여성이 너무 근육질처럼 보이지 않고 근육을 만드는 15 가지 방법

여성은 근육을 만드는 데 더 적극적이어야합니다. 근육에는 신진 대사를 촉진하는 미토콘드리아가 포함되어 있습니다 (1). 근육을 키우면 신체의 탄력을 유지하고 특정 연령 이후의 근육 손실을 예방할 수 있습니다 (2), (3). 그러나 근육을 늘리면 근육질로 보일 까봐 걱정 되더라도 걱정하지 마십시오. 여성이 너무 근육질처럼 보이지 않으면 서 근육을 만들 수있는 15 가지 최고의 방법이 있습니다. 아래로 스크롤!

여성이 근육을 키울 수있는 15 가지 방법

연습

1. 근력 훈련

근력 운동은 근력과 근력을 키우고 자 할 때 취해야 할 첫 번째 단계입니다 (4). 일반적인 근력 운동 루틴에는 웨이트 리프팅 (덤벨, 바벨, 케틀벨 및 웨이트 플레이트)이 포함됩니다. 근육의 힘을 향상시키는 데 도움이됩니다.

이러한 운동은 근육에 많은 마모를 유발합니다. 휴식을 취하거나 수면을 취하면 근육이 스스로 재건됩니다. 이번에는 근육이 더 넓고 강해집니다.

체중, TRX 트레이닝 밴드 또는 저항 밴드를 사용하여 간단한 운동을 근력 운동으로 전환하세요. 다음은 근력 훈련 루틴의 예입니다.

강도 훈련 루틴 샘플

일	표적	수업 과정
1 일차	다리	레그 프레스, 바벨 스쿼트, 덤벨 런지, 바벨 스플릿 스쿼트, 고블릿 플리 스쿼트, 한쪽 다리 TRX 스쿼트, 바벨 힙 스러스트, 웨이트 워킹 런지 – 각각 12 회씩 3 세트
3 일차	가슴과 삼두근	팔 굽혀 펴기, 플랭크, 사이드 플랭크, 가슴 플라이, 덤벨 오버 헤드 프레스, 인클라인 덤벨 프레스, 벤트 오버 로우, 레지스탕스 밴드 스컬 크러셔, 레지스탕스 밴드 트라이 셉 익스텐션, 가슴 딥 – 각각 12 회씩 3 세트
5 일차	함정과 어깨	덤벨 으쓱, 바벨 로우, 랫 프레스, 랫 로우, 래터럴 레이즈, 플랭크, 로우 케이블 페이스 풀, 머신 숄더 프레스, 오버 헤드 바벨 프레스, 한 팔 리어 델트 레이즈, 프런트 레이즈 – 각각 7 회씩 4 세트
7 일차	등 및 이두근	클로즈 그립 풀다운, 싱글 암 덤벨 로우, 스탠딩 T 바 로우, 이두근 컬, 해머 컬, 바벨 컬, 플랭크 위아래, 이두근 푸시 업 – 각각 12 회씩 3 세트

가늘고 탄탄하며 강한 몸매를 만들기 위해서는 운동을 혼합해야합니다. 아래로 스크롤하여해야 할 일을 확인하십시오.

2. HIIT!

운동 루틴에 HIIT (고강도 인터벌 트레이닝)를 포함하여 날씬한 프레임을 유지하고 깎인 몸매를 얻으십시오. HIIT는 30 초 동안 빠르고 민첩한 움직임을 포함하고 세트 사이에 10 초 휴식을 취합니다.

이 짧은 기간의 고강도 운동은 근육을 만드는 데 필수적인 속근 섬유를 목표로합니다 (5), (6). 지구력 훈련 또는 장시간 달리기 또는 걷기와 같은 장기간 운동은 근육을 만드는 데 도움이되지 않는 느린 트 위치 섬유를 목표로합니다.

다음 운동을하십시오: 높은 무릎, 교대로 똑바로 다리 차기, 버피, 스쿼트 점프, 점프 런지, 로프 점프, 배틀 로프, 사이드 잭나이프, 러시안 트위스트, 레그 인 앤 아웃, 크런치 및 윗몸 일으키기.

다음 운동으로 전환하기 전에 60-90 초 휴식을 취하십시오. 세트 사이에 10 초 휴식을 취하십시오.

3. 자신을 밀어

더 많은 반복 횟수를 빠르고 정확하게 수행하도록 노력하십시오. 일반적인 세트 및 반복 횟수로 동일한 운동을 계속하면 진행되지 않습니다.

더 많이 연습할수록 근육이 무게에 더 많이 적응합니다. 체중을 늘리거나 난이도를 추가하지 않는 한 근육은 동일한 크기로 유지됩니다.

팁: 일주일에 3 ~ 5 일 운동하고 격일로 근력 운동을하여 근육이 회복 될 시간을줍니다.

운동과는 별도로 식단도 관리해야합니다. 따를 수있는 다이어트 전략은 다음과 같습니다.

다이어트

4. 충분한 단백질 섭취

웨이트를 들어 올리고 HIIT를하면 근육 단백질이 분해됩니다. 근육을 재건하려면 단백질이 필요합니다. 생선, 닭 가슴살, 콩 덩어리, 콩, 견과류, 씨앗, 렌즈 콩, 계란, 버섯과 같은 소스는 근육을 만들고 복구하는 데 도움이 될 수 있습니다.

앉아있는 여성은 체중 1kg 당 0.8g의 단백질을 섭취해야합니다. 그러나 근육량을 늘리려면 체중 1kg 당 1.7-1.8g의 단백질을 섭취해야합니다. 몸무게가 62kg (132 파운드)이면 하루에 105 ~ 112g의 단백질을 섭취해야합니다 (7).

