종아리 지방을 줄이는 12 가지 운동과 날씬한 종아리를위한 식단과 라이프 스타일 팁

송아지의 크기가 마음에 들지 않습니까? 허벅지와 몸 전체에 비해 불균형하고 뚱뚱해 보입니까? 아래 다리 뒤쪽에 지방이 축적되는 경향이 있다면 완벽한 해결책이 있습니다. 운동,식이 요법, 생활 방식을 약간 변경하면 날씬한 송아지를 얻을 수 있습니다. 송아지 지방을 줄이기 위해해야 ​​할 모든 일을 알기 위해이 게시물을 읽어보세요. 위로 스 와이프하세요!

송아지 지방을 줄이기위한 12 가지 운동

운동은 전체 체지방을 줄이는 좋은 방법입니다. 몸의 한 부분에서 지방을 제거하는 반점 감소 방법은 없지만 올바르게 수행하면 몇 가지 운동을하면 종아리의 크기를 줄이고 길고가는 근육을 만들고 다리를 더 가늘게 보이게 할 수 있습니다. 다음은 종아리 부위의 과도한 지방을 제거하는 데 도움이되는 12 가지 운동입니다. 구경하다:

1. 스탠딩 카프 레이즈

대상 – 종아리와 햄스트링

수행하는 방법

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 가슴을 내밀고 어깨를 뒤로 젖히고 서십시오. 허리에 손을 대고 앞을 봅니다.
2. 발 뒤꿈치를 모두 올리고 발 볼에 몸의 균형을 잡으십시오.
3. 이 자세를 잠시 유지 한 다음 뒤꿈치를 바닥으로 내립니다.
4. 이 과정을 빠르게 반복하여 송아지가 지방을 태우고 녹이는 것을 느껴보세요.
5. 25 회씩 3 세트를한다.

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2. 앉은 송아지 무게와 레이즈

대상 – 송아지

수행하는 방법

1. 양손에 덤벨을 들고 의자 나 의자에 앉습니다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 덤벨 손잡이를 무릎 바로 위 허벅지에 놓습니다. 팔꿈치를 약간 바깥쪽으로 향하게하고 척추를 똑바로 유지하고 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 보입니다.
2. 발바닥을 바닥에 대고 뒤꿈치를 올리십시오.
3. 이 자세를 잠시 유지 한 다음 뒤꿈치를 바닥으로 내립니다.
4. 20 회씩 3 세트를한다.

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3. 카프 레이즈가있는 가중 스모 스쿼트

대상 – 종아리, 햄스트링, 사지 근 및 둔근

수행하는 방법

1. 양손으로 덤벨을 잡습니다. 어깨 너비보다 넓은 다리를 벌리고 똑바로 서십시오. 발을 펴고 등을 똑바로 유지하고 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 펴고 똑바로 봅니다.
2. 엉덩이가 허벅지와 거의 일직선이 될 때까지 무릎을 구부리고 몸통을 낮 춥니 다.
3. 이 자세를 잠시 유지하고 천천히 몸을 들어 올리십시오. 다리가 곧게 펴지기 직전에 발 뒤꿈치를 올리십시오.
4. 뒤꿈치를 내려 놓고 무릎을 구부린 다음 스모 스쿼트를 시작합니다.
5. 12 회씩 3 세트를한다.

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4. 플리 카프 레이즈

대상 – 종아리, 둔근 및 대퇴사 두근.

수행하는 방법

1. 어깨 너비보다 넓은 다리를 벌리고 똑바로 서십시오. 쪼그리고 앉고 등을 똑바로 유지하고 이미지와 같이 손을 앞으로 뻗어 결합하십시오.
2. 하이힐을 신고있는 것처럼 뒤꿈치를 올리고 발가락에 몸의 균형을 맞추십시오.
3. 뒤꿈치를 조금 내리고 바닥에 닿기 직전에 원래 위치로 다시 올리십시오.
4. 12 회씩 3 세트를한다.

5. 스케이터 홉

대상 – 종아리, 햄스트링, 사지 근 및 둔근

수행하는 방법

1. 다리를 모으고 똑바로 서십시오.
2. 두 무릎을 약간 구부리고 오른발을 바닥에서 들어 올리십시오. 정강이와 허벅지가 서로 90 도가되도록 오른쪽 무릎을 완전히 구부립니다. 약간 앞으로 기울이고 "주자 자세"를 취하십시오 (이미지 참조).
3. 왼쪽 다리를 타서 오른발에 착지하여 다리가 어깨 너비보다 넓게 벌어 지도록합니다. 왼발을 동시에 바닥에서 떼십시오. 정강이와 허벅지가 서로 90 도가되도록 왼쪽 무릎을 완전히 구부립니다.
4. 오른쪽 다리에 올라 타 왼발에 착지하세요.
5. 12 회씩 3 세트를한다.

