가슴 운동은 가슴을 추가로 들어 올리는 가장 좋은 방법입니다. 그들은 당신의 소녀가 다시 몸매를 회복하고 처짐을 방지하도록 도와줍니다. 실제로 가슴 근육 (가슴 근육)을 사용하면 자세가 개선되어 전반적인 실루엣과 자신감이 향상됩니다. 그러니 숙녀 여러분, 더 이상 불안감, 더 이상 고통스러운 푸시 업 브래지어가 없습니다! 여성을위한이 15 가지 가슴 운동을하고 단 몇 주 만에 눈에 띄는 변화를 확인하십시오. 위로 스 와이프하세요!

여성을위한 15 가지 가슴 운동

1. 인클라인 덤벨 프레스

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인클라인 덤벨 프레스는 가슴을 겨냥하고 기울어 진 운동 벤치가 필요합니다. 이 운동은 중립 위치와 쇠퇴 위치에서도 수행 할 수 있습니다. 세 가지 자세 모두 같은 근육의 다른 부위와 각도에서 작동합니다.

인클라인 덤벨 프레스하는 방법

1. 등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 밀고 경사면에 눕습니다.
2. 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 앞을 향하도록 손을 들어 올립니다.
3. 뒤집힌 "V"로 덤벨을 내립니다. 그들이 당신의 가슴 옆에있을 때 멈추십시오.
4. 숨을들이 마시고 천천히 원래 위치로 가상의 반전 된 "V"로 되돌립니다. 두 덤벨의 내부 플레이트 / 헤드가 서로 닿아 야합니다.
5. 15 회씩 3 세트를하고 매 세트마다 10 초 동안 쉬십시오.

2. 바벨 벤치 프레스

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바벨 벤치 프레스는 가슴 근육의 주요 운동 중 하나입니다. 이것은 중립, 경사 및 쇠퇴 위치에서 할 수 있으며 운동 벤치와 바벨이 필요합니다.

바벨 벤치 프레스를 수행하는 방법

1. 등을 곧게 펴고 복근을 단단히 조인 상태에서 벤치에 누워 있습니다. 어깨 너비보다 넓은 바닥에 발을 평평하게 두십시오.
2. 팔뚝이 바닥에 수직이되도록 손을 놓습니다. 손바닥이 앞을 향하도록 바벨을 단단히 잡습니다.
3. 숨을들이 마시고 팔꿈치를 곧게 펴서 바벨을 위로 천천히 누르십시오.
4. 잠시 기다렸다가 내립니다. 그렇게하면서 숨을 내쉬십시오.
5. 10 회씩 3 세트를하고 세트 사이에 10 초 휴식을 취합니다.

3. 낙타 포즈

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낙타 자세는 가슴을 열고 전체 영역을 잘 늘립니다. 또한 등쪽에 좋은 스트레치를 제공하고 빛나는 피부를 제공 할 수 있습니다.

낙타 자세를 취하는 방법

1. 무릎을 꿇고 조금 떼어 놓으십시오.
2. 뒤로 구부리고 팔을 뒤로 잡고 발 뒤꿈치를 잡으십시오.
3. 가슴을 열고 가슴과 등이 늘어나는 것을 느껴보세요.
4. 30 초 동안 포즈를 유지합니다.
5. 5 회 2 세트를하고 세트 사이에 10 초 휴식을 취합니다.

4. 오버 헤드 숄더 프레스

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예,이 운동은 어깨를위한 것이지만 가슴 (가슴 근육)을위한 훌륭한 운동이기도합니다. 양손에 덤벨을 잡고 다음 단계를 따르십시오.

오버 헤드 숄더 프레스하는 방법

1. 어깨 너비보다 넓게 발을 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 팔을 위로 들어 올려 위쪽 팔이지면과 평행하고 팔뚝이 위쪽 팔에 수직이되도록합니다. 손바닥이 앞을 향해야합니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 덤벨을 머리 위로 누를 때 덤벨을 더 가까이 가져 오면서 손을 호를 그리며 누르십시오. 팔을 곧게 펴지 마십시오.
4. 팔을 다시 시작 위치로 이동하십시오.
5. 12 회 3 세트를하고 세트 사이에 10 초 휴식을 취합니다.

