체중 감량에 도움이되는 10 가지 건강 샌드위치

샌드위치는 이동 중에도 건강에 좋은 음식을 먹을 수있는 자유를 제공합니다. 서두르거나 긴급한 회의를 할 때 물기를 잡을 수 있습니다. 건강한 샌드위치는 영양을 제공 할뿐만 아니라 체중 감량에도 기여할 수 있습니다. 당신은 맛을 타협하지 않고 더 적은 칼로리로 더 많은 보상을 얻습니다.

체중 감량에 도움이되는 10 가지 건강한 샌드위치를 ​​소개합니다. 간식 시간이나 아침 식사 중에 균형 잡힌 영양 섭취를 시도하고 체중을 줄이고 싶다면 좋은 운동 요법을 따르십시오.

체중 감량을위한 10 가지 건강한 샌드위치

1. 땅콩 버터와 바나나 샌드위치

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이 샌드위치에는 땅콩 버터와 바나나의 장점이 들어 있습니다. 맛있고 404 칼로리 (1)에 불과합니다.

성분

• 통밀 빵 – 2 조각 (138 칼로리)
• 땅콩 버터 – 1 테이블 스푼 (96 칼로리)
• 슬라이스 바나나 – 중간 크기 1 개 (109 칼로리)
• 블루 베리 – 3/4 컵 (61 칼로리)

예비

1. 구운 빵 두 조각에 땅콩 버터를 뿌립니다.
2. 바나나 슬라이스와 블루 베리로 슬라이스를 올립니다.
3. 열린 얼굴로 먹습니다.

체중 감량의 이점

• 통밀 빵은 섬유질이 풍부하여 포만감을 제공하고 체중 증가를 조절합니다 (2). 통 곡물은 씹는 시간을 증가시켜 먹는 속도를 낮추고 에너지 섭취를 줄입니다 (3).
• 땅콩 버터는 단백질이 풍부합니다. – 땅콩 버터 1 큰술에는 4g의 단백질이 들어 있습니다 (4). 또한 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다 (5).
• 샌드위치에 과일을 추가하면 신체에 필수 비타민과 미네랄을 제공 할 수 있습니다. 칼로리가 낮고 섬유질이 많으며 체중 증가를 조절하는 데 도움이됩니다 (6).

2. 참치 샐러드 토스트

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이 샌드위치에는 380 칼로리 (1)가 있습니다. 점심을 채우는 데 이상적입니다.

성분

• 통 곡물 빵 – 2 조각 (138 칼로리)
• 델리 카운터의 참치 샐러드 – ½ 컵 (192 칼로리)
• 상추 콜드 컷 잎 – 내부 잎 1 개 (1 칼로리)
• 마요네즈 (가볍고, 콜레스테롤이 없음) – 1 테이블 스푼 (49 칼로리)

예비

1. 현지 델리에서 참치 샐러드 한 잔을 골라보세요.
2. 구운 빵 조각에 펴 바릅니다.
3. 양상추 잎과 마요네즈를 추가하고 샌드위치를 ​​즐기십시오.

체중 감량의 이점

• 참치는 칼로리가 적습니다. - 1 온스. (28g)에는 31 칼로리와 7g의 단백질 만 포함되어있어 포만감을 제공합니다 (7).
• 참치와 통밀 빵의 조합은 건강하고 건강하며 완벽한 아침 식사 조합입니다. 포만감을 제공하는 단백질, 섬유질 및 복합 탄수화물이 풍부합니다 (2), (3).
• 양상추는 칼로리가 극히 적고 체중 감량에 적합합니다 (8).

3. 베리와 아몬드 버터 샌드위치

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베리에는 항산화 제가 포함되어 있으며 아몬드 버터는 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 이 318 칼로리 샌드위치는 또 다른 좋은 식단 선택입니다 (1).

성분

• 통 곡물 빵 – 2 조각 (138 칼로리)
• 신선한 라즈베리 – 10 (10 칼로리)
• 아몬드 버터 – 2 테이블 스푼 (180 칼로리)

예비

1. 빵 한 조각에 아몬드 버터를 넉넉하게 펴 바릅니다.
2. 다른 하나는 잼처럼 신선한 라즈베리 페이스트를 으깨서 뿌립니다.
3. 슬라이스를 함께 놓고 샌드위치를 ​​프라이팬 위에 약한 불로 5 분 동안 익 힙니다.
4. 샌드위치를 ​​중간 정도 돌려서 고르게 갈색이되면 제공합니다.

