HIIT만큼 지방을 태우는 것은 없습니다. HIIT 또는 고강도 인터벌 트레이닝은 동일한 간격의 휴식 단계로 짧은 기간 동안 고강도에서 수행되는 심장 강화 운동의 한 형태입니다. 지방 연소 HIIT 운동은 단시간에 최대한의 지방을 연소시키는 훌륭한 방법입니다. 유산소 운동과 HIIT의 주요 차이점은 유산소 운동이 유산소 운동이고 HIIT 운동 운동은 무산소 운동이라는 것입니다. 의미, HIIT에서 근육은 강렬한 운동의 작은 파열 동안 산소가 부족합니다. 이것은 체육관에서 나온 지 24-48 시간 후에도 신체가 지방을 태우는 데 도움이됩니다! 그래서, 당신이 플랩과 톤을 잃는 "운동"을 ​​찾고 있다면, HIIT! 다음은 60 분 유산소 운동보다 4 분 안에 더 많은 칼로리를 소모하는 15 가지 HIIT 운동입니다. 의 시작하자.

체중 감량 및 근육 강화를위한 15 가지 HIIT 운동

HIIT 세션을 시작하기 전에 워밍업을해야합니다. 다음은 워밍업 루틴의 예입니다.

워밍업 루틴

• 머리 기울이기 – 10 회씩 1 세트
• 목 회전 – 10 회씩 1 세트
• 어깨 회전 – 10 회씩 1 세트
• 팔 서클 – 10 회 반복 1 세트
• 손목 회전 – 10 회씩 1 세트
• 허리 회전 – 10 회씩 1 세트
• 발목 회전 – 10 회씩 1 세트
• 스탠딩 터치 토-10 회씩 1 세트
• 사이드 런지 – 10 회씩 1 세트
• 스팟 조깅 – 3 분
• 스탠딩 사이드 크런치 – 10 회씩 1 세트

이제 치열한 운동을 준비하도록 몸에 신호를 보냈으므로 HIIT 운동을 시작할 수 있습니다. 나는 당신이 사용할 수있는 지방 감소 계획을 위해 전신 HIIT 운동을 설계했습니다. 다른 운동과는 달리 지방을 태우는 30 분간 HIIT의 3 라운드로 구성된 3 회의 세션입니다.

세션 1부터 시작하겠습니다.

세션 1

HIIT 1 차

세션 1에서 수행하는 모든 HIIT 운동은이 순서로 3 회 수행해야합니다. 10 회 1 세트, 15 회 1 세트, 20 회 1 세트입니다. 또한 두 번째와 세 번째 반복하기 전에 모든 운동을 완료하고 더 많은 횟수로 반복하십시오. 운동 사이에 휴식을 취하지 마십시오.

1. 버피

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버피는 신체의 모든 근육에 관여합니다.

대상: 종아리, 대퇴사 두근, 햄스트링, 코어, 가슴, 어깨, 삼두근, 이두근, 둔근 및 허리.

버피를하는 방법은 다음과 같습니다.

단계

1. 부분적인 스쿼트 자세를 가정합니다. 척추를 중립으로 유지하고, 뒤꿈치에 체중을, 어깨가 뒤로 꼬집고, 엉덩이를 밖으로 밀고, 팔을 앞쪽으로 유지하십시오.
2. 두 손바닥으로 쪼그리고 앉고 바닥을 만지십시오. 다리를 뒤로 펴서 하체를 지탱하십시오. 발가락을 바닥에서 구부리십시오.
3. 팔 굽혀 펴기. 팔꿈치를 구부리고 가슴으로 바닥을 만진 다음 다시 쪼그리고 앉은 자세로 돌아갑니다.
4. 두 다리를 손바닥 근처로 가져 와서 개구리 점프를 한 다음 머리 위로 손을 들고 점프하여 점프 스쿼트를하십시오.

소요 시간: 2 ~ 4 분

2. 높은 무릎

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이 운동의 주요 목적은 무릎을 최대한 높이 올리는 것입니다. 이 HIIT는 확실히 많은 칼로리를 태울 것입니다.

목표: 하 복근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 고관절 굴곡근, 둔근 및 종아리.

높은 무릎을하는 방법은 다음과 같습니다.