5. 벽 푸시 업

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벽면 팔 굽혀 펴기는 좋은 칼로리 버너와 머슬 토너입니다. 그들은 가슴 근육, 이두근, 삼각근, lats, rhomboids 및 핵심 근육을 목표로합니다.

벽 푸시 업을하는 방법

1. 벽에서 2-3 피트 떨어진 곳에 서십시오. 어깨 너비만큼 떨어진 벽에 손바닥을 놓습니다. 손은 어깨 높이에 있어야합니다. 이것이 시작 위치입니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 벽에 더 가깝게 가져옵니다. 그렇게하는 동안 흡입하십시오.
3. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 머리가 어깨와 일직선이되도록하고, 둔근을 조이고, 복근을 꽉 조이십시오.
4. 10 회씩 3 세트를한다. 세트 사이에 10 초 휴식을 취하십시오.

6. 푸시 업 거부

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거절하는 팔 굽혀 펴기는 중립적 인 팔 굽혀 펴기에 비해 가슴 부위에 더 큰 압력을가합니다. 이 팔 굽혀 펴기를하기 위해 안정 공이나 블록을 사용할 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기를 거부하는 방법

1. 사용중인 올려 진 플랫폼에 발가락을 단단히 위치시킨 상태에서 푸시 업 위치에서 시작합니다. 이것은 몸을 쇠퇴 위치에 놓을 것입니다.
2. 정기적으로 팔 굽혀 펴기를 5 회하십시오.
3. 5 회 3 세트를하고 세트 사이에 10 초 휴식을 취합니다.

7. 거짓말 가슴 파리

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이 운동은 앉은 가슴 파리와 매우 유사하며 가슴에 작업하기위한 고전적이고 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 필요한 것은 한 쌍의 덤벨과 안정 공입니다.

거짓말 가슴 파리를하는 방법

1. 양손에 덤벨을 들고 안정 공 위에 앉으십시오. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 척추를 똑바로 세우십시오.
2. 몸통이 바닥과 평행하고 어깨 뒤쪽 만 안정 공에 닿을 때까지 앞으로 걸어갑니다. 복근을 사용하고 대퇴골, 골반 부위 및 가슴이 같은 수준인지 확인하십시오.
3. 손바닥이 서로 마주 보게하여 가슴 위로 팔을 똑바로 들어 올리고 똑바로 쳐다 봅니다.
4. 팔을 내쉬고 벌리며 날아 다니며 덤벨이 가슴과 수평이 될 때까지 내립니다.
5. 숨을들이 마시고 팔을 위로 올리십시오.
6. 10 회씩 3 세트를하고 10 초 동안 쉬십시오.

8. 앉은 덤벨 플라이

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이 운동은 가슴과 등 위쪽 근육에 교대로 작용합니다. 초급 수준의 운동이며 덤벨 세트가 필요합니다.

앉은 덤벨 플라이 방법

1. 등을 벤치에 대고 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 어깨를 뒤로 젖히고 복근을 조인 상태에서 경사 벤치에 앉습니다.
2. 양손에 덤벨을 잡고 손을 매 달리십시오.
3. 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 숨을 내쉬고 팔을 들어 올리십시오.
4. 손을들이 마시고 옆으로 내립니다.
5. 12 회 2 세트를하고 세트 사이에 10 초 동안 쉬십시오.

9. 서있는 가슴 스트레칭

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부상을 방지하기 위해 작업 할 근육을 스트레칭하기 위해이 운동을하십시오.

서있는 가슴 스트레칭하는 방법

1. 척추를 똑바로 세우고 복근을 단단히 섭니다.
2. 어깨를 뒤로 젖히고 팔을 들어 팔꿈치에서 구부려서 팔뚝이 얼굴과 평행이되도록합니다.
3. 손을 뒤로 밀고 가슴을 엽니 다.
4. 20-30 초 동안 스트레칭을 유지합니다. 10 회 반복한다.

