10 가지 효과적인 플라이 오 메트릭 운동과 그 이점

Plyometric (plyo – jump) 운동은 근력을 높이는 데 가장 좋습니다. 이것은 체중 운동이며 체중이나 장비가 필요하지 않습니다. Plyos는 짧은 시간 동안 최대 힘으로 근육을 활성화하는 강력한 점프를 통합하여 규칙적인 체중 운동을 다음 단계로 끌어 올립니다. 그리고 이것은 시간이 지남에 따라 근육 속도를 증가시킵니다. 사실, 일주일에 두 번 3-5 회 3 세트는 운동 선수처럼 빠르고 민첩하게 만들 수 있습니다. 따라서 건강을 위해 훈련하는 경우 운동 루틴에 플라이 오를 포함해야합니다. 칼로리를 태우고, 신체를 정의하고, 체력 수준을 향상시키는 10 가지 최고의 전신 플라이 오 메트릭 운동이 있습니다. 위로 스 와이프하세요!

10 가지 플라이 오 메트릭 운동

다음과 같은 놀라운 플라이 오 메트릭 운동으로 운동을 시작하십시오.

1. 스쿼트 점프

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스쿼트 점프는 플라이 오 스쿼트라고도합니다. 정상적인 속도로 규칙적인 와이드 스쿼트를 10 회 반복하여 대퇴근, 둔근, 종아리를 워밍업하십시오. 그런 다음 스쿼트 점프를 10 회 반복합니다.

목표 – 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 코어.

스쿼트 점프를하는 단계

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 어깨를 뒤로 젖히고 복근을 조이고 배꼽을 척추로 빨고 똑바로 서십시오.
2. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉으십시오. 무릎이 발목 위에 있고 엉덩이가 밖으로 튀어 나와 있는지 확인하십시오.
3. 다리에 힘을 가하고 몸을 곧게 펴고 점프 할 때 위로 몸을 밀어 올리십시오.
4. 스쿼트 자세로 부드럽게 착지하십시오. 이것은 하나의 담당자입니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 2 세트

2. 스모 스쿼트 점프

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이 운동은 스모 스쿼트 또는 플라이 스쿼트의 변형입니다. 그것은 바깥 쪽 허벅지, 둔근 및 복근과 함께 허벅지 안쪽을 목표로합니다. 규칙적인 플라이 스쿼트를 10 회 반복하여 워밍업하고 마지막 반복을 10 초 동안 유지합니다. 그런 다음 스모 스쿼트 점프를 10 회한다.

대상 – 내전근, 종아리, 햄스트링, 대퇴사 두근, 고관절 굴근, 둔근 및 코어.

스모 스쿼트 점프를하는 단계

1. 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락을 쭉 뻗고 코어가 맞 물리고 어깨를 뒤로 젖히고 똑바로 서십시오.
2. 무릎을 구부리고 몸통을 낮추십시오. 가능한 한 낮게 가서 허벅지 안쪽의 스트레칭을 느껴보십시오. 팔꿈치를 구부리고 팔을 어깨 가까이 가져 오십시오.
3. 다리를 곧게 펴고 점프로 몸을 밀어 올리십시오.
4. 스모 스쿼트 자세로 부드럽게 착지합니다. 이것은 하나의 담당자입니다.

세트 및 반복 – 12 회씩 2 세트

3. 파워 스킵

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이 운동은 로프를 사용하거나 사용하지 않고 수행 할 수 있습니다. 파워 스키핑의 변형은 하이 니 크로스 점프입니다.

대상 – 종아리, 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근, 하 복근, 손목 굴곡근, 손목 신근 및 어깨.

전원 건너 뛰기를 수행하는 단계

1. 줄넘기를 사용하는 경우 20 ~ 30 초 동안 최대한 빨리 높이 점프하기 만하면됩니다.
2. 줄넘기없이 파워 스킵을하고 있다면 똑바로 서서 복근을 꽉 조이고 어깨를 뒤로 젖히십시오. 밧줄을 잡고있는 것처럼 손을 놓습니다. 20 ~ 30 초 동안 높이 빠르게 점프하세요. 로프를 움직이는 것처럼 손을 원을 그리며 움직이십시오.
3. 높은 무릎 크로스 점프의 경우 무릎을 최대한 높이 들어 다리를 매우 빠른 속도로 교대로하십시오.

세트 및 반복 – 20 회씩 2 세트

4. 박스 점프

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박스 점프는 스쿼트 점프의 수정 된 버전입니다. 당신은 상자에 뛰어 들어 스쿼트를해서 몸의 다양한 근육을 목표로 삼아야합니다.

대상 – 둔근, 대퇴사 두근, 외전 근, 햄스트링, 코어, 종아리, 사근 및 어깨.

