그것은 또한 새로운 쇠고기 와 채소의 여왕 이라고도 불립니다 . 글쎄, 우리는 당신이 그것을 부르고 싶은지 상관하지 않습니다. 그냥 먹어. 그럴 수 있지? 그것은 당신을위한 케일입니다. 그것은 당신이 목구멍을 기꺼이 밀어 넣을 때만 필요한 것이 무엇이든 있습니다.

그러나 그렇게하기 전에이 게시물을 읽으십시오.

목차

• 케일이란? 왜 좋은가요?
• 케일의 역사는 무엇입니까?
• 케일의 영양 프로필은 무엇입니까?
• 케일에 대한 흥미로운 사실이 있습니까?
• 케일의 이점은 무엇입니까?
• 케일을 선택하고 저장하는 방법
• 케일 사용에 대한 팁이 있습니까?
• 케일을 어디에서 사나?
• 케일을 식단에 통합하는 방법
• 케일 조리법이 있습니까?
• 케일에는 부작용이 있습니까? 그들은 무엇인가?

케일이란? 왜 좋은가요?

잎 양배추라고도하는 케일은 식물 종인 Brassica oleracea에 속합니다. 케일 식물은 녹색 또는 자주색 잎이 있고 양배추와 달리 중앙 잎이 머리를 형성하지 않습니다.

괜찮아.

그런데 왜 좋은가요?

케일은 칼로리가 낮고 섬유질이 높고 지방이 전혀 없습니다. 이 모든 것이 건강의 기둥입니다.

하지만 그게 다가 아닙니다.

영양분이 풍부합니다 (예, 대부분의 음식이 그렇습니다. 그래서 큰 문제는 무엇입니까?) – 마그네슘과 엽산과 같은 여러 가지 비타민과 미네랄. 그것은 놀라운 의학적 특성을 가진 유익한 화합물로 가득 차 있습니다.

탁월한 영양 성분을 고려할 때 녹색의 여왕이라고 불립니다 (1). 그것이 큰 문제인 이유입니다.

네 가지 인기있는 케일 유형이 있습니다.

가장 흔한 품종 인 곱슬 케일 . 그것은 후추 풍미가 있으며 입맛에 매우 좋습니다.

Lacinato 케일, Tuscan 케일 또는 Tuscan 양배추 또는 Dinosaur 케일이라고도합니다. 짙은 녹색과 좁은 잎이 있습니다.

짙은 붉은 색에서 보라색에 이르기까지 잎이 주름진 레드 보르 케일 .

시베리아 케일이라고도 불리는 러시아 케일 은 평평하고 프린지 잎이 있으며 가장 찾기가 어렵습니다.

계속 진행하기 전에 먼저이 채소가 원래 어디에서 왔는지 알아 봅시다.

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케일의 역사는 무엇입니까?

걱정하지 마세요. 우리는 너무 많은 역사를 가지고 당신을 지루하게 만들지 않을 것입니다.

케일은 중세 말까지 유럽에서 가장 흔한 녹색 채소였습니다. 그것은 또한 약으로 사용되었습니다. 그리스의 의사이자 식물학자인 Disocorides는 그의 책 중 하나에 케일을 사용하여 장 문제를 치료할 수 있다고 썼습니다.

케일은 16 북미에 도착 ^번째 가 식민지로에 오게됐다 세기. 나중에 러시아 상인에 의해 러시아 케일이 캐나다와 미국에 소개되었습니다.

케일에 무엇이 포함되어 있는지는 그것이 무엇인지에 따라 케일이 무엇을 포함하는지 아는 것이 중요합니다.

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케일의 영양 프로필은 무엇입니까?

원리	영양가	RDA 비율
에너지	50Kcal	2.5 %
탄수화물	10.01 지	8 %
단백질	3.30g	6 %
총 지방	0.70g	삼%
콜레스테롤	0 mg	0 %
식이 섬유	2.0g	5 %
비타민
엽산	29 µg	7 %
나이아신	1.000mg	6 %
판토텐산	0.091 mg	1.5 %
피리독신	0.271 mg	21 %
리보플라빈	0.130 mg	10 %
티아민	0.110 mg	9 %
비타민 A	15376 IU	512 %
비타민 C	120 mg	200 %
비타민 K	817 µg	681 %
전해질
나트륨	43 mg	삼%
칼륨	447 mg	9.5 %
탄산수
칼슘	135 mg	13.5 %
구리	0.290 mg	32 %
철	1.70 mg	21 %
마그네슘	34 mg	8.5 %
망간	0.774 mg	34 %
인	56 mg	8 %
셀렌	0.9 µg	1.5 %
아연	0.44 mg	4 %
식물 영양소
카로틴 -ß	9226 µg	—
Crypto-xanthin-ß	0 µg	—
루테인-제아잔틴	39550 µg	—

생 케일 한 컵에는 약 34 칼로리가 들어 있습니다. 2.2g의 단백질, 0.5g의 지방 및 1.3g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 포함 된 기타 영양소는 다음과 같습니다.

