18 Trx 운동 – 전체

TRX를 사용하기 시작하면 몸에 어떤 일이 발생합니까?

TRX를 사용하기 시작하면 코어 강도 (팔다리를 제외한 신체의 모든 부분)가 10 배 증가합니다. 팔을 강화할 때에도 서스펜션과 중력 당기는 힘이 저항력을 제공하고 코어 근육에 관여합니다. 결과적으로 민첩성, 유연성 및 균형이 향상됩니다. 60 분 TRX 세션이 끝나면 땀을 흘리고 활력을 느낄 것입니다.

더욱이 TRX로 운동하는 것은 벌처럼 느껴지지 않습니다. 놀이처럼 느껴지며 세션의 매 순간을 즐길 수 있습니다. 당신이해야 할 일은 문 / 농구 후프 또는 TRX 밴드를 고정 할 안전한 장소를 찾는 것입니다. 이제 강력한 TRX 교육 세션을 시작하겠습니다.

워밍업

• 목 기울임 (시계 방향 및 시계 반대 방향) – 10 회씩 1 세트
• 목 회전 (시계 방향 및 시계 반대 방향) – 10 회 반복 1 세트
• 어깨 회전 (시계 방향 및 시계 반대 방향) – 10 회 반복 1 세트
• 손목 회전 (시계 방향 및 시계 반대 방향) – 10 회씩 1 세트
• 허리 회전 (시계 방향 및 시계 반대 방향) – 10 회씩 1 세트
• 사이드 런지 (오른쪽 및 왼쪽) – 10 회씩 1 세트
• 발목 회전 (시계 방향 및 시계 반대 방향) – 10 회 반복 1 세트
• 점핑 잭 – 10 회씩 1 세트

TRX Abs 운동

1. TRX 플랭크

유튜브

목표 – 복근, 둔근, 어깨, 팔뚝.

수행하는 방법

1. TRX 루프에 두 발을 놓고 두 손을 바닥에 평평하게 놓아서 푸쉬 업 자세를 취하십시오.
2. 바닥에 앉아. 다리는 TRX 핸들 근처에 있어야합니다.
3. 오른쪽 다리를 왼쪽 위로 교차하고 오른쪽 발을 왼쪽 TRX 루프에 넣으십시오.
4. 동일한 앉은 자세에서 왼발을 오른쪽 TRX 루프에 놓습니다. 그렇게 할 때 바닥을 향하도록 몸을 돌립니다. 두 손바닥을 바닥에 평평하게 놓아 몸을 지탱하십시오.
5. 코어를 꽉 잡으십시오. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있고 목, 척추 및 엉덩이가 같은 선에 있는지 확인하십시오.
6. 이 자세를 30 초 동안 유지합니다. 무릎을 구부리고 10 초 동안 바닥에 눕습니다.
7. 반복.

세트 및 담당자

30 초 홀드 3 세트

2. TRX 파이크

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목표 – 복근, 둔근, 허리, 어깨.

수행하는 방법

1. TRX 루프에 두 발을 놓고 두 손을 바닥에 평평하게 놓아서 푸쉬 업 위치에 있도록합니다.
2. 바닥에 앉아. 다리는 TRX 핸들 근처에 있어야합니다.
3. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 교차하고 오른쪽 발을 왼쪽 TRX 루프에 넣으십시오.
4. 동일한 앉은 자세에서 왼발을 오른쪽 TRX 루프에 놓습니다. 그렇게 할 때 바닥을 향하도록 몸을 돌립니다. 두 손바닥을 바닥에 평평하게 놓아 몸을 지탱하십시오.
5. 코어를 단단히 잡고 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있고 목, 척추 및 엉덩이가 같은 선에 있는지 확인하십시오.
6. 이제 배에 끈이 있고 누군가가 그것을 끌어 당긴다 고 상상해보십시오. 엉덩이를 천장쪽으로 밀어 올리 되 머리를 주먹 가까이에 두십시오.
7. 이 자세를 3 초간 유지 한 다음 플랭크 자세로 돌아갑니다.

세트 및 담당자

7 회 3 세트

3. TRX 사이드 플랭크

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대상 – 복근, 사근, 둔근 및 어깨.

