등 지방을 제거하는 방법 : 15 가지 최고의 운동, 먹고 피해야 할 음식

등 지방에 등을 돌리지 마십시오! 처지는 등 주름은 인슐린 저항성, 높은 테스토스테론 및 낮은 탄수화물 내성과 관련이 있기 때문입니다. 구체적으로 말하면 등지 방이 있으면 당뇨병, PCO 및 불임의 위험이 있습니다. 등 지방을 제거하려면 건강에 좋은 음식을 먹고 등 근육을 운동해야합니다. 이러한 근육 (lats, traps, erector spinae, rhomboids 등)은 척추와 등을지지하고, 일상적인 움직임을 돕고, 어깨, 가슴 및 코어를 강화하고, 자세를 개선합니다. 여기 15 가지 운동과 등 지방을 제거하기 위해 먹고 피해야 할 음식 목록이 있습니다. 읽어.

등 지방을 없애기위한 15 가지 운동

운동을 시작하기 전에 항상 워밍업 을해야 합니다. 운동 폭발을 위해 몸을 준비하기 위해 10 분간의 웜업을하세요. 수행해야 할 작업은 다음과 같습니다.

• 머리 기울이기 – 10 회씩 1 세트
• 넥 턴 – 10 회씩 1 세트
• 팔 서클 – 10 회 반복 1 세트
• 손목 서클 – 10 회씩 1 세트
• 숄더 서클 – 10 회씩 1 세트
• 허리 서클 – 10 회씩 1 세트
• 사이드 런지 – 10 회씩 1 세트
• 송아지 레이즈 – 10 회씩 2 세트
• 점핑 잭 – 20 회씩 2 세트
• 스팟 조깅 – 3 분
• 스탠딩 상체 트위스트 – 10 회씩 1 세트
• 스탠딩 토 터치 – 15 회 1 세트
• 스탠딩 사이드 크런치 – 10 회씩 1 세트
• 발목 서클 – 10 회씩 1 세트

이제 등 운동을 할 준비가되었습니다. 여기 있습니다!

1. 벤트 오버 로우

Shutterstock

표적 – 위도, 능형, 뒷 삼각근, 함정 및 이두근.

행을 구부리는 방법

1. 양손에 덤벨을 들고 발을 모으고 똑바로 서십시오.
2. 앞으로 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 척추가 길게 유지되고 무릎을 약간 구부리고 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 열고 앞을 똑바로 봅니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 코어를 유지하고 팔꿈치를 구부리고 팔을 부분적으로 구부립니다. 동시에 팔꿈치가 어깨 바로 뒤에 닿을 때까지 팔뚝을 뒤로 당깁니다.
4. 팔을 시작 위치로 되돌립니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 2 세트

팁 – 어깨를 둥글게 구부리지 마십시오. 어깨를 뒤로 굴린 다음이 운동을하여 등 근육을 목표로합니다.

2. 원암 덤벨 로우

Shutterstock

목표 – 위도, 능형, 척추 기립근, 하부 트랩, 회전근 개, 견갑골, 이두근 및 코어.

한 팔 덤벨 행을 수행하는 방법

1. 평평한 벤치에 오른쪽 무릎을 놓고 벤치에 오른손을 놓습니다. 손바닥을 평평하게 유지하고 척추를 엉덩이와 일직선으로 유지하고 왼쪽 다리는 어깨 너비보다 약간 넓게 유지하고 왼쪽 무릎은 약간 구부립니다.
2. 왼손으로 덤벨을 듭니다. 왼손을 아래쪽으로 뻗은 상태로 목을 풉니 다. 어깨를 뒤로 조이고 아래를 내려다 보며 코어를 계속 유지하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
3. 왼쪽 팔꿈치를 구부리고 덤벨이 겨드랑이에 거의 닿을 때까지 위로 당깁니다.
4. 천천히 손을 시작 위치로 내립니다.
5. 한 세트를 마친 후 오른손으로 똑같이하십시오.

세트 및 반복 – 10 회씩 2 세트

팁 – 척추는 중립 위치에 유지하고 발은 바닥에 평평하게 유지하십시오.

3. 벤트 오버 리어 델트 레이즈

유튜브

목표 – 위도 및 사후 삼각근.

