11 연구

아몬드 ( Prunus amygdalus )는 밝은 주황색 갈색 견과류입니다. 그들은 기원전 3000 년경부터 요리 계에있었습니다.

풍부한 필수 미네랄, 비타민, 폴리 페놀 및 섬유질로 인해 아몬드는 식단에 건강에 도움이됩니다. 연구에 따르면 아몬드는 항산화 및 항 염증 특성으로 인해 피부 및 모발 관련 문제를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

아몬드는 단일 불포화 지방산 (MUFA), 다중 불포화 지방산 (PUFA),식이 섬유와 같은 영양소가 풍부합니다. 그들은 또한 미네랄과 비타민의 매장량입니다. 여기에는 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 인, 구리, 철, 아연, 망간, 티아민, 비타민 B, 비타민 E 및 여러 식물성 영양소가 포함됩니다 (1).

따라서 당뇨병, 비만, 심혈관 질환 및 고지혈증과 같은 급성 및 만성 질환을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다 (1).

아몬드가 이러한 이점을 제공하는 방법과 그에 대해 높은 치료 중요성을 부여하는 이유를 알아 보려면 계속 읽으십시오!

아몬드는 건강에 어떻게 도움이됩니까?

아몬드는 비타민 E, 아연, 칼륨 및 지방산과 같은 영양소의 보물 상자입니다. 그들은 당신의 기억력을 높이고, 좋은 시력을 유지하고, 소화를 개선하고, 오랫동안 당신을 포만하게 유지할 수 있습니다.

1. 아몬드: 영양소의 강국

아몬드는 훌륭한 간식이 될 수 있습니다. 그들은 당신의 미각을 만족시키는 데 타협하지 않는 영양이 풍부하고 저탄수화물이며 고 에너지 씨앗입니다.

영양 성분으로 인해 건강상의 이점으로 유명합니다. 아몬드는 단일 불포화 지방산 (MUFA), 다중 불포화 지방산 (PUFA),식이 섬유와 같은 영양소가 풍부합니다.

그들은 또한 미네랄과 비타민의 매장량입니다. 여기에는 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 인, 구리, 철, 아연, 망간, 티아민, 비타민 B, 비타민 E 및 여러 식물 영양소가 포함됩니다 (1).

아몬드는 인상적인 영양 성분을 자랑합니다. 아몬드 1 온스 (28g)에는 지방 14g, 단백질 6g, 164 칼로리 (2)가 들어 있습니다.

아몬드가 소비되는 방식에 따라 측정 된 대사 에너지 (ME)가 결정됩니다.

대사 가능 에너지는 대변 및 소변 손실 후 남은 순 에너지입니다. 즉, ME는 성장, 재생산, 일 (운동) 및 호흡과 같은 중요한 과정에 사용할 수있는 에너지를 나타냅니다 (1).

전체 천연 아몬드, 통 로스팅 아몬드 및 잘게 썬 아몬드의 측정 된 ME는 측정 된 아몬드 버터의 ME보다 현저히 낮은 것으로 나타났습니다 (1).

전체 천연 아몬드의 ME는 전체 로스팅 된 아몬드의 ME보다 낮았습니다 (1).

2. 피부를 진정시키고, 탄력을주고, 젊어지게합니다.

아몬드에는 오일과 비타민 E가 풍부합니다. 이러한 불포화 지방과 폴리 페놀은 탁월한 피부 컨디셔너 역할을합니다. 이것이 고대 의학 학교에서 아몬드 오일을 사용하여 건성 피부 문제를 치료 한 이유입니다.

아몬드 오일은 건선 및 습진과 같은 건조한 피부 상태를 치료하는 데 사용할 수 있습니다. 또한 피부 톤과 안색을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수술 후 흉터를 치료하는 효과를 확인하려면 추가 연구가 필요합니다 (3).

이 씨앗은 ⍺- 토코페롤의 천연 공급원이며, 7 개의 다른 구성원과 함께 비타민 E로 알려져 있습니다. 토코페롤은 광 보호제입니다. 햇빛과 자외선 노출로 인한 피부 손상을 방지합니다 (4), (5).

아몬드는 특히 항산화 제로 유명합니다. 아몬드 폴리 페놀, 특히 플라보노이드는 놀라운 자유 라디칼 제거제입니다. 또한 피부에 항염 효과가 있습니다.

간단히 말해서, 식단에 포함 된 아몬드 나 아몬드 오일은 건성 피부, 흉터, 주름, 색소 침착 및 광 손상을 치료할 수 있습니다 (4), (5), (6).

