엉덩이를 편안하게 해주는 10 가지 엉덩이 굴곡근 스트레칭

바닥에서 무언가를 들어올 리면서“ahhhhh”이동합니까? 너무 오래 앉아 있으면 똑바로 서기가 어렵습니까? 그런 다음 엉덩이 굴근을 늘려야합니다. 고관절 굴곡근은 앉기, 달리기, 걷기, 운동 및 일상적인 집안일과 같은 모든 신체 움직임에서 중요한 역할을합니다. 이 근육은 수축하여 고관절을 구부립니다. 그리고 하루 종일 (앉아서) 수축 상태를 유지하기 때문에 엉덩이 굴곡근의 긴장, 하체 통증, 심지어 부상까지 이르게됩니다. 따라서 스트레칭은이 근육을 이완하고 통증을 완화하는 유일한 방법입니다. 엉덩이 굴근 스트레칭 10 개에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오. 하지만 먼저 무엇을, 왜, 어떻게해야하는지 대답하겠습니다. 여기 있습니다!

고관절 굴근이란 무엇입니까?

간단히 말해서 고관절 굴곡근은 고관절을 구부리거나 구부릴 수 있도록 함께 작동하는 근육 그룹입니다. 이 근육은 엉덩이 안쪽, 허리, 허벅지 앞부분에 있습니다. 다음은 주요 고관절 굴곡근 그룹의 이름과 이해를 돕기위한 기능입니다.

• 장요근은 - 두 개의 근육, Iliacus과 요근 주요 구성되어 있습니다.
• Iliacus는 골반 문장에서 시작하여 대퇴골 또는 넓적 다리 뼈에 부착되어 있습니다.
• 요근 주요 요추 척추에서 시작하고는 대퇴골에 연결되어 있습니다.
• Sartorius – 이것은 전방 상부 장골 능선 또는 골반 뼈의 융기에서 시작하여 정강이 뼈에 부착되는 근육입니다.
• 대퇴 직근 (Rectus Femoris) – 골반 뼈 융기 아래에서 시작하여 정강이 뼈의 앞쪽에 부착되는 4 개의 대퇴사 두근 중 하나입니다.

이 근육은 앉고, 서고, 다리를 펴고, 무릎을 올리고, 구부리고, 달리고, 다리를 옆으로, 앞뒤로 움직이고, 하체를 안정시키는 데 도움이됩니다. 우리 모두가 죄를 지은 몇 가지 이유 때문에 이러한 근육이 조여져 신체 움직임이 제한됩니다. 고관절 굴근이 단단 해지는 주된 이유는 다음과 같습니다.

고관절 굴근이 꽉 조이는 이유는 무엇입니까?

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우리 모두가하는 것처럼 너무 많이 앉으면 엉덩이 굴곡근이 수축됩니다. 이러한 이동성 부족은 고관절 굴근 근육을 조여줍니다. 운동을하고 활동적이지만 여전히 구부러지는 데 문제가있는 경우 둔근, 허리 및 엉덩이 굴곡근을 과도하게 훈련하고 있기 때문입니다.

예를 들어, 체중이 있든 없든 너무 많이 쪼그리고 앉는 것은 고관절 굴근 수축을 유발할 수 있으며 자신도 모르게 최선을 다하지 못하게 할 수 있습니다. 그러니 일어나서 엉덩이 굴근 스트레칭 운동을하세요. 하지만 10 분간의 예열을하기 전에는 아닙니다.

워밍업

• 허리 서클 – 10 회씩 1 세트
• Side Lunges – 10 회씩 1 세트
• 레그 스윙 (전후) – 15 회 1 세트
• Leg Swings (side to side) – 15 회씩 1 세트
• High Knees – 15 회 반복 1 세트
• 프론트 런지 (맥박 포함) – 5 회 1 세트
• 스탠딩 얼터 네이 팅 풋 탭 – 10 회씩 1 세트
• Scissor Kicks – 10 회 반복 1 세트
• 수평 차기 – 10 회 반복 1 세트

휴식 – 10 초

이제 연습 할 준비가되었습니다.