수행하는 방법

1. TRX 밴드를 문이나 체육관에서 높은 바가있는 웨이트 트레이닝 장비에 고정하십시오. TRX 밴드의 핸들은 바닥에서 약 8 인치 위에 있어야합니다.
2. 바닥에 앉아. 다리는 TRX 핸들 근처에 있어야합니다.
3. 오른쪽 다리가 왼쪽 다리 위에 오도록 몸을 왼쪽으로 돌립니다.
4. 왼발을 TRX 루프에 놓고 오른쪽 다리를 왼쪽 위에 놓습니다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리보다 높게 유지하십시오.
5. 왼쪽 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 바닥의 앞쪽으로 똑바로 유지하십시오.
6. 왼쪽 팔꿈치가 왼쪽 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오.
7. 오른팔을 들어올 리거나 허리에 올려 놓습니다.
8. 척추, 목, 다리가 일직선이되도록 엉덩이를 위로 올리십시오.
9. 몸을 바닥으로 내리기 전에 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.

세트 및 담당자

30 초 홀드 3 세트

4. TRX 윗몸 일으키기

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목표 – 복근, 둔근, 허리, 사지 근, 햄스트링.

수행하는 방법

1. TRX 밴드를 향하여 앉으십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. TRX 핸들이 무릎 바로 옆에 매달려있게하십시오.
2. 각 TRX 핸들의 루프에 각 뒤꿈치를 고정하고 눕습니다. 다리가 곧게 펴지도록 뒤로 미십시오. 머리 위로 팔을 펴십시오. 이것이 시작 위치입니다.
3. 상체를 위로 밀고 똑바로 앉으십시오. 허벅지와 정강이가 서로 90도를 이루도록 무릎을 구부리고 손이 뒤꿈치 측면에 닿도록합니다.
4. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.

세트 및 담당자

10 회씩 3 세트

5. TRX 니 턱

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목표 – 하 복근, 둔근, 허리, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 어깨.

수행하는 방법

1. TRX 밴드를 문이나 체육관에서 높은 바가있는 웨이트 트레이닝 장비에 고정하십시오. 밴드의 손잡이는 바닥에서 약 8 인치 위에 있어야합니다.
2. 바닥에 앉아. 다리는 TRX 핸들 근처에 있어야합니다.
3. 오른쪽 다리를 왼쪽 위로 교차하고 오른쪽 발을 왼쪽 TRX 루프에 넣으십시오.
4. 동일한 앉은 자세에서 왼발을 오른쪽 TRX 루프에 놓습니다. 그렇게 할 때 바닥을 향하도록 몸을 돌립니다. 두 손바닥을 바닥에 평평하게 놓아 몸을 지탱하십시오. 이 플랭크 자세가 시작 자세입니다.
5. 상체를 구부리지 말고 무릎을 구부려서 안으로 집어 넣거나 가슴 가까이 가져 오십시오.
6. 숨을들이 쉬고 다리를 다시 시작 위치로 펴십시오.

세트 및 담당자

10 회씩 3 세트

TRX 하체 운동

6. TRX One-Legged Squats

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목표 – 허리, 대퇴사 두근, 햄스트링, 복근을 둔근.

수행하는 방법

1. TRX 핸들을 양손으로 잡고 TRX 밴드를 향하도록 섭니다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 코어를 맞 물리십시오.
2. 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 왼쪽 무릎을 약간 구부립니다.
3. 등을 똑바로 유지하고, 오른쪽 무릎을 구부리고, 몸을 낮추고, 앉은 자세를 취하십시오. 왼쪽 무릎을 앞으로 뻗어 야합니다.
4. 다시 일어나 반복하십시오.
5. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하여 똑같이하십시오.

세트 및 담당자

7 회 3 세트

7. TRX 등 폐

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목표 – 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근, 허리, 복근.

