허리 통증은 주어진 시간에 약 3,100 만 명의 미국인에게 영향을 미칩니다 (1). WHO 및 Global Burden of Diseases에 따르면 허리 통증은 전 세계적으로 장애의 주요 원인입니다 (2), (3). 누구에게나 영향을 미칠 수 있으며 나쁜 자세, 비만, 나이 및 우울증으로 인해 발생합니다. 최악의 부분은 활동을 제한하고 경제적, 사회적 부담으로 이어질 수 있다는 것입니다. 그리고이 극심한 고통을 줄일 수있는 가장 좋은 방법은 운동과 스트레칭 입니다. 다음은 허리 통증을위한 15 가지 최고의 운동 목록입니다. 허리 통증의 정도에 따라 어떤 운동이 가장 적합한 지 알아 보려면 계속 읽어보세요. 위로 스 와이프하세요!

허리 통증을위한 스트레칭 및 운동

레벨 1 – 급성 허리 통증

갑작스러운 부상을 입거나 장시간 앉아 있거나 서 있으면 허리를지지하는 인대와 근육이 찢어 질 수 있습니다. 척추 협착증, 디스크 탈출증, 좌골 신경통 또는 골절도 급성 허리 통증을 유발할 수 있습니다 (4). 이러한 경우, 의료 도움을받는 것 외에도 다음과 같은 운동 / 스트레칭을 할 수 있습니다.

1. 고양이 / 소 자세

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고양이 / 소 자세를하는 방법

1. 매트에 무릎을 꿇는 것으로 시작합니다.
2. 손바닥을 바닥에 평평하게 놓아 테이블 포즈를 가정하십시오. 등을 똑바로 유지하고 어깨는 편하게 유지하고 매트를 바라보고 발가락이 뾰족한 상태를 유지하십시오. 또한 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있고 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있는지 확인하십시오.
3. 숨을들이 마시고 엉덩이를 위로 밀고 척추를 아래로 구부린 다음 천장을 올려보십시오. 이것이 암소 자세입니다.
4. 숨을 내쉬고 배를 구부린 다음 척추를 천장쪽으로 움직입니다. 엉덩이와 목을 낮추십시오. 이것이 고양이 포즈입니다.

세트 및 담당자

8 회씩 3 세트

팁: 이 스트레칭을 할 때는 부드럽고 천천히하십시오.

2. 아이의 자세

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아이의 자세를 취하는 방법

1. 매트에 무릎을 꿇고 무릎을 넓게 벌립니다. 발가락이 뾰족해야합니다. 팔을 앞쪽으로 펴고 아래로 구부립니다. 이마는 매트 위에 있어야합니다. 숨을 계속 쉬어 라.
2. 10까지 세고 다시 일어나십시오.

세트 및 담당자

2 회씩 3 세트

3. 무릎을 꿇고 엉덩이 굴근 스트레칭

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무릎을 꿇고있는 엉덩이 굴근 스트레칭을하는 방법

1. 똑바로 서서 오른쪽 다리로 한 걸음 앞으로 나아갑니다. 돌진을하되 다시 일어나지 말고 왼쪽 정강이를 바닥에 놓으십시오. 왼쪽 발가락이 뾰족해야합니다. 어깨는 뒤로 젖히고 척추는 곧게 펴고 손은 허리에 두십시오.
2. 둔근과 복근을 꽉 쥐십시오. 상체를 앞으로 움직입니다. 이 자세를 10 초 동안 유지합니다.
3. 다리를 바꾸고 반복하십시오.

세트 및 담당자

4 회씩 3 세트

4. 엎드린 몸통 트위스트

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엎드린 몸통 트위스트를 수행하는 방법

1. 매트에 누워 시작하십시오. 다리는 곧게 펴고, 팔은 T 자 모양으로, 손바닥은 바닥에 평평하게 유지하십시오.
2. 숨을들이 마시고 두 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 구부립니다.
3. 숨을 내쉬고 하체를 왼쪽으로 비틀십시오. 무릎을 왼쪽으로 내리십시오. 상체를 고정하고 오른쪽을 봅니다. 이 자세를 10 초 동안 유지합니다.
4. 숨을들이 마시고 무릎을 위로 올리십시오. 숨을 내쉬고 몸을 왼쪽으로 비틀십시오. 반대 방향을보십시오.