체중 감량의 이점

• 라즈베리는 비만의 유병률을 줄이는 데 도움이되는 항산화 제와 폴리 페놀 물질이 풍부합니다 (9).
• 라즈베리의 높은 섬유질 함량은 포만감을 제공하고 식사에 부피를 더합니다 (10).
• 너트 버터는 일반 버터에 비해 건강한 선택입니다. 아몬드 버터는 칼로리가 높지만 아몬드 버터 스프레드 2 테이블 스푼에는 6g의 단백질이 포함되어 있습니다 (11).
• 연구에 따르면 아몬드 섭취는 체중 감소를 돕고 허리 둘레를 줄일 수 있습니다 (12).

4. 가지와 모짜렐라 샌드위치

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이것은 건강에 좋은 영양소와 230 칼로리를 포함합니다 (1).

성분

• 통밀 빵 – 2 조각 (138 칼로리)
• 중간 가지 – 둥근 슬라이스 1 개 (13 칼로리)
• 잘게 썬 모짜렐라 – 1 온스 (28g) (72 칼로리)
• 이슬비를위한 올리브 오일
• 시금치 – ½ 컵 (4 칼로리)
• 슬라이스 토마토 – 1 슬라이스 (3 칼로리)

예비

1. 얇게 썬 가지의 양면에 올리브 오일을 바르고 오븐에서 5 분 동안 굽습니다.
2. 구운 빵 조각에 모짜렐라를 펴고 가지와 토마토 조각을 놓습니다.
3. 샌드위치를 ​​닫고 즐기십시오.

체중 감량의 이점

• 가지는 칼로리가 매우 낮습니다 (13). 시금치는 6 칼로리 / 컵 (14)을 포함합니다. 그들은 체중 감량 여행을 시작하기 위해 통밀 빵과 함께 완벽한 조합을 만듭니다.
• 모짜렐라 치즈에는 공액 리놀레산 (CLA) (4.9mg / g 지방)이 포함되어 있습니다 (15). 통제 된 부분으로 섭취하면 인간의 체지방량을 줄일 수 있습니다 (16).

5. 구운 치킨 샌드위치

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샌드위치는 약 304 칼로리, 섬유질 및 다양한 영양소를 제공합니다 (1).

성분

• 통밀 빵 – 2 조각 (138 칼로리)
• 맛볼 소금과 후추
• 구운 닭고기 (손바닥 크기의 닭 가슴살 2 개) (258 칼로리)
• 얇게 썬 양파 – 1 개의 얇은 조각 (4 칼로리)
• 슬라이스 토마토 – 1 슬라이스 (3 칼로리)
• 깍둑 썰기 한 양상추 – 잎 속 1 개 (1 칼로리)

예비

1. 닭고기가 완전히 익을 때까지 굽습니다.
2. 샌드위치가 필요할 때 맛을 위해 소금과 후추를 넣고 구운 빵 조각에 뿌립니다.
3. 양파, 토마토, 양상추 조각을 구운 다른 슬라이스 위에 놓고 샌드위치를 ​​닫고 제공합니다.

체중 감량의 이점

• 구운 닭고기는 영양가가 높고 단백질이 포함되어 있습니다 (17). 양파에는 수용성 섬유질이 포함되어있어 체중 감량에 좋습니다 (18).
• 가금류의 살코기는 단백질 함량이 높기 때문에 열 발생과 포만감이 증가하고 샐러드 및 통 곡물과 함께 사용하면 체중과 지방 감소에 도움이됩니다 (19).

6. 버섯 구이 치즈

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이 그릴 드 치즈 샌드위치는 232 칼로리로 완벽한 간식이됩니다.

성분

• 통밀 빵 – 2 조각 (138 칼로리)
• 체다 치즈 (저지방) – ½ 입방 인치 (35 칼로리)
• 버섯 – ¼ 컵 (60 칼로리)

예비

1. 버섯을 굽고 원하는대로 맛을 낸다.
2. 나중에 체다 치즈를 곁들인 두 빵 조각에 버섯을 넣고 버터없이 그릴 팬에 샌드위치를 ​​굽습니다. 건강한 샌드위치가 준비되었습니다.