수행하는 방법

1. TRX 핸들을 잡고 밴드를 향하게 서십시오. 다리는 어깨 너비로 벌리고 등은 곧게 펴고 코어는 맞물려 야합니다.
2. 오른쪽 다리로 뒤로 물러나서 몸을 바닥으로 똑바로 내립니다. 허벅지와 정강이가 서로 90 도인 지 확인하십시오.
3. 일어나서 오른발을 왼쪽 옆에 두십시오.
4. 왼쪽 다리로 뒤로 물러서서 몸을 낮추십시오.

세트 및 담당자

10 회씩 3 세트

8. TRX 브리지

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목표 – 둔근, 복근, 허리, 햄스트링.

수행하는 방법

1. 핸들이 바닥에서 7-8 인치 위에 있도록 TRX 밴드를 조정합니다.
2. 매트에 눕습니다. 오른쪽 발 뒤꿈치를 오른쪽 TRX 루프에 넣으십시오.
3. 왼쪽 다리를 위로 확장하여 바닥과 90 도가되도록합니다. 왼쪽 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다.
4. 손을 옆에두고 손바닥을 바닥에 평평하게두고 코어를 맞물린 상태에서 천장을 올려다보십시오.
5. 엉덩이를 천장쪽으로 밀어 올리십시오. 등 위쪽이 바닥에 닿도록하십시오.
6. 이 자세를 잠시 유지하고 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
7. 10 회를 완료 한 다음 오른쪽 다리를 뻗은 채로 똑같이하십시오.

세트 및 담당자

7 회 3 세트

9. TRX 납치

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대상 – 외전 근, 내전근, 코어 및 어깨.

수행하는 방법

1. TRX 밴드를 문이나 체육관에서 높은 바가있는 웨이트 트레이닝 장비에 고정하십시오. TRX 밴드의 핸들은 바닥에서 약 8 인치 위에 있어야합니다.
2. 바닥에 앉아. 다리는 TRX 핸들 근처에 있어야합니다.
3. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 교차하고 오른쪽 발을 왼쪽 TRX 루프에 넣으십시오.
4. TRX 루프에 두 발을 놓고 두 손을 바닥에 평평하게 놓아서 푸쉬 업 자세를 취하십시오.
5. 다리를 넓게 벌린 다음 다시 시작 위치로 가져옵니다.

세트 및 담당자

10 회씩 3 세트

10. TRX 교대 점프 스쿼트 및 플라이

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목표 – 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 복근.

수행하는 방법

1. TRX 핸들을 잡으십시오. 다리는 어깨 너비로 벌리고 어깨는 긴장을 풀고 코어는 맞물립니다.
2. 쪼그리고 앉으세요. 무릎이 발가락을 넘지 않도록하십시오.
3. 작은 점프를하고 다리를 더 벌리고 무릎을 펴고 플라이 스쿼트에 착지합니다.
4. 다시 작은 점프를하고 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 앞으로 돌리고 쪼그리고 앉으십시오.

세트 및 담당자

10 회씩 3 세트

TRX 상체 운동

11. TRX 행 (변형 – 와이드 행)

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대상 – 가슴, 허리, 어깨 및 팔뚝.

수행하는 방법

1. TRX 밴드를 문이나 체육관에서 높은 바가있는 웨이트 트레이닝 장비에 고정하십시오.
2. 손잡이를 잡고 몸이 45-60도 기울어 지도록 내려갑니다. 팔을 뻗은 상태에서 하체는 발 뒤꿈치에, 발가락은 위로 향하게하고 대각선으로 천장을 바라 봅니다.
3. 팔꿈치를 구부려 몸을 위로 당깁니다. 가슴이 TRX 핸들에 닿을 때 멈추십시오. 어깨 뼈를 꽉 쥐십시오.
4. 팔을 다시 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. TRX 밴드가 느슨하지 않은지 확인하십시오.

세트 및 담당자

5 회씩 3 세트

12. TRX Bicep Curl

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목표 – 이두근, 어깨 및 코어.