1. 스탠딩 힙 힌지

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서있는 엉덩이 경첩을 수행하는 단계

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 매트 위에 서십시오. 손바닥을 엉덩이에 대고 손가락으로 허리를 잡고 어깨를 뒤로 굴립니다.
2. 천천히 상체를 뒤로 구부립니다. 목의 모든 긴장을 풀고 뒤로 펴십시오.
3. 이 자세를 5 초 동안 유지합니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.

세트 및 반복 – 7 회 2 세트

팁 – 더 많은 강도를 추가하려면 무릎을 꿇고 같은 운동을하십시오. 무릎을 꿇 으면 엉덩이 굴근과 대퇴사 두근도 늘어납니다.

2. 무릎을 꿇고 엉덩이 굴근 스트레칭

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무릎을 꿇고 엉덩이 굴근 스트레칭을하는 단계

1. 매트 위에 똑바로 서서 오른쪽 다리를 앞으로 내립니다. 왼쪽 무릎이 매트에 완전히 닿을 때까지 뛰어 내립니다. 허리에 손을 대십시오.
2. 엉덩이를 앞으로 밀고 왼쪽 다리를 뒤로 펴십시오. 척추를 똑바로 유지하십시오.
3. 엉덩이와 허벅지가 늘어나는 느낌이들 때까지 체중을 앞쪽으로 계속 이동하십시오.
4. 손을 떼고 다른 쪽 다리도 똑같이하기 전에 10 초 동안 유지합니다.

세트 및 반복 – 7 회 2 세트

팁 – 손을 들어 손가락을 맞물려 스트레칭을 강화할 수도 있습니다.

3. 낙타 요가 자세

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낙타 요가 포즈를 수행하는 단계

1. 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌리고 요가 매트 위에서 무릎을 꿇습니다. 정강이 뼈를 매트에 대고 누르십시오.
2. 손가락이 아래를 향하도록 골반 뒤쪽에 손을 놓고 천천히 등을 기대십시오.
3. 엉덩이에서 손을 움직이고 손으로 발 뒤꿈치를 만지십시오. 손가락은 발가락을 가리키고 엄지 손가락은 발 바깥 쪽을 잡고 있어야합니다.
4. 허벅지는 바닥과 수직을 유지하고 엉덩이는 무릎 바로 위에 있어야합니다. 이 자세를 5 초 동안 유지합니다.
5. 엉덩이에 손을 대고 척추를 곧게 펴고 매트 위에 똑바로 앉으십시오.

세트 및 반복 – 5 회씩 2 세트

팁 – 초보자는 엉덩이에 손을 대고 스트레칭을 할 수 있습니다.

4. 비둘기 스트레치

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비둘기 스트레칭을하는 단계

1. 무릎은 엉덩이 바로 아래, 손은 어깨 아래, 발가락은 바깥쪽으로 향하고 손바닥은 바닥에 평평하게하여 고양이 자세로 시작합니다.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 손 사이로 앞으로 미십시오. 오른쪽 뒤꿈치는 왼쪽 엉덩이 바로 아래에 있어야하고 왼쪽 다리는 발가락이 아래로 들어가있는 상태에서 뒤쪽으로 완전히 확장되어야합니다.
3. 숨을들이 마시고 가슴을 펼치고 천장을보십시오.
4. 숨을 내쉬고 가슴을 천천히 내리고 머리로 바닥을 만지십시오.
5. 편안 할 때까지 자세를 유지하십시오. 숨을들이 쉬고 내쉬십시오.
6. 다시 일어나서 포즈를 취하고 해제하십시오.
7. 다리를 바꾸고 단계를 반복하십시오.

세트 및 반복 – 3 회씩 2 세트

팁 – 엉덩이가 올라가는 경향이있는 경우 요가 블록이나 접힌 담요를 사용할 수 있습니다.

