15 가지 홈 메이드 단백질 쉐이크 – 건강하고 맛있는 5

마른 근육을 얻고 싶습니까? 운동 후 극도로 배가 고프십니까? 그런 다음 단백질 파우더 대신 수제 단백질 쉐이크를 사용해보십시오.

단백질 쉐이크는 운동 후 배고픔을 줄이고 근육이 마른 체형을 얻는 데 놀라운 효과를 발휘하며 꼬집음으로 식사를 대체하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 수제 단백질 쉐이크는 천연 재료로 만들어지며 시중에 판매되는 단백질 파우더보다 맛이 훨씬 좋습니다. 단백질 쉐이크 레시피를 보려면 위로 살짝 밉니다.

15 가지 건강한 DIY 단백질 쉐이크 레시피

1. 초콜릿 단백질 쉐이크 (단백질 – 23.6g)

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이 단백질 쉐이크는 쓴 초콜릿 애호가에게 이상적입니다. 달콤하고 (너무 달지는 않음) 향기롭고 즉각적인 기분을 높여줍니다. 성분은 단백질의 좋은 공급원이기도합니다.

성분

• 다진 사과 1 개
• 아몬드 버터 1 큰술
• 간 다크 초콜릿 1 큰술
• 코코아 가루 1 큰술
• 우유 1 컵
• ½ 컵 요구르트
• 움푹 들어간 대추 2 개

준비하는 방법

1. 잘게 썬 사과, 움푹 들어간 대추 야자, 우유, 요거트, 코코아 가루, 아몬드 버터를 믹서기에 넣습니다. Whiz.
2. 두꺼운 스무디를 유리 잔에 붓고 간 다크 초콜릿으로 장식합니다.

2. 사투 (구운 그람 가루) 저칼로리 단백질 쉐이크 (단백질 – 16.65g)

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Sattu는 볶은 그램 가루로 만든 식물성 단백질 분말입니다. 유청 단백질 가격의 1/10도 안되는 가격으로 '가난한 사람의 음식'으로도 알려져 있습니다. 집에서 만들거나 인도 슈퍼마켓이나 현지 인도 슈퍼마켓에서 구입할 수 있습니다. 그것은 에너지를 제공하며 최고의 단백질 공급원 중 하나입니다.

성분

• 사투 가루 4 큰술
• 반 라임 주스
• 다진 고수 2 큰술
• 구운 커민 가루 ½ 작은 술
• 맛볼 소금
• 물 1 컵

준비하는 방법

1. 토투, 소금, 구운 커민 파우더, 다진 고수를 섞습니다.
2. 물 한 컵 전체를 서서히 저어 추가하십시오. 덩어리가 없는지 확인하십시오.
3. 유리 잔에 붓고 라임 즙을 넣고 마지막으로 저어 마시기 전에하세요.

3. 땅콩 버터-바나나 단백질 쉐이크 (단백질 – 43.54g)

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이 스무디는 풍부한 단백질 공급원입니다. 이것을 운동 후 식사로 사용하여 그 장점을 얻으십시오.

성분

• 중간 크기 바나나 2 개
• 땅콩 버터 2 큰술
• 그릭 요거트 / 아몬드 요거트 2 컵
• 전 지방 우유 / 두유 ½ 컵
• 치아 시드 1 큰술
• 코코아 가루

준비하는 방법

1. 믹서기에 바나나, 요거트, 우유, 땅콩 버터를 넣습니다.
2. 부드럽고 진한 스무디와 섞으세요.
3. 치아 씨드를 추가하고 위에 코코아 가루를 뿌린다. 즐겨!

4. 오트밀-애플 단백질 쉐이크 (단백질 – 21.48g)

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사과의 식물성 영양소는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우유와 오트밀과 짝을 지어 오랜 시간 동안 포만감을 유지할 수있는 두꺼운 아침 단백질 쉐이크를 만드십시오.

성분

• 오트밀 3 큰술
• 우유 2 컵
• 껍질을 벗기고 다진 사과 1 개
• 아몬드 버터 3 큰술
• 코코아 가루

준비하는 방법

1. 두껍고 부드럽게 흔들릴 때까지 모든 재료를 고속으로 블렌딩하십시오.
2. 코코아 가루를 뿌려 드세요

5. 오트밀, 블루 베리, 치아 씨드 밀크 쉐이크 (단백질 – 24.72g)

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이 놀라운 단백질 함유 스무디는 훌륭한 대체 식사이며 최고의 운동 후 수제 단백질 쉐이크 중 하나입니다.