6. 무릎 딥이있는 팔 판자

대상 – 종아리, 햄스트링, 코어 및 어깨.

수행하는 방법

1. 팔꿈치 판자 자세를 취하십시오. 핵심을 유지하십시오.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 바닥에 닿으십시오. 플랭크 자세로 되돌립니다.
3. 왼쪽 무릎을 구부리고 바닥에 닿으십시오.
4. 12 회씩 2 세트를한다.

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7. 지구력 달리기

Shutterstock

대상 – 전신

수행하는 방법

1. 시작하기 전에 스팟 조깅, 잭 점프, 스트레칭과 같은 가벼운 워밍업을하십시오.
2. 도로 나 러닝 머신에서 조깅을 시작하십시오. 런닝 머신에서 달리는 경우 경사를 3 도로 설정합니다.
3. 종아리 지방뿐만 아니라 전체 체지방을 잃기 위해 천천히 그리고 더 오래 달리십시오.
4. 격일로 15-30 분 동안하십시오.

8. 계단 오르기

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대상 – 종아리, 햄스트링, 사지 근 및 둔근

수행하는 방법

1. 집이나 직장의 계단 또는 StairMaster 기계의 체육관에서 할 수 있습니다.
2. 스팟 조깅과 워밍업 스트레칭으로 워밍업하십시오.
3. 적당한 속도로 올라가고 계단을 내려갑니다.
4. 종아리 작업을 할 수 있도록 발 전체 대신 발가락을 사용하십시오.
5. 시간과 연습을 통해 점차적으로 달리기 속도를 높이십시오.
6. 3 회 2 세트를한다.

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9. 점프 스쿼트

대상 – 종아리, 햄스트링, 사지 근 및 둔근

수행하는 방법

1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 가슴을 내밀고 어깨를 뒤로 젖히고 똑바로 서십시오.
2. 엉덩이를 밖으로 밀고 무릎을 구부린 다음 쪼그리고 앉거나 의자에 앉으십시오.
3. 머리 위로 손을 쓸어 올리고 점프하세요.
4. 바닥에 부드럽게 착지하십시오.
5. 15 회씩 3 세트를한다.

10. 싱글 레그 스쿼트

대상 – 종아리, 햄스트링, 대퇴사 두근 및 둔근

수행하는 방법

1. 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 오른쪽 다리를 앞쪽 바닥에서 들어 올리고 양팔을 어깨 높이에서 손바닥이 아래를 향하도록 들어 올립니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 왼쪽 무릎을 구부리고 앉은 자세를 취하십시오. 오른발을 구부리십시오.
4. 이 포즈를 잠시 유지 한 다음 왼쪽 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 10 회를 완료 한 후 다리를 바꾸고 똑같이 반복하십시오.
6. 10 회씩 2 세트한다.

11. 발 아래 손 포즈

대상 – 종아리와 햄스트링

수행하는 방법

1. 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 등을 똑바로 유지하고 앞으로 구부리고 각 발 아래로 손을 밉니다.
3. 천천히 머리를 무릎쪽으로 가져오고 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부려이 자세를 쉽게 얻을 수 있습니다.
4. 이 자세를 5 초 동안 유지 한 다음 2 단계로 돌아갑니다.
5. 3 회 2 세트를한다.

12. 종아리 스트레치

대상 – 종아리와 햄스트링

수행하는 방법

1. 벽을 향해 서십시오. 오른발을 벽 근처에 앞쪽으로, 왼발은 그 뒤에 둡니다. 발이 벽을 향하고 있는지 확인하십시오. 팔꿈치와 팔뚝을 어깨 너비만큼 떨어져 벽에 놓습니다.
2. 둔근과 코어를 낮추고 팔뚝으로 벽을 눌러 왼쪽 종아리와 햄스트링이 늘어나는 느낌을받습니다.
3. 다리를 바꾸고 반복하십시오.
4. 3 회 2 세트를한다.

결과를보기 위해 적어도 일주일에 3-5 일해야하는 12 가지 혼합 운동입니다. 빠른 결과를 얻는 데 도움이되는식이 요법과 생활 습관 팁을 확인하십시오. 아래로 스크롤.