체중 감량의 이점

• 체다 치즈는 지방이 적기 때문에 체중 감량 식단에 좋은 첨가물입니다 (20).
• 버섯의 생리 활성 화합물은 항 염증, 항 비만 및 항산화 효과가 있습니다 (21). 비만 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 버섯을 먹는 사람들은 육식을하는 사람들보다 체중이 3.6 % 더 감소했습니다 (22).

7. 계란과 치즈 샌드위치

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계란에는 필요한 모든 단백질이 들어 있습니다. 단 400 칼로리로 체중 감량도 촉진합니다.

성분

• 통밀 빵 – 2 조각 (138 칼로리)
• 계란 2 개 – 150 칼로리
• 탈지 체다 치즈 – ½ 입방 인치 (35 칼로리)
• 깍둑 썰기 한 피망
• 다진 양파 – 1 테이블 스푼 (4 칼로리)

예비

1. 기름을 살짝 바른 팬에 오믈렛을 만듭니다.
2. 요리하는 동안 깍둑 썰기 한 양파와 고추를 추가합니다.
3. 다 끝나면 빵 조각에 오믈렛을 놓고 강판 치즈를 뿌린 다음 다른 조각을 위에 올려서 먹습니다.

체중 감량의 이점

• 계란은 단백질이 풍부하고 포만 지수가 높습니다 (23), (24). 이것은 식사 속도를 늦추고 체중 감소를 돕는 데 중요합니다.
• 국제 비만 저널 (International Journal of Obesity) 의 한 연구에 따르면 아침 식사로 계란을 먹으면 에너지 제한식이 요법과 결합했을 때 BMI가 61 % 낮아졌습니다 (25).

8. 타코 샐러드 샌드위치

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이 샌드위치는 영양가가 높고 맛 있으며 348 칼로리가 들어 있습니다.

성분

• 껍질을 벗기고 자른 망고 조각 – ½ 컵 (68 칼로리)
• 얇게 썬 양파 ¼ (4 칼로리)
• 껍질을 벗기고 자른 아보카도 – ¾ 컵 (113g) (180 칼로리)
• 다진 토마토 (3 칼로리)
• 잘게 썬 양상추 (1 칼로리)
• 잘게 부순 토틸라 칩 1 컵 (칩 4 개) (92 칼로리)
• 이슬비를위한 올리브 오일
• 맛볼 라임 주스

예비

1. 모든 재료를 섞어 샐러드를 만드십시오.
2. 양상추 잎을 빵 조각에 놓고 샐러드를 잎 위에 놓고 맛을 위해 올리브 오일과 라임 주스 2-3 큰술을 추가하십시오.

체중 감량의 이점

• 구운 또띠아 칩은 지방이 적고 도넛이나 번에 좋은 대안입니다. 통밀을 사용하여 섬유질이 많은 통 곡물 또띠야를 만들어 식단에 부피를 더하십시오.
• 다양한 야채를 추가하면이 샌드위치가 건강하고 건전하며 체중 감량에 도움이됩니다.

9. 치킨과 옥수수 샌드위치

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이 맛있는 샌드위치에는 약 462 칼로리가 들어 있습니다.

성분

• 익히고 얇게 썬 흰살 닭고기 한 컵 (258 칼로리)
• 통밀 빵 – 2 조각 (138 칼로리)
• 옥수수 ¼ 컵 (35 칼로리)
• 완두콩 ¼ 컵 (30 칼로리)
• 굴 소스
• 씻은 상추 잎 (1 칼로리)

예비

1. 옥수수와 완두콩을 닭고기와 섞는다.
2. 굴 소스로 맛을 낸 상추 잎에 덩어리를 놓습니다.
3. 이 준비물을 빵 조각으로 샌드위치하고 점심을 즐기십시오.

체중 감량의 이점

• 옥수수 반 컵에는 35 칼로리 (27)가 들어 있습니다. 완두콩 100g에는 섬유질 6g이 들어 있습니다 (28). 섬유질은 포만감을 높여 무게를 줄여줍니다.
• 한 연구에 따르면 완두콩이나 콩과 식물 섭취는 통 곡물과 결합 할 때 체중 관리에 효과적 일 수 있습니다 (29).
• 옥수수 글루텐은 고지방을 먹은 쥐에게 4 주 동안 투여했을 때 체중 감소에 효과적인 것으로 밝혀졌습니다 (30).

