팔살을 빨리 뺄 수있는 체중없는 팔 운동 15 가지

팔 지방을 줄이는 것은 생각보다 쉽습니다. 덤벨이나 다른 장비를들 필요가 없습니다. 몸무게를 사용하여 팔 모양을 만들고 톤을 잡으십시오. 다음은 팔 지방을 빠르게 줄이기 위해 할 수있는 15 가지 효과적인 팔 운동입니다. 아래로 스크롤!

몸무게가없는 몸매 팔을위한 15 가지 효과적인 운동

1. 팔 서클 (웜업)

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팔 서클을 수행하는 단계

1. 팔을 옆으로 똑바로 세우십시오.
2. 손바닥이 반대쪽을 향하도록 팔을 어깨 높이까지 옆으로 들어 올립니다.
3. 팔꿈치를 구부리거나 구부리지 않고 앞쪽으로 팔을 돌립니다.
4. 10 회를 완료 한 다음 팔을 반대 방향으로 10 회 반복합니다. 10 회씩 3 세트를한다.

2. 벽 푸시 업

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벽 푸시 업은 훌륭한 암 토너입니다. 그들은 어깨, 허리, 팔뚝 및 삼두근에 작용합니다.

벽 푸시 업을 수행하는 단계

1. 약 1 ~ 2 피트 떨어진 벽 앞에 서십시오.
2. 팔을 들어 올리고 손바닥을 어깨 너비보다 약간 넓게 벽에 대십시오. 손가락 끝이 위로 향해야합니다.
3. 다리를 고정하고 팔꿈치를 구부린 다음 가슴과 턱을 벽에 가까이 가져 오십시오. 이것이 시작 위치입니다.
4. 심호흡을하고 숨을 내쉬고 팔꿈치가 약간 구부러지고 가슴과 턱이 벽에서 멀어 질 때까지 벽을 밉니다.
5. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다. 10 회씩 3 세트를한다.

3. 팔 굽혀 펴기

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이 운동은 손바닥과 발가락에 몸의 균형을 맞춰야하기 때문에 약간 어렵습니다. 당신의 핵심 강점은 시험에 놓입니다.

팔 굽혀 펴기를 수행하는 단계

1. 매트 위에 눕고 바닥을 향합니다.
2. 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 가슴 옆에 팔을 어깨 너비만큼 벌리고 팔꿈치를 구부리고 발을 향하고 손가락 끝은 앞을 향하게합니다.
3. 발을 모으고, 발가락을 구부리고, 턱을 바닥에 대고 앞을 봅니다.
4. 3, 2, 1을 세고 팔꿈치를 펴서 자신을 들어 올리십시오. 매트를보세요. 코어를 유지하고 머리를 뒤꿈치와 일직선으로 유지하십시오. 기본적으로, 당신은 팔 판자 위에있을 것입니다.
5. 숨을 내쉬고 팔꿈치를 구부린 다음 가슴과 턱을 다시 시작 위치로 내립니다. 8-10 회씩 3 세트를한다.

변형

팔, 가슴 및 어깨를 강화하기 위해 무릎 팔 굽혀 펴기, 넓은 팔 팔 굽혀 펴기 또는 다이아몬드 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.

4. 트라이 셉 딥

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이들은 삼두근이나 상완 뒤쪽에있는 근육을 목표로합니다. 이 근육을 토닝하면 팔이 늘어지는 것을 방지 할 수 있습니다.

삼두근 딥을 수행하는 단계

1. 벤치 나 소파에 앉는다. 무릎은 구부리고 다리는 서로 가깝게 유지하고 발은 매트에 평평하게 놓고 팔은 뒤로 젖히고 팔꿈치는 약간 구부리고 손가락은 몸을 향하게하십시오.
2. 팔에 몸의 균형을 맞추고 벤치 나 소파에서 엉덩이를 들어 올린 다음 두 걸음 앞으로 나아갑니다.
3. 천천히 엉덩이를 내립니다.
4. 엉덩이가 바닥에 닿기 직전에 팔을 뻗어 들어 올리십시오. 이것은 한 번의 반복을 완료합니다.
5. 팔꿈치를 구부리고 엉덩이를 낮추십시오. 10 회씩 3 세트를한다.

5. 인치 웜

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이것은 팔 운동, 특히 플로어 딥을 한 후에 할 수있는 훌륭한 운동입니다. 몸 전체를 스트레칭하는 데 도움이됩니다.

