식단에 포화 지방이 너무 많으면 심장병과 뇌졸중을 유발할 수 있습니다. WHO에 따르면, 관상 동맥 심장 질환과 뇌졸중은 연간 1,410 만 명 이상의 생명을 앗아갑니다 (1). 그러나 포화 지방을 완전히 피해서는 안됩니다. 미국 심장 협회는 포화 지방에서 약 5 % -6 % 칼로리를 권장합니다 (2). 기본적으로 포화 지방 섭취를 제한해야합니다. 이 게시물을 읽고 포화 지방이 많은 음식, 식단 권장 사항 및 최상의 대체 식품에 대해 알아보십시오. 그러나 먼저 포화 지방이 무엇이며 건강에 어떤 영향을 미치는지 알려주십시오. 위로 스 와이프하세요!

포화 지방이란?

포화 지방은 실온에서 고체 인 지방 식품입니다. 단일 결합의 존재로 인해 – 단일 불포화 (하나의 이중 결합) 및 다중 불포화 (다중 이중 결합) 지방과 달리 – 포화 지방은 더 높은 융점을 갖습니다. 동물성 지방, 크림 및 치즈는 포화 지방이 함유 된 식품의 몇 가지 예입니다 (3). 그렇다면 포화 지방은 건강에 어떤 영향을 미칩니 까? 아래 섹션에서 알아보십시오.

포화 지방이 건강에 어떤 영향을 미칩니 까?

포화 지방은 나쁜 콜레스테롤 또는 LDL 콜레스테롤의 양을 증가시켜 신체에 영향을 미칩니다. 햄버거, 피자, 과도한 양의 버터, 동물성 지방 등의 포화 지방 수치가 높습니다. LDL 콜레스테롤은 동맥 벽에 축적되어 심장에서 신체의 여러 부분으로 혈액이 자유롭게 흐르는 것을 방지합니다. LDL 콜레스테롤 수치를 확인하지 않으면 동맥이 막혀 심장 마비를 일으킬 수 있습니다.

보시다시피 포화 지방은 소량으로 만 좋습니다. 포화 지방이 많은 음식을 알고 싶으십니까? 아래로 스크롤.

포화 지방이 많은 음식 10 가지

1. 마요네즈

Shutterstock

포화 지방 (100g) – 12g; 1 큰술 (14g) – 1.6g; 1 티스푼 (5g) – 0.36g

샐러드, 샌드위치, 랩에 들어간 매끈한 마요네즈를 좋아하지 않는 사람! 지루한 샐러드를 맛있는 샐러드로 바꾸는 마법의 속성이 있습니다. 그러나 문제는 그 안에 존재하는 포화 지방의 양입니다. 또한 크림 같은 질감과 기분 좋은 맛 때문에 우리 모두는 그것을 과소비하는 경향이 있습니다. 그것을 섭취하는 가장 좋은 방법은 올리브 오일로 저칼로리 샐러드 드레싱을 준비하고, 샌드위치와 랩에 코티지 치즈를 사용하고, 하루에 2 테이블 스푼 이하로 먹는 것입니다.

2. 버터

포화 지방 (100g) – 51g; 1 큰술 (14.2g) – 7g; 1 티스푼 (4.7g) – 2g

버터는 냄새와 맛이 너무 좋아서 우리 삶에서 버터를 제거하는 것이 거의 불가능합니다. 하지만 여기에 문제가 있습니다. 제한된 양으로 그것을 소비하지 않는 한, 당신은 "상한"마음을 고치기 위해 비용을 지불하게 될 것입니다. 버터의 포화 지방 함량을 보면 마요네즈보다 훨씬 높습니다. 그래서 버터를 최대한 적게 섭취해야합니다. 하루에 1-2 티스푼의 버터를 섭취하십시오.

3. 동물성 지방

Shutterstock

포화 지방 (100g) – 39g; 큰 스푼 당 (14g) – 4.55g; 티스푼 (4g) 당 – 2g

고기 방울, 라드, 닭고기 지방, 오리 지방, 거위 지방 및 양고기 지방은 모든 요리의 맛 지수를 다음 단계로 끌어 올리는 동물성 지방입니다. 그리고 당신이 충분히 조심하지 않는다면, 그것은 당신을 더 높은 수준으로 데려 갈 잠재력을 가지고 있습니다 (내 말이 무슨 뜻인지 안다면)! 맛이 좋다는 건 알지만 포화 지방이 적고 건강에 좋은 대체품을 찾아 보지 않겠습니까? 위에서 언급 한 동물성 지방 대신 허브 오일과 직접 만든 버터 기름을 사용하십시오.

4. 치즈

포화 지방 (100g) – 21g; 1 입방 인치 (17g) – 3.6g; 1 슬라이스 (1oz) – 6g

치즈를 과도하게 섭취하기 쉽습니다. 특히 빵과 함께, 샐러드에 담 그거나, 튀기거나, 조금씩 먹을 수있을 때. 치즈에는 유익한 영양소가 많지만 과다 섭취하면 심장 건강이 위험해질 수 있습니다. 치즈 한 조각으로 하루 권장 포화 지방의 절반을 얻을 수 있습니다! 이제 피자와 버거에 사용되는 치즈의 양을 생각해보십시오. 매일 섭취하는 치즈의 양을 줄이고 심장을 건강하게 유지하기 위해 정기적으로 운동하십시오.