5. 버터 플라이 스트레치

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나비 스트레치를 수행하는 단계

1. 양쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 앉으십시오. 어깨를 뒤로 젖히고 똑바로 앉으십시오.
2. 무릎을 구부리고 발바닥을 함께 만지고 발을 손바닥과 함께 잡고 사타구니쪽으로 당깁니다.
3. 이 자세를 30 초 동안 유지합니다.
4. 앞으로 기울이고 등을 똑바로 유지하고 팔꿈치를 사용하여 무릎을 바닥으로 밀어냅니다.
5. 천천히 포즈를 풀고 1 단계로 돌아갑니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 1 세트

팁 – 포즈를 잡을 때는 숨을들이 쉬고 내쉬고 앞으로 몸을 기울일 때는 바닥을 바라보십시오.

6. 브릿지

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브리지 할 단계

1. 무릎을 구부린 채로 매트에 눕고, 매트에 발을 얹고, 손은 몸에 가깝게, 손바닥은 아래를 향합니다.
2. 뒤꿈치를 올리지 않고 엉덩이가 어깨와 무릎과 일직선이 될 때까지 밀어 올리십시오.
3. 이 자세를 3 초간 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

세트 및 반복 – 7 회 2 세트

팁 – 이 운동을 할 때 어깨를 편안하게 유지하십시오.

7. 쌓인 무릎 둔근 스트레칭

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스택 형 무릎 둔근 스트레칭을하는 단계

1. 버터 플라이 스트레칭과 비슷한 자세로 매트에 앉지 만 이번에는 오른쪽 다리를 왼쪽 위에 올려 놓는다.
2. 두 발목을 손으로 잡고 오른쪽 무릎이 왼쪽 무릎 바로 위에 올 때까지 뒤로 당깁니다.
3. 이 자세를 몇 초 동안 유지하고 스트레칭을 느껴보세요.
4. 스트레칭을 풀고 다리를 바꾼 다음 다시하십시오.

세트 및 반복 – 5 회 1 세트

팁 – 이 운동을 할 때 등을 똑바로 유지하십시오.

8. 해피 베이비 포즈

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행복한 아기 포즈를 수행하는 단계

1. 매트에 눕습니다.
2. 무릎을 구부리고 발을 위로 당깁니다. 손으로 발목을 잡고 다리를 가슴쪽으로 당깁니다.
3. 이 자세를 30 초 동안 유지하고 스트레칭을 느껴보세요.
4. 천천히 스트레칭을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.

세트 및 반복 – 7 회 2 세트

이 운동은 또한 허리를 강화하는 데 도움이됩니다.

9. 갈랜드 포즈

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갈 랜드 포즈를 수행하는 단계

1. 매트만큼 넓게 발로 서십시오. 척추를 중립으로 유지하고 어깨는 뒤로 젖히고 가슴은 밖으로 내립니다.
2. 무릎을 구부리고 몸을 깊게 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다. 손바닥을 모으고 팔꿈치의 도움으로 무릎을 뒤로 밉니다.
3. 척추를 똑바로 유지하고 발 뒤꿈치를 들지 마십시오.
4. 이 자세를 3 초 동안 유지합니다. 몸을 다시 시작 위치로 들어 올리십시오.

세트 및 반복 – 10 회씩 2 세트

팁 – 추가 지원을 받으려면 접힌 담요를 사용하십시오.

10. 소파 스트레치

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소파 스트레칭을하는 단계

1. 소파 앞에 서십시오. 즉, 소파가 뒤에 있어야합니다.
2. 오른발을 소파에 놓고 왼쪽 무릎을 구부린 다음 몸을 낮춰 런지합니다. 오른쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 내려갑니다. 척추를 똑바로 유지하고 앞을 바라보고 가슴을 엉덩이와 일직선으로 유지하십시오.
3. 다시 일어 서기 전에이 자세를 5 초 동안 유지하십시오.
4. 다리를 바꾸고 이것을 다시하십시오.

세트 및 반복 – 10 회씩 2 세트

팁 – 이 운동을하는 동안 어깨를 뒤로 젖히고 긴장을 푸십시오.

이것은 긴장을 풀고 고관절 굴근을 이완시키기위한 10 가지 최고의 스트레칭이었습니다. 이러한 운동을 일상적인 운동 루틴에 추가하여 운동을 더 잘 수행하고 일상적인 작업을 쉽게 수행하십시오. 행운을 빕니다!