12 베스트 15

업무 시간이 길든, 호르몬 문제 든, 또는 열악한 생활 방식이든 상관없이 아랫배 똥을 제거하는 것은 매우 어려울 수 있습니다. Harvard Health에 따르면 아랫배 플랩은 심혈관 질환, 인슐린 저항성 및 고혈압을 유발합니다 (1). 또한 OOTD를 파괴합니다! 따라서 그 여분의 수하물을 가지고 다니는 것은 의미가 없습니다 (비 유적으로 말하면). 이 게시물을 읽어 보면 강하고 탄탄한 코어를 만들기위한 효과적인 15 분 복근 운동 12 가지를 알 수 있습니다. 위로 스 와이프하세요!

하 복근을 조율하는 최선의 전략

연습을 시작하기 전에 다음 사항에 유의해야합니다.

• 격일로이 운동을하십시오.
• 낮은 세트와 반복으로 시작하십시오.
• 이 운동을하는 동안 올바른 자세에 집중하고 코어 근육을 사용하십시오.
• 건강하게 먹기. 튀긴 음식, 단 음식, 고염 음식을 모두 피하십시오.
• 금요일과 일요일에만 스트레칭 운동을하십시오.
• 걱정하지 말고 시작하십시오.

이제 사업에 착수합시다.

여성을위한 12 가지 효과적인 하복부 운동

워밍업

워밍업을 무시하지 마십시오. 운동을 시작하기 전에해야 할 일은 다음과 같습니다.

• 목 기울임 (시계 방향 및 시계 반대 방향) – 10 회씩 1 세트
• 목 회전 (시계 방향 및 시계 반대 방향) – 10 회 반복 1 세트
• 어깨 회전 (시계 방향 및 시계 반대 방향) – 10 회 반복 1 세트
• 손목 회전 (시계 방향 및 시계 반대 방향) – 10 회씩 1 세트
• 허리 회전 (시계 방향 및 시계 반대 방향) – 10 회씩 1 세트
• 사이드 런지 (오른쪽 및 왼쪽) – 10 회씩 1 세트
• Plie squat – 30 초 유지
• 발목 회전 (시계 방향 및 시계 반대 방향) – 10 회 반복 1 세트
• 점핑 잭 – 10 회씩 1 세트

30 초 휴식을 취하고 다음 운동으로 시작하십시오.

1. 레그 레이즈

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목표 – 하부 복근, 상부 복근, 허리 및 둔근.

수행하는 방법

1. 매트에 눕습니다. 다리를 서로 가깝게 유지하고, 손은 엉덩이 아래에, 손바닥은 바닥에 평평하게 유지하십시오.
2. 상체와 90 도가되도록 두 다리를 들어 올립니다. 핵심을 활용하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
3. 양쪽 다리를 천천히 흡입하고 내립니다.
4. 발 뒤꿈치가 바닥에 닿을 때 숨을 내쉬고 시작 위치로 다시 들어 올리십시오.

세트 및 담당자

7 회 2 세트

변형: 다리를 똑바로 유지하면 무릎이나 허리에 너무 많은 부담이 가해지면 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다.

2. 대체 힐 드롭

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목표 – 하 복근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 내전근 및 둔근.

수행하는 방법

1. 매트에 눕습니다. 다리는 서로 가깝게 유지하고 손은 옆으로, 손바닥은 바닥에 평평하게 유지하십시오. 천장을 올려다보고 코어를 사용하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
2. 상체와 90 도가되도록 두 다리를 들어 올립니다.
3. 흡입하고 오른쪽 다리를 아래로 내립니다.
4. 바닥에 닿기 직전에 숨을 내쉬고 시작 위치로 다시 들어 올리십시오.
5. 숨을들이 마시고 왼쪽 다리를 아래로 내립니다.
6. 숨을 내쉬고 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올립니다.

세트 및 담당자

20 회씩 2 세트

3. 플러터 킥

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목표 – 복근, 햄스트링, 사지 근, 둔근.

수행하는 방법

1. 매트에 누워 손바닥을 바닥, 엉덩이 바로 아래 또는 하복부 위에 평평하게 놓습니다. 두 다리를 바닥에서 20 ~ 30도 정도 올리십시오. 핵심을 활용하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
2. 계속 숨을들이 쉬고 내쉬고 교대로 다리를 아래로 내리고 다시 시작 위치로 가져옵니다.