성분

• 블루 베리 ½ 컵
• 치아 시드 1 큰술
• 오트밀 2 큰술
• 우유 2 컵
• 꿀 1 큰술
• 땅콩 버터 1 큰술

준비하는 방법

1. 모든 재료를 고속으로 블렌딩하여 두껍고 부드러운 쉐이크를 만듭니다.
2. 으깬 얼음 몇 개를 넣고 몇 초 동안 펄싱합니다.
3. 키가 큰 잔에 옮겨서 즐기세요!

6. 블루 베리, 아몬드 버터, 바나나 스무디 (단백질 – 26.7g)

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블루 베리는 항산화 제와 비타민 C가 풍부하며 아몬드 버터와 그릭 요구르트 기반 단백질 쉐이크에 큰 도움이됩니다.

성분

• 블루 베리 1 컵
• 바나나 1 개
• 아몬드 버터 2 큰술
• 그릭 요거트 1 컵

준비하는 방법

1. 믹서기에서 모든 재료를 고속으로 퓌레합니다.
2. 잔에 붓고 즐기세요!

7. 바나나, 라기, 치아 씨드 쉐이크 (단백질 – 15.5g)

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손가락 기장 (ragi)은 단백질, 칼슘 및식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 이 흔들림은 배를 채우고 ragi는 헤모글로빈 수치를 향상시키는 데 도움이 될 것입니다.

성분

• 작은 바나나 2 개
• 발아 손가락 기장 (라기) 가루 3 큰술
• 치아 시드 1 큰술
• 아몬드 6 개
• 우유 1 컵
• 재 거리 가루 1 큰술
• 따뜻한 물 ¼ 컵

준비하는 방법

1. 블렌더에 아몬드와 치아 씨드를 넣고 부드러운 가루가되도록 두드려줍니다.
2. 나머지 재료를 넣고 부드럽고 진하게 흔들릴 때까지 고속으로 블렌딩합니다.
3. 즉시 마셔 라.

8. 알폰소 망고 아몬드 우유 단백질 쉐이크 (단백질 – 24.84g)

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망고의 탄수화물이 신체의 고갈 된 글리코겐 또는 탄수화물 저장량을 즉시 보충하는 데 도움이되기 때문에 이것은 운동 후 훌륭한 쉐이크입니다. 아몬드 우유와 치아는 좋은 양의 단백질을 제공하여 근육 회복을 돕습니다.

성분

• 잘게 썬 알폰소 망고 1 컵
• 아몬드 우유 1 컵
• 캐슈넛 1 온스
• 치아 시드 2 큰술
• 차가운 그릭 요거트 1 컵

준비하는 방법

1. 잘게 잘린 알폰소 망고, 우유, 차가운 요거트를 믹서기에 버립니다.
2. 휘저어 키가 큰 유리 잔에 붓습니다.
3. 치아 씨드를 넣고 마시기 전에 잘 저어주세요.

9. 비건 완두콩 단백질 식사 대체 단백질 쉐이크 (단백질 – 16.5g)

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이것은 유제품이없고 글루텐이없고 단백질이 풍부하며 맛이 좋습니다. 블루 베리 나 딸기 (또는 둘 다)를 추가하면 일관성이 두꺼워지고 맛이 향상됩니다.

성분

• 완두콩 단백질 3 큰술 (수제 또는 상점에서 구입)
• 아몬드 우유 1 컵
• 딸기 ½ 컵
• 육두구 가루 한 꼬집
• 재 거리 가루 1 작은 술

준비하는 방법

1. 모든 재료를 블렌더에 넣고 잘 섞습니다.
2. 유리 잔에 붓고 얼음 2 개를 넣고 마신다.

10. 아몬드-코코아 밀크 쉐이크 (단백질 – 12.92g)

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아몬드와 코코넛이 아주 잘 어울립니다. 이 두 가지를 우유 또는 아몬드 우유 한 컵과 섞으면 맛과 영양가를 높일 수 있습니다.

성분

• 아몬드 10 개
• 우유 또는 아몬드 우유 1 컵
• 신선한 코코넛 강판 2 큰술
• 코코아 가루 1 작은 술
• 바닐라 추출물 1 작은 술
• 캐슈 우유 ¼ 컵
• 움푹 들어간 대추 2 개

준비하는 방법

1. 아몬드, 코코넛, 우유, 대추를 섞는다.
2. 유리 잔에 붓는다.
3. 캐슈 밀크, 코코아 파우더, 바닐라 추출물을 넣고 저어줍니다. 한 모금!

11. Hemp Green Protein Shake (단백질 – 17.9g)

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대마 단백질은 대마 씨앗으로 만들어집니다. 또한식이 섬유의 좋은 공급원이므로 식사 대체 단백질 쉐이크로 사용할 수 있습니다.

