안정성 운동

균형 은 앉든서든 넘어지지 않도록합니다. 그러나 내이 감염, 머리 부상 또는 최근 수술의 경우 신체 균형이 타격을받을 수 있습니다. 뒤집거나 짧은 거리를 걷는 것과 같은 간단한 작업은 넘어 지거나 넘어지지 않으면 불가능 해 보입니다. 곳이다 밸런스 운동이 정말 도움이됩니다.

하루에 최소 20 분 동안 물리 치료사의 도움을 받아 간단한 균형 운동을함으로써 안정성과 힘 을 되 찾을 수 있습니다. 목에서 시작하여 몸통과하지로 이동합니다. 당신의 치유 과정은 부상이나 감염에 따라 몇 주에서 몇 달까지 지속될 수 있습니다. 이동에 대해 더 자신감을 느끼고 진행 상황을보고 기뻐하게 될 것입니다. 다음은 균형을 개선하기위한 15 가지 최고의 운동입니다.

집에서 시도 할 수있는 15 가지 최고의 균형 운동

시작하기 전에 균형 운동은 항상 진행 중이어야한다는 것을 알아야합니다. 너무 야심을 품지 말고 도움없이 모든 것을 할 수 있다고 생각하십시오. 특히 부상에서 회복중인 경우에는 그렇게되지 않을 것입니다.

정적 및 동적 두 가지 유형의 균형 운동부터 시작하겠습니다. 두 범주의 운동을 쉽게 할 수 있다는 자신감이 생기면 완전히 회복하기 위해 근력 및 컨디셔닝 운동을 시작할 수 있습니다. 더 이상 고민하지 않고 시작합시다!

정적 균형을 높이기위한 운동

1. 매트 또는 침대에 등받이

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수행하는 방법

1. 매트 나 침대에 눕습니다. 무릎을 구부리고 손으로 다리를 감싸서 가슴에 가깝게 당깁니다.
2. 오른쪽으로 롤오버하고 2 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 롤백합니다.
3. 왼쪽으로 롤오버하고 2 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 롤백합니다.

참고: 부상에서 회복중인 경우 처음에는 물리 치료사의 도움이 필요할 수 있습니다.

세트 및 반복 – 5 회씩 2 세트

2. 매트 또는 침대에 4 점 자세

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수행하는 방법

1. 매트 나 침대에 눕습니다.
2. 오른쪽으로 구르고 엎드린 자세로 들어갑니다.
3. 주먹을 쥐고 팔꿈치와 무릎을 구부리고 팔의 힘을 사용하여 상체와 몸통을 들어 올리십시오.
4. 네 발을 모두 잡고이 자세를 10 초 동안 유지합니다.
5. 몸통을 천천히 낮추고 휴식 자세를 취하십시오.
6. 편안하다면 한 번 더 반복하십시오.

참고: 포즈를 10 초 동안 유지하는 동안 처음에는 물리 치료사의 도움이 필요할 수 있습니다.

세트 및 반복 – 10 초씩 2-3 세트 유지

3. 매트 또는 침대에 3 점 자세

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수행하는 방법

1. 네 발을 모두 타십시오.
2. 매트에서 왼쪽 다리를 들어 올려 뒤로 확장합니다.
3. 이 자세를 5-10 초 동안 유지합니다.

세트 및 반복 – 3 회씩 3 세트

4. 매트 또는 침대에 2 점 자세

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수행하는 방법

1. 네 발을 모두 타십시오.
2. 매트에서 왼손을 천천히 들고 앞으로 뻗으십시오.
3. 매트에서 오른쪽 무릎을 들어 올리고 다리를 뒤로 뻗습니다.
4. 이 자세를 5-10 초 동안 유지합니다.

세트 및 반복 – 2 회씩 3 세트

5. 보조 무릎

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수행하는 방법

1. 네 발을 모두 타십시오.
2. 물리 치료사가 당신 앞에 체육관 공을 놓을 것입니다. 그것에 오른손을 놓습니다.
3. 편안 해지면 왼손을 공 위에 놓고 몸통을 천천히 들어 올립니다.
4. 무릎을 꿇고 앉으십시오.
5. 물리 치료사는 필요한 경우 어깨와 등을 안정시키는 데 도움이 될 것입니다.
6. 이 자세를 20 초 동안 유지합니다.

세트 및 반복 – 3 회씩 2 세트

6. 무릎 걷기

주의: 방금 무릎 수술을 받았거나 무릎에 압력을 가할 수없는 경우에는이 운동을하지 마십시오.

수행하는 방법

1. 네 발을 모두 타십시오.
2. 앞뒤로 걷습니다. 처음에는 물리 치료사의 도움이 필요할 수 있습니다.
3. 옆으로도 걸으십시오.
4. 진행하면서 점차 거리를 늘리십시오.