세트 및 담당자

15 회씩 2 세트

변형: 목을 바닥에 두지 않으면 머리 뒤쪽에 부담이 가해지면 매트 위에 머리를 얹을 수 있습니다.

4. 안팎으로 다리 리프트

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목표 – 복근, 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링.

수행하는 방법

1. 플러터 킥과 비슷하지만 수평 방향입니다.
2. 바닥에 눕고 손은 옆으로 눕히고 손바닥은 바닥에 평평하게 둡니다.
3. 양쪽 다리가 30도 기울어 지도록 들어 올리십시오. 코어를 사용하고 천장을 올려보세요. 이것이 시작 위치입니다.
4. 다리를 서로 떼어 내십시오. 그리고 그들이 어깨 너비보다 더 넓을 때, 그들은 다시 시작 위치로 가져옵니다.

세트 및 담당자

25 회씩 2 세트

팁: 엄지 손가락을 엉덩이 아래에 두어 다리를 약간지지 할 수 있습니다.

5. 정적 다리 리프트

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목표 – 복근, 둔근 및 대퇴사 두근.

수행하는 방법

1. 매트에 눕습니다. 손을 옆으로 눕히고 손바닥을 바닥에 평평하게 놓습니다. 코어를 계속 사용하고 천장을 올려보세요. 이것이 시작 위치입니다.
2. 두 다리가 바닥과 약 30 도가되도록 두 다리를 들어 올립니다.
3. 10 초 동안 유지합니다.
4. 천천히 다리를 내립니다. 5까지 세고 다시 올립니다.

세트 및 담당자

10 초 홀드 3 세트

6. 다리 확장 위기

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목표 – 복근, 햄스트링, 사지 근, 둔근.

수행하는 방법

1. 매트에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗고 손바닥을 엉덩이 바로 뒤 바닥에 평평하게 놓습니다. 등을 기대고 다리를 바닥에서 20도 각도로 들어 올리십시오. 코어를 사용하고 발을 봅니다. 이것이 시작 위치입니다.
2. 무릎을 구부리고 상체를 들어 다리와 상체를 서로 가깝게 만듭니다.
3. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다.

세트 및 담당자

12 회 2 세트

7. 등산가

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목표 – 복근, 둔근, 햄스트링, 어깨 및 대퇴사 두근.

수행하는 방법

1. 매트에 무릎을 꿇습니다. 손바닥을 매트 위에 평평하게 놓고 팔을 어깨 너비만큼 벌리고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓습니다.
2. 손바닥과 한쪽 무릎에 몸의 균형을 맞추고 오른쪽 다리를 뒤로 펴고 오른쪽 발가락을 매트 위에 놓습니다. 다음으로, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗고 손바닥과 발가락에 몸의 균형을 잡으십시오. 핵심을 유지하십시오. 척추가 똑 바른 지 확인하십시오. 엉덩이를 너무 낮거나 너무 높게 위치시켜 등을 긴장시키지 마십시오. 이것이 시작 위치입니다.
3. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른발을 바닥에서 들어 올려 골반 뼈 바로 아래 바닥에 놓습니다. 숨을 내쉬고 시작 위치로 되돌립니다.
4. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 발을 바닥에서 들어 올려 골반 뼈 바로 아래 바닥에 놓습니다. 숨을 내쉬고 시작 위치로 되돌립니다.
5. 낮은 복근, 둔근, 햄스트링 및 어깨에 화상을 느끼기 위해 중간 속도로 이것을하십시오.

세트 및 담당자

15 회씩 2 세트

변형: 다리를 안으로 넣을 때 몸을 반대 방향으로 비틀십시오. 이것은 또한 당신의 사근을 활성화하는 데 도움이 될 것입니다.

8. 슬라이더 니 턱

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목표 – 복근, 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 어깨.

수행하는 방법

1. 두 개의 정사각형 천 조각을 바닥에 놓습니다. 이제 무릎을 꿇고 정사각형 천 위에 발가락을 놓습니다.
2. 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 각 팔꿈치를 각 어깨 아래에 놓고 다리를 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 가정합니다. 발가락이 여전히 천 위에 있는지 확인하십시오. 척추를 똑바로 유지하고 코어를 사용하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
3. 숨을 내쉬고 양쪽 다리를 가슴쪽으로 밉니다. 척추와 엉덩이가 같은 높이에 있는지 확인하십시오.
4. 숨을들이 마시고 다리를 다시 시작 위치로 밉니다.