Inchworm을 수행하는 단계

1. 똑바로 서서 발을 서로 가깝게 유지하십시오. 몸을 구부리고 손을 발 근처에 두십시오. 다리를 똑바로 유지하십시오.
2. 손으로 앞으로 걷기 시작하십시오. 다리를 똑바로 유지하십시오.
3. 팔을 펴거나 팔 굽혀 펴는 자세에있을 때 멈 춥니 다.
4. 다리로 조금 앞으로 나아가십시오. 발이 손 가까이에있을 때 멈 춥니 다. 3 세트를하십시오.

6. 바닥 딥

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이들은 삼두근이나 상완 뒤쪽에있는 근육을 목표로합니다. 이 근육을 토닝하면 팔이 늘어지는 것을 방지 할 수 있습니다.

바닥 딥을 수행하는 단계

1. 매트에 앉으세요. 무릎은 구부리고 다리는 서로 가깝게 유지하고 발은 매트에 평평하게 놓고 팔은 뒤로 젖히고 팔꿈치는 약간 구부리고 손가락은 몸을 향하게하십시오.
2. 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 들어 올리십시오.
3. 잠시이 자세를 유지하십시오. 팔꿈치를 구부리고 몸을 시작 위치로 되돌립니다. 한 세트를 완료하기 전에 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록하십시오. 10 회씩 3 세트를한다.

7. 플랭크 업다운

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널빤지는 핵심 힘을 키우는 데 도움이됩니다. 플랭크 업다운은 팔의 모양과 힘을 향상시키는 데 도움이됩니다. 이두근, 삼두근, 어깨 및 코어를 대상으로합니다.

플랭크 업다운을 수행하는 단계

1. 손바닥을 매트에 평평하게 놓고 무릎을 구부리고 척추를 곧게 펴고 목을 중립 자세로 배치하여 개 자세를 가정하십시오.
2. 한 번에 하나씩 다리를 뒤로 펴십시오. 팔을 펴고 머리, 척추 및 엉덩이를 일직선으로 유지하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
3. 왼쪽 손바닥에 상체를지지하고 오른쪽 손바닥에 주먹을 쥐고 오른쪽 팔꿈치를 구부린 다음 오른쪽 팔뚝을 바닥에 놓습니다 (팔꿈치 판자처럼). 이 움직임을 지원하기 위해 왼쪽 팔꿈치를 약간 구부립니다.
4. 왼쪽 손바닥에 주먹을 쥐고 왼쪽 팔꿈치를 구부린 다음 왼쪽 팔뚝을 바닥에 놓습니다. 이제 팔꿈치 판자 위치에 있습니다.
5. 오른쪽 손바닥을 바닥에 평평하게 놓은 다음 왼쪽 손바닥을 놓습니다. 10 회씩 3 세트를한다.

8. 플랭크 탭

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이들은 팔의 힘을 키우는 데 탁월합니다.

플랭크 탭을 수행하는 단계

1. 팔 판자 위치를 가정하십시오.
2. 코어를 유지하고 목을 중립 위치에두고 매트를 봅니다.
3. 오른쪽 손바닥으로 왼쪽 어깨를 두드려 매트 위에 다시 놓습니다.
4. 왼쪽 손바닥으로 오른쪽 어깨를 두드려 매트 위에 다시 놓습니다. 10 회씩 3 세트를한다.

9. 하프 코브라 푸시 업

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이것은 즉시 모든 플랩을 제거하는 놀라운 운동입니다. 허리 부상이 있으면 피하십시오.

반 코브라 푸시 업을하는 단계

1. 팔꿈치를 뒤로 젖히고 몸과 가슴 양쪽에 손을 가깝게하여 엎드려 눕습니다.
2. 가슴을 땅에서 들어 올려서 (삼두근 근육을 사용하여) 반 코브라 위치로 자신을 밀어 올리십시오. 배꼽이 여전히 땅에 닿아 있는지 확인하십시오.
3. 몸을 위로 올릴 때 몸통과 엉덩이가 아닌 팔을 사용하십시오.
4. 2 초 동안 자세를 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 5 회씩 3 세트를한다.

10. 측면 판자 걷기

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스텝 클라이머와 마찬가지로 측면 플랭크 워크는 플랭크 위치에 있어야하며 옆으로 걸어야합니다.

측면 판자 걷기를 수행하는 단계

1. 팔 판자 위치를 가정하십시오.
2. 코어를 유지하고 오른쪽 손바닥과 발을 오른쪽으로 약 15-20cm 배치합니다.
3. 왼발과 손바닥을 처음에 오른쪽 손바닥과 발이 있던 위치로 가져옵니다.
4. 왼쪽에서도 똑같이하십시오. 즉, 오른쪽에서 왼쪽으로 이동하십시오. 2 회씩 3 세트를한다.