10. 덤벨 플랭크 회전

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플 랭킹은 코어에 좋으며 조금만 수정하면 가슴 근육에 좋을 수 있습니다.

덤벨 플랭크 회전 방법

1. 어깨 너비만큼 떨어진 매트 위에 두 개의 덤벨을 놓습니다.
2. 매트에 무릎을 꿇고 앞으로 몸을 숙이고 양 손에 덤벨을 잡습니다. 덤벨은 어깨와 팔꿈치 바로 아래에 있어야합니다.
3. 덤벨을 단단히 잡고 다리를 뒤로 펴십시오. 엉덩이 너비 또는 어깨 너비로 분리 할 수 ​​있습니다.
4. 오른쪽 덤벨을 들고 몸을 펴고 왼쪽으로 돌립니다. 오른손을 완전히 펴고 덤벨을 올려다 본다. 왼손은 다른 덤벨에 단단히 올려야합니다. 왼쪽 다리를 비틀어 몸을 지탱할 수 있습니다.
5. 천천히 오른손을 시작 위치로 되돌립니다.
6. 왼쪽에서도 똑같이하십시오.
7. 10 회씩 3 세트를하고 10 초 동안 쉬십시오.

11. 와이드 푸시 업

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와이드 팔 굽혀 펴기는 팔을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 규칙적인 팔 굽혀 펴기입니다. 손을 더 넓게 배치하기 때문에 가슴에 더 많은 효과를 집중합니다.

넓은 팔 굽혀 펴기를하는 방법

1. 척추를 곧게 펴고 복근을 꽉 조인 상태에서 손과 발가락의 푸시 업 자세를 취하십시오.
2. 손을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 어깨와 일직선이되도록합니다.
3. 팔꿈치를 구부려 아래로 누르고 가능한 한 낮추십시오.
4. 시작 위치로 몸을 밀어 올리십시오.
5. 10 회씩 3 세트를하고 세트 사이에 15 초 동안 쉬십시오.

12. 등척성 가슴 운동

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이 운동에는 장비가 필요하지 않습니다. 이것은 등척성 운동으로, 육체적 인 움직임없이 근육을 작동시키기 위해 몸의 힘을 사용할 것임을 의미합니다.

등척성 가슴 운동을하는 방법

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 척추를 똑바로 세우고 어깨를 편안하게하여 똑바로 서십시오.
2. 가슴 앞에 손을 대고 양손을 서로 누르십시오.
3. 이 자세를 10 초 동안 유지합니다.
4. 손을 뗀다. 10 회씩 1 세트를한다.

13. 엇갈린 가슴 압박

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이 운동은 강렬 해 보일 수 있지만 (그렇게) 재미 있고 표준을 깨는 운동입니다. 내광성 밴드와 밴드를 고정 할 장소가 필요합니다.

엇갈린 가슴을 누르는 방법

1. 저항 밴드를 문이나 안전한 곳에 고정하십시오. 돌아 서서 문에서 멀어집니다. 저항이나 당김을 느낄 때 멈추십시오. 한 발을 다른 발 앞에 놓고 팔꿈치를 구부리고 (더 뒤쪽으로) 손바닥을 가슴 높이에 유지하고 아래를 향하도록합니다. 이것이 시작 위치입니다.
2. 손을 곧게 펴고 앞쪽으로 모으십시오.
3. 천천히 손을 시작 위치로 되돌립니다.
4. 다리를 바꾸고 반복하기 전에 이것을 8 번하십시오.
5. 8 회씩 3 세트를하고 세트 사이에 10 초 동안 쉬십시오.

14. 덤벨 브릿지 체스트 프레스

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이것은 브리지와 가슴 프레스의 조합입니다. 허리, 둔근, 햄스트링, 가슴 근육을 목표로합니다. 이 운동에는 두 개의 덤벨이 필요합니다.

