15 가지 효과적인 다리 운동과 알아야 할 이점

하나의 화살, 세 번의 살인 – 그것이 다리 운동입니다. 코어, 허리, 엉덩이를 활성화하고, 톤을 만들고, 강화합니다. 요가 및 필라테스 트레이너들 사이에서 인기있는 브리지 운동은 정기적 인 운동 세션에 쉽게 통합 될 수 있습니다. 체육관 가입이 필요하지 않은 효과적인 전신 운동입니다. 요가 매트, 메디신 볼 (옵션), 20 분만 있으면됩니다. 여성이든 남성이든 16 세 또는 60 세이든 혀를 굴릴 수 있는지 여부에 관계없이 하체를 정의하기 위해 다리 운동을해야합니다. 여기 15 가지 브리지 운동과 그 이점이 있습니다. 위로 스 와이프하세요!

브리지 운동 / 운동 톱 15

1. 힙 브리지 운동

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대상 – 둔근, 코어 및 햄스트링.

Hip Bridge 수행 단계

1. 등에 누워. 손은 옆에두고 손바닥은 바닥에 평평하게 둡니다.
2. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
3. 코어를 계속 유지하면서 엉덩이를 천장쪽으로 밉니다. 당신의 가슴은 땅에 떨어져 있어야합니다. 발과 어깨 뒤쪽에 몸의 균형을 유지하십시오.
4. 3 초 동안 유지 한 다음 몸을 낮추십시오. 다리를 잡을 때 숨을들이 쉬고 내쉬는 것을 잊지 마십시오.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

2. 둔근 다리 행진

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목표 – 둔근, 복근, 허리, 사지 근, 햄스트링.

둔근 다리 행진 단계

1. 등을 대고 무릎을 구부리고 하체를 뒤꿈치로 받치십시오.
2. 팔은 옆으로 펴고 손바닥은 바닥에 평평하게 둡니다.
3. 엉덩이, 중간 및 허리를 천장쪽으로 밀어 올리십시오.
4. 오른쪽 다리를 들어 올리고 오른쪽 무릎을 복근에 가깝게 가져옵니다.
5. 뒤로 낮추고 왼쪽 다리를 들어 올리십시오.

참고: 코어를 유지하고 골반이 어느쪽으로도 떨어지지 않도록하십시오.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

3. 싱글 레그 브리지 업

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목표 – 둔근, 복근, 허리, 햄스트링.

싱글 레그 브리지 업을 수행하는 단계

1. 등에 누워. 팔을 벌리고 손바닥이 천장을 향하게하십시오.
2. 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 코어를 맞 춥니 다.
3. 엉덩이를 위로 올리고 다리 자세를 취하십시오.
4. 오른쪽 다리를 들어 올리고 완전히 펴서 바닥과 45도 각도를 이룹니다.
5. 다음 3 초 동안이 자세를 유지하십시오. 무릎을 구부리지 않고 엉덩이를 낮추십시오.
6. 왼쪽 다리로 전환하기 전에 오른쪽 다리로 9 번 더 반복하십시오.

세트 및 반복 – 12 회씩 3 세트

4. 트라이 셉 딥 및 리버스 브리지

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목표 – 둔근, 복근, 허리, 삼두근, 어깨, 햄스트링.

Tricep Dip 및 Reverse Bridge 수행 단계

1. 바닥에 앉아. 손바닥을 매트 위에 평평하게 놓고 뒤쪽에 발을 뒤꿈치에 대십시오. 어깨를 뒤로 젖히고 뒤로 젖히십시오.
2. 손바닥과 발 뒤꿈치에 몸을 지탱하면서 엉덩이를 약간 들어 올리십시오. 아직 다리 포즈를 가정하지 마십시오.
3. 팔꿈치를 구부리고 엉덩이를 낮추어 삼두근 딥을하십시오. 그런 다음 엉덩이를 천장쪽으로 밀어 올려 몸통과 일직선이되도록 한 다음 머리를 뒤로 젖히십시오.
4. 이 자세를 2-3 초 동안 유지하십시오. 엉덩이를 낮추고 삼두근 딥을하십시오.

세트 및 반복 – 12 회씩 3 세트

5. 단일 스카이 브리지

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목표 – 둔근, 복근, 허리, 햄스트링.