5. 운동 전후 식사

운동 전 및 운동 후 식사는 각각 운동을 에이스하고 빠르게 회복하는 데 도움이됩니다 (8).

웨이트 리프팅에는 에너지가 필요하며, 탄수화물이 풍부하고 적당한 단백질 운동 전 식사를 섭취하면 신체에 필요한 에너지를 공급할 수 있습니다. 근육이 빠르게 회복되고 재건 될 수 있도록 단백질이 풍부한 운동 후 식사를 섭취하십시오.

6. 제한된 양의 건강한 지방 섭취

견과류, 씨앗, 버터 기름, 아보카도, 쌀겨 오일 및 아보카도 오일에서 발견되는 건강한 지방에는 비타민 E가 풍부합니다. 비타민 E는 독소를 제거하는 데 도움이되는 항산화 제입니다 (9). 이러한 식품 공급원에는 오메가 -3 지방산이 포함되어있어 신체의 염증을 낮추는 데 도움이됩니다 (10). 이 건강한 지방은 또한 몸이 쉬고있을 때 회복 과정을 촉진하는 데 도움이됩니다.

7. 제한된 양의 좋은 탄수화물 섭취

식단에 과일, 채소, 통 곡물과 같은 고 섬유질 탄수화물을 포함 시키십시오. 그들은 최적의 건강에 필수적인식이 섬유, 비타민 및 미네랄을 제공합니다. 이러한 영양소는 몸이 약해 지거나 쉽게 병에 걸리지 않도록합니다.

8. 보충제 복용

보충제는 매우 바쁜 일정을 가진 사람들이나 매우 활동적인 사람들에게 좋습니다. 그들은 전체 식품에서 놓치고있는 영양을 제공합니다. 단백질 보충제는 근육량을 늘리는 데 좋습니다. 그러나 보충제를 복용하기 전에 의사 및 등록 된 영양사와 상담해야합니다.

9. 알코올 섭취 제한

알코올은 신체의 여분의 칼로리로 대사되며 시스템에서 너무 많은 양은 체중 증가로 이어질 수 있습니다 (11). 운동 할 에너지와 체력도 없습니다. 근육을 키우고 싶다면 일주일에 1 ~ 2 일 정도 와인 한 잔을 마신다. 배 밖으로 나가면 진행 속도가 느려집니다.

다음 다섯 가지 요점은 근육 형성의 가장 무시되지만 중요한 측면 중 하나에 대해 논의합니다. 구경하다.

생활 양식

10. 휴식

휴식은 근육 회복에 도움이됩니다. 휴식을 취하지 않으면 부상을 입게되고 체육관으로 돌아갈 수 없습니다. 운동과 세트 사이와 집으로 돌아간 후 최소 20 분 동안 휴식을 취하십시오. 매일 역기를 들지 마십시오.

11. 일찍 일어나세요

일찍 일어나면 일찍 잠자리에 들라는 메시지가 표시됩니다. 그렇게하면 아침이나 저녁에 체육관에 갈 수 있습니다. 또한 나가기 전에 간단한 아침 식사를 고치거나 저녁에 체육관에서 돌아온 후 단백질이 풍부한 저녁 식사를 할 시간이 있습니다.

12. 충분한 수면을 취하십시오

수면은 근육이 마모 된 상태에서 회복되도록하는 데 중요합니다 (12). 최소 7 시간의 숙면을 취하십시오. 당신의 두뇌는 또한 기능하기 위해 나머지가 필요합니다 (13).

13. 명상

탄탄하고 튼튼한 몸매를 만들기 위해서는 어느 정도의 훈련이 필요합니다. 명상은 집중력을 유지하고 좋은 생활 방식을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 처음에는 힘들지만 포기하지 마십시오. 점차적으로, 당신은 당신의 두뇌를 훈련하고 곧 원하는 결과를 얻지 못하게 할 수있는 배고픔, 무기력, 불안 및 기타 감정을 통제하는 방법을 배울 것입니다.

14. 긍정적 인 사람들과 함께하라

긍정적 인 사람들은 다른 사람들에게 영감을주고 동기를 부여합니다. 긍정적 인 사람들과 함께 있으면 개인적, 직업적 노력에 실패 할 가능성이 줄어 듭니다. 집, 직장 또는 체육관에서 에너지와 분위기가 좋은 사람을 찾아서 배우고 목표를 너무 쉽게 포기하지 않도록하십시오.

15. 전문가와 상담

결론

규칙적으로 운동하고, 건강한 음식을 먹고, 신체적, 정서적 휴식을 취하는 것은 삶을 새롭고 더 나은 방향으로 인도하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 시작하기 전에 운동 및 영양지도를 위해 트레이너와 등록 된 영양사와상의하십시오. 조심해!

자주 묻는 질문

근육 여성을 만들기 위해 일주일에 몇 일 동안 운동을해야합니까?

근육을 단련하기 위해 최소 2 일의 근력 운동 / TRX / 체중 운동을 받으십시오. 연속 된 날에는 근력 운동을하지 마십시오.

여성은 한 달에 얼마나 많은 근육을 얻을 수 있습니까?

식단, 운동 계획, 나이, 체형, 현재 체중, 스트레스, 수면 등에 따라 다릅니다.

근육이 생기면 살이 찌나요?

근육은 지방보다 무게가 더 큽니다. 그래서 네, 당신은 살이 찌게 될 것입니다.

13 출처

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• 근육 감소증 역전: 웨이트 트레이닝이 힘과 활력을 구축하는 방법, Geriatrics, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

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• 전체 식품 섭취, 영양소, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원을 통해 신체 활동이 활발한 성인에서 최적의 운동 후 근육 단백질 리모델링 달성.

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