수행하는 방법

1. TRX 밴드를 문이나 체육관에서 높은 바가있는 웨이트 트레이닝 장비에 고정하십시오.
2. 좁은 그립으로 핸들을 잡으십시오. 팔꿈치를 구부리고 어깨와 수평을 유지하고 손바닥은 자신을 향하도록합니다. 몸은 거의 서있는 자세 여야합니다. 코어를 계속 사용하고 둔근, 등 및 머리를 같은 라인에 유지하십시오.
3. 천천히 팔을 뻗어 몸을 굴립니다. 무릎을 구부리지 마십시오. 몸의 기울기가 45-60 도인 지 확인하십시오.
4. 몸을 위로 당기고 팔꿈치를 구부린 다음 주먹이 이마 양쪽 옆에있을 때 멈 춥니 다.

세트 및 담당자

7 회 2 세트

13. TRX 체스트 프레스

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대상 – 가슴, 허리, 어깨, 이두근 및 코어.

수행하는 방법

1. TRX 밴드를 고정한 문이나 높은 바에서 멀리 떨어져 서십시오.
2. 뒤로 걸어 가서 몸을 앞으로 내립니다. 팔과 다리를 똑바로 유지하십시오. 몸의 기울기는 약 80도 여야합니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 팔 굽혀 펴기를 할 때처럼 팔꿈치를 구부리고 주먹이 가슴 옆에 올 때까지 몸을 낮추십시오. 팔꿈치는 활짝 열려 있어야합니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.

세트 및 담당자

7 회 3 세트

14. TRX Tricep 푸시 업

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목표 – 삼두근, 어깨, 복근.

수행하는 방법

1. TRX 핸들을 잡고 시작하십시오. 손바닥이 앞을 향하고 등이 TRX 밴드를 고정한 문 또는 높은 바를 향하고 있는지 확인하십시오.
2. 팔을 펴고 몸이 약 60도 기울어 지도록 약간 앞으로 기울이십시오. 팔은 어깨 너비로 벌리고 엉덩이, 척추, 다리, 목은 같은 선에 있어야합니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 두 팔꿈치를 구부리고 주먹이 이마 옆에 닿을 때까지 몸 (어깨에서 엉덩이와 다리까지)을 앞으로 밉니다.
4. 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오.

세트 및 담당자

7 회 2 세트

TRX 백 운동

15. TRX 스트레이트 암 플라이

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Target – 트랩, 위도 및 코어.

수행하는 방법

1. TRX 밴드를 문이나 체육관에서 높은 바가있는 웨이트 트레이닝 장비에 고정하십시오.
2. TRX 밴드의 손잡이를 잡고 문쪽으로 몇 걸음 걸어 간 다음 위의 그림과 같이 "L"자 모양이됩니다. 손을 펴고 등을 똑바로 세우고 무릎을 약간 구부리고 발 뒤꿈치에 몸을 낮추고 발가락이 위를 향해야합니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 코어를 사용하고 몸을 거의 서있는 자세로 들어 올리십시오. 동시에 손을 들어 팔로 "V"자 모양을 만듭니다.
4. 몸을 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 팔은 곧게 펴고 몸은 "L"자 모양으로 유지하십시오.

세트 및 담당자

7 회 3 세트

16. TRX 단일 암 행

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대상 – 마름모꼴, 삼각근, 위도 및 코어.

수행하는 방법

1. TRX 밴드를 문이나 체육관에서 높은 바가있는 웨이트 트레이닝 장비에 고정하십시오.
2. 오른손으로 TRX 밴드의 한 손잡이를 잡고 밴드를 조정하여 저항을 증가시킵니다.
3. 다리를 똑바로 유지하면서 문쪽으로 걸어가십시오. 오른손은 뻗어 있고, 하체는 발 뒤꿈치에지지되고, 발가락은 위로 향해야합니다. 몸의 기울기는 60도 여야합니다. 이것이 시작 위치입니다.
4. 왼팔을 오른팔과 평행하게 유지할 수 있지만 손잡이를 잡지 마십시오.
5. 무릎을 구부리지 않고 거의 서있는 자세로 몸을 위로 당깁니다.
6. 시작 위치로 되돌리고 왼쪽 팔꿈치를 구부려 왼쪽 팔을 뒤로 당깁니다.
7. 다시 몸을 뒤로 당기고 왼팔을 펴서 오른팔과 평행이되도록합니다.

세트 및 담당자

10 회씩 2 세트

17. TRX 페이스 풀

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대상 – 등 위쪽과 어깨.

