여성을위한 최고의 어깨 운동 15 가지

몸매가 좋은 어깨는 여성을 매력적으로 보입니다. 개방적이고 편안한 어깨는 더 작은 허리의 환상을 만들어 자신감을 보이게합니다. 또한 어깨 운동은 자세를 교정하고 어깨를 강화하며 어깨 통증의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 따라서 여성은 연령, 체력 또는 직업에 관계없이 어깨 운동을하는 것이 중요합니다. 이 기사에는 여성을위한 최고의 어깨 운동 15 가지가 나와 있습니다. 덤벨을 잡고 시작하세요!

강화 및 토닝을위한 15 가지 어깨 운동

어깨 운동으로 바로 이동하기 전에 10 분 동안 근육을 ​​워밍업해야합니다.

1. 래터럴 레이즈

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표적 – 내측 또는 외측 (측면) 삼각근, 위도 및 대흉근 (가슴 근육).

래터럴 레이즈를하는 방법

1. 양손에 덤벨을 들고 똑바로 서서 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 어깨를 뒤로 젖히십시오. 팔꿈치를 약간 구부립니다.
2. 어깨 높이에 도달 할 때까지 팔을 들어 올립니다. 잠시 멈추고 팔을 아래로 내립니다. 12 회씩 3 세트를한다.

2. 덤벨 프론트 레이즈

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대상 – 전방 (전면) 삼각근, 측면 (측면) 삼각근, 장근 및 부근, 전방 세라 투스 (가슴 측면) 및 주요 가슴 근 (가슴 근육).

덤벨 프론트 레이즈를하는 방법

1. 두 개의 덤벨을 잡고 똑바로 서서 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고 허벅지 앞쪽에 손바닥이 안쪽을 향하도록합니다.

2. 손을 들어보세요. 어깨 높이에서 잠시 멈추고 천천히 내립니다. 12 회씩 2 세트를한다.

Variation – 한 번에 한 팔씩 올리십시오. 이것은 싱글 핸드 덤벨 프론트 레이즈라고도합니다.

3. 리버스 플라이

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표적 – 후방 (등) 삼각근, 허리, 능형, 전방 세라 투스 (가슴 측면), 대흉근 (가슴 근육), 이두근, 삼두근 및 함정.

리버스 플라이를하는 방법

1. 양손에 덤벨을 잡습니다. 다리를 서로 가깝게 유지하고 무릎을 약간 구부리고 손을 아래로 내리고 45도 각도로 앞으로 구부립니다.
2. 팔을 옆으로 들고 잠시 멈추고 내립니다. 8 회씩 3 세트를한다.

4. 어깨 으쓱

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대상 – 측면 (측면) 삼각근, 후측 (등측) 삼각근, 라트, 견갑근 (목 옆) 및 대흉근 (가슴 근육).

어깨를 으쓱하는 방법

1. 양손에 덤벨을 잡습니다. 손바닥은 안쪽을 향하도록 손을 옆으로 유지하십시오. 똑바로 서십시오. 코어를 단단하게 유지하고 어깨를 뒤로 젖히십시오.
2. 어깨를 귀에 대고 잠시 멈추고 어깨를 내립니다. 12 회씩 3 세트를한다.

5. 스탠딩 숄더 프레스

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표적 – 전방 (전면) 삼각근, 측면 (측면) 삼각근, 후방 (후면) 삼각근, 이두근, 삼두근, 라트, 전방 세라 투스 (가슴 측면) 및 대흉근 (가슴 근육).

스탠딩 숄더 프레스하는 방법

1. 양손에 덤벨을 잡습니다. 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 어깨를 뒤로 젖히십시오.
2. 팔 위쪽이 바닥과 평행하도록 팔을 들어 올립니다. 팔뚝은 위쪽 팔과 손바닥이 앞을 향한 상태에서 90도 여야합니다.
3. 손을 뻗어 덤벨을 머리 위로 밉니다.
4. 잠시 멈추고 팔을 시작 위치로 되돌립니다. 15 회씩 2 세트를한다.