단계

1. 똑바로 서십시오. 다리를 어깨 너비로 벌리고 앞을 똑바로 봅니다.
2. 점프하고 오른쪽 무릎을 위로 올리고 오른발을 바닥에 다시 놓습니다.
3. 점프하여 왼쪽 무릎을 위로 올리고 왼발을 바닥에 다시 놓습니다.
4. 이것을 번갈아 고속으로 수행하십시오. 무릎이 더 높다는 점을 제외하면 스팟 조깅하는 것처럼 보일 것입니다. 팔을 앞으로 뻗은 채로 운동을 할 때 무릎이 손바닥에 닿도록 할 수 있습니다.

소요 시간: 2 분

3. 스플릿 점프 / 런지 점프

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런지 점프 또는 스플릿 점프는 런지의 변형입니다. 그들은 엄청난 양의 칼로리를 태우고 다음 근육에 작용합니다.

대상: 종아리, 대퇴사 두근, 햄스트링, 내전근, 고관절 굴근, 둔근 및 코어.

스플릿 점프 또는 런지 점프를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

단계

1. 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 왼쪽 다리를 앞에 놓고 척추를 똑바로 유지하고 무릎을 구부린 다음 내려갑니다. 오른쪽 다리의 대퇴골은 바닥과 수직이어야합니다.
3. 점프하고 착지하기 전에 왼쪽 대퇴골이 바닥에 수직이되도록 오른쪽 다리를 앞에 둡니다.
4. 점프하고 착지하기 전에 왼쪽 다리를 앞에 둡니다.
5. 더 높은 강도로 이것을하십시오.

소요 시간: 3-4 분

1 분 휴식

HIIT 라운드 2

2 라운드의 모든 HIIT 연습은 3 회 수행되어야합니다. 45 초 동안 각 운동을하고 각 운동 사이에 15-20 초 휴식을 취하십시오. 또한 두 번째와 세 번째 반복하기 전에 모든 운동을 완료하고 더 많은 횟수로 반복하십시오.

4. 위아래 점프 잭

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점핑 잭은 재미 있고 지치지 않습니다. 그리고 약간의 수정으로 HIIT 또는 무산소 운동을 할 수 있습니다.

대상: 종아리, 대퇴사 두근, 햄스트링, 내전근, 고관절 굴근, 둔근, 어깨, 허리, 코어.

분할 점프 잭을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

단계

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 어깨는 편하게 똑바로 서십시오. 앞을 똑바로보세요.
2. 두 발을 뛰고 옆으로 벌리십시오. 동시에 손을 옆에서 머리 위로 움직입니다.
3. 다시 점프하고 손과 발을 시작 위치로 되돌립니다.
4. 양 발을 옆으로 벌리고 점프하면서 동시에 양 손을 옆에서 앞으로 움직입니다.
5. 다시 점프하고 손과 발을 시작 위치로 되돌립니다.

지속 시간: 45 초

휴식 – 15-20 초

5. 등산가

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코어를 형성하고 싶습니까? 등산을하세요. 다음은이 운동이 작용하는 1 차 및 2 차 근육입니다.

목표: 하부 복근, 상부 복근, 사근, 어깨, 삼두근, 허리, 햄스트링, 둔근, 사지 근 및 종아리.

등산하는 방법은 다음과 같습니다.

단계

1. 플랭크 자세를 취하십시오. 어깨 너비보다 약간 더 넓게 손을 벌리고 코어를 유지하십시오.
2. 엉덩이를 들지 않고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
3. 오른쪽 다리를 제자리로 되돌리고 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
4. 왼쪽 다리를 제자리로 되돌립니다.
5. 엉덩이를 들지 않고 더 빠른 속도로 수행하십시오.

지속 시간: 45 초

휴식 – 15-20 초

6. 로프 점프

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로프 점프는 훌륭한 전신 운동입니다. 이 운동이 작용하는 근육은 다음과 같습니다.

대상: 햄스트링, 둔근, 대퇴사 두근, 종아리, 내전근, 외전 근, 손목 굴곡근 및 신근, 이두근 및 코어.

줄넘기를하는 방법은 다음과 같습니다.

단계

1. 엉덩이 너비보다 발을 덜 벌리고 똑바로 서십시오. 로프 끝을 잡고 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하십시오.
2. 정상적인 로프 점프로 시작하십시오.
3. 이 정상적인 점프를 한쪽 다리 점프로 변경하십시오. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 가며 사용하십시오.
4. 변경하고 몇 초 동안 앞뒤로 점프합니다.
5. 다시, 변경하고 몇 초 동안 왼쪽과 오른쪽으로 점프하십시오.