– 547 마이크로 그램의 비타민 K (684 % DV)

– 10300 IU의 비타민 A (206 % DV)

– 80 밀리그램의 비타민 C (134 % DV)

– 0.5 밀리그램의 망간 (26 % DV)

– 0.2 밀리그램의 구리 (10 % DV)

– 0.2mg의 비타민 B6 (9 % DV)

– 칼슘 91 밀리그램 (9 % DV)

– 299 밀리그램의 칼륨 (9 % DV)

– 1.1 밀리그램의 철분 (6 % DV)

– 마그네슘 22.8 밀리그램 (6 % DV)

– 19.4 마이크로 그램의 엽산 (5 % DV)

실제 거래를 시작하기 전에 케일에 대한 몇 가지 빠른 사실은 어떻습니까?

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케일에 대한 흥미로운 사실이 있습니까?

• 미국의 대부분의 케일은 캘리포니아에서 생산됩니다.
• 스페인어로 케일은 col rizada라고 불립니다.
• 케일 요리는 영양소를 파괴하지 않습니다.
• 케일 농업은 2007 년부터 2012 년까지 57 % 나 성장했습니다.
• 안젤리나 졸리, 케이티 페리, 제시카 알바와 같은 할리우드 유명인들은 기분이 나아질뿐만 아니라 날렵한 체격을 유지하기 위해 케일을 섭취하는 것으로 알려져 있습니다.
• 서리가 나면 케일 식물이 더 달콤 해집니다.
• Thomas Jefferson은 1800 년대 초에 정원에서 여러 종류의 케일을 실험 한 것으로 여겨집니다.

그것은 사실입니다. 이제 우리가 무엇을 위해 여기에 있는지 – 케일의 이점에 대해 이야기합시다.

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케일의 이점은 무엇입니까?

케일은 항산화 제, 비타민 K, A, C 및 철과 같은 기타 미네랄이 매우 풍부합니다. 항산화 제 및 기타 식물성 영양소는 암, 심장병 및 염증과 같은 위험한 질병을 예방하는 데 도움이됩니다. 비타민 K는 뼈를 보존하고 비타민 A는 시력 건강을 향상시킵니다. 그리고 항산화 제와 비타민 C는 피부와 모발의 건강을 개선합니다.

1. 암 퇴치

케일 (및 기타 녹색 채소)의 엽록소는 신체가 헤테로 사이 클릭 아민이라는 화합물을 흡수하는 것을 방지합니다. 이들은 동물성 식품을 고온에서 굽는 동안 생성되는 암과 관련된 화학 물질입니다.

여기에 속임수가 있습니다. 인체는 엽록소를 많이 흡수 할 수 없습니다. 따라서이 엽록소가 발암 물질과 결합하면 흡수되는 것을 방지합니다.

국립 암 연구소에 따르면 케일과 같은 십자화과 야채는 암과 싸우는 데 도움이됩니다. 또한 암 예방에 중요한 역할을하는 글루코시 놀 레이트 (glucosinolates)라는 물질도 포함하고 있습니다.

2. 심장 건강 증진

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케일에는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려진 담즙산 격리 제라는 화합물이 포함되어 있습니다 (3). 케일은 또한 비타민 C와 K (시금치보다 많음)가 매우 풍부하며 오메가 -3 지방산도 포함하고 있습니다. 이 모든 영양소는 심장에 건강합니다 (4). 그들은 심지어 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이됩니다.

로스 앤젤레스 연구에 따르면 케일의 루테인은 죽상 동맥 경화증의 초기 단계를 예방할 수 있습니다. 케일의 또 다른 흔하지 않은 화합물은 특별한 반응성 단백질 인 Nrf2를 활성화시키는 글루코 라파 닌입니다. 이 단백질은 동맥에 코팅을 형성하고 플라크 축적을 방지합니다.

케일의 칼륨은 혈압을 낮추는 데 도움이되며, 그렇지 않으면 심장 마비로 이어질 수 있습니다. 채소의 마그네슘도 이러한 측면에서 도움이됩니다.