리어 델트 레이즈 위로 벤트하는 방법

1. 양손에 덤벨을 잡습니다. 엉덩이를 약간 바깥쪽으로 밀어서 구부리고 45도 각도로 손을 앞으로 뻗고 등 윗부분을 아래로 밀고 어깨를 뒤로 굴린 다음 똑바로 아래를 바라 봅니다. 가슴을 앞으로 밀고 코어를 계속 사용하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
2. 팔꿈치를 약간 구부리고 팔꿈치가 천장을 향할 때까지 팔을 뒤로 당깁니다.
3. 천천히 팔을 시작 위치로 되돌립니다.

세트 및 반복 – 15 회씩 2 세트

팁 – 척추를 중립 위치에 유지하십시오.

4. 넓은 그립 위도 풀다운

Shutterstock

대상 – 위도, 테 레스 근육, 승모근, 능 형근, 근 하근, 세라 투스 근육, 어깨 및 이두근.

와이드 그립 위도 풀다운을 수행하는 방법

1. 위도 풀다운 기계의 풀리에 부착 된 오버 헤드 와이드 바의 구부러진 부분을 잡습니다. 무릎을 패드 아래에 놓고 척추를 곧게 펴고 가슴을 바깥쪽으로 펴고 어깨를 뒤로 젖히고 코어를 맞 물리고 발을 바닥에 평평하게 한 상태에서 아래로 당겨 기계를 향합니다.
2. 약간 뒤로 기울이고 팔꿈치가 구부러진 상태에서 막대를 아래로 당긴 다음 막대가 가슴 위쪽에 거의 닿을 때까지 뒤로 당깁니다.
3. 손이 완전히 펴질 때까지 막대를 천천히 놓습니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

팁 – 로드를 너무 빨리 놓지 마십시오. 등 근육이 제대로 작동하도록 동작을 제어하십시오.

5. 언더 핸드 케이블 풀다운

유튜브

목표 – 위도, 삼각근, 이두근 및 허리.

언더 핸드 케이블 풀다운 방법

1. 풀리에 부착 된 오버 헤드 와이드 바를 사용하여 위도 기계를 향하여 앉으십시오. 손은 어깨 너비보다 더 가까워 야하며 손바닥은 자신을 향해야합니다.
2. 바를 잡고 무릎 패드가 무릎 바로 위에 있도록 조정합니다. 발은 바닥에 평평하게 유지하고 손은 머리 위로 완전히 뻗습니다.
3. 약간 뒤로 젖히고 가슴을 밖으로 밀어냅니다.
4. 숨을 내쉬고 바가 가슴 위쪽에 거의 닿을 때까지 아래로 당깁니다. 어깨와 팔꿈치를 뒤로 가져옵니다.
5. 숨을들이 쉬고 천천히 바를 시작 위치 (팔이 머리 위로 완전히 뻗은 위치)로 되돌립니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

팁 – 완전히 수축 된 위치에 도달하면 등 근육을 꽉 쥐십시오. 또한 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오.

6. 라잉 라트 풀오버

유튜브

목표 – 위도, 어깨, 이두근, 삼두근 및 코어.

Lat 풀오버를하는 방법

1. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 양손에 가벼운 덤벨을 들고 손을 완전히 뻗어 가슴 바로 위로 가져옵니다. 덤벨을 만지고 가슴을 내밀고 어깨를 뒤로 젖히고 코어를 계속 사용하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
2. 숨을 내쉬고 덤벨을 가슴 위에서 머리 위로 움직입니다 (이마 아님).
3. 숨을들이 쉬고 손을 가슴 바로 위로 올립니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

팁 – 이 운동을 할 때 코어를 계속 사용하십시오.

7. 장착 된 케이블 행

유튜브

대상 – 사다리꼴, 허리, 척추 기립근, 삼각근, 이두근 및 손목 굴곡근.

앉은 케이블 행을 수행하는 방법

1. 위도 기계를 향한 벤치에 앉으십시오. 풀리에 부착 된 하부 클로즈 그립 어태치먼트를 잡습니다. 무릎은 약간 구부리고 발은 아래 발판에 놓고 팔은 완전히 펴고 가슴은 펴고 똑바로 앉으십시오. 이것이 시작 위치입니다.
2. 견갑골을 아래로 당기고 팔꿈치를 구부린 다음 부착물을 복근에 가깝게 당깁니다.
3. 천천히 팔을 시작 위치로 되돌립니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

팁 – 조정하는 동안 팔꿈치를 당기거나 어깨를 으쓱하거나 상체를 뒤로 당기지 마십시오.

