튼튼한 뼈를위한 11 가지 최고의 음식 – 뼈 건강을 개선하기 위해 먹고 피해야 할 음식

튼튼한 뼈는 건강에 필수적입니다. 그러나 노화, 유전학 및 건강에 해로운 식단으로 인해 수백만 명의 여성과 남성이 부서지기 쉬운 뼈로 고통 받고 있습니다. 부서지기 쉬운 뼈는 연간 약 890 만 건의 골다공증 골절을 유발합니다 (1)! 더욱이 여성은 30 세부터 골밀도를 잃기 시작하여 낙상, 골절 및 조기 노화에 더 취약합니다. 그러나이 문제를 되돌릴 수있는 방법이 있습니다.

NHS에 따르면 칼슘 및 / 또는 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 뼈를 강화하는 가장 좋은 방법입니다 (2), (3). 이 기사는 골다공증으로부터 당신을 보호하고, 전체적인 구조를 개선하며, 급증하는 의료비를 지불하지 않도록 도울 수있는 12 가지 최고의 뼈 강화 식품을 나열합니다. 구경하다.

12 뼈 강화 식품

뼈 강화에 도움이되는 최고의 음식은 다음과 같습니다.

1. 요거트

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요구르트는 프로바이오틱스, 칼슘, 칼륨, 비타민 D, A 및 엽산의 좋은 공급원입니다. 과학자들은 매일 요구르트를 섭취하면 골절 예방에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다 (1). 뼈가 약한 사람은 칼슘이 강화 된 요구르트를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

소비 할 양

하루에 요거트를 약 3 회 섭취하십시오. 스무디 또는 아침 식사 그릇에 추가하거나 샐러드 드레싱을 만들거나 과일 샐러드에 추가 할 수 있습니다.

2. 우유

우유는 칼슘, 인, 칼륨 및 비타민 A와 D의 또 다른 주요 공급원입니다 (2). 우유를 섭취하면 뼈를 튼튼하게 유지할 수 있습니다. 칼슘과 비타민 D가 강화 된 우유를 마실 수도 있습니다. 그러나 유당 과민증이있는 경우에는 피하십시오.

소비 할 양

하루에 약 2 잔의 우유를 섭취하십시오.

3. 어두운 잎이 많은 채소

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시금치, 케일, 아루 굴라, 상추, 근대와 같은 짙은 잎채소는 칼슘, 항산화 제, 비타민 C와 K의 훌륭한 공급원입니다. (3) 매일 최소 세 가지 유형의 짙은 녹색 잎을 섭취하면 뼈를 더 강하게 만들고 면역력을 강화할 수 있습니다.

소비 할 양

하루에 세 가지 다른 짙은 잎채소 3 컵을 섭취하십시오.

4. 치즈

치즈는 우유로 만들어져 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 또한 비타민 A, 비타민 B12, 아연 및 인의 훌륭한 공급원입니다. (4) 정기적으로 치즈를 섭취하면 음식에 풍미와 맛을 더할뿐만 아니라 뼈가 부서지는 것을 방지 할 수 있습니다. 유당 불내증 인 경우 유당이 거의 없거나 전혀없는 체다 치즈를 섭취 할 수 있습니다.

소비 할 양

하루에 약 ½ -1 온스의 치즈를 섭취하십시오.

5. 물고기

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정어리, 참치, 메기, 연어와 같은 생선은 비타민 D의 전체 식품 공급원입니다. 비타민 D는 뼈 무기질화를 촉진하는 데 도움이됩니다. 비타민 D가 없으면 뼈가 칼슘을 흡수 할 수 없습니다 (5).

소비 할 양

하루에 3 온스의 생선을 섭취하십시오. 점심이나 저녁에 구우거나 구우는 것이 가장 좋습니다.

6. 계란

달걀 노른자는 비타민 D, A, E, K와 같은 지용성 비타민의 훌륭한 공급원입니다. 비타민 D는 칼슘이 흡수되고 뼈 건강을 개선하는 데 필수적입니다. 흰자 만이 아닌 전체 달걀을 섭취해야합니다.

소비 할 양

하루에 두 개의 전체 계란을 섭취하십시오.

7. 강화 시리얼 및 주스

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칼슘 강화 시리얼 바 및 주스는 신체의 칼슘 수치를 높이는 훌륭한 방법입니다. 칼슘이 강화 된 오렌지 주스를 구입하여 아침 식사와 함께 드실 수 있습니다. 또는 운동 전후 또는 아침 식사를 놓친 경우 강화 된 시리얼 바를 드십시오.

소비 할 양

하루에 강화 주스 또는 시리얼 1-2 인분을 섭취하십시오.