덤벨 브리지 체스트 프레스하는 방법

1. 양손에 덤벨을 잡고 등을 대고 눕습니다. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 유지하십시오. 손바닥이 앞을 향하도록 손을 가슴 바로 위로 펴십시오.
2. 엉덩이를 들어 올리고 둔근을 꽉 쥐고 가상의 반전 된“V”를 따라 천천히 덤벨을 내립니다. 덤벨이 가슴 양쪽에 거의 닿을 때까지 손을 내립니다.
3. 같은 가상의 반전 된“V”를 따라 손을 곧게 펴서 들어 올리십시오. 12 회씩 3 세트를하고 세트 사이에 10 초 동안 쉬십시오.

15. 메디신 볼 푸시 업

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이것은 어려운 푸시 업입니다. 그러나 약간의 연습과 초기 도움으로 완벽한 형태로이 연습을 할 수 있습니다. 이 운동에는 두 개의 약 공이 필요합니다.

메디신 볼 푸쉬 업하는 방법

1. 약용 볼 두 개를 어깨 너비만큼 떨어진 바닥에 놓습니다.
2. 각 공에 손바닥을 놓고 다리를 뒤로 펴십시오. 구부러진 발가락에 하체를지지하십시오.
3. 팔꿈치를 구부리고 몸을 낮추고 다시 일어서십시오.
4. 8 회씩 3 세트를하고 세트 사이에 10 초 동안 쉬십시오.

이것은 여성에게 가장 효과적인 15 가지 가슴 운동입니다. 이제 운동 루틴에 가슴 운동을 포함하는 것의 이점을 살펴 보겠습니다.

가슴 운동의 이점

가슴을 들어 올리는 것부터 힘과 자세를 개선하는 것까지, 가슴 운동은 다양한 혜택을 제공하며 모든 연령대의 여성에게 필수입니다. 이점은 다음과 같습니다.

• 가슴 운동은 가슴을 더 크거나 작게 만들지는 않지만 가슴 모양을 개선하고 유방 처짐을 제거하는 비용 효율적인 방법을 제공 할 수 있습니다.
• 가슴 운동은 가슴 바닥에있는 가슴 근육을 강화합니다. 이로 인해 유방이 더 크고 상대적으로 커 보이고 모양이 개선됩니다.
• 가슴 근육 운동은 대부분의 가슴 운동이 삼두근, 이두근 및 삼각근에도 작용하므로 팔과 등 위쪽의 근육을 강화하고 강화하는 추가 이점이 있습니다.
• 가슴 근육을 사용하면 유방 처짐을 예방할 수 있습니다.

결론

가슴 운동은 상체를 강화하고 탄력을주는 데 도움이됩니다. 훌륭한 상체는 당신을 건강하고 튼튼하게 만들어 일상적인 작업을 쉽게 할 수 있도록 도와줍니다. 기다리지 마세요! 다리미를 펌핑하고 벤치 프레스를 시작하십시오. 건배!

독자 질문에 대한 전문가의 답변

가슴 운동을하면 가슴이 작아 집니까?

아니요, 가슴 운동은 가슴을 더 작게 만들지 않습니다. 이 운동은 가슴 근육, 목, 어깨 및 등 위쪽에 작용합니다. 상체 근육의 색조 변화를 기대할 수 있습니다.

가슴 운동은 가슴을 더 크게 만들까요?

가슴이 커지지는 않지만 정기적으로 가슴 운동을하면 가슴 아래 근육이 강화 될 수 있습니다.

일주일에 몇 번 가슴을 움직여야합니까?

피트니스 목표에 따라 다릅니다. 일반적으로 일주일에 한두 번 가슴 운동을하면 가슴과 상체를 형성하는 데 도움이됩니다. 부상 위험을 줄이려면 트레이너와 상담하십시오.

가슴 운동으로 어떻게 가슴을 들어 올릴 수 있습니까?

체중, 덤벨, 바벨, 저항 밴드 등을 사용하여 가슴 운동을하여 가슴을 들어 올릴 수 있습니다. 트레이너의 도움을 받아 올바른 자세와 호흡 기술을 배우십시오. 가슴 플라이, 경사 가슴 프레스, 벽 푸시 업 및 와이드 푸시 업을 수행합니다.