8. 벤트 오버 바벨 로우

Shutterstock

목표 – 위도, 능형, 함정, 후방 삼각근 및 이두근.

바벨 로우를 구부리는 방법

1. 좁은 그립으로 바벨을 잡습니다. 손을 완전히 아래로 펴고 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 내밀고 코어를 잡고 머리를 척추에 맞 춥니 다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서십시오. 엉덩이를 약간 밀어 내고 상반신을 바닥과 45도 각도로 유지하십시오.
2. 바벨이 복근에 거의 닿을 때까지 위로 당깁니다.
3. 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

팁 – 뒤쪽 삼각근을 목표로하는 넓은 그립으로이 운동을 할 수도 있습니다.

9. 역행

유튜브

대상 – 위도, 어깨, 이두근 및 가슴.

반전 된 행을 수행하는 방법

1. 높이의 절반에 바가있는 스쿼트 랙이 필요합니다. 바가 움직이지 않는지 확인하십시오.
2. 손바닥은 바깥 쪽을 향하고 다리는 펴고 발은 바닥에 평평하게 펴고 손은 완전히 뻗은 상태로 바를 잡습니다.
3. 숨을 내쉬고 몸을 위로 당깁니다. 들이 마시고 다시 내려가십시오.

세트 및 반복 – 10 회씩 2 세트

팁 – 손바닥이 자신을 향한 상태에서 넓은 그립을 사용하거나 이두근, 삼각근 및 허리를 대상으로하는 언더 핸드 그립을 사용할 수 있습니다.

10. 리버스 플라이

유튜브

대상 – 마름모꼴, 함정, 뒷 삼각근 및 가슴.

리버스 플라이를하는 방법

1. 양손에 가벼운 덤벨을 잡고 구부러진 자세로 들어갑니다.
2. 어깨 높이에 도달 할 때까지 손을 서로 멀리하십시오. 견갑골을 함께 조입니다.
3. 손을 다시 시작 위치로 내립니다.

세트 및 반복 – 12 회씩 3 세트

팁 – 머리를 척추와 일직선으로 유지하십시오.

11. 벤치 덤벨 풀오버

유튜브

표적 – 위도, 능형, 후방 삼각근 및 삼두근.

벤치 덤벨 풀오버를 수행하는 방법

1. 평평한 벤치의 가장자리에 앉으십시오. 양손으로 덤벨을 잡고 누워서 가슴 바로 위로 들어 올리십시오. 팔은 펴고, 팔꿈치는 약간 구부리고, 손바닥은 윗판의 밑면에 대고 누릅니다. 이것이 시작 위치입니다.
2. 숨을들이 쉬고 머리 뒤로 손을 내린다.
3. 숨을 내쉬고 덤벨을 다시 시작 위치로 들어 올립니다.

세트 및 반복 – 15 회씩 2 세트

팁 – 이 운동은 쇠퇴 벤치에서도 할 수 있습니다.

12. 슈퍼맨 포즈

Shutterstock

목표 – 등, 둔근, 햄스트링.

슈퍼맨 포즈를 수행하는 방법

1. 매트 위에 엎드려 눕는다. 발과 팔을 펴십시오.
2. 오른팔을 들어 올린 다음 왼쪽 다리를 들어 올립니다. 동시에 머리를 땅에서 3 인치 들어 올리십시오. 복근과 둔근을 꽉 쥐십시오.
3. 이것을 3 초 동안 유지합니다. 머리, 팔, 다리를 아래로 내려 놓으십시오.
4. 다른쪽으로 전환하십시오. 이번에는 머리와 함께 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올립니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 2 세트

팁 – 이 운동을하기 위해 체육관 공을 사용할 수도 있습니다.

13. 자전거 크런치

Shutterstock

대상 – 등 신근, 척추 기립근, 후방 삼각근, 복근 및 둔근.

새 개 크런치를하는 방법

1. 네 발 달린 동물 또는 '개'자세로 바닥에 손과 무릎을 꿇습니다.
2. 오른팔을 똑바로 펴고 왼쪽 다리를 똑바로 펴십시오.
3. 무릎과 팔꿈치를 서로 맞대어 크런치를하세요.
4. 다시 시작 위치로 확장 한 다음 반복하십시오.

