하체 운동

여성은 남성에 비해 하체에 더 많은 지방을 축적하는 경향이 있습니다 (1). 고맙게도 올바른 운동 (2), (3), (4)로 하체를 강화하고 강화할 수 있습니다. 다음은 탄력 있고 튼튼한 다리와 엉덩이를 얻기 위해 할 수있는 15 가지 최고의 집에서 할 수있는 운동입니다. 계속 스크롤하세요!

참고: 허리 통증이나 무릎 통증이 있거나 임신중인 경우에는 먼저 의사와상의하십시오.

15 여성을위한 집에서 다리와 엉덩이 운동

이 운동을 시작하기 전에 최소 10 분 동안 근육을 ​​예열하십시오. 다음은 빠른 워밍업 루틴입니다.

예열 – 10 분

• 목 기울이기 – 10 회씩 1 세트
• 목 끄덕임 – 10 회씩 1 세트
• 목 회전 – 10 회씩 1 세트
• 어깨 회전 – 10 회씩 1 세트
• 팔 회전 – 10 회씩 1 세트
• 허리 회전 – 10 회씩 1 세트
• 사이드 런지 – 10 회씩 1 세트
• 점핑 잭 – 50 회 1 세트
• 송아지 레이즈 – 10 회씩 1 세트
• 발목 회전 – 10 회씩 1 세트

이제 근육이 20 분 동안 하체 무 장비 훈련을 할 준비가되었습니다. 의 시작하자!

1. 높은 무릎

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목표 – 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리 및 둔근

수행하는 방법

1. 발을 닫고 똑바로 서십시오.
2. 손바닥이 아래를 향하도록 손을 앞으로 뻗으십시오.
3. 그 자리에서 조깅을 시작하십시오. 단, 무릎을 높이 올리십시오.
4. 무릎으로 손바닥을 두 드리십시오.
5. 각각 20 회씩 3 세트를한다.

2. 스쿼트

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대상 – 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 종아리

수행하는 방법

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 똑바로 세우고 어깨를 뒤로 젖히십시오. 핵심을 유지하십시오.
2. 엉덩이를 밖으로 밀고 무릎을 구부려 몸을 낮추십시오.
3. 앉은 자세를 취할 때 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 가슴 가까이 가져 오십시오.
4. 무릎이 발가락 뒤에 있고 등이 구부러지지 않았는지 확인하십시오.
5. 쪼그리고 앉은 것과 같은 속도로 자신을 끝까지 밀어 올리십시오.
6. 각각 12 회씩 3 세트를한다.

3. 점프 스쿼트

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대상 – 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 내전근 및 종아리

수행하는 방법

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 어깨를 뒤로 젖히고 코어를 계속 유지하십시오.
2. 쪼그리고 앉고 손을 가슴 가까이 가져옵니다.
3. 앉은 자세에서 몸을 위로 밀고 땅에서 뛰어 내립니다. 손을 옆으로 던져 몸을 위로 밀어 올리십시오.
4. 땅에 부드럽게 착지하고 쪼그리고 앉는 자세로 돌아갑니다.
5. 각각 12 회씩 3 세트를한다.

4. 교대 사이드 런지

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대상 – 내전근, 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 종아리

수행하는 방법

1. 어깨 너비보다 넓게 발을 벌리고 서십시오.
2. 왼쪽으로 체중을 더 많이 이동하십시오. 왼쪽 무릎을 구부리고 몸을 왼쪽으로 내리십시오.
3. 자세를 똑바로 세우고 오른쪽으로 동작을 반복하십시오.
4. 각각 10 회씩 3 세트를한다.

5. 플리 스쿼트 카프 레이즈

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대상 – 종아리, 내전근, 둔근, 햄스트링 및 대퇴사 두근

수행하는 방법

1. 어깨 너비보다 발을 더 ​​벌리고 서십시오.
2. 쪼그리고 앉아 천천히 두 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리십시오.
3. 균형을 위해 손을 앞으로 뻗으십시오.
4. 천천히 발 뒤꿈치를 내립니다. 다시 올립니다.
5. 각각 12 회씩 3 세트를한다.

6. 벽 앉아

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목표 – 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근 및 종아리

수행하는 방법

1. 등 상부, 허리, 엉덩이를 벽에 대고 서십시오.
2. 쪼그리고 앉은 자세를 취하십시오.
3. 허벅지에 손을 대십시오.
4. 이 자세를 30 초 동안 유지합니다. 숨을 계속 쉬어 라.
5. 물러서. 10 초 동안 쉬고 반복합니다.
6. 30 초 동안 3 세트를합니다.

7. 런지

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목표 – 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근 및 종아리

수행하는 방법

1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 손을 허리에 얹고 어깨를 뒤로 젖히고 코어를 맞 춥니 다.
2. 오른쪽 다리로 한 걸음 앞으로 나아가십시오.
3. 무릎을 모두 구부리고 몸을 낮추십시오. 허벅지와 정강이는 서로 수직이어야합니다.
4. 몸을 들고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 왼발을 앞쪽에 놓고 똑같이 반복하십시오.
6. 각각 12 회씩 3 세트를한다.

