배 모양의 체형을위한 10 가지 운동

운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 신체 유형과 목표를 분석 한 다음 그에 따라 계획을 세우는 것이 가장 좋습니다. 이렇게하면 자신의 체형에 가장 적합한 운동을 할 수 있고 시간과 노력에 대한 최대의 이익을 얻을 수 있습니다.

배 모양의 몸은 바닥이 더 무겁습니다. 즉, 더 얇은 어깨와 좁은 허리에 비해 엉덩이가 넓고 허벅지가 두껍습니다. 배 모양인지 확인하는 가장 좋은 방법은 배꼽에서 1 인치 위의 허리를 측정하고 가장 넓은 부분 주변의 엉덩이를 측정하는 것입니다. 허리 측정 값을 엉덩이 측정 값으로 나눈 값은 배 모양 여성의 경우 0.8 이하인 허리 엉덩이 비율을 제공합니다.

전체 체지방을 줄이기 위해 유산소 운동을 할 수는 있지만 기본 체형을 바꿀 수는 없습니다. 그러나 당신이 할 수있는 것은 당신의 몸을 더 균형있게 만드는 것입니다. 배 모양의 경우 하반부가 더 무겁기 때문에 운동 계획은 두 배가되어야합니다. 상체의 근육을 강화하고 강화하는 것은 물론 하체를 날씬하고 단단하게 만드는 것입니다. 여기에 우리는 최고의 운동을 제공하기 위해 이러한 요구 사항을 모두 목표로하는 배 모양의 몸을위한 10 가지 운동이 있습니다.

배 모양의 몸을위한 최고의 10 가지 운동

1. 무릎 리프트와 이두 컬로 스텝 업:

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1. 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 똑바로 세우고 양손에 덤벨을 들고 서십시오.
2. 왼발로 밟으십시오.
3. 복근을 사용하면서 모든 체중을 왼발에 싣고 오른쪽 무릎을 허리 높이까지 올립니다. 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 가슴으로 들어 올려 두 팔뚝을 동시에 구부립니다.
4. 오른발로 뒤로 물러나서 팔을 내립니다.
5. 반대쪽에서도 반복하십시오. 각 측면에서 15 회 반복합니다.

2. 안정성 공에 다리를 들어 올리면서 밀어 올리십시오.

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1. 안정 공에 얼굴을 눕히고 손을 앞으로 내립니다.
2. 손으로 앞으로 걸어 가면서 정강이가 그 위에 얹힐 때까지 공이 몸 아래로 굴러 가도록합니다.
3. 손목이 어깨 아래에 있고 등과 다리가 푸시 업 시작 위치에서와 같이 똑바로 있는지 확인합니다.
4. 바닥에 몸을 내리고 팔꿈치를 밖으로 밀고 상완이 바닥과 평행이 될 때까지 복근을 수축시킵니다.
5. 시작 푸시 업 위치로 돌아가서 둔근을 사용하여 오른쪽 다리를 공 위로 올립니다.
6. 공 위에 다리를 내리고 다시 밀어 올리십시오. 이번에는 왼쪽 다리를 올리십시오.
7. 양쪽에 12 회 반복한다.

3. 당나귀 킥:

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1. 네 발, 어깨 아래의 손목, 엉덩이 아래의 무릎을 모두 밟습니다. 등을 곧게 펴고 머리와 목에 부담을주지 마십시오.
2. 복근을 사용하고 왼쪽 다리를 들어 올리고 똑바로 펴십시오. 그런 다음 왼쪽 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행하도록 아래쪽 다리를 바닥에 수직으로 들어 올립니다.
3. 가능하면 왼쪽 허벅지를 더 높이 들어 올리십시오. 몇 초 동안 기다렸다가 다시 시작 위치로 돌아옵니다.
4. 다른 쪽에서도 반복하십시오. 양쪽에 5 회 반복합니다.

4. 우드 쵸퍼 스쿼트:

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1. 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 똑바로 세우십시오. 양손으로 덤벨이나 케틀벨을 잡습니다.
2. 덤벨을 들어 올리고 머리 뒤로 약간 손을 뻗는다.
3. 덤벨을 내리고, 마치 나무를 자르는 것처럼 팔을 한 번에 아래로 내립니다. 동시에 쪼그리고 앉으면 서 팔을 똑바로 유지하십시오.
4. 덤벨을 낮추 되 바닥에 닿지 않도록하십시오. 무릎이 발가락을 넘어 가지 않도록하십시오.

5. 삼두근 확장으로 런지:

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1. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게, 등은 똑바로, 손바닥은 바닥에 놓고 손가락은 앞을 향하게하여 바닥에 앉습니다.
2. 손바닥과 발에서 밀어 내고 엉덩이를 들어 올려 반대쪽 테이블 상판을 만듭니다. 척추의 정렬을 유지하기 위해 복근을 사용하십시오.
3. 몇 초 동안 유지 한 다음 한쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 구부려 아래쪽 다리가 허벅지에 수직이고 바닥과 평행이되도록합니다.
4. 몇 초 동안 유지하고 다리를 아래로 내립니다. 반대쪽 다리 들어 올리기를 반복하십시오.
5. 양쪽에 10 회 반복한다.

7. 어깨 진자와 스쿼트:

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1. 몸이 바닥을 향하고 발가락과 손으로 받쳐지고 손바닥이 바닥에 평평하게지지 된 상태로 판자 자세로 들어갑니다. 손목은 어깨 아래로 똑바로 유지하고 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선을 유지합니다.
2. 복근 만 사용하여 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 오른발을 바닥에서 떨어 뜨립니다. 몇 초 동안 유지하고 오른발을 다시 판자로 뻗습니다.
3. 다른 쪽에서도 반복하십시오. 양쪽에 10 회 반복한다.

9. 스위스 볼 체스트 프레스:

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1. 양손에 덤벨을 들고 안정 공 위에 앉습니다. 발을 바닥에 눕히십시오.
2. 등 위쪽 중간이 공에 평평하고 무릎이 90도 각도가 될 때까지 공을 천천히 굴립니다.
3. 복근을 사용하여 척추를 정렬하고 등을 곧게 펴고 다리를 안정되게 유지하십시오. 가슴 위로 덤벨을 들어 올리십시오.
4. 천천히 팔을 내리고 팔꿈치를 구부려 위쪽 팔이 바닥과 거의 평행이되도록합니다. 어깨가 공에 가라 앉는 것을 느낄 수 있습니다.
5. 가슴 근육을 수축하고 덤벨을 머리 위로 다시 올리십시오. 몇 초 동안 자세를 유지 한 다음 낮추고 반복하십시오. 12 회 반복한다.

10. 점핑 잭:

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1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 팔을 옆으로 섭니다.
2. 뛰어 올라 발을 옆으로 뻗고 팔을 머리 위로 뻗습니다.
3. 착륙하기 전에 발과 팔을 시작 위치로 가져옵니다.
4. 이것은 한 번의 점프입니다. 10 회씩 2 ~ 3 세트한다.

배 모양의 여성은 고관절 지방에 동맥이 부어 오르고 막히는 것을 방지하는 항 염증성 아디포넥틴이 포함되어 있기 때문에 심장병에 걸리기 쉽습니다. 그러나,이 지방은 또한 매우 완고하므로 운동 요법을 고수하고 전신 톤이 올라가고 멋지게 보이는 것을 확인하십시오!

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