세트 및 담당자

3 회씩 3 세트

5. 앉아있는 몸통 트위스트

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앉아있는 몸통 트위스트를 수행하는 방법

1. 오른쪽 다리를 똑바로 펴고 왼쪽 다리를 구부리고 오른쪽 다리 위로 구부린 상태로 매트에 앉습니다. 척추를 똑바로 유지하십시오.
2. 왼쪽으로 비틀어 왼쪽 손바닥을 바닥에 놓고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 놓습니다. 왼손을 돌아보세요. 이 스트레칭을 20 초 동안 유지했다가 놓습니다.
3. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 오른쪽 다리를 구부린 다음 왼쪽 다리 위에 놓습니다. 왼쪽으로 비틀어 오른쪽 손바닥을 뒤쪽 바닥에, 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 놓습니다. 오른손을 돌아보세요. 이 스트레칭을 20 초 동안 유지했다가 놓습니다.

세트 및 담당자

2 회씩 3 세트

6. 쉘 스트레치

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쉘 스트레치하는 방법

1. 테이블 포즈를 취하고 발 뒤꿈치에 앉으십시오.
2. 팔을 펴고 구부린 다음 손바닥은 바닥에 평평하게 놓고 이마는 바닥에 놓습니다.
3. 숨을들이 쉬고 내쉬고 허리의 스트레칭을 느끼고 긴장을 푸십시오.

세트 및 담당자

2 회씩 2 세트

레벨 1 또는 급성 허리 통증을위한 스트레칭입니다. 이제 레벨 2 연습으로 넘어가겠습니다. 아래로 스크롤합니다.

레벨 2 – 덜 심한 허리 통증

이것은 허리와 굴곡근에 약간의 팽팽함을 느낄 때마다 할 수있는 몇 가지 운동과 스트레칭입니다.

1. 벽 앉아

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벽에 앉는 방법

1. 벽에 등을 대십시오. 어깨는 뒤로 젖히고 다리는 어깨 너비로 벌리고 발은 밖으로 펴십시오.
2. 천천히 아래로 미끄러 져 쪼그리고 앉는 자세로 오십시오. 이 자세를 20 초 동안 유지합니다.
3. 다시 서있는 자세로 밉니다.

세트 및 담당자

2 회씩 3 세트

2. 허리 굴곡 스트레칭

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허리 굴곡 스트레칭을하는 방법

1. 매트에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
2. 오른쪽 다리를 들고 양손으로 오른쪽 허벅지 뒤쪽을 잡습니다. 무릎이 가슴에 매우 가깝도록 허벅지를 당깁니다. 이 자세를 30 초 동안 유지합니다.
3. 다른 쪽 다리도이 작업을 수행합니다.
4. 두 다리를 들어 올리고 양손으로 각 허벅지 뒤쪽을 잡고 다리를 당겨 무릎이 가슴에 가까워 지도록합니다. 이 스트레칭을 30 초 동안 유지합니다.

세트 및 담당자

3 회씩 3 세트

3. 뒤로 확장

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뒤로 확장하는 방법

1. 바닥을 향하여 매트에 눕습니다. 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 가슴 바로 옆 바닥에 평평하게 놓습니다. 팔꿈치는 발을 향해야합니다.
2. 숨을들이 마시고 꼬리뼈를 아래로 누르고 어깨와 가슴을 바닥에서 들어 올리십시오. 바닥 갈비뼈가 매트 위에 있는지 확인하십시오. 스트레칭 할 때 바닥을보십시오.
3. 숨을 내쉬고 바닥에 가슴과 어깨를 내립니다.

세트 및 담당자

3 회씩 3 세트

4. 누워있는 골반 기울기

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누워있는 골반 기울기를 수행하는 방법

1. 바닥에 눕는다. 다리는 어깨 너비로 벌리고, 손은 옆으로, 무릎은 구부리고, 발은 바닥에 평평하게 유지하십시오.
2. 깊은 코어 근육을 사용하고 배꼽을 척추를 향해 안쪽으로 가져옵니다. 이제 척추 또는 허리 부분이 바닥에 닿을 수 있습니다.
3. 이 자세를 3 초간 유지 한 다음 긴장을 풉니 다.

