통증과 부상을 줄이기위한 15 가지 손목 강화 운동

손목 운동과 스트레칭은 손목을 강화하는 데 좋습니다. 손목 부상이나 골절, 손목 통증 또는 손목 터널 증후군이있는 사람과 체육관에서 무게를 들어 올리고 싶은 사람에게 도움이됩니다. 통증을 줄이고, 동작 범위를 개선하고, 손목 굴곡근과 신근을 강화하기 위해 할 수있는 15 가지 손목 운동이 있습니다. 아래로 스크롤.

15 손목 운동 및 스트레칭

참고: 훈련 된 물리 치료사의 감독하에 회복 후이 운동을하십시오.

1. 손목 서클

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대상 – 손목 굴곡근, 신근, 내전근 및 누운 근.

손목 서클을하는 방법

1. 척추를 똑바로 세우고 어깨를 뒤로 젖히고 앉거나 서서 기대하십시오.
2. 어깨 높이에서 손을 앞으로 뻗고 각 손바닥을 주먹으로 접습니다.
3. 팔꿈치를 고정하고 손목을 왼쪽으로 돌리고 위로 구부린 다음 오른쪽으로 돌린 다음 아래로 구부립니다. 10 회 반복합니다.
4. 방향을 바꾸고 10 회 반복합니다.

세트 및 담당자

각 방향으로 10 회씩 3 세트

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2. 덤벨로 손목 컬 운동

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대상 – 손목 굴곡근, 신근, 내전근, 누운 근 및 상완 근.

아령으로 손목 컬을하는 방법

1. 벤치 나 의자에 앉아 다리를 어깨 너비만큼 벌리십시오. 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 위를 향하도록 팔뚝을 허벅지에 올려 놓습니다. 손목을 무릎에 대지 마십시오. 이것이 시작 위치입니다.
2. 팔뚝을 고정하고 손목을 그쪽으로 구부립니다. 잠시이 자세를 유지하십시오.
3. 손목을 천천히 앞뒤로 바닥을 향해 펴십시오.

세트 및 담당자

10 회씩 3 세트

팁: 초보자이거나 손목 부상이있는 경우 무거운 무게를 사용하지 마십시오. 필요한 경우 손목 지지대를 착용하십시오.

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3. 아령으로 손목 컬 역전 운동

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대상 – 손목 굴곡근, 신근, 내전근 및 누운 근.

아령으로 손목 컬을 반대로하는 방법

1. 벤치 나 의자에 앉아 다리를 어깨 너비만큼 벌리십시오. 오른손에 덤벨을 잡습니다. 손바닥이 아래를 향하도록 오른쪽 팔뚝을 오른쪽 허벅지에 놓습니다. 손목을 무릎에 대지 마십시오. 지지를 위해 왼쪽 손바닥을 왼쪽 무릎에 대십시오. 이것이 시작 위치입니다.
2. 팔뚝을 고정하고 천천히 손바닥을 몸쪽으로 구부립니다. 잠시이 자세를 유지하십시오.
3. 오른손을 천천히 내려 바닥을 향하도록합니다.

세트 및 담당자

각 손으로 10 회씩 3 세트

4. 저항 밴드 손목 굴곡 운동

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대상 – 손목 굴곡근 및 신근.

저항 밴드 손목 굴곡 운동을하는 방법

1. 의자에 앉아 오른쪽 손바닥에 튜브 저항 밴드를 감고 오른발로 밴드의 다른 쪽 끝을 밟습니다. 손바닥이 위를 향하도록 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지에 놓습니다. 이것이 시작 위치입니다.
2. 주먹을 바닥을 향해 아래로 움직입니다. 이 자세를 잠시 유지하십시오.
3. 손목을 몸쪽으로 구부립니다.
4. 이것을 10 번한다.
5. 저항 밴드를 왼손에 감고 반복하십시오.

세트 및 담당자

각 손으로 10 회씩 2 세트

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5. 저항 밴드 손목 신근 운동

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대상 – 손목 굴곡근 및 신근.

저항 밴드 손목 신근 운동을하는 방법

1. 의자에 앉아 오른쪽 손바닥에 튜브 저항 밴드를 잡고 오른쪽 발로 반대쪽 끝을 밟습니다. 손바닥이 아래를 향하도록 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지에 놓습니다. 이것이 시작 위치입니다.
2. 주먹을 몸쪽으로 구부립니다. 이 자세를 잠시 유지하십시오.
3. 손목을 바닥쪽으로 쭉 뻗습니다.
4. 이것을 10 번 한 다음 왼손에 저항 밴드를 잡고 반복하십시오.

세트 및 담당자

각 손으로 10 회씩 2 세트

6. 덤벨로 손목 롤러 운동

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대상 – 손목 굴곡근 및 신근.

