근육을 강화하고 만드는 10 가지 효과적인 미용 체조 운동

그래서, 당신이 건강 해지는 것을 막는 것은 무엇입니까? 그렇게 많이 선전되는 체육관 회원 자격을 얻지 못합니까? 값 비싼 운동 장비를 모두 감당할 수 없습니까? 이제, 이러한 요인들이 운동과 체중 감량, 건강하고 섹시 해 지도록 방해하지 않도록합시다! 미용 운동은 저항을 위해 체중을 사용합니다. 장비가 필요하지 않습니다. 이 운동은 덤벨, 바벨 또는 공 없이도 근육을 강화하고 구축합니다. 일반적으로 스트레칭 운동과 함께 미용 체조 운동은 심혈관 효과를 제공합니다.

미용실 운동의 이점:

• 미용 운동은 근육을 만들고 강화하는 데 도움이됩니다.
• 균형, 민첩성 및 조정을 향상시킵니다.
• 체력, 힘 및 유연성을 향상시킵니다.
• 미용술은 무거운 역도에 의해 발생할 수있는 근육 및 관절 부상을 예방합니다.
• 모든 연령대의 사람들이 이러한 운동을 할 수 있습니다.
• 신체에 대한 통제력을 향상시킵니다.
• 완전 무료이며 어디서나 할 수 있습니다.
• 미용 운동은 더 많은 칼로리를 소모합니다.
• 이 운동은 무게에 의해 추가되는 부피가 큰 외모 대신 마른 근육을 만드는 데 도움이됩니다.
• 대부분의 미용 체조는 초보자가 할 수 있습니다.

미용 실습 상위 10 가지:

대부분의 미용 체조 운동은 리드미컬 한 움직임을 포함하며 본질적으로 점진적입니다. 따라서 절대로 지루하지 않고 도전에서 벗어나지 않습니다. 다음은 구식과 새로운 동작이 혼합 된 10 가지 최고의 미용 체조 운동입니다. 이 운동은 상체, 코어 및 하체에 작용합니다.

1. 버피:

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목표 : 몸 전체 대부분의 사람들은이 궁극의 지방 연소 운동 인 버피와 애증 관계를 가지고 있습니다. 심장 강화 훈련 조합 동작입니다. 스쿼트 점프 추력이라고도합니다.

• 복근을 꽉 조이고 어깨를 뒤로 젖히고 직립 자세로 서십시오.
• 쪼그리고 앉은 자세로 내려와 발 앞의 바닥에 손을 대십시오.
• 이제 손에 무게의 균형을 맞추고 점프하고 몸을 다시 판자 자세로 밀어 넣으십시오.
• 이전 위치로 돌아가 일어서십시오.
• 이동을 15-20 회 반복합니다.
• 이 움직임을 강화하려면 플랭크 자세로 들어간 후 푸시 업을하십시오.

2. 점프 잭:

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목표 : 전신 점프 잭은 칼로리를 태우고 신체를 강화하는 가장 일반적이고 효과적인 운동 중 하나입니다. 점프 잭은 좋은 유산소 운동을 제공합니다. 심장과 폐에 유익합니다. 미용 체조의 기초 운동 중 하나입니다.

• 발을 모으고 팔을 옆구리에 세우고 직립 자세로 서십시오.
• 이제 숨을들이 마시고 공중으로 뛰어 오르면서 다리를 넓게 걷어차십시오.
• 동시에 팔을 머리 위로 올리십시오. 좋은 측정을 위해 박수를 치거나 손을 합칠 수 있습니다.
• 다시, 점프하고 손을 아래로 내리고 발을 다시 모으십시오.
• 이것을 30-50 번 반복하십시오.
• 레벨에 따라 속도를 변경할 수 있습니다.

3. 죄수 스쿼트 점프:

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목표 : 전신, 특히 다리 죄수 스쿼트 점프는 스쿼트 점프의 수정 된 버전입니다. 죄수 스쿼트에서 팔의 다른 위치는 코어에서 작동하고 가슴을 열고 등 위쪽의 근육을 조입니다.

• 발을 벌리고 서있는 자세로 시작하십시오.
• 팔꿈치를 높이고 반대쪽을 가리키고 머리 뒤로 손을 댄다.
• 몸통을 약간 앞으로 향하게하여 아래로 쪼그리고 앉으십시오. 척추는 곧게 펴고 무릎은 발 뒤꿈치 위로 유지하십시오.
• 이제 가능한 한 높이 똑바로 세우면서 공중으로 뛰어 오르십시오. 손을 움직이지 마십시오.
• 부드럽게 착륙하고 15 카운트 동안 움직임을 반복하십시오.

4. 전면 및 후면 돌진:

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대상 : 복근, 엉덩이, 허벅지 런지의 수정 버전입니다. 다리를 번갈아 가며 간단한 등 또는 전면 런지 대신 동일한 다리로 전면 런지와 백 런지를 번갈아 가며 수행합니다. 이것은 허벅지 근육에 더 많은 압력을 가하고 타는 상태로 남게합니다.

• 발을 벌리고 똑바로 서서 시작하십시오.
• 오른발을 앞으로 내밀고 왼쪽 무릎을 최대한 낮게 구부려 돌진합니다.
• 오른쪽 무릎이 뒤꿈치 위에 있고 허벅지가 바닥과 평행한지 확인합니다.
• 이제 왼쪽 발 뒤꿈치에 압력을 가하고 곧게 펴고 발을 모으십시오.
• 이제 오른쪽 다리를 뒤로 가져가 런지쪽으로 내립니다.
• 오른쪽 다리로 앞뒤 런지를 15 번 반복 한 다음 왼쪽 다리로합니다.