박스 점프를하는 단계

1. 상자, 계단 또는 플랫폼 앞에 서서 등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖히고 복근을 조입니다.
2. 상자에 부드럽게 점프하고 착지하십시오. 엉덩이를 밖으로 밀고 무릎을 구부린 다음 스쿼트 자세를 취하십시오. 등은 곧게 펴고 체중은 발 뒤꿈치에 싣도록하십시오.
3. 일어나서 바닥으로 다시 뛰어 오르십시오.

세트 및 반복 – 7 회 2 세트

5. 턱 점프

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턱 점프는 칼로리가 가장 높은 동작 중 하나입니다. 이러한 지방을 녹이는 동작은 복부 지방을 줄이고 복근을 강화하는 데 좋습니다. 여기 그들이 목표로 삼는 근육이 있습니다.

목표 – 복근, 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리 및 어깨.

턱 점프를 수행하는 단계

1. 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 이제 무릎을 약간 구부리고 몸통을 낮추고 "준비된"자세로 들어갑니다.
2. 무릎이 가슴 가까이에 있도록 높이 점프하십시오. 양손을 떨어 뜨리면 몸이 위로 올라갑니다.
3. 땅에 부드럽게 착륙하십시오.
4. 점프 동작 중에는 숨을 내쉬고 착지 동작 중에는 숨을들이 마십시오.

세트 및 반복 – 10 회씩 2 세트

6. 런지 점프

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런지 점프는 런지의 수정 된 버전입니다. 이름에서 알 수 있듯이 일반적인 런지 운동에 점프가 통합되어 있습니다. 다음은 그것이 목표로하는 근육입니다.

목표 – 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리 및 둔근.

런지 점프를하는 단계

1. 코어를 맞 물리고 어깨를 뒤로 젖힌 상태에서 똑바로 서십시오.
2. 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고, 두 무릎을 구부리고, 몸통을 낮추어 런징 포즈를 취하세요.
3. 다리를 바꾸려는 의도로, 즉 오른쪽 다리를 앞으로 내리고 아래로 돌진하면서 높이 점프하십시오. 점프 할 때 왼쪽 다리를 앞으로 가져오고 오른쪽 다리를 뒤로 가져옵니다.
4. 땅에 부드럽게 착지하고, 무릎을 구부리고, 몸통을 낮추고, 아래로 돌진하십시오. 이번에는 오른쪽 다리가 앞으로 나옵니다.
5. 다시 점프하고 왼쪽 다리를 앞으로 가져옵니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 2 세트

7. 등산가

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이것은 몸 전체를 조율하는 훌륭한 운동입니다. 바닥에서 수행하고 항상 코어를 사용하십시오. 다음은이 운동이 목표로하는 근육입니다.

목표 – 상 복근, 하 복근, 엉덩이 굴곡근, 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 어깨, 허리, 이두근.

등산객을위한 단계

1. 상자 (또는 소파 또는 계단)에 손바닥을 올려 놓습니다.
2. 다리를 뒤로 펴고 척추를 똑바로 유지하고 엉덩이를 들어 상체와 다리가 서로 약 120도에 오도록합니다.
3. 코어를 연결하고 오른쪽 다리를 가슴쪽으로 가져옵니다.
4. 작은 점프 나 뛰기를하고 왼쪽 다리를 가슴에 가깝게 가져간 다음 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
5. 다시, 오른쪽 다리를 가슴에 가깝게하고 왼쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다.

세트 및 반복 – 15 회씩 3 세트

8. 플랭크 탭

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플랭크 탭은 플랭크의 수정 된 버전이며 코어와 상체를 강화하는 데 도움이됩니다. 여기에 그들이 목표로 삼는 근육이 있습니다.

대상 – 코어, 둔근, 어깨, 허리, 가슴 및 이두근.

플랭크 탭을 수행하는 단계

1. 손바닥을 매트 위에 놓고 다리를 뒤로 펴십시오. 손바닥과 발가락으로 몸을 지탱하십시오. 머리, 엉덩이, 발 뒤꿈치가 일직선이고 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오.
2. 코어를 연결하고 오른쪽 손바닥을 땅에서 들어 올려 왼쪽 어깨에 놓습니다.
3. 오른쪽 손바닥을 다시 바닥으로 가져옵니다. 이제 왼쪽 손바닥을 땅에서 들어 올려 오른쪽 어깨에 올려 놓습니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

9. 버피 니 턱

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이것은 고급 버피 버전입니다. 버피에 익숙하지 않다면 반복 횟수를 줄이십시오. 다음은이 운동이 목표로하는 근육입니다.

목표 – 복근, 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리, 허리, 어깨.