10. 병아리 콩 시금치 샌드위치

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이것은 체중 감량을위한 건강한 샌드위치 중 하나입니다. 이 저칼로리 샌드위치에는 191 칼로리 만 들어 있습니다.

성분

• 통 곡물 빵 – 2 조각 (38 칼로리)
• 다진 병아리 콩 – ½ 컵 (135 칼로리)
• 다진 양파 (4 칼로리)
• 셀러리 – 1 테이블 스푼 (1 칼로리)
• 구운 고추 – 2 큰술 (5 칼로리)
• 신선한 시금치 – ½ 컵 (4 칼로리)
• 캐러멜 화 된 양파 (4 칼로리)
• 소금과 후추
• 사이다 식초
• 레몬 주스

예비

1. 양파, 셀러리, 병아리 콩을 가볍게 섞고 소금, 후추, 식초, 레몬 주스를 넣어 맛을냅니다.
2. 통 곡물 빵 조각을 시금치, 캐러멜 화 된 양파, 붉은 고추로 볶습니다.
3. 이전 믹스를 슬라이스에 펴고 샌드위치를 ​​즐기십시오.

체중 감량의 이점

• 셀러리와 구운 고추는 칼로리가 매우 낮습니다 (31, 32).
• 한 연구에 따르면 병아리 콩을 먹은 사람들은 비만이 될 가능성이 53 % 낮았습니다 (33). 병아리 콩은 단백질이 풍부하여 포만감을 유발하고 포만감을 더 오래 느끼기 때문입니다.

체중 감량을 위해 샌드위치를 ​​만드는 동안 고려해야 할 사항

• 일반 빵은 섬유질을 포함하고 혈당 지수와 혈당 부하가 낮기 때문에 통밀 또는 다곡 밀 빵으로 대체하십시오.
• 오랫동안 포만감을 느낄 수 있도록 빵 조각 사이에 섬유질이 풍부한 신선한 야채를 더 추가하십시오 (35).
• 포만감을 높이기 위해 식물성 층 위에 얇은 단백질을 추가하십시오 (36).
• 최상의 결과를 위해 건강한 저지방 스프레드를 사용하십시오.

결론

이 모든 샌드위치는 에너지 수준과 신진 대사를 높이고 체중 감량에 탁월합니다. 이러한 건강한 대안은 기아를 억제하고 칼로리 예산 내에 있습니다. 좋아하는 채소와 고기를 추가하고 이러한 요리법에 대한 나만의 스핀 오프를 만들 수 있습니다. 즐거운 간식!

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

매일 샌드위치를 ​​먹는 것이 나쁜가요?

아니요, 제대로 계획하고 체중 감량에 필요한 모든 영양소를 포함하면 매일 샌드위치를 ​​먹는 것이 나쁘지 않습니다. 정제 된 밀가루를 통 곡물로 대체하고 더 건강하게 만들기 위해 더 많은 채소를 추가하십시오.

파니 샌드위치는 체중 감량에 좋은가요?

저지방 파니는 체중 감량을위한 좋은 선택입니다. 채식주의 자라면 언제든지 동물성 단백질을 저지방 파니로 대체하고 체중 감량 여정을 즐길 수 있습니다.

샌드위치가 당신을 뚱뚱하게 만들 수 있습니까?

영양사가 제대로 계획했다면 샌드위치를 ​​먹어도 뚱뚱해지지 않습니다. 부분을 ​​조절하고 올바른 옵션을 선택하는 것이 체중 감량의 핵심입니다.

채식 샌드위치가 다이어트에 좋은가요?

예, 빵 조각 사이에 색색의 신선한 야채를 넣는 한 식단에 좋습니다. 그러나 사용하는 곡물과 부분 크기에주의하십시오.

다이어트 샌드위치를 ​​먹을 수 있나요?

'다이어트'샌드위치가 없습니다. 정제 된 곡물을 통 곡물로 바꾸고 신선한 야채와 살코기 살코기를 더하면 평범한 샌드위치를 ​​건강하게 만들 수 있습니다.

36 출처

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