5. 휘핑 크림

Shutterstock

포화 지방 (100g) – 23g; 1 큰술 (15g) – 3g; 티스푼 (5g) 당 – 0.36g

Ahh, 이것은 당신에게 어려운 목록입니다! 맛있는 모든 것이이 목록에 있습니다. 하지만 헤이! 때로는 나중에 후회하는 것보다 쓴 진실을 듣고 자신을 바로 잡는 것이 낫습니다. 많은 사랑을받는 휘핑 크림은 포화 지방 함량이 높고 체중을 빠르게 늘릴 수 있습니다. 휘핑 크림 대신 사워 크림을 섭취하거나 건강이 악화되는 것을 방지하기 위해 피하십시오.

6. 가공육

포화 지방 (100g) – 14.9g; 1 온스 (28g) – 1.6g; 3 조각 (5g) – 6g

소시지, 살라미, 베이컨, 초리 조와 같은 가공육은 나트륨과 포화 지방이 풍부합니다. 또한 가공육에는 동물성 지방이 포함되어있어 정기적으로 과도한 양을 섭취하면 건강에 해로운 측면이됩니다. 버섯, 삶은 렌즈 콩, 두부, 콩, 닭 가슴살과 같은 살코기를 섭취하면 가공육 대신 단백질을 얻을 수 있습니다.

7. 브라질 너트

Shutterstock

포화 지방 (100g) – 15.1g; 1 컵 (133g) – 20.1g; 1 온스 (28g) – 4.2g

브라질 너트는 포화 지방 함량이 가장 높습니다. 영양가는 좋지만 버터 맛이 나고 맛있기 때문에 쉽게 과소비 할 수 있습니다. 아몬드, 호두, 마카다미아, 잣, 피스타치오와 같은 다른 건강한 견과류를 섭취하십시오. 하루에 소량의 견과류 만 섭취하십시오.

8. 말리고 달게 한 코코넛

포화 지방 (100g) – 57g; 1 컵 (93g) – 29g; 1 온스 (28g) – 16g

스무디 그릇에 건조하고 달게 한 코코넛 부스러기를 넉넉히 얹고 싶습니까? 아니면 정기적으로 말린 코코넛으로 만든 맛있는 과자를 드십니까? 음, 말린 코코넛은 부드러운 코코넛이나 코코넛 오일만큼 건강하지 않을 수 있습니다. 특히 포화 지방이 많이 포함되어 있기 때문입니다. 몸의 포화 지방 과부하를 방지하기 위해 일주일에 한두 번 말린 코코넛 1-2 테이블 스푼을 섭취 할 수 있습니다.

9. 튀긴 음식

Shutterstock

포화 지방 (100g) – 17g; 1 온스 (28g) – 4.6g; 티스푼 (5g) 당 – 0.36g

여기에 당신의 최악의 악몽이 온다 – 튀긴 음식은 없다! 농담. 우리는 모두 가끔 튀겨지고 바삭 바삭하고 위안을주는 음식을 갈망합니다. 그러나 아침, 점심, 저녁, 간식으로 만들 때 문제가 발생합니다! 튀긴 음식은 포화 및 트랜스 지방 함량이 높고 건강에 좋지 않은 영향을 미치는 것으로 유명합니다. 프렌치 프라이, 프림, 프라이드 치킨, 반죽에 튀긴 음식과 같은 튀긴 음식은 전혀 건강하지 않으므로 피해야합니다. 갈망이 있다면 죄책감없는 얕은 튀김 음식을 만들고 올리브 오일을 사용하여 건강하고 맛있게 만드십시오.

10. 케이크

포화 지방 (100g) – 5-15g; 케이크 1 개 (1kg) – 62g 1 개 (14g) – 6g

이것은 내 최악의 악몽입니다! 케이크와 페이스트리는 즉각적인 기분을 좋게 할 수 있지만 LDL 또는 나쁜 콜레스테롤 수치를 높입니다. 물론 한 달에 한두 번 가지고 좋은 생활 방식을 따르면 심장이 위험하지 않을 것입니다. 그러나 앉아 있고 케이크 한 조각을 자주 먹으면 문제가 있습니다. 케이크 섭취량을 제한하십시오. 가능하면 저 칼슘 흑설탕, 잡곡 가루, 꿀과 같은 천연 감미료를 사용하여 집에서 더 건강한 버전의 케이크를 만드십시오.

따라서이 목록을 보면 일반적으로 건강에 좋지 않은 음식을 섭취하는 동안주의해야한다는 것이 분명합니다. 그리고 여기에서 부분 제어가 그림에 등장합니다. 이제 실제로 당신에게 좋은 다른 지방 음식이 있습니다. 이들은 하나 또는 여러 개의 이중 결합을 가지고 있으며 대부분 실온에서 액체입니다. 섭취 할 수있는 건강한 지방을 알아 보려면 다음 섹션을 살펴보십시오.

섭취 할 수있는 건강한 지방

다음은 건강에 유익한 건강한 지방 목록입니다.

• 생선 기름
• 아마 씨앗들
• 해바라기 씨
• 올리브유
• 버터 기름
• 아보카도
• 참깨
• 치아 씨앗
• 연어
• 고등어
• 전 지방 우유
• 수제 리코 타 치즈

포화 지방은 제한된 양으로 나쁘지 않습니다. 섭취하는 고 포화 지방 식품의 양을 계속 확인하면 심장과 은행 잔고를 보호 할 수 있습니다 (결국 다른 검사와 의약품을 사용한 우회 수술은 주머니를 태울 것입니다). 따라서 신중하게 먹고 포화 및 불포화 지방이 제공하는 건강상의 이점을 거두십시오. 건배!