여성을위한 15 가지 최고의 상체 근력 운동

상체 운동은 등, 어깨, 팔을 조각하고 가슴을 만드는 훌륭한 방법입니다. 이 운동은 상체를 강화하고, 아름다움을 강조하며, 일상적인 작업을 더 쉽게 만들어줍니다. 여성은 하체에 비해 상체 근력이 50 % 적으며, 연구에 따르면 운동 루틴에 근력 운동을 추가하면 긍정적 인 신체 이미지를 구축하는 것으로 나타났습니다 (1), (2). 이 운동은 당신을 헐떡 거리게하지 않는다는 것을 기억하십시오. 여성은 남성이 생산하는 테스토스테론의 1/10 만 생산하기 때문에 보디 빌더와 같은 근육을 구축하려면 엄격한 전신 훈련이 필요합니다. 최고의 상체 강화 운동과 그 방법에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오.

그러나 먼저 집중할 신체 움직임의 유형을 살펴 보겠습니다.

집중할 수있는 6 가지 상체 동작

상체를 강화하는 동안, 더 가늘고 탄탄한 상체를 만드는 데 실제로 도움이되는 근육과 관절을 사용해야합니다. 여기에 집중해야 할 6 가지 신체 움직임이 있습니다.

• 수평 밀기 – 이 신체 움직임에는 체중을 신체에서 수평으로 밀기 위해 사용할 운동이 포함됩니다.

• 수평 당기기 – 이 신체 움직임에는 체중을 신체쪽으로 수평으로 당기는 데 사용할 운동이 포함됩니다.

• 수직 밀기 – 이 운동은 체중을 머리 위로 수직으로 밀어내는 신체 움직임을 포함합니다.

• 수직 당기기 – 이 운동은 체중을 수직으로 당기는 신체 움직임을 포함합니다.

• 팔꿈치 굴곡 – 팔꿈치를 구부리고 체중을 몸쪽으로 가져 가야 하는 운동입니다.

• 팔꿈치 확장 – 팔꿈치를 확장 하고 체중을 몸에서 멀어지게하는 운동입니다.

그렇다면이 밀기 / 당기기 운동은 어떤 근육에 작용할까요? 다음을 알아보십시오.

어떤 근육을 사용 하시겠습니까?

운동 할 때마다 상체의 힘을 키우는 데 도움이되는 특정 근육을 사용합니다. 다음은 목표로 할 근육 목록입니다.

• 푸시 운동 – 가슴 근육, 허리 근육, 승모근, 삼두근 및 어깨를 사용합니다.
• 당기기 운동 – 허리 근육 (등 위쪽), 승모근 (등 중앙), 능 형근 (등 위쪽), 척추 기립근 (등 아래쪽)과 같은 큰 근육 그룹을 사용합니다.
• 굴곡 / 신장 운동 – 이두근, 삼두근, 손목 굴곡근 및 신근, 어깨 근육, 상부 복근, 가슴 및 등 근육.

이제 상체를 강화하고 탄력을주는 15 가지 운동을 보여 드리겠습니다.

여성을위한 최고의 상체 운동 15 가지

팔, 어깨, 등, 가슴을 목표로하는 여성을위한 최고의 상체 운동 15 가지가 있습니다. 이러한 움직임은 근육을 조율하고, 조각하고, 조각 할뿐만 아니라 당신을 더 강하게 만듭니다.

1. 덤벨 펀치

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팔의 모든 근육에 작용하고 좋은 근력 훈련 세션을 준비하는 아주 좋은 워밍업 운동입니다. 그것은 또한 몸을 데우는 심장 운동입니다.

덤벨 펀치를하는 방법

1. 양손에 하나씩 덤벨을 들어 올리고 팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태로 어깨 근처에 놓습니다.
2. 팔꿈치를 곧게 펴서 덤벨을 번갈아 뽑으십시오.
3. 1-2 분 동안이 작업을 수행합니다.

2. 벤트 오버 프론트 레이즈

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전문가들이 맹세하는 섹시한 등 팔을위한 최고의 동작 중 하나입니다. 허리, 어깨, 가슴, 이두근 및 삼두근에 작용합니다.