6. 구부러진 팔 측면 올리기

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표적 – 내측 또는 외측 (측면) 삼각근, 전방 (전면) 삼각근, 위도, 대흉근 (가슴 근육) 및 전방 세라 투스 (가슴 측면).

구부러진 팔 옆으로 올리는 방법

1. 두 개의 덤벨을 잡습니다. 똑바로 서서 다리를 어깨 너비로 벌리고 손은 옆으로, 손바닥은 안쪽을 향하고 어깨는 뒤로 젖히십시오.
2. 팔꿈치를 구부려 팔뚝과 팔뚝이 90도이고 손바닥이 서로 마주 보도록합니다. 등을지지하기 위해 무릎을 약간 구부립니다.
3. 숨을 내쉬고 팔꿈치를 잠근 채로 팔이 어깨 높이에 올 때까지 들어 올립니다. 잠시 멈추고 숨을들이 쉬고 팔을 시작 위치로 되돌립니다. 15 회씩 2 세트를한다.

7. 사이드 플랭크

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표적 – 측면 (측면) 삼각근, 전방 (전면) 삼각근, 후방 (후면) 삼각근, 삼두근, 이두근, 복근, 사근, 둔근, 햄스트링 및 사지 근.

사이드 플랭크를 수행하는 방법

1. 오른쪽으로 눕습니다. 오른쪽 팔뚝은 팔 위쪽과 90도 여야합니다. 손바닥을 바닥에 평평하게 유지하고 오른쪽 팔꿈치는 오른쪽 어깨 바로 아래에 둡니다. 왼손을 허리에 대십시오.
2. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 목이 척추와 일직선인지 확인하십시오. 아래로 떨어 뜨리지 마십시오.
3. 이 자세를 30-60 초 동안 유지합니다.
4. 다른 쪽에서도하세요. 30-60 초 동안 3 세트를하십시오.

8. 펙 데크 버터 플라이

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표적 – 전방 (전면) 삼각근, 대흉근 (가슴 근육), 삼두근 및 허리.

Pec 갑판 나비를 수행하는 방법

1. 양손에 덤벨을 들고 똑바로 서십시오.
2. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 들어 올려 팔꿈치가지면과 평행하고 팔뚝은 똑바로 세우고 팔꿈치와 90도를 유지합니다.
3. 복근을 사용하고 팔꿈치를 얼굴 앞으로 가까이 가져옵니다.
4. 시작 위치로 다시 밀어 넣으십시오. 15 회씩 3 세트를한다.

9. 팔꿈치 판자

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대상 – 전방 (전면) 삼각근, 측면 (측면) 삼각근, 후방 (후면) 삼각근, 삼두근, 복근, 둔근, 햄스트링 및 사지 근.

팔꿈치 판자를하는 방법

1. 네 발을 모두 타십시오. 팔꿈치를 구부리고 바닥에 눕 힙니다. 다리를 뒤로 펴십시오.
2. 이 자세를 30-60 초 동안 유지합니다. 30-60 초 동안 3 세트를하십시오.

10. 오버 헤드 트라이 셉 익스텐션

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표적 – 후방 (등) 삼각근, 삼두근, 허리, 앞쪽 세라 투스 (가슴 옆) 및 대흉근 (가슴 근육).

오버 헤드 트라이 셉 익스텐션을 수행하는 방법

1. 양손으로 덤벨을 잡습니다. 상단 덤벨 헤드 안쪽에 손바닥을 대고 벤치 나 의자에 앉습니다.
2. 팔을 들고 덤벨을 머리 위로 가져 오세요. 이것이 시작 위치입니다.
3. 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 고정하고 팔뚝을 내려 덤벨이 목 바로 뒤에 오도록합니다.
4. 팔뚝을 들어 올리고 시작 위치로 돌아갑니다. 12 회씩 2 세트를한다.

