현미 요리법 – 20 가지 최고의 건강식

현미는 백미에 비해 영양가가 높습니다. 현미와 백미는 모두 탄수화물이지만, 그 차이는 가공 방식에 따라 결정되는 영양가에 있습니다. 현미에서는 가장 바깥 쪽 층인 껍질 만 제거하고 백미에서는 껍질, 밀기울, 세균의 세 가지 층을 모두 제거합니다. 현미의 겨와 배아에는 비타민, 미네랄,식이 섬유, 필수 아미노산, γ- 오리자놀이 포함되어 있습니다.

그러나 현미의 주요 문제점은 조리 과정과 맛이 좋지 않다는 것입니다. 그러나 현미를 요리하는 방법과 함께 요리하는 방법을 알고 있으면 현미를 즐길 수 있습니다.

현미 요리 방법

현미는 백미보다 섬유질 함량이 높다 (현미 1.8g, 백미 0.4g / 100g) (1), (2). 따라서 요리하는 데 시간이 더 걸립니다. 조리하기 전에 현미를 15-20 분 동안 미리 불려주세요. 명심해야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

• 현미와 물의 비율 – 현미는 여러 층으로 인해 더 많은 물을 흡수하므로 물은 쌀 양의 두 배가되어야합니다 (3). 물과 현미의 비율은 2: 1이어야합니다 (물과 쌀의 두 부분).
• 물기 제거 방법 – 티스푼의 기름과 함께 물 냄비에 현미를 요리합니다. 조리가 완료되면 물기를 빼내십시오.
• 불꽃 열기 – 물 2 컵을 끓여서 현미 1 컵을 넣고 끓입니다.
• 현미 조리 시간 – 제분 과정은 조리 시간을 줄여줍니다. 그러나 현미는 요리하는데 거의 30-45 분이 걸립니다.

밥솥으로 현미를 요리하는 방법

밥솥으로 현미를 조리하면 시간을 절약 할 수 있지만 물과 쌀의 정확한 비율을 알아야합니다. 푹신한 현미는 세 단계로 준비 할 수 있습니다.

1. 밥을 15 ~ 20 분 정도 불린 후 밥솥에 넣습니다.
2. 식초, 약간의 소금, 물과 현미를 2: 1 비율로 추가합니다.
3. 'ON'버튼을 누르고 조리합니다.
4. 취사가 끝나면 밥을 10 ~ 15 분 동안 그대로 둡니다.

팁

• 포크를 사용하여 밥을 부 풀리십시오.
• 작은 곡물 현미를 사용하여 샐러드와 리조또를 요리하십시오.
• 긴 곡물 또는 바 스마티 현미를 사용하여 biryanis 및 pilafs를 요리하십시오.
• 요리하기 전에 30 분 동안 현미를 불린다.
• 현미를 30 분 동안 익힌다.

건강한 현미 요리법

1. 현미 필라프

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준비 시간: 30 분; 요리 시간: 40 분; 총 시간: 70 분; 제공량: 2

성분

• 불린 현미 1 컵
• 잘게 잘린 혼합 야채 1 ¼ 컵
• 잘게 썬 큰 양파 1 개
• 슬릿 그린 칠리 3 개
• 물 2 컵
• 맛볼 소금
• 정화 버터 2 작은 술
• 식용유 1 큰술
• 정향 3 개
• 카 다몬 3 개
• 1 인치 시나몬
• 월계수 잎 1 개
• 간 생강 1 작은 술
• 다진 마늘 5 쪽

준비하는 방법

1. 생강, 마늘, 계피를 약간의 물로 갈아서 부드러운 반죽을 만듭니다. 옆에 두십시오.
2. 깊은 팬에 기름과 정화 버터를 넣고 중불에서 고열로 가열합니다.
3. 월계수 잎, 정향, 으깬 카 다몬을 넣고 몇 분 동안 볶습니다.
4. 갈은 페이스트를 섞고 생 맛이 사라질 때까지 볶습니다.
5. 양파와 녹색 고추를 넣고 양파가 노릇 노릇해질 때까지 볶습니다.
6. 다진 채소를 섞는다.
7. 물기를 제거한 쌀을 넣고 빠르게 섞는다.
8. 물과 소금을 넣고 끓입니다.
9. 밥이 부드러워지고 야채가 바삭하고 부드러워지고 물이 완전히 흡수 될 때까지 간헐적으로 저으면서 약불에서 중불로 덮고 요리합니다.
10. 양파 라이타와 함께 따뜻하게 제공하십시오.

