테니스 엘보를위한 15 가지 물리 치료 운동

테니스 엘보는 외측 상 과염으로도 알려져 있습니다. 일반적으로 팔꿈치에 부착 된 근육과 힘줄의 미세 눈물로 이어지는 팔뚝, 손목 및 팔의 과도한 사용으로 인해 발생합니다. 가벼운 물체를 들어 올리는 것도 고통 스러울 수 있습니다. 극심한 통증을 완화하려면 먼저 팔이나 손목의 움직임을 중단하십시오. 둘째, 팔꿈치의 힘줄과 근육을 재활, 재건 및 강화하는 운동을 시작하십시오. 이 기사에 나열된 테니스 엘보에 대한 물리 치료 운동은 염증을 줄이고 상태의 재발을 예방하여 정상적인 일상으로 돌아갈 수 있도록 도와줍니다. 어떤 운동이 도움이되는지 알고 싶으십니까? 읽어.

테니스 엘보를위한 상위 15 가지 운동

1. 손목 컬

손목 컬은 테니스 팔꿈치 통증을 줄이는 데 매우 유용합니다. 그들은 팔뚝 근육과 힘줄에 작용합니다. 이 운동은 쉽고 집이나 사무실에서 수행 할 수 있습니다. 단계는 다음과 같습니다.

수행하는 방법

1 단계 – 오른쪽 팔뚝을 테이블에 놓고 손을 테이블 가장자리에 놓고 손바닥은 천장을 향하도록합니다.

2 단계 – 손에 1 파운드 무게 추를 놓습니다.

3 단계 – 테이블에서 팔뚝을 움직이지 않고 무게를 조심스럽게 올리고 내립니다.

4 단계 – 이것을 10-12 회 반복합니다.

5 단계 – 왼손으로 위의 단계를 반복합니다.

예방법

1 ~ 2 파운드 이상의 무게를 사용하지 마십시오. 2 파운드 이상의 무게를 사용하면 통증이 가중 될 수 있습니다.

팁

2. 손목 회전

이 운동은 팔뚝 근육의 긴장을 완화하고 이완시키는 데 도움이됩니다. 이것은 하루 중 언제 어디서나 할 수있는 매우 편리한 운동입니다! 방법은 다음과 같습니다.

수행하는 방법

1 단계 – 손바닥이 위쪽을 향하도록 왼쪽 팔꿈치를 90도 구부립니다.

2 단계 – 손목을 오른쪽으로 천천히 돌리고 손바닥이 아래를 향하도록합니다.

3 단계 – 5 초 동안 누르고있다가 천천히 놓습니다.

4 단계 –이 작업을 10 번 수행합니다.

5 단계 – 오른손으로 위의 단계를 반복합니다.

예방법

이 운동을 10 회 이상 반복하지 마십시오.

팁

이 운동은 또한 불안을 완화하는 데 도움이됩니다. 양손으로하고 아래쪽에서 위쪽으로 시작합니다. 손바닥을 위로 향한 상태에서 5 초를 잡고 세십시오.

3. 손목 플렉스

이것은 팔뚝 근육과 손목 및 팔꿈치 힘줄을 강화, 이완 및 치유하는 최고의 운동 중 하나입니다. 방법은 다음과 같습니다.

수행하는 방법

1 단계 – 손바닥을 아래로 향하게하여 오른팔을 앞으로 뻗습니다.

2 단계 – 오른손 손가락을 왼손으로 잡고 부드럽게 아래로 누릅니다.

3 단계 – 15 초 동안 유지합니다. 손목을 위로 당깁니다.

4 단계 – 15 초 동안 누르고있다가 놓습니다.

5 단계 – 왼손으로 이것을 반복합니다.

예방법

추가 부상을 방지하기 위해 손목을 너무 세게 당기거나 누르지 마십시오.

팁

중상을 입었을 경우에는 손을 테이블 가장자리에 매달고 손목 굽힘 운동을하십시오.

4. 주먹 쥐기

이미지: Giphy

이것은 손목과 팔뚝 근육을위한 놀라운 운동입니다. 방법은 다음과 같습니다.

수행하는 방법

1 단계 – 수건을 말아 오른손으로 잡습니다.

2 단계 – 오른손을 탁자 위에 놓습니다.

3 단계 – 이제 수건을 부드럽게 짜서 10 초 동안 유지합니다.

4 단계 – 손을 떼고 10 회 반복합니다.

5 단계 – 왼손으로 단계를 반복합니다.