단일 스카이 브리지를 수행하는 단계

1. 등을 대고 누워 팔을 옆으로 유지하고 손바닥은 매트 위에 평평하게 유지하십시오.
2. 양쪽 다리를 완전히 펴고 의자에 놓습니다.
3. 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리고 다리 자세를 취합니다.
4. 의자에서 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 바닥과 90도 각도로 잡고 엉덩이가 바닥에 닿을 때까지 내립니다. 포즈를 잠시 유지 한 다음 엉덩이를 올리십시오.
5. 다리를 바꾸기 전에 이것을 12 번하십시오.

세트 및 반복 – 12 회씩 3 세트

6. 숄더 브리지

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대상 – 둔근, 복근, 허리, 종아리 및 햄스트링.

숄더 브리지를 수행하는 단계

1. 등을 대고 눕습니다. 팔을 옆에 놓고 손바닥을 매트 위에 평평하게 놓습니다.
2. 무릎을 구부리고 발을 매트 위에 평평하게 유지하십시오.
3. 엉덩이를 천장쪽으로 올린 다음 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 오른쪽 다리를 똑바로 펴고 뒤꿈치를 구부린 다음 오른쪽 무릎이 왼쪽과 같은 높이가 될 때까지 오른쪽 다리를 내립니다.
4. 이 자세를 잠시 유지 한 다음 오른쪽 다리를 다시 가져옵니다.
5. 왼쪽 다리로 전환하기 전에 이것을 10 번하십시오.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

7. 브리지 체스트 프레스

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대상 – 둔근, 복근, 허리, 가슴, 어깨.

Bridge Chest Press를 수행하는 단계

1. 양손에 덤벨을 들고 매트 위에 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 매트 위에 평평하게 유지하십시오. 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 손을 가슴 바로 위로 펴십시오.
2. 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 발과 어깨 뒤쪽에 몸을 안정시킬 시간을 가지십시오.
3. 팔꿈치를 구부리고 팔을 천천히 내리면서 덤벨이 가슴 옆에 닿을 때까지 가상의 'V'를 그립니다. 잠시만 요.
4. 가상의 반전 된 'V'를 따라 천천히 가슴 바로 위로 덤벨을 가져옵니다.
5. 엉덩이를 내리기 전에 이것을 10 번하십시오.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

8. 가중 둔근 다리

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대상 – 둔근, 복근 및 허리.

가중 둔근 다리를 수행하는 단계

1. 바닥에 눕는다. 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 유지하십시오.
2. 양손으로 웨이트 플레이트를 잡고 사타구니 근처의 배에 놓습니다.
3. 엉덩이를 천장쪽으로 밀고이 자세를 3 초 동안 유지합니다.
4. 엉덩이를 낮추고 다시 엉덩이를 들어 올리십시오.

세트 및 반복 – 12 회씩 3 세트

9. 안정성 볼 브릿지 운동

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목표 – 둔근, 복근, 허리, 햄스트링.

안정성 볼 브리지 운동을하는 단계

1. 안정감이나 체육관 공 위에 앉으십시오.
2. 어깨와 머리가 공에 닿을 때까지 앞으로 걷습니다. 다리를 엉덩이 너비로 벌리고, 정강이로 대퇴골을 90도, 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
3. 엉덩이를 낮추고 다리 자세로 들어 올려 안정성 볼 브리지를 한 번 완료합니다.

세트 및 반복 – 12 회씩 3 세트

팁: 스태 빌리티 볼이없는 경우 미드 라이즈 플랫폼을 사용하여 어깨와 머리를 쉬고이 운동을하십시오.

10. 안정성 볼 브리지 감소

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목표 – 둔근, 복근, 허리, 햄스트링.

안정성 볼 브리지 운동을 거부하는 단계

1. 매트에 눕고 안정구의 상단 중앙에 뒤꿈치를 놓습니다. 손을 옆으로 눕히고 손바닥을 바닥에 평평하게 유지하고 똑바로 쳐다보십시오.
2. 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 이 자세를 잠시 유지하고 엉덩이를 낮추어 쇠퇴 안정성 볼 브리지를 1 회 완료합니다.

세트 및 반복 – 12 회씩 3 세트

팁: 스태 빌리티 볼이없는 경우 미드 라이즈 플랫폼을 사용하여 발 뒤꿈치를 쉬십시오.

11. 안정성 볼 햄스트링 컬

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목표 – 둔근, 복근, 햄스트링, 허리.