세트 및 담당자

7 회 2 세트

9. 팔꿈치 판자

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목표 – 복근, 어깨 및 둔근.

수행하는 방법

1. 매트에 무릎을 꿇고 시작하십시오.
2. 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치와 팔뚝을 바닥에 놓습니다. 각 팔꿈치는 각각의 어깨 바로 아래에 있어야합니다.
3. 코어를 사용하고 오른쪽 다리를 뒤로 펴고 오른쪽 발가락을 바닥에 놓습니다.
4. 왼쪽 다리를 뒤로 펴고 손바닥과 발가락에 몸의 균형을 맞 춥니 다.
5. 이 자세를 최소 30 초 동안 유지합니다.

세트 및 담당자

30 초 홀드 3 세트

10. 위기와 함께 측면 판자

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목표 – 하 복근, 사근, 엉덩이 굴곡근, 어깨 및 둔근.

수행하는 방법

1. 오른쪽으로 눕습니다. 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 어깨 바로 아래에 유지하고 왼발은 오른쪽 발 위에 둡니다. 척추와 목이 같은 줄에 있는지 확인하십시오. 왼손을 머리 뒤쪽에 대십시오.
2. 코어를 체결하고 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다.
3. 자전거 크런치처럼 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 오른쪽 무릎을 구부리면서 동시에 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치를 서로 가깝게 가져옵니다.
4. 숨을들이 마시고 오른발을 바닥에 대십시오.
5. 이것을 다섯 번 한 다음 왼쪽에 측면 판자를 만듭니다.
6. 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 왼쪽 무릎을 구부린 다음 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 서로 가까이 가져와 크런치합니다.

세트 및 담당자

양쪽에 5 회씩 2 세트.

11. 마칭 플랭크

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목표 – 복근, 어깨, 둔근을 낮추십시오.

수행하는 방법

1. 손바닥과 발가락에 몸의 균형을 맞춰 플랭크 자세를 취하십시오. 코어를 연결하고 척추를 머리와 목과 일직선으로 유지하십시오. 이것이 시작 포즈입니다.
2. 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 똑바로 유지하고 천장쪽으로 들어 올리십시오. 이 운동을하는 동안 계속 호흡하십시오.
3. 오른쪽 다리를 다시 시작 위치로 내립니다.
4. 왼쪽 다리도 똑같이하십시오.

세트 및 담당자

10 회씩 2 세트

12. 거미 판자

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목표 – 하 복근, 사근, 어깨, 고관절 굴곡근, 외전 근 및 둔근.

수행하는 방법

1. 손바닥과 발가락에 몸의 균형을 맞춰 플랭크 자세를 취하십시오. 코어를 연결하고 척추를 머리와 목과 일직선으로 유지하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
2. 숨을 내쉬고 오른쪽 발가락을 바닥에서 들어 올리고 오른쪽 무릎을 구부린 다음 오른쪽 발바닥이 정강이 안쪽을 향하도록 무릎을 바깥쪽으로 내립니다.
3. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 동시에 상체를 오른쪽 무릎쪽으로 구부립니다.
4. 숨을들이 마시고 오른발을 시작 위치로 되돌립니다.
5. 왼쪽에서도 똑같이하십시오.

세트 및 담당자

10 회씩 2 세트

쿨 다운

워밍업과 마찬가지로 쿨 다운도 매우 중요합니다. 팔, 다리, 목을 쭉 뻗고 몇 번의 사이드 런지와 쪼그리고 앉은 후 샤워를 시작하세요.

당신은 그것을 가지고 있습니다 – 당신이 평평한 하부 복근을 얻고 다양한 생활 습관 관련 질병으로부터 당신을 보호하는 데 도움이 될 운동입니다. 약간의 시간을내어 몇 가지 뱃살을 태우는 음식과 함께 이러한 운동을 수행하면 단 2 주 만에 결과를 확인할 수 있습니다. 그리고 나서 친구들이 생활 방식을 바꾸도록 돕고 가장 위험한 종류의 지방 인 뱃살을 잃도록 영감을 줄 차례입니다. 그래서,이 운동으로 그것을 죽이십시오. 건배!