예방법

부상을 방지하기 위해 수건을 너무 꽉 잡지 마십시오.

팁

부드러운 공으로이 운동을 수행 할 수도 있습니다.

5. 손목 편차

손목 편차는 손목과 팔뚝 근육과 힘줄을 강화하는 데 도움이되는 또 다른 운동입니다. 방법은 다음과 같습니다.

수행하는 방법

1 단계 – 오른손을 탁자 위에 놓고 손바닥으로 가장자리를 가리십시오.

2 단계 – 누군가와 악수하는 것처럼 손을 뻗으십시오.

3 단계 – 이제 손목을 위아래로 움직입니다.

4 단계 – 이것을 10-12 회 반복합니다.

5 단계 – 왼손으로 위의 단계를 반복합니다.

예방법

이 운동을 할 때 손목 뼈에 연결된 힘줄이 더 이상 마모되지 않도록 조심하십시오.

팁

이 운동을하는 동안 손으로 숟가락을 잡고 손을 지탱할 수 있습니다.

6. 타올 트위스트

이미지: Giphy

이것은 손목 신근과 손목 굴근에 작용하는 강화 운동입니다. 올바르게 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.

수행하는 방법

1 단계 – 의자에 앉아 양손으로 수건을 잡습니다. 어깨가 이완되었는지 확인하십시오.

2 단계 – 수건을 짜려는 것처럼 양손으로 반대 방향으로 타월을 비틀십시오.

3 단계 – 3-5 초 동안 유지합니다.

4 단계 – 이것을 10-12 회 반복합니다.

예방법

수건을 너무 세게 짜지 마십시오.

팁

스펀지 타월을 사용하여이 운동을 할 수 있습니다.

7. 덤벨을 이용한 놀라움

이미지: Giphy

supinator 근육은 손바닥을 위로 돌리는 데 도움이됩니다. 또한 테니스 팔꿈치 부상에서 가장 큰 영향을받는 근육입니다. 이 근육을 이완하고 강화하기 위해해야 ​​할 일은 다음과 같습니다.

수행하는 방법

1 단계 – 의자에 앉아 팔꿈치를 무릎에 얹고 1 파운드 덤벨을 손에 수직으로 잡습니다.

2 단계 – 손목을 돌리고 손바닥을 위로 올리십시오.

3 단계 – 손목을 다시 돌리고 손바닥을 아래로 내립니다.

4 단계 – 이것을 15-20 번 반복합니다.

5 단계 – 다른 손으로이 단계를 반복합니다.

예방법

무게가 1 ~ 2 파운드를 넘지 않는 덤벨을 사용하십시오.

팁

이 운동을하는 동안 테이블에 손을 얹을 수 있습니다.

8. 볼 스퀴즈

이미지: Giphy

이것은 근육과 힘줄이 다시 제대로 작동하도록하는 훌륭한 운동입니다. 손목의 움직임과 관련된 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 방법은 다음과 같습니다.

수행하는 방법

1 단계 – 의자에 앉아 영향을받은 손에 스펀지 물리 치료 볼을 잡습니다.

2 단계 – 꽉 쥐고 3 초 동안 유지합니다. 해제.

3 단계 – 10 회 반복합니다.

예방법

부상을 방지하기 위해이 운동을 과도하게하지 마십시오.

팁

서있는 동안에도이 운동을 수행 할 수 있습니다.

9. 이두 컬

이미지: Shutterstock

이것은 팔뚝과 팔꿈치 근처의 근육을 강화하는 훌륭한 방법입니다. 방법은 다음과 같습니다.

수행하는 방법

1 단계 – 다리를 벌리고 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지에 얹고 앉습니다.

2 단계 – 팔뚝이 허벅지에 수평이되도록 1 ~ 2 파운드의 무게를 유지합니다.

3 단계 – 체중을 가슴쪽으로 천천히 가져옵니다.

4 단계 – 이것을 10-12 회 반복합니다.

예방법

과용하거나 무거운 무게를 사용하지 마십시오.

팁

이 운동을 수행하기 위해 물이 채워진 병을 사용할 수 있습니다.

10. 팔꿈치 벤드

이미지: Shutterstock

팔꿈치 굽힘은 편안한 운동이며 팔꿈치와 팔뚝 주위의 긴장을 풀어줍니다. 방법은 다음과 같습니다.

수행하는 방법

1 단계 – 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.

2 단계 – 천천히 팔꿈치를 구부리고 팔을 위로 움직여 어깨에 닿습니다.