지속 시간: 45 초

휴식 – 15-20 초

HIIT 라운드 3

3 라운드에서 수행하는 모든 HIIT 운동은 3 회 수행해야합니다. 45 초 동안 각 운동을하고 각 운동 사이에 15-20 초 휴식을 취하십시오. 또한 두 번째와 세 번째 반복하기 전에 모든 운동을 완료하고 더 많은 횟수로 반복하십시오.

7. 팔 굽혀 펴기

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팔 굽혀 펴기는 최고의 핵심 운동 중 하나입니다. 초보자라면 힘들지만 최대한 정확하게 해봐야합니다.

목표: 상 복근, 하 복근, 햄스트링, 둔근, 대퇴사 두근, 종아리, 내전근, 외전 근, 손목 굴곡근 및 신근, 어깨, 이두근 및 삼두근.

팔 굽혀 펴기를하는 방법은 다음과 같습니다.

단계

1. 손이 어깨 너비보다 약간 넓고 어깨는 중립 위치에 있고 손바닥은 바닥에 평평하고 손가락은 앞을 가리키며 머리는 몸과 일직선으로, 발은 어깨 너비만큼 벌리고 무릎은 바닥.
2. 숨을들이 쉬고 팔꿈치를 구부린 다음 가슴이 바닥에 닿을 때까지 내려갑니다.
3. 숨을 내쉬고 시작 위치로 올라갑니다.
4. 바닥에서 무릎을 떼고 하체를 발가락으로 지탱하십시오.
5. 숨을들이 마시고 팔꿈치를 구부린 다음 내려갑니다. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아옵니다.
6. 발을 서로 가깝게 두어 조금 어렵게 만드십시오.

지속 시간: 45 초

휴식 – 15-20 초

8. 케틀벨 패스 언더로 걷는 런지

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이것은 하체에 작용하는 훌륭한 운동입니다.

대상: 햄스트링, 둔근, 대퇴사 두근, 종아리, 내전근, 코어, 손목 굴근 및 신근, 어깨, 이두근 및 삼두근.

케틀벨로 워킹 런지하는 방법은 다음과 같습니다.

단계

1. 똑바로 서십시오. 척추를 중립으로 유지하고 똑바로 보며 오른손에 케틀벨을 잡습니다.
2. 왼발을 앞에 놓고 두 무릎을 구부린 다음 내려갑니다.
3. 아래로 내려 가면서 케틀벨을 왼쪽 허벅지 아래로 통과시켜 왼손으로 옮깁니다.
4. 몸을 들어 올리고 오른발을 왼발과 일직선으로 가져 오십시오.
5. 오른발로 한발 앞서서 무릎을 구부린 다음 내려갑니다.
6. 오른쪽 허벅지 아래로 케틀벨을 통과시키고 케틀벨을 오른손으로 옮깁니다.
7. 런지하고 케틀벨을 통과 할 때 앞쪽으로 걸어갑니다.이 운동이 케틀벨이 아래로 통과하는 워킹 런지로 알려진 이유입니다.

지속 시간: 45 초

휴식 – 15-20 초

9. 폭발성 폐

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폭발성 런지는 점프 런지라고도합니다. 여기 그들이 일하는 근육이 있습니다.

대상: 햄스트링, 둔근, 대퇴사 두근, 종아리, 내전근 및 코어.

폭발적인 돌진을하는 방법은 다음과 같습니다.

단계

1. 똑바로 서십시오. 척추를 중립으로 유지하고 똑바로 보며 어깨를 편안하게 유지하십시오.
2. 오른발을 앞에 놓고 무릎을 모두 구부린 다음 바닥에 거의 닿을 때까지 내려갑니다. 왼쪽 대퇴골이 바닥에 수직이고 오른쪽 대퇴골과 정강이가 서로 직각인지 확인합니다.
3. 물러서서 점프하세요. 왼발을 앞뒤에 놓고 부드럽게 땅에 착지하십시오. 이제 왼발은 앞쪽과 뒤쪽에 있고 무릎은 구부러지고 오른쪽 대퇴골은 바닥에 수직입니다.
4. 더 빠른 속도로 정확하게 수행하십시오.

