지 마십시오.
• 무릎을 구부리고 침대에서 구르십시오.
• 앉는 동안 등을 받쳐줄 베개를 놓으십시오.

이러한 추가 예방 조치는 다음과 같은 합병증으로부터 사용자를 보호합니다.

Diastasis Recti 합병증

• 하부 요통
• 약한 골반저 근육
• 나쁜 자세
• 약한 트렁크 이동성과 안정성
• 탈장

결론

적절한 시간에 운동을 시작하면 직근 전이를 치료하고 치료할 수 있습니다. 좋은 자세를 유지하고, 예방 조치를 취하고, 정기적 인 검진을받는 것이 중요합니다.

회복을 서두르지 마십시오. 시간을내어 힘을 키우면 생각보다 빨리 "엄마 똥"을 제거 할 수 있습니다. 그러니 오늘 의사와 상담하고 일하러 가십시오. 조심해!

참고 문헌

1. "복근 확장증 – 치료 방법 검토.", Ginekologia polska, 미국 국립 의학 도서관
2. “임신 말기부터 산후 6 개월까지 복직근 전이의 유병률 및 위험 인자, 요추 골반 통증과의 관계.”, 수동 요법, 미국 국립 의학 도서관