덤벨로 손목 롤러 운동을하는 방법

1. 양손으로 덤벨을 잡습니다. 다리는 엉덩이 너비만큼 벌리고 팔꿈치는 약간 구부리고 손바닥은 몸을 향하게합니다.
2. 왼쪽 손목을 구부리고 오른쪽 손목을 펴십시오. 이렇게하면 덤벨을 안쪽으로 굴립니다. 이것을 10 번한다.
3. 방향을 반대로하십시오. 왼쪽 손목을 펴고 오른쪽 손목을 구부립니다. 이렇게하면 덤벨이 바깥쪽으로 굴러갑니다. 이것을 10 번한다.

세트 및 담당자

각 방향으로 10 회씩 2 세트

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7. 덤벨 앉아 Supination 및 Pronation

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대상 – 손목 내전근 및 누수.

Dumbbell Seated Supination 및 Pronation을 수행하는 방법

1. 식탁 근처의 의자에 앉으세요. 오른손으로 덤벨을 잡고 손목을 테이블 가장자리에 놓고 손바닥이 아래를 향하도록합니다.
2. 팔꿈치를 움직이지 않고 천천히 손바닥을 천장을 향해 위로 돌립니다. 이 자세를 잠시 유지하십시오.
3. 천천히 손바닥을 바닥쪽으로 돌립니다.
4. 이것을 10 번하고 왼손으로 똑같이하십시오.

세트 및 담당자

각 손으로 10 회씩 2 세트

8. 덤벨 방사형 및 척골 편차

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대상 – 굴근 및 신근 척골과 굴근 및 요골 신근.

덤벨 방사형 및 척골 편차를 수행하는 방법

1. 해머 컬을하는 것처럼 오른손에 앉거나 서서 덤벨을 잡습니다. 손은 어깨 높이로, 왼손은 왼쪽 허벅지에 뻗어 있습니다.
2. 팔꿈치를 구부리지 않고 손목을 몸쪽으로 구부립니다. 이 자세를 잠시 유지하십시오.
3. 손가락 관절이 천장을 향하도록 손목을 천천히 내립니다.
4. 이것을 10 번한다.
5. 왼손으로 반복하십시오.

세트 및 담당자

각 손으로 10 회씩 2 세트

9. 바벨 리버스 손목 컬 운동

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대상 – 손목 굴곡근 및 신근.

바벨 리버스 손목 컬 운동을하는 방법

1. 벤치에 앉아 손에 바벨을 잡습니다. 손바닥은 위로 향하고 어깨는 뒤로 젖히고 다리는 어깨 너비만큼 벌려야합니다. 팔뚝을 허벅지에 올려 놓습니다. 이것이 시작 위치입니다.
2. 바벨을 굴리지 말고 손목을 바닥쪽으로 뻗으십시오. 이 자세를 잠시 유지하십시오.
3. 손목을 몸쪽으로 구부립니다.
4. 이것을 10 번 반복하여 세트를 완성하십시오.

세트 및 담당자

10 회씩 3 세트

10. 테니스 공으로 손목 운동

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대상 – 손목 굴곡근 및 신근.

테니스 공으로 손목 운동을하는 방법

1. 오른손으로 테니스 공을 잡고 오른쪽 팔뚝을 탁자 위에 놓습니다.
2. 테니스 공을 쥐고 5까지 세십시오.
3. 해제.
4. 이것을 10 번하고 왼손으로 반복하십시오.

세트 및 담당자

10 회씩 3 세트

11. 손목 강화 스트레칭

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대상 – 손목 굴곡근 및 신근.

손목 강화 스트레칭을하는 방법

1. 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치에 앉으십시오. 양손을 앞쪽으로 뻗고 어깨 너비로 벌리십시오. 손가락 끝이 바닥을 향하도록 손바닥을 구부립니다.
2. 손목을 구부린 상태에서 손바닥 등을 바닥에 댑니다. 부드러운 압력을 가하고이 자세를 30 초 동안 유지합니다. 이 포즈를 잡고 손바닥을 주먹으로 뗄 수 있습니다.
3. 30 초 후에 보류를 해제하십시오. 손목을 펴고 손바닥을 아래로 내립니다.
4. 손바닥을 바닥에 놓고이 자세를 30 초 동안 유지합니다.
5. 손을 떼고 악수하십시오.

세트 및 담당자

각 손에 대해 30 초 홀드 2 세트

12. 손목 강화판 핀치 운동

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대상 – 손목 굴곡근 및 신근.