벤트 오버 프론트 레이즈하는 방법

1. 쪼그리고 앉고 가능한 한 낮게 구부린 다음 등을 구부리지 않고 일어나십시오.
2. 양손에 덤벨을 잡습니다. 손을 앞으로 쭉 펴십시오.
3. 팔을 들어 올리고 덤벨을 머리 위로 가져갑니다. 자세를 바꾸지 말고 팔꿈치를 구부리지 마십시오.
4. 팔을 아래로 내립니다. 12-15 카운트 동안 이동을 반복하십시오.

3. 벤트 오버 래터럴 레이즈

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이 운동은 가슴을 열고 그 근육에 작용합니다. 또한 등 상부 근육을 강화하고 삼두근을 조율합니다.

벤트 오버 래터럴 레이즈하는 방법

1. 쪼그리고 앉고 가능한 한 낮게 구부리고 등을 구부리지 않고 일어나십시오.
2. 팔을 앞쪽에두고 양 손에 덤벨을 들어 올리십시오. 덤벨은 서로 마주보고 팔꿈치는 약간 구부립니다.
3. 어깨와 일직선이되도록 팔을 옆으로 들어 올리십시오.
4. 팔을 아래로 내립니다. 12-15 회 반복한다.

4. 삼두근 킥백

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삼두근 주위에 축적되는 지방은 빙고 날개를 만들고 섹시한 탱크를 착용하는 것을 매우 어렵게 만듭니다. 삼두근 반동은 놀라운 삼두근을 줄 수 있습니다.

삼두근 리베이트를 수행하는 방법

1. 똑바로 서서 양손에 덤벨을 잡습니다.
2. 오른쪽 다리를 앞으로 가져오고 무릎을 약간 구부린 다음 대부분의 체중을 오른발로 밉니다.
3. 뒷다리는 똑바로 유지하십시오.
4. 조금 앞으로 구부립니다. 오른손을 오른쪽 무릎에 놓고 왼손은 옆으로 구부리고 팔꿈치는 뒤로 향하게합니다.
5. 팔꿈치를 곧게 펴서 왼쪽 덤벨을 뒤로 차십시오.
6. 다시 가져와. 12-15 회 반복한다.
7. 다른 쪽 팔로 반복합니다.

5. 덤벨이있는 배신자 행

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이것은 중급에서 고급 수준의 운동입니다. 레니게이드 행은 팔 지방을 태우고 코어를 조입니다. 덤벨로이 운동을하는 것이 어렵다면 무게를 쓰지 않고 시작할 수 있습니다. 초보자도 덤벨로 할 수 있지만 무릎을 꿇고 힘을 덜어줍니다.

아령으로 행을 배신하는 방법

1. 바닥에 놓인 덤벨을 각 손으로 잡고 푸쉬 업 자세를 취하십시오.
2. 덤벨 하나를 들어 올려 몸을 옆으로 약간 비틀면서 들어 올립니다. 덤벨을 최대한 뒤로 가져갑니다. 다른 쪽 다리와 팔에 균형을 잡으십시오.
3. 그것을 낮추고 다른 쪽에서도 반복하십시오.
4. 15 회 반복한다.

6. 오버 헤드 프레스

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오버 헤드 프레스는 어깨와 등 위쪽을 목표로합니다.

오버 헤드 프레스하는 방법

1. 똑바로 서서 코어를 맞 물리고 견갑골을 뒤로 젖히십시오.
2. 양손에 덤벨을 잡고 팔을 어깨와 일직선으로 내립니다. 팔꿈치에서 팔꿈치가 머리와 평행이되도록 구부립니다.
3. 덤벨을 머리 위로 똑바로 들어 올리십시오.
4. 이전 위치로 가져옵니다.
5. 15 번 누르세요.

7. 업라이트 로우

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똑 바른 줄은 등의 지방을 목표로하고 가슴을 엽니 다.

똑바로 행하는 방법

1. 무릎을 약간 구부린 상태로 서십시오. 앞으로 숙여. 등을 똑바로 유지하십시오.
2. 양손에 하나씩 덤벨을 당신 앞에 놓습니다.
3. 무언가를 당기는 것처럼 덤벨을 들어 올리십시오. 덤벨이 가슴 근처에 있고 팔꿈치가 어깨와 일직선이 될 때까지 당깁니다.
4. 다시 밀어 내십시오. 15 회 반복한다.