8. 아몬드 버터

아몬드 버터는 단백질과 칼슘의 훌륭한 공급원입니다 (6). 이 비건 버터는 콜레스테롤이 적고 맛이 풍부하고 맛이 좋으며 심장을 보호합니다. 스무디, 아침 식사 그릇 및 디저트에 아몬드 버터를 추가 할 수 있습니다.

소비 할 양

하루에 1-2 테이블 스푼의 아몬드 버터를 섭취하십시오.

9. 브로콜리

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브로콜리는 많은 건강상의 이점으로 잘 알려진 십자화과 야채입니다. 칼슘, 비타민 C, 칼륨, 인, 엽산 및 비타민 K가 풍부 합니다. (7) 매일 브로콜리를 섭취하면 뼈와 치아를 튼튼하게하는 데 도움이됩니다. 또한 체중을 줄이고 고혈압, 암 및 당뇨병과 싸우는 데 도움이됩니다.

소비 할 양

하루에 브로콜리 1 회 섭취하기.

10. 씨앗

씨앗은 최고의 칼슘 공급원입니다 (8). 또한 단백질,식이 섬유, 건강한 지방, 인, 철분 및 칼륨이 풍부합니다. 아마씨, 해바라기 씨, 멜론 씨, 호박 씨, 참깨를 아침 식사 그릇, 스무디, 샐러드 또는 달걀과 아보카도 토스트에 추가하여 섭취 할 수 있습니다.

소비 할 양

하루에 1-2 큰술의 씨앗을 섭취하십시오.

11. 견과류

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견과류에는 건강한 지방, 오메가 -3 지방산 및 단백질이 풍부합니다. 과학자들은 혼합 견과류를 매일 섭취하면 전반적인 건강과 뼈 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. (9) 견과류를 통째로 먹거나 으깨서 스무디, 아침 식사 및 샐러드에 추가 할 수 있습니다.

소비 할 양

하루에 소량의 혼합 견과류를 섭취하십시오.

12. 콩

콩은 기본적으로 콩과 식물입니다. 그들은 단백질의 훌륭한 공급원 일뿐만 아니라 칼슘, 인, 칼륨 및 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 과학자들은 콩과 식물을 섭취하면 뼈 손실을 예방할 수 있음을 확인했습니다. (10) 콩나물, 렌즈 콩, 강낭콩, 가르 반조 콩, 카우 피를 섭취하십시오.

소비 할 양

하루에 ½ -⅔ 컵의 콩을 드십시오.

이것은 뼈 손실을 예방하고 튼튼한 뼈를 만들기 위해 섭취하는 최고의 음식입니다. 그러나 뼈를 강화하는 음식이 빠른 결과를 내기 위해 피해야 할 특정 음식이 있습니다. 피해야 할 식품 목록을 살펴보십시오.

피해야 할 음식

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튼튼한 뼈를 만들기 위해 다음을 피하십시오.

• 초 저칼로리 다이어트

초 저칼로리 다이어트 (VLCD)는 다이어트하는 사람들이 약 500 칼로리를 소비 할 수있게하여 상당한 양의 영양소를 잃게됩니다. 며칠 동안 VLCD를 계속 사용하면 뼈와 근육이 약해집니다. 적절한 양의 건강한 음식을 섭취하고 운동을하여 체중을 줄일 수있는 경우 VLCD를 피하십시오.

• 짠 음식

골다공증을 앓고 있다면 감자 튀김, 칩, 프라이드 치킨, 살라미, 소시지와 같은 짠 음식을 피하십시오. 과학자들은 칼슘 보충과 관계없이 다량의 소금이 뼈 건강에 부정적인 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. (11)

• 알코올

알코올을 과도하게 섭취하면 골밀도가 낮아질 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 술을 많이 마시는 사람은 가벼운 술을 마시는 사람이나 술을 전혀 마시지 않는 사람보다 골다공증에 걸릴 위험이 더 높습니다 (12), (13).

• 카페인

카페인은 일반적으로 차, 커피 및 몇 가지 에너지 음료에서 발견됩니다. 하루에 카페인을 너무 많이 섭취하면 뼈의 건강이 나 빠지고 골절되기 쉽습니다. (14)

• 청량 음료

청량 음료는 어떤 식 으로든 당신에게 좋지 않습니다. 그리고 여기 또 다른 증거가 있습니다! 과학자들은 콜라 나 청량 음료가 신장 손상을 일으켜 뼈를 손상시킬 수 있음을 발견했습니다. (15)

그래서, 당신은 그것을 가지고 있습니다 – 강한 뼈를 얻기 위해 먹고 피할 음식. 식단에 좋은 음식을 추가하고 건강에 해롭고 잠재적으로 해로운 음식을 줄이십시오. 그렇게하면 문제가 뼈에 해결됩니다!;) 조심하세요!