세트 및 담당자

5 회씩 3 세트

이 운동은 즉각적인 완화를 얻는 데 좋습니다. 이제 레벨 3 허리 통증에 가장 적합한 운동이나 스트레칭을 알아 보겠습니다.

레벨 3 – 척추의 힘과 기동성을 키우기 위해

척추를 잡고있는 근육과 인대의 모든 긴장을 풀기 위해 척추에 좋은 스트레칭을주는 것이 항상 좋습니다.

1. 허리를위한 거품 롤링

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허리에 폼 롤링을하는 방법

1. 매트에 앉는다. 폼 롤러를 가져다가 바로 뒤에 놓습니다. 몸을 발로 받쳐 엉덩이를 들어 올리십시오. 허리 부분을 폼 롤러에 놓고 두 손바닥을 뒤쪽 바닥에 놓습니다. 몸을 안정시키기 위해 오른쪽 다리를 왼쪽으로 교차하십시오.
2. 바닥에서 폼 롤러를 앞뒤로 굴립니다. 이 작업을 약 20 초 동안 수행합니다.

세트 및 담당자

2 회씩 2 세트

2. 하향 개 자세

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하향 개 자세를 수행하는 방법

1. 판자 자세를 취하십시오.
2. 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리고 등 윗부분을 다리쪽으로 움직입니다. 손바닥과 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오 (가능한 경우). 이마로 바닥을 만져보십시오. 이 자세를 5 초 동안 유지합니다.
3. 발가락을 구부리고 플랭크 자세로 돌아갑니다.

세트 및 담당자

2 회씩 3 세트

3. 새 개 자세

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새 개 포즈를 수행하는 방법

1. 테이블 포즈를 가정합니다.
2. 한쪽 다리를 뒤로 빼고 발가락을 가리 킵니다.
3. 반대쪽 손을 바닥에서 들어 올려 앞으로 뻗으십시오.
4. 이 자세를 5 초 동안 유지했다가 놓습니다.
5. 다른 쪽 다리와 손으로 똑같이하십시오.

세트 및 담당자

3 회씩 3 세트

4. 엉덩이 추력

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엉덩이 추력을 수행하는 방법

1. 등 위쪽을 벤치에 기대십시오. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 유지하십시오. 벤치에 팔을 완전히 펴십시오.
2. 엉덩이를 들어 허벅지가 척추와 일직선이되는 위치에 오십시오. 천장을보세요.
3. 엉덩이를 내려 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

세트 및 담당자

5 회씩 3 세트

5. Piriformis 근육 스트레칭

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Piriformis 근육 스트레칭을하는 방법

1. 매트에 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
2. 오른쪽 다리를 왼쪽에 놓습니다. 오른쪽 발목은 왼쪽 무릎에 닿아 야합니다.
3. 오른손은 오른쪽 무릎에, 왼손은 오른쪽 발목에 놓습니다.
4. 천천히 오른쪽 무릎을 왼쪽 어깨쪽으로 당깁니다. 이 스트레칭을 30 초 동안 유지합니다.
5. 스트레칭을 풀고 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오.

세트 및 담당자

3 회씩 3 세트

이것은 허리 통증을 완화하고 예방하는 데 도움이되는 스트레칭과 운동입니다. 다음은 스트레칭을 시작하기 전에 취해야 할 예방 조치 목록입니다.

지침

• 운동이나 스트레칭을하기 전에 의사와 상담하십시오.
• 임신 한 경우 의사와상의하여 어떤 스트레칭이 가장 적합한 지 알아보십시오.
• 허리에 급성 문제가있는 경우주의해서 스트레칭을해야합니다.

결론적으로, 이러한 운동과 스트레칭을 정기적으로하면 허리 통증을 완화하는 데 확실히 도움이 될 것입니다. 또한 정기적 인 검진과 물리 치료를 받아야하며 허리 근육을 치유하고 회복하기 위해 약을 복용해야합니다. 질문이 있으시면 아래 상자에 자유롭게 게시 해주십시오. 조심해!