3. 모발 성장 촉진

탈모는 현대 여성과 남성 사이에서 증가하는 문제입니다. 현대식이 요법, 생활 방식, 오염, 호르몬 불균형, 영양 실조, 심지어 영양 과잉을 비난하십시오. 다양한 치료법이이 문제에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 오일 마사지는 고전적인 옵션입니다.

아몬드 오일 마사지는 모발 성장을위한 가장 안전한 치료법 중 하나입니다. 두피에 흡수되는 데는 시간이 걸리지 만 비타민 E가 머리카락을 컨디셔닝 할 수 있습니다. 연구에 따르면 비타민 E 보충제는 탈모를 경험하는 사람들의 모발 수를 증가시킬 수도 있습니다 (7).

더 중요한 것은 미량 영양소 결핍이 머리카락이 빠지면서 나타날 수 있다는 것입니다. 비오틴 결핍은 드물지만 머리카락이 얇아집니다. 탈모, 발진, 부서지기 쉬운 손톱 및 외골격 문제를 일으킬 수 있습니다.

구운 아몬드는 비오틴의 좋은 공급원으로 알려져 있습니다 (¼ 컵에는 약 1.5mcg의 비오틴이 있습니다).

따라서 식단에 아몬드를 추가하고 오일을 머리카락과 두피에 마사지하면 건강한 모발 성장을 촉진 할 수 있습니다 (8).

4. 기억력, 두뇌 건강 및인지 능력을 향상시킬 수 있습니다.

아몬드와 같은 견과류는 토코페롤, 엽산, 모노 및 다중 불포화 지방산, 폴리 페놀의 천연 공급원입니다. 이러한 영양소는 연령 관련인지 장애 및 기억 상실의 발병을 예방하거나 지연시킬 수 있습니다 (9).

쥐 연구에 따르면 아몬드는 28 일 동안 투여했을 때 기억력 유지력이 크게 향상되었습니다.

아몬드 식물성 화학 물질은 또한 콜레스테롤 수치를 조절합니다. 이렇게하면 산화 된 플라크가 뉴런을 차단하지 않습니다. 아몬드의 아세틸 콜린은 여기서 활성 화합물로 제안되었습니다 (9).

이것은 아몬드의 방향성을 보여줍니다.

아몬드가 포함 된 식단은 매우 건강하다고합니다. 예를 들어 올리브, 아몬드 및 기타 견과류, 토마토, 시금치, 마늘, 아스파라거스 및 병아리 콩을 포함하는 지중해 식 식단은 전반적인 뇌 건강을 증진 할 수 있습니다. 이것은 그들이 제공하는 불포화 지방 덕분입니다 (10).

5. 체중 감소를 도울 수 있습니다

아몬드는 간식을 먹을 때 포만감을 유발합니다. 그들은 영양이 풍부합니다. 이것은 쾌락 성 배고픔 간식과 과식을 방지하여 궁극적으로 체중 증가를 방지합니다.

아몬드의 불포화 지방은 콜레스테롤을 낮 춥니 다. 아몬드는 또한식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다 (1 온스에는 3.5g의 섬유질, 2.4g의 불용성 섬유질이 포함되어 있습니다). 섬유질이 많은 음식은 소화하는 데 시간이 걸리므로 더 오래 포만감을 느낍니다 (11).

그러나 아몬드의 이러한 메커니즘을 연구해야합니다. 많은 연구자들은 아몬드가 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 믿지 않습니다. 그것은 하나의 성분이 아닌 전체 식단 계획에 달려 있습니다.

계속해서 체중 증가의 위험이 제한된 1440 kJ 상당의 아몬드를 추가 할 수 있습니다 (12).

6. 좋은 콜레스테롤 (HDL) 수치를 높일 수 있습니다.

아몬드와 같은 견과류를 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 (LDL)을 줄이는 것으로 나타났습니다.

아몬드는 당뇨병과 고 콜레스테롤 환자뿐만 아니라 건강한 사람들의 LDL 수치를 조절하는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방의 좋은 공급원입니다 (13).

규칙적인 식단의 일환으로 아몬드를 섭취하면 순환하는 좋은 콜레스테롤 (HDL)을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 고 탄수화물 간식을 아몬드 (약 43g / 일)로 대체하는 것이 좋은 시작 방법입니다 (14).

순환에서 LDL 수준보다 높은 HDL은 여러 기관 시스템, 주로 심장에 도움이됩니다 (15).

7. 심혈관 보호를 제공하고 지원할 수 있습니다.

아몬드와 같은 견과류에는 고 섬유질, 불포화 지방 및 식물성 화학 물질이 포함되어 있습니다. 이 프로필은 심혈관 질환 (CVD)의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다 (1).

이것은 최근 지중해 식 식단을 연구함으로써 입증되었습니다. 30g / 일 나무 견과류 (아몬드, 헤이즐넛, 호두)를 보충 한 지중해 식 식단은 심혈관 질환의 위험을 28 % 감소시키는 것으로 나타났습니다 (16).