8. 스탠딩 사이드 레그 킥

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대상 – 내전근, 외전 근, 고관절 굴근, 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링

수행하는 방법

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 왼손을 의자 뒤에 올려 놓습니다.
3. 오른손을 허리에 대십시오.
4. 오른쪽 다리를 옆으로 올리십시오. 옆으로 구부리지 마십시오.
5. 측면을 전환하고 왼쪽 다리를 올리기 전에 12 번 반복하십시오.
6. 각각 12 회씩 3 세트를한다.

9. 엉덩이 추력

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대상 – 둔근, 햄스트링, 쿼드

수행하는 방법

1. 등 윗부분을 벤치 나 소파에 대고 앉으십시오.
2. 소파에 손을 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
3. 엉덩이를 위로 올리십시오. 어깨, 엉덩이, 대퇴사 두근이 같은 선에 있어야합니다.
4. 이 자세를 잠시 유지하십시오.
5. 천천히 엉덩이를 다시 시작 위치로 내립니다.
6. 각각 8 회씩 3 세트를한다.

참고: 이 운동을하기 전에 허리에 문제가있는 경우 의사와 상담하십시오.

10. 당나귀 차기

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대상 – 둔근, 햄스트링, 쿼드

수행하는 방법

1. 네 발을 모두 타십시오.
2. 오른발과 무릎을 바닥에서 들어 올리십시오.
3. 다리를 똑바로 펴지 않고 오른쪽 뒤꿈치를 천장쪽으로 차십시오.
4. 천천히 가져 오세요. 발이 바닥에 닿기 직전에 다리를 다시 차십시오.
5. 왼쪽 다리로 똑같이하기 전에 12 번 반복하십시오.
6. 각각 12 회씩 3 세트를한다.

11. 스파이더 클라이머

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대상 – 내전근, 외전 근, 둔근, 햄스트링 및 대퇴사 두근

수행하는 방법

1. 판자 자세를 취하십시오. 코어를 사용하고 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오.
2. 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 열고 상체를 오른쪽으로 구부린 다음 오른쪽 어깨와 오른쪽 무릎을 닫으십시오.
3. 오른쪽 다리를 뒤로 놓습니다.
4. 왼쪽 다리도 똑같이하십시오.
5. 각각 12 회씩 3 세트를한다.

12. 레그 서클

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대상 – 내전근, 둔근, 대퇴사 두근 및 햄스트링

수행하는 방법

1. 매트에 눕습니다. 손바닥이 엉덩이 아래를 향하도록 손을 놓습니다. 꼬리뼈가 바닥에 닿아 야합니다.
2. 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 오른쪽 엄지 발가락 끝으로 원을 그립니다. 10 개의 원을 만드세요.
3. 오른쪽 다리를 바닥에 다시 놓습니다.
4. 왼쪽 다리도 똑같이하십시오.
5. 각각 10 회씩 3 세트를한다.

13. 레그 레이즈

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대상 – 코어, 둔근, 햄스트링 및 쿼드

수행하는 방법

1. 매트에 눕습니다. 엉덩이 아래에 엄지 손가락을 놓고 코어를 맞 춥니 다.
2. 두 다리를 바닥에서 30도 올립니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 다리를 90도까지 들어 올리고 천천히 30도까지 떨어 뜨립니다.
4. 한 세트를 완료하려면 동일한 12 회를 반복하십시오.
5. 각각 12 회씩 3 세트를한다.

14. 옆으로 누워있는 레그 레이즈

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대상 – 내전근, 둔근, 고관절 굴근

수행하는 방법

1. 왼쪽으로 눕습니다. 지지를 위해 손을 머리 아래에 놓고 오른손을 허리에 놓습니다.
2. 오른쪽 다리를 45도까지 올리고 내립니다.
3. 오른발이 왼쪽에 닿기 직전에 다시 올리십시오.
4. 측면을 바꾸고 왼쪽 다리를 올리기 전에 다리를 10 번 올리십시오.
5. 각각 10 회씩 3 세트를한다.

15. 나비 포즈

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타겟 – 내전근 및 고관절 굴근

수행하는 방법

1. 다리를 앞으로 뻗은 채 매트에 앉으십시오.
2. 왼손으로 왼쪽 발목을 잡고 왼쪽 무릎을 구부린 다음 왼발을 사타구니 가까이 가져옵니다.
3. 오른쪽 다리도 똑같이하십시오.
4. 양손으로 발바닥을 잡습니다.
5. 나비가 펄럭이는 것처럼 발을 고정하고 무릎을 위아래로 움직입니다.
6. 30 회 반복하여 한 세트를 완성합니다.
7. 30 회 반복하여 한 세트를 완성합니다.

결론

격일로 15 번의 지방 감소, 정신 운동 하체 운동을 수행하여 3 ~ 4 주 내에 눈에 띄는 결과를 확인하십시오. 식단도 바뀌어야합니다. 간헐적 단식을하거나 이러한 슈퍼 푸드를 식단에 포함시킬 수 있습니다. 또한 수분을 공급하고 스트레스없이 유지하십시오.

4 개의 출처

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• 지방 대사의 성별 차이, 임상 영양 및 대사 관리의 현재 의견, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• 체중 감량 및 유지, 심혈관 질환 진행, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원에서 운동 및 신체 활동의 역할.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• 중년 여성의 근력 훈련 및 신체 구성, 스포츠 의학 및 체력 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• 폐경기 여성의 체지방 분포와 골밀도에 대한 신체 운동의 영향, Maturitas, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396