세트 및 반복 – 2 회씩 2 세트

7. 서서 무릎을 꿇고

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수행하는 방법

1. 스톨 바 앞이나 의자 옆에서 네 발을 모두 타십시오. 의자가 체중을 감당할 수있을만큼 안정적이고 튼튼한 지 확인하십시오. 당신의 물리 치료사가 당신 뒤에 설 것입니다.
2. 아래쪽 바 중 하나를 손으로 하나씩 잡고 오른발을 자신 앞에 놓고 오른쪽 무릎을 구부립니다. 또는 의자에 손바닥 하나를 놓고 앉아 런지 자세를 취하십시오.
3. 신체의 힘과 물리 치료사의 도움을 받아 천천히 서있는 자세로 들어갑니다.
4. 물리 치료사의 도움을 받아 무릎을 꿇고 다시 반복하십시오.

세트 및 반복 – 2 회씩 2 세트

8. 평행봉 사이에 서기

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수행하는 방법

1. 두 개의 평행 막대를 잡고 서십시오.
2. 한 발을 앞으로 뻗고 어깨를 이완시키고 좌우로 흔 듭니다.
3. 이것을 10 번 한 다음 앞뒤로 흔들어주세요.
4. 이것을 10 번한다.

세트 및 반복 – 3 회씩 3 세트

이 운동은 약 3-4 주 동안해야합니다. 다음 단계 인 동적 균형 운동으로 진행하기 전에 의사 및 물리 치료사와상의하십시오.

동적 균형을 높이기위한 운동

9. 작은 물체를 넘어서

수행하는 방법

1. 물리 치료사가 바닥에 작은 물건을 놓을 것입니다.
2. 걷기 시작하고 그 물건을 밟아보십시오. 물리 치료사의 도움을받을 수 있습니다.

세트 및 반복 – 1 회씩 3 세트

10. 직선으로 걷기

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수행하는 방법

1. 물리 치료사는 걷는 경로를 지시하기 위해 화살을 붙일 것입니다.
2. 그 화살을 밟고 가슴에 손을 대고 일직선으로 걷습니다.

세트 및 반복 – 2 회씩 3 세트

11. 계단을 오르고 내리다

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수행하는 방법

1. 짧은 계단의 측면 난간을 잡습니다.
2. 먼저 좋은 다리를 올린 다음 첫 번째 단계에 나쁜 다리를 놓습니다.
3. 계단을 오르고 돌아 서서 나쁜 다리를 먼저 들고 내려가십시오.

세트 및 반복 – 3 회씩 2 세트

12. 작은 수직 점프

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수행하는 방법

1. 안정된 의자 나 스톨 바의 등을 잡습니다.
2. 홉과 수직으로 점프합니다.
3. 먼저 발의 공에 부드럽게 착지 한 다음 발 뒤꿈치에 착지합니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

이 운동을 2 주 더하십시오. 다음 단계로 넘어 가기 전에 의사 및 / 물리 치료사와상의하여 힘을 회복하십시오. 다음은 시작할 수있는 몇 가지 운동입니다.

진행하면서 할 수있는 다른 운동

13. 폐

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수행하는 방법

1. 똑바로 서십시오. 손을 허리에 대고 가슴을 내밀고 어깨를 이완하고 코어를 사용하고 앞을 똑바로 봅니다. 이것이 시작 위치입니다.
2. 오른발을 앞에 놓습니다.
3. 두 무릎을 구부리고 몸통을 똑바로 유지하고 몸을 낮추십시오. 허벅지는 정강이 뼈에 수직이어야합니다.
4. 이 자세를 잠시 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 이제 왼발을 앞에 놓고 반복하십시오.

팁: 양손에 5 파운드 덤벨을 들고 가중 런지 운동을 할 수 있습니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

14. 송아지 레이즈

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수행하는 방법

1. 의자 뒤에 서서 등받이를 잡습니다.
2. 양쪽 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고 다시 아래로 내립니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

15. 스모 스쿼트

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수행하는 방법

1. 어깨 너비보다 조금 더 벌리고 발을 똑바로 세우십시오.
2. 어깨는 긴장을 풀고 턱을 위로하고 코어를 사용하십시오.
3. 엉덩이를 밖으로 밀고 무릎을 구부린 다음 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉으십시오. 무릎이 발가락을 넘지 않도록하십시오.
4. 이 자세를 3 초간 유지 한 다음 다시 시작 위치로 돌아갑니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

당신의 힘과 안정성을 향상시키기 위해 할 수있는 15 가지 균형 운동입니다. 이 운동을 정기적으로하면 훨씬 빨리 회복 할 수 있습니다. 몸을 움직이면 자신감이 높아지고 회복 과정에 대해 기분이 좋아집니다. 그래서 더 이상 생각하지 마십시오! "활동적 유지"시류에 참여하여 귀하에게 적합한 삶의 질을 얻으십시오. 조심해!