11. 플랭크 회전

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판자는 코어, 어깨 및 팔에 좋습니다. 플랭크 회전은 고급 플랭크 자세이며 빠른 버전으로 진행하기 전에 느린 플랭크 회전으로 시작해야합니다.

판자 회전을 수행하는 단계

1. 플랭크 위치를 가정합니다. 몸은 일직선으로, 복근과 팔은 꽉 조이고, 팔꿈치는 고정됩니다.
2. 몸을 옆 판자로 들어 올립니다. 뒤꿈치는 뒤꿈치에, 한쪽 팔은 하늘에 닿고 다른 쪽은 제자리에 단단히 고정됩니다.
3. 판자로 돌아가서 반대편에서하세요.

플랭크 회전은 느린 속도와 빠른 두 가지 방법으로 수행 할 수 있습니다.

• 천천히 할 때, 최소 8 초 동안 자세를 유지하고 스트레칭을 느끼게됩니다. 최대한 뒤로 뻗고, 가슴을 확장하고, 벌리고, 어깨 근육을 꽉 쥐십시오. 느린 버전은 근육을 강화하고 강하게 만들고 지방을 태우며 신진 대사를 촉진합니다.
• 빠르게 수행하는 동안 회전을 심장 움직임으로 바꾸는 것입니다. 1 회씩 양쪽에서 2 초 동안 포즈를 유지하여 빠른 버전에서 반복을 종료합니다. 12 회 3 세트

12. 스파이더 맨 푸시 업

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이 움직임은 둔근과 함께 이두근과 삼두근에 작용합니다.

스파이더 맨 팔 굽혀 펴기를하는 단계

1. 플랭크 / 푸시 업 위치에서 시작합니다. 복근을 단단하게 유지하십시오.
2. 한 손을 옆으로 뻗어 편안하게 뻗은 다음 다리를 들어 올리십시오.
3. 팔꿈치를 구부리고 팔 굽혀 펴기로 내려 가고 다리를 구부리고 무릎을 팔꿈치에 동시에 닿습니다.
4. 초보자 나 다리를 완전히 들어올 리면서 균형을 잡을 수없는 사람은 무릎을 구부리고 발을 손 가까이에두고 푸시 업을해야합니다.
5. 원래 위치로 돌아가 다른 쪽에서 수행하십시오. 10 회씩 3 세트를한다.

13. 리버스 플랭크 레그 리프트

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무게가없는이 팔 운동은 팔, 둔근, 복근에 작용합니다.

리버스 플랭크 레그 리프트를 수행하는 단계

1. 역 플랭크 자세를 취하십시오. 당신의 몸은 손바닥과 발만 바닥에 닿도록 일직선으로 들어 올려야합니다.
2. 팔이 제자리에 고정되어 있는지 확인하십시오. 팔에 체중의 균형을 맞추십시오. 항상 복부 근육을 사용하십시오.
3. 유연성에 따라 한쪽 다리를 공중에서 높이 들어 올린 다음 내립니다. 다른 쪽 다리로하십시오.
4. 양쪽을 번갈아 가며 각 다리마다 10 회 이상 반복합니다. 10 회씩 3 세트를한다.

14. 다리를 들어 올리는 판자

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이 운동은 리버스 플랭크 레그 리프트의 반대입니다. 이것은 훌륭한 코어 운동이며 이두근, 삼두근, 손목 신근 및 굴근을 활성화합니다.

다리 리프트로 판자를하는 단계

1. 플랭크 자세를 취하고 코어를 들어 올리고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두십시오. 숨을 계속 쉬어 라.
2. 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 다리를 쭉 펴고이 자세를 3 초 동안 유지합니다.
3. 왼쪽 다리를 내리고 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 거기에서 3 초 동안 유지하고 내립니다.
4. 8 회씩 3 세트를한다.

15. 단일 다리 삼두근 딥

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단일 다리 삼두근 딥은 간단하고 효과적이며 팔을 위해 할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

단일 다리 삼두근 딥을 수행하는 단계

1. 벤치, 소파 또는 튼튼한 물체에서 2 피트 떨어진 곳에 서십시오. 손을 올려주세요.
2. 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 펴십시오.
3. 팔꿈치를 구부리고 엉덩이를 낮추십시오.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 10 회 반복 한 다음 다리를 내립니다. 다른 쪽 다리로 반복하십시오. 10 회 반복한다.

이것은 당신이 할 수있는 무게를 사용하지 않고 15 개의 팔 운동입니다. 이러한 연습을 할 때 염두에 두어야 할 사항은 다음과 같습니다.

기억해야 할 사항

• 움직일 때마다 숨을 쉬십시오. 운동을 시작할 때마다 숨을들이 마시고 계속 반복하십시오.
• 워밍업과 스트레칭. 멋진 워밍업으로 일상을 시작하십시오. 다음을 수행하십시오.