3. 당뇨병 치료에 도움

갓 다진 케일 한 컵에는 제 1 형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 영양소 인 약 0.6g의 섬유질이 들어 있습니다. 제 2 형 당뇨병 환자도 혈당 수치가 개선되는 것을 볼 수 있습니다.

일본 연구에 따르면 케일 섭취는 식후 (식후) 혈당 수치 증가를 억제 할 수 있습니다 (5).

4. 염증 퇴치

이것은 케일의 가장 유익한 속성이 될 수 있습니다. 우리는 우리 몸에서 오메가 -3와 오메가 -6 지방산 사이의 균형의 중요성을 알고 있습니다 (6). 케일은 이러한 균형을 촉진합니다. 오메가 -3와 오메가 -6을 거의 1: 1 비율로 포함하고 있습니다.

케일의 이러한 항 염증 특성은 또한 관절염 증상을 완화시키는 이상적인 식품입니다 (7). 또 다른 연구에서 염증의 영향을받은 장 세포는 양배추과의 케일과 다른 채소에 대한 노출이 개선 된 것으로 나타났습니다 (8).

5. 항산화 효과 제공

케일이 항산화 물질로 가득 차 있다고하면 과소 평가가 될 수 있습니다. 사실, 그것들로 넘쳐납니다. 케일의 항산화 제는 비타민 C, 베타 카로틴, 기타 플라보노이드와 폴리 페놀을 포함합니다 (9). 케일의 다른 중요한 항산화 제는 케르세틴과 캠페 롤입니다. 이 모든 항산화 제는 유해한 활성 산소를 중화시켜 노화를 가속화하고 암 및 심장병과 같은 심각한 질병을 유발할 수 있습니다.

케일의 항산화 제는 기분을 좋게하고 우울증을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다 (10).

6. 해독에 도움

이것은 케일의 섬유질 때문일 수 있습니다. 그것은 규칙 성을 촉진하고 신체 해독을 돕습니다. 그리고 케일뿐만 아니라 일반적으로 식물을 섭취하면 해독을 돕고 간 건강을 개선 할 수 있습니다 (11).

7. 뼈 건강 향상

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케일에는 칼륨이 풍부하기 때문에 골밀도를 유지합니다. 연구에 따르면 비타민 K 결핍은 골절 위험을 높일 수 있습니다. 케일은 비타민 K가 놀랍도록 풍부하며, 1 회 제공량은 일일 가치의 약 684 %를 제공합니다. 케일의 비타민 C는 또한 뼈 건강을 개선합니다. 뼈에 구조를 부여합니다.

케일에는 비타민 A의 전구체 인 베타 카로틴이 포함되어 있습니다. 신체는이를 사용하기 위해 비타민 A로 전환합니다. 비타민 A는 뼈 건강에 중요한 역할을합니다. 그러나 비타민 A의 과도한 섭취는 골절 위험 증가와 관련이 있으므로주의하십시오 (12). 그렇지 않으면 베타 카로틴은 뼈 건강에 좋은 비타민 A의 가장 좋은 형태입니다.

8. 소화 촉진

케일은 섬유질과 물이 풍부하며 둘 다 적절한 소화에 필수적입니다. 또한 변비를 예방하고 소화관의 건강을 향상시킵니다. 그리고 케일의 비타민 B와 비타민 C는 음식에서 에너지를 방출하는 데 도움이되는 또 다른 영양소 인 철 흡수를 촉진합니다.

그러나 소화 문제를 치료하기 위해 케일을 복용하기 전에 의사와 상담하십시오. 어떤 사람들은 케일 섭취 후 소화 불량을보고했는데, 이는 높은 수준의 섬유질 때문이었습니다.

9. 시력 건강 증진

질병 통제 센터에 따르면 케일은 시력 건강을 증진 할 수있는 식품 중 하나입니다 (13). 이는 시력 건강을위한 두 가지 강력한 항산화 제인 루테인과 제아잔틴이 존재하기 때문입니다 (14). 슬픈 부분이이 두 가지 항산화 제가 체내에서 합성되지 않는다는 점이라면, 좋은 부분은 케일이 풍부하다는 것입니다. 이 두 가지 항산화 제는 노화와 관련된 황반 변성 및 백내장과 같은 심각한 안구 질환을 예방하는 데 도움이됩니다.

또 다른 조사에 따르면 40 세에서 59 세 사이의 사람들은 케일 (및 기타 잎이 많은 채소)을 식단에 도입함으로써 황반 변성 위험을 줄일 수 있습니다 (15).