성분

• 삼 가루 3 큰술
• 해바라기 씨 가루 1 큰술
• 아기 시금치 1 컵
• 소금 한 스푼

준비하는 방법

1. 아기 시금치를 믹서기에 넣고 부드러운 반죽으로 섞습니다.
2. 유리 잔에 붓고 소금, 삼 가루, 해바라기 씨를 넣는다.
3. 마시기 전에 잘 저어주세요.

12. 비건 라즈베리-바나나 단백질 쉐이크 (단백질 – 16.88g)

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항산화 제, 단백질, 칼슘, 철분 및 에너지 –이 단백질 쉐이크에는 모든 것이 있습니다. 그 자체로도 건강에 좋은 식사로 맛있게도 풍부합니다.

성분

• 라즈베리 ½ 컵
• 중간 크기 바나나 1 개
• 아몬드 버터 2 큰술
• 아몬드 우유 1 컵
• 대마 단백질 파우더 1 큰술
• 아마씨 가루 1 큰술
• 물 ¼ 컵

준비하는 방법

1. 물을 제외한 모든 재료를 고속 블렌더에 넣고 퓌레로 부드럽게 흔들어줍니다.
2. 물을 추가하여 두께를 조정하고 몇 초 동안 펄싱합니다.
3. 진정하고 즐기십시오.

13. 두유-딸기 단백질 쉐이크 (단백질 – 24.72g)

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이것은 모든 연령대의 아이들이 즐길 수있는 맛있고 부드러운 비건 단백질 쉐이크입니다.

성분

• 두유 2 컵
• 다진 딸기 ½ 컵
• 아몬드 가루 1 큰술
• 멜론 씨 1 큰술
• 코코아 가루 1 작은 술

준비하는 방법

1. 모든 재료를 블렌더에 넣고 두꺼운 스무디에 섞습니다.
2. 유리 잔에 붓는다. 원하면 얼음 두 개를 넣고 마셔보세요!

14. 핫 초콜릿 캐슈 식사 대체 단백질 쉐이크 (단백질 – 16.35g)

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이 입술을 때리는 단백질 쉐이크는 훌륭한 아침 식사 대체 식사입니다. 캐슈가 들어 있기 때문에 칼로리가 더 높습니다. 따라서 간식으로 먹지 마십시오.

성분

• 바나나 1 개
• 전 지방 우유 1 컵
• 캐슈넛 2-3 큰술
• 코코아 가루 2 작은 술
• 간 다크 초콜릿 2 큰술

준비하는 방법

1. 모든 재료를 믹서기에 넣습니다.
2. 두껍고 매끄러운 페이스트로 섞으십시오.
3. 유리 잔에 붓고 한 모금.

15. 아몬드-코코넛 단백질 쉐이크 (단백질 – 23.53g)

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아몬드는 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 아몬드 20 개에는 약 5g의 단백질이 들어 있습니다. 우유는 단백질을 추가로 제공하고 아마씨는 매일 오메가 -3를 제공합니다.

성분

• 아몬드 20 개
• 무가당 말린 코코넛 ½ 컵
• 물 2 ½ 컵
• 계피 가루 1 작은 술
• 꿀 1 큰술
• 아마씨 가루 2 큰술
• 우유 2 컵

준비하는 방법

1. 아몬드와 말린 코코넛을 밤새 물에 담근다.
2. 아침에 물을 버리십시오.
3. 거친 가루가 될 때까지 아몬드와 코코넛을 섞는다.
4. 우유를 넣고 섞어 두껍고 부드러운 쉐이크를 만듭니다.
5. 계피 가루, 아마씨 가루, 꿀을 첨가하십시오. 잘 섞다.
6. 약간의 계피 가루로 장식 된 키가 큰 유리 잔에 담으세요.

집에서이 15 가지 최고의 건강한 단백질 쉐이크 레시피를 시도하고, 격일로 근력 운동을하고, 운동 전 또는 후에 좋은 식사를하고 충분한 휴식을 취하십시오. 당신의 마른 근육과 몸의 색조는 결국 향상 될 것입니다.

독자 질문에 대한 전문가의 답변

레시피에서 단백질 파우더 대신 무엇을 사용할 수 있습니까?

직접 만든 단백질 쉐이크에 견과류, 씨앗, 두유, 아몬드 우유, 무화과, 대추 야자 등을 추가합니다.

단백질 쉐이크 맛이 좋습니까?

네, 수제 단백질 쉐이크가 정말 맛있어요! 위의 조리법 중 하나를 시도하면 알게 될 것입니다.