2. 현미 샐러드

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준비 시간: 20 분; 요리 시간: 5 분; 총 시간: 25 분; 제공량: 2

성분

• 삶은 현미 2 컵
• 다진 당근 1/3 컵
• 다진 오이 1/3 컵
• 다진 셀러리 1/3 컵
• 다진 적 양파 1/3 컵
• 신선한 완두콩 1 컵
• 한 줌의 바질
• 올리브 오일 2 큰술
• 레몬 즙 2 큰술
• 맛볼 소금
• 후추 ½ 작은 술
• 훈제 파프리카 ½ 작은 술
• 디종 머스타드 1 작은 술

준비하는 방법

1. 작은 믹싱 볼에 디종 머스타드에 소금, 기름, 레몬 주스, 후추 가루, 붉은 파프리카 플레이크를 넣습니다. 고르게 섞이도 록 잘 휘젓습니다.
2. 큰 믹싱 볼에 샐러드 재료를 넣고 섞습니다.
3. 드레싱을 샐러드 위에 붓고 균일하게 코팅되도록 천천히 던지십시오.
4. 식히고 봉사하십시오.

3. 달콤한 현미 레시피 (풀리 요가 레)

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준비 시간: 20 분; 요리 시간: 15 분; 총 시간: 35 분; 제공량: 2

성분

• 타마 린드 ½ 컵
• 강황 ½ 작은 술
• 아 사포에 티다 1 작은 술
• 강판 재 거리 1 작은 술
• 맛볼 소금
• 땅콩 2 큰술
• 조리 된 현미 1 ½ 컵
• 머스타드 2 작은 술
• 차나 달 2 큰술
• 대충 부러진 고추 4 개
• 카레 잎 2 개
• 참기름 ¼ 컵
• 차 나달 1 ½ 큰술
• 붉은 고추 4 개
• 호로 파 씨앗 1 작은 술

준비하는 방법

1. 기름 1 티스푼을 중불에서 강 불로 볶은 팬에 넣고 재료가 노릇해질 때까지 볶습니다. 혼합물이 식을 때까지 기다리십시오. 재료를 곱게 가루로 만들고 따로 보관하십시오.
2. 타마 린드를 뜨거운 물에 40 분 동안 담급니다. 펄프를 추출하고 섬유를 버립니다. 옆에 두십시오.
3. 바닥이 무겁고 입이 넓은 프라이팬을 중불에서 강불에 놓습니다.
4. 나머지 참기름을 넣고 가열합니다.
5. 양념을 넣고 약 3 분간 볶습니다.
6. 추출한 타마 린드를 넣고 20 분 동안 또는 펄프가 생향을 잃고 반이 될 때까지 요리합니다.
7. 가루 재료와 갈아서 재 거리와 소금을 섞어 혼합물이 걸쭉해질 때까지 계속 저어줍니다.
8. 불에서 제거하고 옆에 두십시오.
9. 볶음 팬을 중불에서 강불에 놓고 바삭해질 때까지 땅콩을 굽습니다.
10. 풀리 요가 레 그레이비를 넣고 잘 섞어주세요. 그것을 저장하고 원할 때 사용하십시오.
11. 큰 믹싱볼에 밥을 넣습니다.
12. 그레이비 2 큰술을 넣고 평평한 등받이 스푼을 사용하여 쌀을 으깨거나 으 깨지 않고 조심스럽게 섞습니다.
13. 튀긴 appalam (튀겨 진 papad) 또는 두부와 함께 뜨겁게 제공하십시오.

4. 치킨 현미 수프

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준비 시간: 20 분; 요리 시간: 30 분; 총 시간: 50 분; 제공량: 4

성분

• 저염 닭고기 육수 4 컵
• 잘게 썬 적 양파 1 개
• 다진 당근 4 개
• 잘게 썬 셀러리 줄기 2 개
• 물 2 컵
• 현미 1 컵
• 3 온스 닭 가슴살
• 월계수 잎 1 개
• 1 묶음, 줄기는 버림, 잘게 썬 콜라 드 그린 잎

준비하는 방법

1. 큰 냄비에 닭고기 육수 반 컵을 넣고 중불에서 강 불로 올려주세요. 잠시 끓입니다.
2. 월계수 잎, 양파, 셀러리, 당근을 넣고 양파가 반투명해질 때까지 가끔 저으면서 요리합니다.
3. 쌀, 닭 가슴살 조각, 물, 나머지 국물을 섞는다.
4. 혼합물을 끓이십시오.
5. 불을 낮추고 냄비를 덮고 혼합물을 약 40 분 동안 또는 닭고기가 부드러워지고 밥이 부드러워 질 때까지 끓입니다.
6. 월계수 잎을 버리고 콜라 드 그린을 섞습니다.
7. 약 5 분간 더 끓이거나 콜라 드 그린이 시들고 부드러워 질 때까지 끓입니다.
8. 불을 끄십시오.
9. 수프 그릇에 숟가락을 넣고 약간의 후추 가루를 뿌린 다음 뜨겁게 제공하십시오.