11. 플랭크 업

대상 – 전방 (전면) 삼각근, 측면 (측면) 삼각근, 후방 (후면) 삼각근, 삼두근, 이두근, 복근, 둔근, 햄스트링 및 사지 근.

플랭크 업하는 방법

1. 판자 자세를 취하십시오. 코어와 목을 척추와 일직선으로 유지하고 아래를 내려다보십시오.
2. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 오른쪽 팔뚝을 바닥에 평평하게 놓습니다.
3. 왼쪽 팔꿈치를 구부리고 왼쪽 팔뚝을 바닥에 평평하게 놓습니다. 이제 팔꿈치 판자 위치에 있습니다.
4. 멈추지 않고 오른쪽 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 오른쪽 팔을 펴십시오. 왼손 바닥을 바닥에 평평하게 놓고 왼팔을 펴십시오. 이제 푸시 업 자세가됩니다. 10 회씩 2 세트를한다.

12. 구부러진 후방 델트 레이즈

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대상 – 측면 (측면) 삼각근, 후방 (후면) 삼각근, 이두근, 삼두근, 허리, 앞쪽 세라 투스 (가슴 측면) 및 주요 가슴 근 (가슴 근육).

앉은 상태에서 구부러진 후방 삼각근 올리기를 수행하는 방법

1. 양손에 덤벨을 잡고 평평한 벤치에 앉으십시오. 다리를 모으고 상체를 앞으로 구부립니다. 가슴을 무릎 근처에 두십시오.
2. 종아리 옆에 손을 댄다. 목과 척추를 일직선으로 유지하십시오.
3. 양쪽 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 덤벨을 내쉬고 옆으로 똑바로 들어 올리십시오. 팔꿈치가 약간 구부러져 있는지 확인하십시오.
4. 잠시 멈추고, 숨을들이 쉬고, 천천히 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다. 12 회씩 3 세트를한다.

참고: 이 운동은 서있는 자세로 수행 할 수 있지만 허리 통증이있는 ​​경우에는주의를 기울여 앉아있는 자세로하는 것이 좋습니다.

13. 팔 굽혀 펴기

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표적 – 전방 (전면) 삼각근, 측면 (측면) 삼각근, 후방 (후면) 삼각근, 이두근, 삼두근, 라트, 전방 세라 투스 (가슴 측면) 및 대흉근 (가슴 근육).

팔 굽혀 펴기를하는 방법

1. 어깨 바로 아래에 손을 대고 복근을 조이고 몸을 일직선으로하여 플랭크 자세로 내려갑니다.
2. 팔꿈치를 옆으로 구부리고 몸을 바닥쪽으로 내립니다. 몸이 일직선을 유지하는지 확인하십시오.
3. 시작 위치로 다시 누르십시오. 숨 쉬는 것을 잊지 마십시오. 10 회씩 2 세트를한다.

14. 덤벨 업라이트 로우

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표적 – 측면 (측면) 삼각근, 후방 (후면) 삼각근, 이두근, 삼두근, 허리, 능형, 전방 세라 투스 (가슴 측면) 및 대흉근 (가슴 근육).

덤벨 업라이트 로우를하는 방법

1. 양손에 덤벨을 잡습니다. 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고 어깨를 뒤로 젖히고 손바닥이 허벅지를 향하도록 똑바로 서십시오.
2. 팔꿈치를 구부려서 덤벨을 가슴 높이까지 그립니다. 팔꿈치는 몸에서 멀리 떨어지고 팔 위쪽은 어깨 높이로, 손바닥은 안쪽을 향하고 손목은 팔꿈치보다 낮게 유지하십시오.
3. 무게를 시작 위치로 천천히 내립니다. 15 회씩 3 세트를한다.

15. 파이크 푸시 업

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대상 – 전방 (전면) 삼각근, 측면 (측면) 삼각근, 후방 (후면) 삼각근, 삼두근, 전방 세라 투스 (가슴 옆) 및 대흉근 (가슴 근육).