8. 케틀벨을 사용한 러시안 트위스트

이미지: Shutterstock

여기 상체를위한 또 다른 운동이 있습니다. 이 움직임은 전체 상체 (코어, 팔, ​​등)에 작용합니다. 원하는 무게의 케틀벨을 사용하십시오. 또는 무거운 덤벨을 사용할 수도 있습니다.

Kettlebell로 러시아어 트위스트를 수행하는 방법

1. 등을 똑바로 세우고 다리를 앞으로 쭉 펴고 똑바로 앉으십시오.
2. 무릎을 구부리고 종아리가 땅과 평행이되도록 들어 올리십시오.
3. 동시에 등을 약간 뒤로 기울이고 턱에 균형을 잡으십시오.
4. 균형을 더 쉽게 만들기 위해 몸의 모든 근육을 조입니다.
5. 가슴 근처의 중앙에 케틀벨을 잡습니다.
6. 오른쪽으로 비틀어 케틀벨을 그쪽으로 가져갑니다. 중앙으로 돌아가서 왼쪽에서 반복하십시오.
7. 15-20 회 반복한다.

9. 팔 컬이있는 판자

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이 움직임은 등척성과 등장 성 운동의 조합입니다. 판자는 몸 전체, 특히 코어의 근육을 강화합니다. 동시에 컬은 팔을 강화하며 특히 이두근을 겨냥합니다.

상완 컬로 플랭크를하는 방법

1. 등을 곧게 펴고 복근을 꽉 조인 상태에서 플랭크 자세로 들어갑니다.
2. 덤벨을 바닥에 놓고 양손에 하나씩 잡습니다. 균형을 유지하기 위해 발가락을 땅에 단단히 고정하십시오.
3. 한쪽 팔과 발가락에 균형을 맞추고 다른 쪽 팔로 이두박근을합니다.
4. 그 팔을 내리고 다른 쪽에서도 반복하십시오.
5. 20 회 반복한다.

10. 삼두근 확장

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삼두근 확장은 삼두근에서 동심원 방식으로 작동합니다. 이두근과 등 상부 근육에도 작용합니다.

삼두근 확장을 수행하는 방법

1. 똑바로 서서 코어를 조입니다.
2. 양손으로 덤벨이나 케틀벨을 잡고 머리 위로 똑바로 들어 올립니다.
3. 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 낮추십시오.
4. 팔꿈치를 곧게 펴서 원래 위치로 돌아갑니다.
5. 15 회 반복한다.

11. 친업

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친 업은 상체를 강화하는 훌륭한 운동입니다. 이두근, 삼두근, 어깨, 허리, 가슴, 복근 및 사근에서 작동합니다.

친업하는 방법

1. 바 아래 똑바로 서십시오. 손바닥은 자신을 향하고 팔은 어깨 너비만큼 벌리도록 바를 잡습니다.
2. 코어를 묶고 무릎을 부드럽게하고 다리를 꼬고 바에 매달립니다.
3. 턱이 바에 닿을 때까지 몸을 위로 당기십시오.
4. 흔들리지 않고 천천히 내려 와서 발을 바닥에 부드럽게 눕 힙니다.
5. 이것을 5 번 반복합니다. 친업 횟수를 점차 늘리십시오.

12. 경사 푸쉬 업

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인클라인 푸시 업은 친업만큼 효과적이며 당신을 더 강하게 만듭니다. 가장 좋은 점은 벤치, 스쿼트 랙, 스미스 머신 또는 하이 박스를 사용하여 경사 푸시 업을 할 수 있다는 것입니다. 플랫폼이 낮을수록 경사 푸시 업을하기가 더 어려워집니다. 따라서 막 시작하는 경우 더 높은 플랫폼에서 시도한 다음 더 낮은 플랫폼으로 이동하고 더 많은 세트 및 반복 횟수로 이동할 수 있습니다.

경사 푸시 업을 수행하는 방법

1. 벤치 가장자리에 손바닥을 올려 놓으십시오. 팔을 어깨 너비로 벌리십시오.
2. 다리를 뒤로 펴고, 발가락을 구부리고, 척추를 중립으로 유지하고, 턱을 안으로 넣으십시오.
3. 팔꿈치를 구부리고 내려갑니다. 벤치를보세요. 이렇게하면 팔꿈치가 약 30 ~ 40도 나옵니다.
4. 벤치에서 벗어나 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 7-10 회 2 세트를한다. 경사를 낮추고 진행하면서 반복 횟수와 세트 수를 늘리십시오.