수행하는 방법

1. 도어 상단에 TRX 밴드를 고정하고 중간 길이로 조정합니다.
2. 양손으로 손잡이를 잡습니다.
3. 문쪽으로 (또는 TRX 밴드를 고정한 곳이면 어디든) 동시에 몸을 내립니다. 몸은 60 도의 기울기와 발 뒤꿈치에 있어야합니다. 발가락이 천장을 향하도록합니다. 손이 완전히 펴지고 다리, 엉덩이, 척추 및 목이 같은 선에 있는지 확인하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
4. 두 팔꿈치를 구부리고 무릎을 구부리지 않고 몸을 위로 당깁니다. 팔꿈치는 밖으로 나와 팔을 벌리고, 손바닥은 앞으로 나와야하며, 주먹은 귀 바로 옆에 있어야합니다.
5. 팔꿈치를 곧게 펴고 몸을 다시 시작 위치로 내립니다.

세트 및 담당자

10 회씩 2 세트

18. TRX 파워 풀

유튜브

목표 – 위도, 어깨, 복근, 사지 근, 이두근.

수행하는 방법

1. 도어 상단에 TRX 밴드를 고정하고 중간 길이로 조정합니다.
2. 오른손으로 손잡이를 잡으십시오.
3. 문을 향해 걸어 가면서 동시에 몸을 내립니다. 몸은 60 도의 기울기와 발 뒤꿈치에 있어야합니다. 발가락이 천장을 향하도록합니다. 또한 다리, 엉덩이, 척추 및 목이 같은 선에 있는지 확인하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
4. 몸을 왼쪽으로 비틀고 (왼손은 자유 로움), 왼팔은 펴고 왼손은 바닥을 향합니다. 바닥을 계속 응시하고 오른팔, 어깨, 등 위쪽이 늘어나는 것을 느껴보십시오. 무릎을 구부리지 마십시오.
5. 몸을 비틀고 다시 시작 위치로 당깁니다.
6. 10 번 수행 한 다음 TRX를 왼손으로 전환합니다.

세트 및 담당자

10 회씩 2 세트

여기에 있습니다 – 언제 어디서나 할 수있는 18 가지 최고의 효과적인 TRX 운동. 그리고 가장 좋은 부분은 몸을 조율하는 것 외에도 다음과 같은 이점을 얻을 수 있다는 것입니다.

여성을위한 TRX 운동의 이점

• 지방을 태워 체성분을 개선하는 데 도움이됩니다.
• 몸 전체를 강화하십시오.
• 자세와 신체 균형을 개선하십시오.
• 어디서든 운동 할 수 있습니다.
• 운동하는 동안 즐길 수 있습니다.
• 그들은 당신의 몸에 대해 자신감을 갖게합니다.
• TRX 운동 60 분 세션 후 기분이 좋습니다.

그러나 TRX를 사용하는 것이 안전합니까? 대부분 그렇습니다. 하지만 여기 TRX 밴드로 운동하는 동안주의 할 수있는 몇 가지 팁이 있습니다.

안전 수칙

• 운동을하기 전에 항상 워밍업하십시오.
• TRX가 제대로 고정되었는지 확인하십시오.
• 적절한 옷과 신발을 착용하십시오.
• 정확하게 반복하십시오.
• 혜택을 극대화하기 위해 코어를 사용할 수 있도록 신체를 정렬하십시오.

참고 – TRX 운동 루틴을 유산소 운동 및 다른 형태의 운동과 혼합하십시오. 또한 나열된 모든 운동을 하루에 수행하지 마십시오. 다리가있는 날에는 다리 TRX 운동을하고, 배가있는 날에는 배 TRX 운동을합니다.

TRX 교육은 몸매를 회복하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 바벨, 케틀벨 또는 덤벨을 들지 않고도 전신을 목표로 할 수 있습니다. 몸무게, TRX 밴드 및 적절한 자세 만 사용하면 모든 사람이 이야기 할 수있는 신체를 얻을 수 있습니다. 그래서 당신은 무엇을 기다리고 있습니까? 지금 TRX로 훈련을 시작하세요!