  (a) 팔 원

  (b) 어깨 회전

  (c) 팔뚝 원 – 팔꿈치를 시계 방향과 시계 반대 방향으로 회전합니다.

  (d) 손목 회전 – 미니 골프 공 크기의 원을 양방향으로 만듭니다.

  (e) Gomukhasana와 같은 멋진 스트레칭으로 끝납니다.

• 스팟 감소는 발생하지 않습니다. 원하는 결과를 얻으려면 몸 전체를 운동해야합니다. 이러한 체중 운동은 목표 부위를 조색하고, 조각하고, 강화하는 데 도움이되기 때문에 중요합니다. 동시에 그들은 다른 작은 근육에도 작용합니다.
• 모든 움직임을 점진적으로 유지하십시오. 위에서 제안한 운동은 초보자 용입니다. 체력과 체력 수준에 따라 반복 횟수 또는 제한 시간을 늘릴 수 있습니다. 아이디어는 끊임없이 몸에 도전하는 것입니다. 다리를 똑바로 들어 올릴 수 없어도 괜찮습니다. 할 수있는 한 많이하고, 천천히하지만 꾸준히 한계를 밀어 붙이십시오.
• 위의 모든 팔 운동에서 무게가없는 운동에서는 자세를 계속 유지하는 것이 중요합니다. 스파이더 맨 팔 굽혀 펴기를하는 동안 피곤해지면 바닥에 평평하게 눕지 마십시오. 플랭크를 휴식 위치로 만드십시오. 즉, 플랭크를 잡고 몇 분 동안 숨을 쉬었다가 다시 스파이더 맨이 되십시오.

결론

격일로 이러한 운동을하면 앞으로 몇 주 안에 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 따르고 수분을 유지하고 휴식을 취하십시오. 몸의 색조와 에너지 수준의 차이를 금방 알아 차릴 것입니다.

독자 질문에 대한 전문가의 답변

팔 지방을 빨리 빼는 방법?

팔 지방을 빨리 빼려면 저칼로리 또는 저탄수화물 다이어트를해야합니다. 건강한 음식을 먹고 규칙적으로 운동하십시오. 수술을 선택하지 않으면 반점 감소가 불가능합니다. 웨이트 유무에 관계없이 팔을 움직이는 것은 팔 지방을 빠르게 줄이는 좋은 방법입니다.

체중없이 팔 지방을 줄이는 방법?

체중없이 팔살을 빼는 것은 바쁜 일정을 가진 사람들에게 좋은 선택입니다. 체중을 사용하여 팔 근육을 활성화하고 칼로리를 소모하십시오. 유산소 운동, 벽 푸시 업, 플랭크, 플랭크 로테이션, 팔 서클, 삼두근 딥, 플랭크 업 및 다운 등을 할 수 있습니다.

팔 밑에서 살을 뺄 수 있습니까?

겨드랑이는 섬세한 부위이며 지방이 축적되기 쉽습니다. 삼두근 딥, 팔 굽혀 펴기, 벽 팔 굽혀 펴기, 무릎 팔 굽혀 펴기, 플랭크 업 및 다운 등을 수행하여 팔 아래의 지방을 잃을 수 있습니다. 삼두근 확장, 이두근 컬, 해머 컬, 조정, 점프를 할 수 있습니다. 잭 등.

팔을위한 최고의 운동은 무엇입니까?

팔을위한 최고의 운동은 삼두근 딥, 삼두근 확장, 이두근 컬, 측면 레이즈, 벽 푸시 업, 해머 컬, 벤트 오버 로우, 리버스 플랭크와 레그 업, 수영 등입니다.

팔 플랩을 제거하는 방법?

팔 플랩을 없애려면 최소한 500 칼로리를 적게 먹고 유산소 운동, 체중 훈련, 근력 운동을해야합니다. 운동하는 동안 격일로 팔을 겨냥하십시오. 팔 서클, 무릎 팔 굽혀 펴기, 삼두근 팔 굽혀 펴기, 삼두근 딥, 조정 등과 같은 운동을하십시오.

강한 팔을 얻는 방법?

강한 팔을 얻으려면 칼슘이 풍부한 음식 (우유, 생선, 잎이 많은 채소, 베리, 파파야, 대추 야자, 무화과, 치즈, 두부, 강낭콩, 렌즈 콩, 흰콩, 견과류와 씨앗, 퀴 노아)을 섭취해야합니다. 또한 격일로 근력 운동을해야합니다. 팔을 더 강하게 만들기 위해 무거운 역도를하기 전에 처음에는 저항 밴드와 체중을 사용하십시오.