안정성 볼 햄스트링 컬을 수행하는 단계

1. 매트에 눕습니다. 안정된 공에 발 뒤꿈치를 올리고 손바닥은 바닥에 평평하게 유지하십시오.
2. 엉덩이를 들어 올리고 쇠퇴하는 체육관 공 다리 자세를 취하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
3. 무릎을 구부리고 엉덩이를 낮추지 않고 안정성 공을 더 가까이 당깁니다. 무릎은 천장을 향해야합니다.
4. 공을 멀리 굴리고 시작 위치로 돌아갑니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

12. 싱글 레그 안정성 볼 햄스트링 컬

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목표 – 둔근, 복근, 햄스트링, 허리.

위해 할 단일 다리 안정성 볼 무력화의 CUr 단계 리터를

1. 매트에 눕습니다. 안정 공에 발 뒤꿈치를 올리고 손바닥을 바닥에 평평하게 놓습니다.
2. 엉덩이를 들어 올리고 쇠퇴하는 체육관 공 다리 자세를 취하십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 안정 공에서 들어 올린 다음 복근에 더 가까이 가져옵니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 엉덩이를 낮추거나 오른쪽 다리를 펴지 않고 왼쪽 무릎을 구부리고 안정성 공을 더 가까이 당깁니다.
4. 공을 멀리 굴리고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 다리를 전환하기 전에 7-10 회 수행하십시오.

세트 및 반복 – 7-10 회 반복으로 3 세트

13. 접힌 단일 다리 둔근 다리

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대상 – 둔근, 복근 및 허리.

접힌 단일 다리 둔근 다리를 수행하는 단계

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 바닥에 눕습니다.
2. 왼쪽 다리를 들어 올리고 양손으로 무릎을 잡고 가슴에 더 가깝게 그립니다.
3. 엉덩이를 천장쪽으로 밀어 올리십시오. 잠시만 요.
4. 엉덩이를 내리고 다시 밀어 올리십시오.
5. 다리를 전환하기 전에 10 번하십시오.

세트 및 반복 – 12 회씩 3 세트

14. 리버스 브리지 (변형 있음)

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대상 – 둔근, 복근, 가슴, 어깨, 사선 및 허리.

리버스 브리지를 수행하는 단계 (변형 포함)

1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 발을 매트 위에 평평하게하여 매트에 앉으십시오. 손은 몸 뒤에두고 손바닥은 매트 위에 놓고 손가락은 몸에서 멀리 향하게합니다.
2. 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 매트에서 왼손을 들어 올려 완전히 확장 한 상태에서 오른쪽으로 약간 비틀어 천장에 닿습니다.
3. 천천히 왼손을 바닥으로 가져옵니다.
4. 오른손을 들고 왼쪽으로 약간 비틀어 천장에 닿으십시오.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

15. 무릎에 사이드 브리지 팔꿈치

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대상 – 둔근, 대퇴사 두근, 복근, 가슴, 어깨 및 허리.

사이드 브릿지 팔꿈치에서 무릎까지하는 단계

1. 왼쪽에 누워 팔꿈치를 구부려 상체를 지탱하고 어깨 바로 아래에 유지하십시오. 팔뚝은 윗팔과 손가락이 앞을 향하도록 90도를 유지해야합니다. 오른발을 왼쪽 위에 둡니다.
2. 엉덩이를 천장쪽으로 밀고 왼발 바깥 쪽과 왼쪽 팔꿈치에서 몸의 균형을 잡으십시오.
3. 오른팔을 머리 위로 똑바로 펴십시오. 이것이 시작 위치입니다.
4. 오른쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 구부리고 더 가까이 가져 오십시오.
5. 시작 위치로 돌아 가기 전에 잠시 유지하십시오.
6. 사이드를 전환하기 전에 12 회 반복하십시오.

세트 및 반복 – 12 회씩 3 세트

이것이 가장 좋고 효과적인 다리 운동입니다. 하지만 문제는 왜 이러한 운동을해야 하는가입니다. 다음을 알아보십시오.

브리지 운동의 이점

• 핵심 힘을 키울 수 있습니다.
• 체력과 안정성을 향상시킵니다.
• 자세를 수정하십시오.
• 무릎과 허리 통증을 줄입니다.
• 하체를 조율하십시오.

위의 목록에서 다리가 필수적이며 전체적인 힘을 키우고 신체를 단련하기 위해 정기적으로 수행해야한다는 것이 분명합니다. 물론, 당신의 운동 능력은 향상 될 것이고, 당신은 그것을 끝내면 기분이 좋아질 것입니다. 그러니 일어나 준비하세요. 몸에 사랑을 보여줄 때입니다. 건배!