손목 강화판 핀치 운동하는 방법

1. 벤치에 앉는다. 다리를 어깨 너비로 벌리십시오. 팔뚝을 허벅지에 올려 놓습니다.
2. 검지, 중지, 엄지를 양손으로 사용하여 웨이트 플레이트를 잡습니다.
3. 무게 판을 손가락으로 10 초 동안 집었다가 놓습니다.
4. 반복.

세트 및 담당자

3 회씩 3 세트

13. 손목 그립 강화 운동

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대상 – 손목 굴곡근 및 신근.

손목 그립 강화 운동 방법

1. 이를 위해서는 손잡이 도구가 필요합니다 (이미지 참조).
2. 도구를 잡고 짜내십시오.
3. 다시 뗀다.
4. 다른 손으로도 똑같이하십시오.

세트 및 담당자

10 회씩 2 세트

14. 퍼티로 손목 운동

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대상 – 내전근, 누운 근, 손목 굴곡근 및 신근.

퍼티로 손목 운동을하는 방법

1. 왼쪽 손바닥에 퍼티 볼을 잡습니다.
2. 오른쪽 집게 손가락과 엄지 손가락으로 퍼티를 집고 멀리 누릅니다. 핀치를 풀고 퍼티를 약간 돌린 다음 가장자리가 끼일 때까지 다시 집으십시오. 다른 손으로도 이것을하십시오.
3. 퍼티 공을 가져다가 롤링 핀을 사용하여 굴립니다.
4. 퍼티가 놓인 테이블이나 표면에 손바닥을 놓습니다. 퍼티에 엄지 손가락을 올려 놓습니다.
5. 두 엄지 손가락으로 가운데 퍼티를 누르고 바깥쪽으로 움직입니다.

세트 및 담당자

2 개의 운동 중 1 세트

15. 손목 용 폼 롤링

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목표 – 손목과 팔뚝 근육.

손목 용 폼 롤링 방법

1. 이 운동 / 마사지를하려면 테니스 나 크리켓 공을 사용하십시오.
2. 손바닥이 아래를 향하도록 손목을 공 위에 올려 놓습니다.
3. 약간의 압력을 가하고 손목과 팔뚝을 원을 그리며 굴립니다. 이것은 근육을 마사지하고 근육 손상의 빠른 회복을 돕습니다.
4. 다른 손으로도 똑같이하십시오.

세트 및 담당자

양손으로 10 회 원 운동 2 세트

손목과 팔뚝의 근육을 잘 이해하면 이러한 운동을 더 잘 할 수 있습니다. 아래에서 확인하세요.

다양한 움직임에 관여하는 손목 및 팔뚝 근육

• 손목 굴곡 기 – 손목 을 구부리거나 손바닥이 팔뚝쪽으로 움직일 때.
• 손목 신근 – 손바닥이 팔뚝에서 멀어 질 때.
• Supinators – 손바닥을 위로 젖힐 때.
• Pronators – 손바닥을 아래로 젖힐 때.

손목을 강화하여 예방할 수있는 부상 목록은 다음과 같습니다.

• 손목 건염 – 손목 관절 주위 힘줄의 염증입니다. 손목 스트레칭은 손목 건염에 놀라운 효과를 발휘합니다.
• 손목 터널 증후군 – 손목 부위를 통과 할 때 정중 신경이 압박 될 때 발생합니다. 가볍게 쥐고 들어 올리는 운동이 도움이 될 수 있습니다.
• Boxer 's Fracture – 너클을 형성하는 뼈 의 골절. 이 뼈는 다섯 손가락과 손목에 모두 붙어 있습니다. 손목 확장, 굴곡, 좌우 이동, 그립 강화 및 스트레칭은 골절 후 회복에 도움이 될 수 있습니다.
• Colles 'Fracture – 손목 근처 팔뚝의 요골 골절. 회복 후, 손목의 회전 및 내전과 같은 운동 요법 및 그립 운동이 효과가있을 수 있습니다.
• Smith 's Fracture – 원위 요골 의 골절. 손의 기능적 움직임을 달성하는 데 도움이 될 수있는 Colles의 회복 후, 굴곡, 확장 및 그립 운동과는 정반대입니다.
• 테니스 엘보 (측면 상 과염) – 팔뚝 근육을 팔꿈치에 연결하는 조직의 자극. 볼 짜기, 손목 스트레칭 및 강화 운동은이 상태를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 골퍼 팔꿈치 (내측 상 과염) – 내측 팔꿈치의 통증 또는 내측 상과의 염증. 공 압착, 손가락 확장 및 손목 확장 운동이 회복에 도움이 될 수 있습니다.

결론

이 운동을하기 전에 면허가있는 의사와상의하십시오. 손목의 힘을 키우거나 회복하고 통증을 줄이기 위해이 15 가지 운동을 정기적으로하십시오. 조심해!