13. 덤벨 벤치 프레스

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덤벨 벤치 프레스는 가슴 근육, 팔뚝, 어깨, 허리, 복근에 작용합니다. 이 운동을하기 위해 더 적은 무게와 더 많은 반복을 사용하면 상체를 조율하는 데 도움이됩니다. 체중을 늘리고 반복 횟수를 줄이면 상체의 힘을 키우는 데 도움이됩니다. 따라서 운동을 번갈아 가며 상체를 강화하고 강화하십시오.

덤벨 벤치 프레스하는 방법

1. 운동 벤치를 완전히 평평한 위치에 놓으십시오.
2. 벤치의 한쪽 가장자리에 앉아 덤벨을 옆으로 유지하십시오.
3. 덤벨을 들어 무릎 위에 올려 놓으십시오. 무릎이 90 도로 구부러져 있고 발이 바닥에 평평하고 어깨 너비보다 약간 더 넓은 지 확인하십시오.
4. 천천히 벤치에 누워서 덤벨을 가슴에 가깝게 잡습니다. 견갑골을 함께 꽉 쥐고 코어를 유지하고 허리를 벤치에 대고 아래로 누릅니다.
5. 팔꿈치를 몸에서 벌리고 팔을 몸 위로 완전히 뻗으십시오. 무게를 안정적으로 유지하십시오.
6. 팔의 움직임을 조절하고, 팔꿈치를 구부리고, 팔과 덤벨이 가슴 아랫 부분에 도달 할 때까지 내립니다.
7. 잠시 멈춘 다음 무게 추를 다시 시작 위치로 밀어 넣습니다.
8. 10 회씩 2 세트를한다.

14. 덤벨 이두근 컬

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덤벨 이두근 컬은 이두근, 손목 신근 및 굴근, 어깨 근육, 등 위쪽을 대상으로합니다.

덤벨 이두근 컬을하는 방법

1. 똑바로 서십시오. 코어를 유지하고 척추를 중립 위치에 유지하고 견갑골을 뒤로 조이고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.
2. 손바닥이 앞을 향하게하여 덤벨을 잡고 팔꿈치를 구부려서 천천히 어깨까지 올립니다.
3. 잠시 멈추고 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.
4. 이것을 10 번 반복합니다. 진행하면서 세트 및 반복 수를 늘리십시오.

15. 앉은 케이블 열

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마지막으로, 앉은 케이블 줄은 자세에 좋으며 정기적으로 수행하면 상체의 힘을 높이는 데 도움이됩니다. 손바닥이 서로 마주 보는 중립 그립을 제공하는 V- 바가있는 로우 풀리 로우 머신이 필요합니다. 이 운동은 허리, 이두근, 삼두근, 손목 굴곡근 및 신근, 어깨 근육, 가슴 및 복근에 적용됩니다.

케이블 행을 수행하는 방법

1. 기계에 앉아 앞쪽 플랫폼이나 크로스바에 발을 올려 놓습니다. 무릎을 약간 구부리십시오.
2. 몸을 기대고 V- 바 핸들을 잡으십시오. 팔을 펴고 상체가 다리와 90 도가 될 때까지 뒤로 당깁니다. 척추를 약간 아치형으로 유지하고 가슴을 밖으로 유지하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
3. 몸통을 고정하고 복근에 닿을 때까지 손잡이를 몸통쪽으로 당깁니다. 이렇게하면서 숨을 내쉬십시오. 등 근육을 꽉 쥐십시오.
4. 이 자세를 잠시 유지하십시오. 흡입하고 원래 위치로 돌아갑니다.
5. 20 회씩 2 세트한다.

이것은 15 가지 상체 강화 및 토닝 운동이었습니다. 이 운동을 한 후에 단백질이 풍부한 운동 후 식사를하십시오. 올바른 방법은 상체 루틴과 하체 루틴을 번갈아 가며 통합 된 힘을 구축하고 전신을 더 강하게 만드는 것입니다. 세트 또는 반복 횟수에 집중하는 대신 이러한 모든 운동을 완벽하게 실행하십시오. 건배!