10. 뇌 건강 증진

이것은 자명합니다. 우리는 뇌 건강을위한 오메가 -3의 중요성을 강조 할 필요가 없으며 케일에 존재합니다. 또한 오메가 -3는 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 그렇지 않으면 뇌 세포를 노화시키고 신경 세포의 건강을 악화시킵니다.

그리고 케일에 비타민 K가 있습니다. 이 영양소는 뇌 세포의 구조를 담당하는 특수 지방 인 스핑 고지 질의 생산에 필요합니다.

또한 케일에 비타민 B6, 철분 및 엽산이 포함되어 있습니다. 모두 도파민과 세로토닌 생성에 필수적입니다 (둘 다 우울증과 싸우는 데 도움이 됨). 네, 케일은 두뇌 음식입니다. 따라서 증명되었습니다.

다시 말하지만 케일은 엽산이 풍부하기 때문에 유아의 두뇌 발달에 도움이됩니다. 케일을 먹으면 선천적 기형을 예방할 수도 있습니다. 그것은 신경관의 형성을 지원하고 얼굴과 심장의 적절한 발달을 보장합니다.

11. 피로 제거

피로는 확실히 기분이 좋지 않습니다. 못. 그리고 우리가 Nrf2라는 특별한 단백질에 대해 이야기했던 것을 기억하십니까? 음, 그것은 경적에 의한 피로 문제를 해결할 수 있습니다. 케일 및 기타 십자화과 채소에는 Nrf2를 활성화하는 이소 티오 시아 네이트가 포함되어 있습니다. 그리고 Nrf2는 포도당을 ATP (에너지를 조절하는 세포의 화합물)로 전환하는 세포의 일부인 미토콘드리아를 생성합니다.

좋아, 그것은 생물학의 너무 많은 것입니다. 간단히 말해서 시스템에 미토콘드리아가 많을수록 근육이 더 잘 작동하고 피로감을 덜 느끼게됩니다 (16).

12. 면역 건강 증진

좋은 건강은 궁극적으로 당신의 면역 체계로 귀결됩니다. 면역 체계가 강하면 세포는 정상입니다. 그리고 그들이 괜찮다면 당신은 괜찮을 것입니다.

높은 수준의 비타민 C는 우리가 면역 수준을 높이고 싶을 때 봐야 할 것입니다. 그리고 케일의 엽산은 또 다른 면역 촉진제입니다.

여기에 간단한 팁이 있습니다. 케일 잎이 어두울수록 더 많은 항산화 제가 포함되어 있습니다 (이는 면역력을 높여줍니다) (17). 짙은 녹색 케일로 샐러드를 재즈 할 수 있습니다.

13. 체중 감소에 도움

체중 감량을 위해 소비하는 것보다 적은 칼로리를 소비해야한다는 것은 상식입니다. 저칼로리 밀도의 음식을 섭취하면 이러한 측면에서 도움이 될 수 있습니다. 이것이 바로 케일입니다. 케일 한 컵에는 약 33 칼로리가 들어 있습니다.

그 외에도 케일의식이 섬유는 식욕을 억제하고 과식을 억제합니다. 더 중요한 것은 케일은 영양분이 풍부하다는 것입니다. 체중 감량 다이어트를하고 있다면, 이것 저것 먹는 것을 제한하게 될 것입니다. 이것은 매우 중요한 영양소를 잃는 것을 의미 할 수 있습니다. 접시에 케일이 있으면 모든 것이 잘 될 것입니다.

그리고 예, 케일이 어두울수록 더 많은 영양소가 있습니다 (18). 그것을 기억합시다.

체중 감량에 대해 말하자면,이 간단한 케일 레시피가 도움이 될 수 있습니다. 필요한 것은 슬라이스 바나나 1 개, 잘게 썬 케일 잎 2 컵, 플레인 그리스 또는 아몬드 그릭 요거트 ½ 컵, 꿀 1 티스푼, ​​얼음 조각 (필요에 따라)입니다. 모두 믹서기에 넣고 서빙하십시오. 바나나와 케일의 섬유질은 체중 감량에 중요한 역할을하며 요구르트의 단백질은 장기간 포만감을 제공합니다. 그것은 당신을 포만하게 유지하고 하루 종일 과식을 막을 수 있습니다.

14. 건강한 임신 촉진

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비타민 K는 혈관을 튼튼하게 유지하며 이는 특히 임신 중에 중요합니다. 자궁 부위에 추가되는 혈류는 매우 중요하며, 혈관이 강할수록 더 쉬워집니다.

그리고 우리가 본 것처럼 비타민 C는 면역력을 향상시킵니다. 영양소는 또한 아기에게 영양을 공급하고 어머니에게 활력을 더 해줍니다.