송아지 지방을 줄이기위한 다이어트 및 라이프 스타일 팁

• 살찌는 음식 섭취 피하기 – 웨이퍼, 베이글, 피자, 버거, 가공육, 튀긴 닭고기, 감자 튀김과 같은 음식은 피하십시오. 전체적인 체지방을 잃지 않는 한, 종아리에서 1 인치의 플랩을 잃지 않을 것입니다.
• 슬리밍 식품 섭취 – 채소, 과일, 곡물, 견과류, 건강에 좋은 오일, 지방이 적은 단백질 공급원 (생선, 계란, 렌즈 콩, 콩), 흑설탕 (제한된 양), 통 밀가루 및 퀴 노아와 같은 식품은 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 축적 된 지방을 동원합니다.
• 하이힐 착용 피하기 – 하이힐을 착용하면 종아리 근육이 부피가 커 보일 수 있습니다. 또한 적절한 발 지지대없이 정기적으로 착용하면 엉덩이와 허리에 해로울 수 있습니다.
• 종아리에 너무 많은 저항을주는 운동을 피하십시오 – 당신의 목표는 종아리 지방을 줄이는 것입니다. 그러나 종아리를 목표로하는 저항 훈련을 너무 많이하면 종아리가 더 커 보일뿐입니다. 유산소 운동과 적당한 저항 운동을 통해 송아지 지방을 먼저 빼십시오.
• 높은 경사에서 유산소 운동을 피하십시오 – 달리거나 빠르게 걷는 것은 송아지 지방을 줄이는 데 좋습니다. 하지만 3도 이상의 경사에서하면 종아리가 더 넓어 보이게됩니다.
• 스프린트 피하기 – 스프린트는 근력과 힘을 키우는 데 좋습니다. 그러나 지금 당장은 송아지 지방을 제거 할 수 있도록 지구력이나 장거리 달리기에 집중해야합니다.
• 높은 무릎 운동 피하기 – 높은 무릎 운동을하면 종아리 근육이 형성됩니다. 그리고 지방을 잃지 않고 근육을 만들면 종아리가 이전보다 부피가 커 보일 것입니다.
• 마사지 받기 – 종아리 부위에 마사지를 받으면 지방이 동원되는 속도를 높일 수 있습니다. 이렇게하면 송아지 지방을 빨리 뺄 수 있습니다.
• 늦은 밤 식사를 피하십시오 – 하루 종일 모든 지침을 따랐고 늦은 밤의 욕망에 굴복했다면 지방을 잃을 수 없습니다. 욕망을 억제하기 위해 잠자리에 들기 전에이를 닦으십시오.

송아지 지방을 줄이고 더 날씬하고 날씬한 송아지와 다리를 만드는 방법이 있습니다. 송아지 지방은 제거하기 어렵지만 올바른 일을하지 않는 경우에만 가능합니다. 계속해서 이러한 방법을 시도하면 결과를 볼 수 있습니다.

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

걷기가 송아지 지방을 줄이는 데 도움이됩니까?

예, 걷기는 송아지 지방을 줄이는 데 도움이됩니다. 걷기는 칼로리 소모에 도움이되는 유산소 운동입니다. 칼로리를 태우면 저장된 지방이 소모되어 지방이 손실됩니다.

송아지를 어떻게 조율 할 수 있습니까?

종아리 지방을 잃은 후에는 HIIT를 수행하여 종아리와 다리를 조율하십시오. 또한 체육관에서 훈련하고 종아리 근육을 목표로하여 균형 잡힌 종아리를 얻을 수 있습니다.

송아지가 왜 그렇게 커요?

종아리 크기는 유전학, 호르몬,식이 요법, 생활 방식 등 다양한 요인에 따라 달라집니다. 전체 체중을 줄이면 송아지에서 지방을 제거하는데도 도움이됩니다. 그러나 송아지 지방이 유전 적이거나 호르몬 적이라면 의사와 상담하십시오.

송아지 크기는 유전 적입니까?

예, 송아지 크기는 유전자, 식단 및 생활 방식에 따라 결정됩니다.

스쿼트는 종아리를 작동합니까?

스쿼트는 주로 둔근과 허벅지에 작용합니다. 그러나 점프 스쿼트와 싱글 레그 스쿼트는 종아리에서도 작동하는 경향이 있습니다.

달릴 때 송아지가 타는 이유는 무엇입니까?

달리면 종아리 근육이 활성화됩니다. 달리기는 산소가 고갈되고 젖산이 축적되어 송아지가 타는듯한 느낌을줍니다. 달리기를 다시 시작하기 전에 심호흡을하고 1 분 동안 쉬십시오.