5. 자전거 크런치:

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목표 : 코어와 다리 자전거 크런치는 강력한 코어를 만들기위한 최고의 운동 중 하나입니다. 그것은 복부 근육과 사근 모두에서 작동합니다.

• 몸 전체를 똑바로 펴고 배꼽을 빨고 복근을 조인 상태에서 등을 평평하게 눕습니다.
• 팔꿈치가 가리키는 머리 뒤로 손을 넣으십시오.
• 이제 다리를 올리고 무릎을 구부려 허벅지가 땅에 수직이되고 종아리가 평행이되도록합니다.
• 머리를 들어 올리고 윗 복근을 부수고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 대고 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 다리가 바닥에 닿지 않도록하십시오.
• 그런 다음 같은 방법으로 왼쪽 다리를 곧게 펴면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 대십시오.
• 15-3 회 반복한다.

6. 한쪽 다리 푸쉬 업:

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대상 : 코어, 어깨, 삼두근, 이두근 및 가슴 One-leg Push-up은 간단한 푸시 업보다 더 진보 된 푸시 업 버전입니다. 이 버전의 푸시 업은 코어와 팔을 작동하면서 어깨와 등 근육을 더 강조합니다.

• 등을 곧게 펴고 복근을 단단히 조인 상태에서 손과 발가락의 기본적인 푸시 업 자세에서 시작합니다.
• 손을 어깨 아래에 놓고 한쪽 다리를 땅에서 들어 올리십시오.
• 이제 팔꿈치를 구부리고 옆으로 밀면서 몸을 낮추십시오. 바닥을 건드리지 않고 가능한 한 낮게 가십시오.
• 다리를 내리지 않고 가능한 한 많이 몸을 위로 올렸다가 다시하십시오.

7. 팔뚝 팔 굽혀 펴기:

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대상 : 코어, 팔, ​​어깨 팔뚝 푸시 업은 플랭크의 변형이며 코어를 강화하는 데 놀랍습니다.

• 복근을 꽉 조이고 척추를 곧게 펴고 플랭크 자세에서 시작합니다.
• 이제 팔꿈치를 하나씩 구부려 팔뚝으로 오십시오.
• 팔을 하나씩 곧게 펴서 판자 위치로 돌아갑니다. 이것은 한 번의 팔 굽혀 펴기를 만듭니다.
• 이 동작을 15 번 반복합니다.

8. 트라이 셉-딥:

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목표: 삼두근 삼두근 삼두근은 삼두근 운동에 가장 적합한 운동입니다. 미용 체조의 기초 움직임 중 하나입니다. 딥을 수행하려면 벤치 또는 볼록한 표면이 필요합니다.

• 딥에 사용하는 의자 나 벤치에 앉으십시오.
• 이제 의자의 양쪽 끝을 잡고 의자에 앉은 것과 같은 자세가되도록 끝 부분을 잡고 앞으로 몸을 밀어냅니다.
• 이것이 삼두근 딥을하기위한 자세입니다.
• 이제 팔꿈치를 구부리고 삼두근이지면과 평행이 될 때까지 가능한 한 낮추십시오.
• 원래 위치로 자신을 밀어 넣으십시오.
• 15 회 반복한다.

9. 수퍼맨:

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목표: 등 및 복근 수퍼맨은 신체의 작은 근육을 다룰 때 등 위와 아래 모두에 좋습니다. 이 운동의 가장 좋은 점은 초보자도 할 수 있다는 것입니다. 고강도 동작 사이의 휴식 운동으로 사용할 수 있습니다.

• 엎드린 자세로 누워서 팔을 옆으로 똑바로 세우십시오.
• 허벅지가 바닥에서 떨어지고 가슴이 약간 들릴 때까지 다리와 팔을 들어 올립니다.
• 이제 다리와 팔을 최대한 바깥쪽으로 밀어서 쓸어 넘기십시오.
• 원래 위치로 돌아갑니다.
• 15 회 반복한다.

10. 다리 리프트로 엉덩이 올리기:

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목표 : 배, 하 복근, 엉덩이 엉덩이를위한 최고의 운동입니다. 복부 지방과 머핀 상판을 없애고 싶다면 엉덩이 올리기도 효과적입니다.

• 등을 곧게 펴고 복근을 조인 상태에서 등을 대고 눕습니다.
• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다.
• 이제 허벅지와 등이 일직선을 이루도록 엉덩이를 바닥에서 높이 올리십시오.
• 이제 한쪽 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 초보자는 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다.
• 엉덩이를 바닥에 대지 않고 최대한 낮게 내립니다. 그런 다음 다시 일으 킵니다.
• 이 동작을 2 분 동안 반복합니다.

엉덩이 위로 운동하는 방법 (플랫 복근 운동)-YouTube의 Stylecraze 피트니스

동영상

이러한 모든 운동은 가중치를 추가하여 더 어렵게 만들 수 있습니다. 미용 운동은 몸에 좋습니다. 그러니 장비 부족이나 체육관 회원이 너무 섹시한 몸매를 만드는 데 방해가되지 않도록하십시오! 집에서이 간단한 미용 체조 운동을 해본 적이 있습니까? 어떤 동작을 연습합니까? 아래 댓글 섹션에서 우리와 공유하십시오.