지속 시간: 45 초

휴식 – 2 분

이것으로 세션 1의 끝으로 이동합니다. 1 ~ 2 분 동안 휴식을 취한 다음 세션 2부터 시작합니다.

세션 2

HIIT 1 차

20 초 동안 각 운동을하고 10 초 동안 휴식을 취하십시오. 다음 라운드로 이동하기 전에 HIIT 라운드 1을 세 번 수행하십시오.

10. 인클라인 스프린트

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경사 스프린트 또는 경 사진 평면에서 달리면 달리기가 10 배 효과적입니다.

대상: 햄스트링, 대퇴사 두근, 종아리, 내전근, 둔근 및 코어.

인클라인 스프린트를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

단계

1. 러닝 머신에서 10 초 동안 천천히 조깅하는 것으로 시작합니다 (휴식 단계).
2. 런닝 머신 경사를 9, 속도 12로 설정하고 달리기를 시작하십시오. 20 초 동안 질주합니다.
3. 걷거나 조깅 할 수있는 곳에서 10 초 동안 쉬십시오.
4. 이것을 세 번하십시오.

소요 시간: 1 ~ 2 분

휴식 – 20 초

11. 배신자 행

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레니게이드 행은 최고의 몸통 운동 중 하나입니다. 여기 그들이 일하는 근육이 있습니다.

대상: 코어, 허리, 어깨, 사근, 삼두근, 이두근, 손목 굴곡근 및 신근.

행을 배신하는 방법은 다음과 같습니다.

단계

1. 무릎 푸시 업 자세를 가정합니다. 척추는 똑바로 유지하고 코어는 맞 물리고 손바닥은 바닥에 평평하게 유지하고 발은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
2. 왼손으로 오른쪽 팔꿈치 안쪽을 터치하여 시작하십시오. 그런 다음 오른손으로 왼쪽 팔꿈치 안쪽을 터치합니다. 이렇게 할 때 몸의 좌우 흔들림에 저항하십시오.
3. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 오른쪽 손바닥을 가슴 가까이 가져옵니다. 왼손도 똑같이하십시오.
4. 5 파운드 덤벨을 사용하여 HIIT 세션을 시작합니다. 덤벨을 서로 가깝게 그리고 앞쪽에 두십시오.
5. 오른쪽 덤벨을 들어 가슴 옆으로 가져옵니다. 숨을 내쉬고 덤벨을 바닥으로 다시 가져옵니다.
6. 왼쪽에서도 똑같이하십시오.

지속 시간: 20 초

휴식 – 10 초

12. 러시아 트위스트

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v-sit과 속도를 추가하여 러시아의 트위스트를 다음 단계로 끌어 올리십시오.

대상: 코어, 사근, 허리, 삼두근, 이두근, 햄스트링 및 쿼드.

케틀벨로 러시아 식 트위스트를하는 방법은 다음과 같습니다.

단계

1. 다리를 앞으로 뻗고 바닥에 앉으십시오.
2. 무릎을 구부리고 v-sit 자세를 취하십시오. 다리를 어깨 너비로 벌리십시오.
3. 20 초 동안 좌우로 비틀어줍니다.

지속 시간: 20 초

휴식 – 1 분

이것은 세션 2의 마지막 HIIT 라운드로 이어집니다. 자신에게 도전하고 그 지방을 태우십시오. 여기 있습니다!

HIIT 라운드 2

30 초 동안 각 운동을하고 15 초 동안 휴식을 취하십시오. 다음 라운드로 이동하기 전에 HIIT 라운드 2를 두 번 수행하십시오.

13. TRX 풀업

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풀업에는 상체의 힘이 많이 필요합니다. 그러나 올바른 기술을 알고 있다면 TRX 풀업을 할 수 있습니다. 이 운동을하려면 TRX 트레이너 또는 서스펜션 트레이너가 필요합니다.

목표: 삼두근, 이두근, 등 위쪽, 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근, 손목 굴곡근 및 신근.

TRX 풀업을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

단계

1. 바닥에 앉아. 다리를 어깨 너비로 벌리고 발을 바닥에 평평하게 유지하고 양손으로 TRX를 잡으십시오.
2. 숨을 내쉬고 몸을 위로 올리십시오. 어깨 뼈를 꽉 쥐고 가슴을 손잡이에 대십시오. 상체의 힘을 더 많이 사용하고 다리의 힘을 적게 사용하십시오.
3. 몸을 뒤로 젖히고 과정을 다시 반복하십시오.