세트 및 반복 – 15 회씩 2 세트

팁 – 이 운동을하는 동안 목에 통증이 있다면 제대로하고 있지 않은 것입니다. 목을 중립 위치에 유지하십시오.

14. 덤벨 어깨 으쓱

Shutterstock

Target – 트랩, 어깨 및 목.

덤벨 숄더 어깨를 으쓱하는 방법

1. 발을 모으고 서서 양손에 덤벨을 들고 어깨를 뒤로 굴립니다.
2. 이제 어깨를 귀쪽으로 들어 올립니다.
3. 잠시 포즈를 잡고 어깨를 내립니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

팁 – 어깨를 뒤로 젖히고이 운동을하여 등 근육을 겨냥하십시오.

15. 고양이 소 자세

Shutterstock

Cat-Cow Pose로 등 운동 루틴을 완료하여 긴장을 풀고 허리 부상 가능성을 줄이십시오.

대상 – 등 위쪽, 허리, 가슴, 어깨 및 엉덩이.

고양이 소 자세를하는 방법

1. 손과 무릎이 닿는 상태에서 요가 매트 위에 자세를 취하십시오.
2. 천천히 흡입하면서 머리를 들어 올리십시오. 동시에 오목한 모양으로 등을 아치형으로 만드십시오.
3. 천천히 숨을 내쉬고, 복근을 수축시키고, 머리를 아래로 내리고, 등을 둥글게하십시오.

세트 및 반복 – 20 회씩 1 세트

이것은 15 개의 등 조각 및 등 지방 연소 운동입니다. 그러나 지방을 줄이기 위해서는 균형 잡힌 건강한 식단을 따라야합니다. 먹고 피해야 할 음식 목록은 다음과 같습니다.

먹을 음식

• 채소 – 콜리 플라워, 브로콜리, 양배추, 배추, 호리병박, 능선 박, 고야, 파, 가지, 케일, 시금치, 골파, 무채, 근대, 로켓 시금치, 당근, 비트 뿌리.

• 과일 – 수박, 머스크 멜론 (설탕 없음), 사과, 바나나, 파인애플, 자두, 복숭아, 베리.

• 단백질 – 계란, 생선, 콩, 두부, 버섯, 닭 가슴살, 갈은 칠면조, 콩, 콩류.

• 유제품 – 전 지방 우유, 전 지방 요거트, 버터 밀크, 홈 메이드 리코 타 및 코티지 치즈.

• 견과류와 씨앗 – 호두, 아몬드, 피칸, 소나무, 마카다미아, 헤이즐넛, 치아 씨앗, 아마씨, 해바라기 씨앗, 호박 씨앗.

• 통 곡물 – 현미, 적미, 흑미, 귀리, 메밀, 밀가루, 수수.

• 지방과 오일 – 올리브 오일, 쌀겨 오일, 땅콩 버터, 해바라기 버터, 아몬드 버터.

• 허브와 향신료 – 카 다몬, 계피, 스타 아니스, 민트, 호로 파, 커민, 고수풀, 강황, 카이엔 고추, 후추, 백 후추, 메이스, 육두구, 사프란, 고수, 로즈마리, 타임, 바질, 오레가노, 세이지.

피해야 할 음식

• 빵
• 밀가루 파스타
• 튀김
• 바로 먹을 수있는 국수
• 쌀국수
• 닭 튀김
• 냉동 식품
• 가공 식품
• 감자 웨이퍼
• 비스킷
• 정제 된 밀가루와 설탕으로 만든 쿠키
• 망고 및 포도와 같은 높은 GI 과일
• 통조림 식품
• 호르몬 처리 된 고기
• 알코올

음식 습관을 약간 조정하는 것 외에도 생활 방식을 개선하는 것도 고려해야합니다. 목표를 적고 집 구석 구석에 동기 부여 인용문을 붙입니다. 긍정적 인 사람들에게서 영감을 얻으십시오. 잘 자고, 일어나 자마자 휴대폰을 확인하지 말고, 좋아하는 일을하고, 시간을 내십시오. 그리고 무엇보다도 몸을 사랑하십시오. 그것을 돌보는 법을 배우십시오. 특정 사이즈 일 필요는 없지만 활동적이고 건강해야합니다. 지금 목표로 설정하세요! 행운을 빕니다.