아몬드에는 엽산, L- 아르기닌, 비타민 E 및 비타민 B와 같은 영양소가 포함되어 있습니다. 이러한 영양소는 순환계의 혈관 기능 (혈관 확장 특성)을 조절할 수 있습니다.

이 씨앗은 또한 신체의 염증과 산화 스트레스를 완화시킬 수 있습니다.

따라서 아몬드는 관상 동맥 심장병 (CAD), 죽상 동맥 경화증 및 고혈압 (고혈압)으로부터 당신을 보호 할 수 있습니다 (1), (16).

8. 혈당 조절 및 당뇨병 개선

연구에 따르면 아몬드는 식후 혈당 상승을 줄일 수 있습니다. 그들은 당뇨병 환자의 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이됩니다 (17), (18).

하루에 약 60g의 아몬드를 섭취하면식이 섬유, 마그네슘, 다중 불포화 지방산, 단일 불포화 지방산 및 비타민 E의 섭취가 증가합니다 (17).

이러한 식물성 영양소의 대부분은 단백질에 대한 산화 적 손상의 위험을 줄이는 항산화 특성을 가지고 있습니다 (19).

아몬드는 혈당 수치를 조절하고, HDL 수치를 높이고, 순환하는 LDL 분자를 포착하고, 산화 스트레스와 싸우고, 포만감을 유도합니다. 이러한 특성은 또한 제 2 형 당뇨병 환자의 심혈관 질환 위험을 감소시킵니다.

9. 포만감 유도, 에너지 증진 및 위 환경 개선

아몬드는 질감이 거칠다. 그들은 분해하기 어려울 수 있습니다. 사실, 생 아몬드 조직의 상당 부분은 씹기, 소화 및 대장 발효 후에도 그대로 보존됩니다. 그러나 씹는 (저작)은 지속적으로 더 많은 지질과 더 많은 에너지를 방출합니다 (20), (21).

아몬드 섭취의 또 다른 보너스는 분해 속도가 느려 포만감 (포만감)을 준다는 것입니다.

로스팅 아몬드는 분해 속도를 증가시킵니다. 그들은 또한 생것보다 더 빨리 소화됩니다 (20).

점심 식사 후 아몬드 몇 개를 간식으로 먹으면 점심 식사 후 주의력, 기억력 및 집중력이 저하되는 문제를 해결할 수 있습니다 (22). 그들은 당신의 에너지 수준을 펌프질합니다.

아몬드 1 온스는 약 164kcal (kilocalories), 피스타치오는 159kcal, 땅콩은 161kcal 에너지를 제공합니다 (2). 정오 니블을 현명하게 선택하십시오!

스 니펫 시간!

아몬드 오일은 피부에 국소 적으로 바를 수 있습니다. 그러나 대부분 피부 표면에 남아 있습니다. 호호바와 아보카도 오일처럼 피부 층을 관통하지 않습니다.

그것은 자유 불포화 지방산 (예: 올레산)을 함유하고 있으며, 분자는 피부 장벽을 파괴하고 식물 오일에 존재하는 다른 화합물에 대한 침투성을 향상시킬 수 있습니다 (23).

이것이 아몬드, 호호바, 아보카도, 대두 오일이 이상적인 캐리어 오일이되는 이유입니다.

10. 눈 건강 증진 및 유지

망막의 황반은 그 세포의 단백질과 DNA를 손상시킬 수있는 높은 농도의 자유 라디칼을 가지고 있다고합니다. 산화 방지제는 황반을 퇴행으로부터 보호합니다.

루테인과 제아잔틴과 같은 카로티노이드는이 부위의 색소 밀도를 향상시킵니다.

오메가 -3 지방산, 특히 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)은 안구 염증과 싸 웁니다.

이러한 미량 영양소가 풍부한 음식을 섭취하면 시력 상실, 황반 변성 및 기타 눈 장애를 예방할 수 있습니다 (24), (25).

아몬드에는 상당한 양의 비타민 E (1/4 컵당 7mg TE)와 아연 (0.9mg / oz.)이 포함되어 있습니다. 비타민 E는 혈소판 응집을 방지하고 혈관 확장을 개선하지만 아연은 세포 신호 전달과 신경 자극 전달에 중요한 역할을합니다.

소량의 아몬드를 섭취하면 눈의 문제를 예방할 수는 없지만 그 정도는 조절할 수 있습니다 (25).

11. 뼈를 강화하고 뼈 질환을 예방할 수 있습니다.

51 세 이상의 모든 여성과 남성은 매일 1200mg의 칼슘을 섭취해야합니다. 이것은