3 단계 – 10-15 초 동안 유지합니다.

4 단계 – 천천히 내리십시오.

5 단계 – 이것을 10 번 반복합니다.

예방법

빠른 속도로하지 마십시오.

팁

11. 검 그리기

이것은 테니스 엘보 치료를위한 최고의 운동입니다. 이 운동은 저항 밴드를 사용해야합니다. 삼두근, 어깨, 손목 굴곡근 및 팔뚝 근육에 작용합니다. 올바르게 수행하는 단계는 다음과 같습니다.

수행하는 방법

1 단계 – 다리가 다 치지 않은 팔꿈치쪽에있는 저항 밴드의 한쪽 가장자리를 잡습니다.

2 단계 – 테니스 엘보의 영향을받은 손으로 다른 쪽 끝을 잡습니다.

3 단계 – 검을 뽑고 저항 밴드를 위쪽과 바깥쪽으로 당긴다 고 상상해보십시오.

4 단계 – 이것을 10 번 반복합니다.

예방법

이 운동을 서두르지 마십시오.

팁

저항 밴드는 온라인에서 큰 할인으로 구입할 수 있습니다!

12. 삼두근 스트레칭

이것은 부상 후 삼두근을 강화하는 훌륭한 운동입니다. 방법은 다음과 같습니다.

수행하는 방법

1 단계 – 팔꿈치를 구부리고 팔을 위아래로 당깁니다.

2 단계 – 다른 손을 사용하여 다친 팔꿈치에 올려 놓습니다. 부드러운 압력을 가하고 뒤로 당깁니다.

3 단계 – 5 초 동안 누르고있다가 놓습니다.

4 단계 – 이것을 10 번 반복합니다.

예방법

너무 많은 압력을 가하지 마십시오.

팁

약 80-90 % 회복 된 경우 가중치를 사용할 수 있습니다.

13. 손가락 확장

이것은 손목, 팔뚝, 팔꿈치 및 팔 근육을 강화하는 간단하지만 훌륭한 운동입니다. 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

수행하는 방법

1 단계 – 손가락으로 부리 모양을 만듭니다.

2 단계 – 손가락 위에 고무 밴드를 대어 서로 붙입니다.

3 단계 – 이제 손가락을 안쪽과 바깥쪽으로 움직입니다.

4 단계 – 이것을 10 번 반복합니다.

예방법

이 운동을 서두르거나 과용하지 마십시오.

팁

더 나은지지를 위해 넓은 고무 밴드를 사용하십시오.

14. 등척성 손목 확장

등척성 운동은 테니스 엘보 치료에도 좋습니다. 이 운동에는 파트너가 필요합니다. 단계는 다음과 같습니다.

수행하는 방법

1 단계 – 손바닥이 아래를 향하도록 팔과 팔을 직각으로 배치합니다.

2 단계 – 파트너에게 손바닥을 올려달라고 요청하십시오.

3 단계 – 이제 손바닥을 위로 향하게하고 파트너가 손바닥에 아래로 압력을 가하여 그 힘에 저항하도록합니다.

4 단계 – 5 ~ 7 초 동안 누르고있다가 놓습니다.

5 단계 – 이것을 10 번 반복합니다.

예방법

이 운동을하는 동안 너무 많은 압력이나 힘을 가하지 마십시오.

팁

테이블 아래에 손을 놓고이 운동을 수행 할 수도 있습니다.

15. 파트너 테니스 엘보 스트레칭

이미지: YouTube

마지막으로,이 팔꿈치 스트레칭 운동은 팔꿈치와 팔뚝 주위의 힘줄과 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 방법은 다음과 같습니다.

수행하는 방법

1 단계 – 누워서 팔을 옆으로 눕 힙니다.

2 단계 – 팔을 안쪽으로 돌립니다.

3 단계 – 이제 파트너의 도움을 받아 손목을 아래로 구부립니다.

4 단계 – 10-20 초 동안 유지합니다.

5 단계 – 이것을 10 번 반복합니다.

예방법

손목을 부드럽게하고 과용하지 마십시오.

팁

더 나은 결과를 위해이 운동을 하루에 3 번하십시오.

끝났습니다 – 테니스 엘보를위한 상위 15 가지 운동. 이것은 매우 효과적이고 간단하며 도움이됩니다. 따라서 오늘이 운동을 시작하고 더 강하고 더 나아졌습니다.

모두 제일 좋다!