지속 시간: 30 초

휴식 – 15 초

14. 케틀벨로 스쿼트 여행하기

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다음 운동은 재미 있고 아래 나열된 근육에 좋습니다.

대상: 삼두근, 이두근, 등 위, 허리, 어깨, 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근, 종아리, 손목 굴곡근 및 신근.

케틀벨로 여행하는 스쿼트를하는 방법은 다음과 같습니다.

단계

1. 넓은 스쿼트 자세를 취하십시오. 양손으로 케틀벨을 잡습니다. 척추를 똑바로 유지하고 케틀벨의 무게로 구부리지 마십시오. 핵심을 유지하십시오.
2. 왼발을 오른발에 가까이 대고 케틀벨을 위로 흔들고 다시 아래로 내려갈 때 오른쪽 다리를 왼쪽 다리에서 멀어지게하고 넓은 스쿼트 자세를 취합니다.
3. 이것을 30 초 동안하십시오. 다음 운동을 시작하기 전에 10-15 초 휴식을 취하십시오.

지속 시간: 30 초

휴식 – 15 초

15. 사이드 잭나이프

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이것은 몸의 측면을 밝게하는 좋은 방법입니다. 이 운동이 작용하는 근육은 다음과 같습니다.

대상: 어깨, 사선, 코어, 외전 근 및 쿼드.

사이드 잭나이프를하는 방법은 다음과 같습니다.

단계

1. 왼손에 눕고 왼손에 기대십시오. 왼손을 펴고 발을 모으고 바닥에서 몇 인치 떨어지고 발가락은 앞을 향하게하십시오.
2. 코어를 연결하고 오른쪽 다리와 오른쪽 팔을 서로를 향해 당깁니다.
3. 오른쪽 다리를 내려 놓고 오른쪽 팔을 다시 가져옵니다.
4. 측면을 바꾸고 오른쪽으로 눕고 왼쪽 다리와 왼쪽 팔을 서로를 향하게하기 전에 20 초 동안이 작업을 수행하십시오.

지속 시간: 20 초

휴식 – 10 초

이것은 우리를 가장 강렬한 지방 연소 HIIT 운동 중 하나의 끝으로 가져옵니다. 처음에 당신을지도하는 트레이너가 있는지 확인하십시오. 부상을 방지하기 위해 올바른 신발, 무릎 보호대 및 손목 밴드를 착용하십시오. 이 연습에서 최선을 다하기 위해 목표를 설정하십시오. 또한 외출 중이나 혼자있을 때 먹는 음식을 잘 관리하십시오. HIIT는 다른 운동과는 달리 활동적이고 건강을 유지하도록 도와줍니다. 그러니 오늘 시작해서 건강해 지세요. 건배!

자주 묻는 질문

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

체중 감량을 위해 HIIT를 일주일에 몇 번해야합니까?

일주일에 3 일 HIIT를 수행하여 체중을 줄이고 근육량을 늘리며 근력과 힘을 높일 수 있습니다.

매일 지방을 태우기 위해 HIIT 훈련을 할 수 있습니까?

당신이 얼마나 맞는지에 달려 있습니다. 일주일에 세 번 HIIT를 시작하고 체력을 쌓은 후 매일 할 수 있습니다. 부상의 가능성을 방지하기 위해 과용하지 마십시오.

HIIT 교육을 얼마나 오래해야합니까?

HIIT는 피트니스 요법의 일부 여야합니다. 끝이 없습니다. 난이도가 올라감에 따라 HIIT를 더 어렵게 만들 수 있습니다.

유산소 운동이나 HIIT가 체중 감량에 더 좋습니까?

유산소 운동과 HIIT의 혼합은 체중 감량에 이상적입니다. 예, HIIT가 더 효과적이지만 초보자라면 유산소 운동부터 시작하십시오. 2 주 후 천천히 HIIT를 운동 요법에 통합하십시오.

HIIT 운동 후 무엇을 먹어야합니까?

하루 동안 지방 연소 HIIT 운동을 마친 후에는 단백질 쉐이크 (전체 식품에서 충분한 단백질을 얻지 못하는 경우) 또는 저지방 단백질, 복합 탄수화물 및 건강한 지방으로 구성된 건강한 식사를 할 수 있습니다. 또한, 체형에 따라 운동 후 음료를 마셔야합니다. 영양사와 상담하여 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아보십시오.