파이크 팔 굽혀 펴기를하는 방법

1. 플랭크 자세를 취하고 엉덩이를 하늘을 향해 밀어 올리면 하향 개 자세가됩니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 머리를 바닥에 대고 눌러보십시오. 10 회씩 3 세트를한다.

이것은 여성을위한 15 가지 최고의 어깨 운동입니다. 운동 세션을 마친 후에는 식히고 휴식을 취해야합니다. 수행해야 할 작업은 다음과 같습니다.

쿨 다운

몸을 식히는 것은 근육을 따뜻하게하는 것만 큼 중요합니다. 그것은 당신이 긴장을 풀고 운동 후 지연되는 부상을 예방하는 데 도움이 될 것입니다. 이 비디오를 확인하고 지침에 따라 식히십시오.

결론

어깨 운동은 남성만을위한 것이 아니라 근육질로 만들 수도 없습니다. 몇 가지 어깨 운동을 정기적으로하면 상체의 근력이 향상되고 성격에 X- 팩터가 추가됩니다. 트레이너와 이야기하고 오늘 어깨 운동을 시작하십시오. 행운을 빕니다!

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

여성을위한 어깨 운동은 무엇입니까?

여성을위한 최고의 어깨 운동은 다음과 같습니다.

• 래터럴 레이즈
• 덤벨 프론트 레이즈
• 리버스 플라이
• 어깨를 으쓱
• 스탠딩 숄더 프레스
• 구부러진 팔 측면 올리기
• 사이드 플랭크
• PC 데크 나비
• 팔꿈치 판자
• 오버 헤드 삼두근 확장
• 플랭크 업
• 구부러진 뒤쪽 델트 레이즈
• 팔 굽혀 펴기
• 덤벨 업라이트 로우
• 파이크 푸시 업

어깨 지방을 어떻게 줄일 수 있습니까?

일주일에 3 번 유산소 운동을하고 지방을 태우는 데 도움이되는 건강한 음식을 먹어야합니다. 3-4 주 후에 결과를보기 시작합니다. 그런 다음 근력 운동이나 웨이트 리프팅을 시작하여 어깨를 튼튼하게 할 수 있습니다. 전문 트레이너의 감독하에 웨이트를 들어 올리십시오.

집에서 어깨 크기를 어떻게 늘릴 수 있습니까?

어깨 운동 루틴에 덤벨, 바벨 및 저항 밴드를 추가하여 집에서 어깨 크기를 늘릴 수 있습니다. 운동과 함께 단백질 파우더도 섭취해야합니다.

로테이터 커프를 강화하는 방법은 무엇입니까?

회전근 개를지지하는 근육을 늘리고 강화하는 것이 중요합니다. 그러나 면허를 소지 한 물리 치료사의 감독하에 운동과 스트레칭을해야합니다. 회전근 개 통증을 줄이기 위해 다음 운동을 수행하십시오.

• 흔들리는 추
• 출입구 스트레치
• 크로스 오버 암 스트레치
• 어깨 외회전
• 어깨 내부 회전
• 저항 된 어깨 확장
• 저항 밴드를 사용한 어깨 외전
• 리버스 플라이
• 옆으로 누운 외부 회전
• 슬리퍼 스트레칭
• 스탠딩 로우
• 팔꿈치 굴곡
• 팔꿈치 확장
• 견갑골 설정
• 견갑골 후퇴 / 확장
• 수평 외전 위로 구부러짐

팔 굽혀 펴기가 작동합니까?

예, 팔 굽혀 펴기는 어깨, 가슴, 이두근, 삼두근 및 코어에 작용합니다. 정기적으로 팔 굽혀 펴기를하면 탄력 있고 튼튼한 어깨를 만드는 데 도움이됩니다.

어깨 통증은 언제 병원에 가야합니까?

부기, 통증, 발적, 피부 표면 열이 있고 이동성에 영향을 미치는 경우 의사의 진찰을 받아야합니다. 진통제 스프레이가 효과가 없다면 X- 레이를 찍고 면허가있는 정형 외과 의사와 상담하는 것이 좋습니다.