케일의 칼슘은 아기가 튼튼한 뼈와 치아를 발달시킬 수 있도록합니다. 그러나 식물에서 발견되는 칼슘은 유제품 및 기타 강화 식품에서 발견되는 것보다 생체 이용률이 낮다는 것을 기억하십시오 (19). 따라서 임신 중에 유제품 (및 의사와 확인한 후 칼슘 보충제)도 섭취해야합니다.

또한 우리가 논의했듯이 케일의 엽산은 임신 중에 매우 중요합니다. 그것은 아기의 건강을 보장하고 결함없이 태어납니다.

15. 비뇨기 건강 지원

케일에는 칼슘이 풍부하기 때문에 신장 결석을 예방하고 비뇨기 건강을 지원할 수 있습니다. 칼슘은 소화관의 수산염과 결합하여 흡수되는 것을 방지합니다. 그렇지 않으면 칼슘 옥살산 결석이 생길 수 있습니다.

한동안 비평가들은 케일을 피하고 그것이 신장 결석을 유발한다고 비난했습니다. 그러나 연구는 달리 입증되었습니다. 케일은 옥살산 염이 정말 적습니다. 따라서 비합리적인 양의 케일을 먹을 수있는 능력이 없다면 (왕좌의 게임에서 산 그레고르의 사촌이 아니라면) 안전합니다 (20).

케일은 또한 신장 건강에 필수적인 또 다른 영양소 인 철분이 풍부합니다. 연구에 따르면 대부분의 신장 질환 환자는 철분이 부족합니다 (21).

16. 피부와 모발의 건강을 향상시킵니다

케일의 비타민 C 함량은 피부 건강을 향상시키는 데 도움이됩니다. 피부의 콜라겐 섬유는 힘을 위해 비타민 C가 필요합니다. 적은 양의 비타민 C는 콜라겐 섬유를 약화시키고 피부 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 비타민 C는 항산화 보호 기능을 제공하므로 유해한 자외선으로부터 피부를 보호합니다.

그리고 케일에는 비타민 A가 들어 있는데, 그 결핍은 기름과 땀샘에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

케일 또는 케일 주스는 피부와 모발 건강을 향상시키는 데 효과적입니다. 한 연구에서 케일 주스를 마시는 것만으로 주름이 개선되었습니다 (22). 주스는 또한 아주 좋은 피부 클렌저 역할을합니다. 피부 내부에서 해독 작용을하므로 기본적으로 피부를 건강하게 유지합니다.

아침에 신선한 케일 주스로 얼굴을 씻는 것은 하루를 시작하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

머리카락에 대해 말하면 케일의 철분이 머릿단을 관리합니다. 채소는 또한 머리카락의 탄력을 관리합니다. 케일의 철분은 모발을 강화하고 다른 영양소와 항산화 제는 비듬과 건조한 두피를 퇴치합니다. 헹구기 전에 케일 주스를 사용하여 머리를 감은 다음 샴푸를 할 수 있습니다.

케일의 오메가 -3 지방산은 모발에 영양을 공급하고 건강한 질감을줍니다.

케일의 장점입니다. 그러나 올바른 품종을 선택하는 방법을 알고 있습니까? 스토리지는 어떻습니까?

케일에서 칼슘과 철분의 흡수를 최적화하는 것에 대해 상기시켜 드리기 위해 산과 기름과 함께 제공하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 케일을 찌고 약간의 올리브 오일과 사이다 식초로 던지는 것을 고려하십시오. 맛이 좋고 영양 흡수를 지원합니다.

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케일을 선택하고 저장하는 방법?

선택

• 어두운 다발과 중소 잎이있는 케일을 찾으십시오.
• 촉촉하고 바삭하며 시들지 않은 케일이 가장 좋습니다. 또한 작은 구멍없이 흠집이 없어야합니다 (이는 곤충 손상을 나타냄).
• 노랗거나 갈색 잎이있는 케일을 피하십시오.
• 케일 줄기도 먹을 수 있으므로 상태가 좋은지 확인하십시오.

저장

케일을 비닐 봉지 나 냉동실에 보관하십시오.

케일 사용에 도움이 필요하십니까? 괜찮아.

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케일 사용에 대한 팁이 있습니까?

케일은 겨울철 채소로 추운 계절의 첫 서리가 지나면 더 맛있다고 알려져 있습니다. 케일을 요리하는 방법이 궁금하다면 계속 읽으십시오.

• 어린 케일 잎은 더 맛이 좋으며 오래된 케일 잎은 질 기고 씁쓸합니다.
• 그것은 매우