버피 무릎 턱을 수행하는 단계

1. 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 무릎을 구부리고 손을 아래로 내린 다음 손바닥을 바닥에 댑니다. 등이 똑바로 있는지 확인하십시오.
3. 점프하여 두 다리를 뒤로하고 등산가의 시작 위치와 동일한 자세를 취하십시오.
4. 다리를 뛰고 손바닥 가까이 가져 오십시오.
5. 손바닥을 땅에서 떼고 일어 서기 시작할 때 힘을 다해 높이 뛰어 올라 무릎을 가슴 가까이로 가져 오세요.
6. 땅에 부드럽게 착륙하십시오. 그런 다음 손바닥을 바닥에 놓고 점프하고 다리를 뒤로 펴십시오.

세트 및 담당자

– 7 회 2 세트

10. 플라이 오 메트릭 박스 딥

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플라이 오 메트릭 박스 딥은 일반 삼두근 딥과 유사합니다. 그러나 여기에서 상자의 높이는 집 소파, 계단 또는 체육관 벤치의 높이보다 높습니다. 여기 그들이 목표로 삼는 근육이 있습니다.

목표 – 삼두근, 이두근, 어깨, 허리, 둔근, 햄스트링 및 종아리.

플라이 오 메트릭 박스 딥을 수행하는 단계

1. 플라이 오 메트릭 운동 상자를 뒤에 놓습니다.
2. 무릎을 구부리고 손가락이 앞을 향하도록 상자 가장자리에 손바닥을 놓습니다.
3. 한 발 앞서 상자에서 발을 떼십시오. 다리를 완전히 펴고 발 뒤꿈치에 올려야합니다. 기대하세요. 이것이 시작 위치입니다.
4. 팔꿈치를 구부리고 몸통을 낮추십시오. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 최대한 바닥에 가깝게 떨어 뜨립니다.
5. 엉덩이를 위로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 2 세트

이것은 집이나 체육관에서 할 수있는 최고의 초보자에서 중급 수준의 플라이 오 메트릭 운동입니다. 하지만 왜 그렇게해야합니까? 다음은 정기적 인 체중 훈련에 비해 플라이 오를하는 것의 이점입니다.

플라이 오 메트릭 운동의 이점

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플라이 오 메트릭 운동이 도움이되는 방법은 다음과 같습니다.

• 근육 속도 향상 – Plyometrics는 폭발적인 에너지를 사용하는 고 옥탄 훈련 시스템입니다. 이것은 속도와 힘의 향상으로 이어집니다.
• 근육을 강력하게 만들기 – 플라이 오 메트릭 운동은 근육 근섬유에 작용하여 신체의 잠복 력을 증가시킵니다.
• 성능 향상 – 선수들은 플라이 오 메트릭을 사용하여 현장에서의 성능을 향상시킵니다. 따라서 공연 시간을 개선하려는 사람들에게 유익합니다.
• 지구력 향상 – 마라톤을 위해 훈련하는 경우 플라이 오 메트릭 운동은 일상의 일부 여야합니다. 그들은 좋은 지구력과 컨디셔닝 훈련을 제공합니다.
• 근육 강화 – 편심 수축 후 근육의 동심 수축이 뒤 따르면 결과가 더 강해지고 훨씬 좋습니다.
• 칼로리 소모 – 플라이 오 메트릭 운동은 효과적인 칼로리 버너입니다. 그들은 신체에서 과도한 지방을 제거하는 데 도움이됩니다.
• 전신 토닝 운동 – 대부분의 플라이 오 메트릭 운동은 전신을위한 훌륭한 운동을 제공합니다. 모든 주요 근육 그룹이 참여하여 통합 된 토닝 및 강화로 이어집니다.
• 심장 에 좋습니다 – 플라이 오 메트릭은 심혈 관계에 유익합니다.
• 민첩성 향상 – 체력과 민첩성을 향상시킵니다.
• 전반적인 건강 개선 – 플라이 오 메트릭 운동은 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이되는 HIIT 운동에 적합합니다.

따라서 플라이 오 메트릭은 놀라운 운동이며 운동 루틴에 포함시켜야합니다. 그러나 이러한 점을 염두에 두어야합니다. 아래로 스크롤.

안전 및 예방 조치

• 당신은 그것을 제대로하고 있지 않거나 아프면 올바른 기어를 착용하지 않습니다.
• 올바른 형태를 배우기 전에 많은 반복이나 세트를하지 마십시오.
• 일주일에 두 번 plyos를하십시오.
• 플라이 오 훈련 전후에 항상 예열하고 식히십시오.
• 특히 무릎 관절의 긴장을 완화하기 위해 혼합 운동을하십시오.
• 한 번에 모두 나가는 대신 점차적으로 운동의 강도와 수준을 높이십시오.
• 각 세트 사이에 15 초 이상 휴식을 취하십시오.

마지막 생각 – 운동을 즐기고 30-60 분 동안 운동에 집중할 수 있습니다. 일주일에 두 번 plyos를 수행하여 신체적, 정신적 건강의 변화를 확인하십시오. 그럴만 한 가치가 있습니다. 건배!