5. 야채와 현미를 곁들인 타이 레드 카레

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준비 시간: 10 분; 조리 시간: 30 분; 총 시간: 40 분; 인분: 4

성분

• 헹구어 낸 현미 또는 장립 현미 1 ¼ 컵
• 코코넛 오일 또는 올리브 오일 1 큰술
• 잘게 썬 작은 흰 양파 1 개 (약 1 컵)
• 소금 한 스푼
• 곱게 간 신선한 생강 1 테이블 스푼 (생강 1 인치 정도)
• 마늘 2 쪽, 압착 또는 다진 것
• 얇게 2 인치 길이로 썬 빨간 피망 1 개
• 얇게 2 인치 길이로 썬 노란색, 주황색 또는 녹색 피망 1 개
• 당근 3 개, 껍질을 벗기고 ¼ 인치 두께의 둥근 모양으로 대각선으로 자릅니다 (약 1 컵).
• 태국산 레드 카레 페이스트 2 큰술
• 일반 코코넛 밀크 1 캔 (14 온스)
• 물 ½ 컵
• 얇게 썬 케일 1 ½ 컵 (먼저 거친 갈비뼈 제거), 바람직하게는 Tuscan / lacinato / dinosaur 품종
• 코코넛 설탕 또는 터비 나도 (원시) 설탕 또는 흑설탕 1 ½ 티스푼
• 타 마리 또는 간장 1 큰술
• 쌀 식초 또는 신선한 라임 주스 2 작은 술
• 장식 / 측면: 다진 신선한 바질 또는 고수, 고추 플레이크, 스리 라차 또는 칠리 마늘 소스

준비하는 방법

1. 냄비에 현미를 끓여서 내기 직전에 소금으로 간을한다.
2. 카레를 만들려면 양파와 소금을 넣고 양파가 부드러워지고 반투명해질 때까지 자주 저으면서 요리합니다. 약 5 분 정도 소요됩니다.
3. 생강과 마늘을 넣고 계속 저으면서 30 초 동안 요리합니다.
4. 피망과 당근을 넣으십시오. 피망이 포크처럼 부드러워 질 때까지 3 ~ 5 분 동안 가끔 저어줍니다. 카레 페이스트를 넣고 2 분 동안 자주 저으면서 요리합니다.
5. 코코넛 밀크, 물, 케일, 설탕을 넣고 섞어줍니다. 혼합물을 중불로 끓입니다.
6. 맛을 내기 위해 소금을 넣으십시오 (최적의 맛을 내기 위해 ¼ 티스푼을 추가하십시오). 카레에 약간의 펀치가 필요하면 타 마리 ½ 티스푼을 추가하고 산도를 높이려면 쌀 식초 ½ 티스푼을 추가합니다.

6. 채식 현미 볶음밥

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준비 시간: 20 분; 요리 시간: 15 분; 총 시간: 35 분; 제공량: 2

성분

• 아보카도 또는 올리브 오일 3 ½ 큰술
• 함께 털어 낸 계란 2 개
• 잘게 썬 작은 흰 양파 1 개 (약 1 컵)
• 잘게 썬 중간 크기 당근 2 개 (약 ½ 컵)
• 아주 작은 조각으로 자른 추가 채소 2 컵
• 강판 또는 잘게 다진 신선한 생강 1 큰술
• 다진 마늘 2 쪽 큰 쪽
• 고추 가루 한 꼬집
• 조리 된 현미 2 컵 (*주의 사항 참조!)
• 시금치, 베이비 케일, 타 쏘이 등 채소 1 컵 (선택 사항)
• 잘게 썬 파 3 개
• 저염 타 마리 또는 간장 1 큰술
• 구운 참기름 1 작은 술
• 서빙 용 칠리 마늘 소스 또는 스리 라차 (선택 사항)

준비하는 방법

1. 기름 1 티스푼을 데우고 스크램블 에그를 넣고 다 익을 때까지 익 힙니다.
2. 양파와 당근을 볶기 위해 기름 2 큰술을 가열하고, 양파가 반투명하고 당근이 부드러워 질 때까지 자주 저어줍니다. 3 ~ 5 분 정도 소요됩니다.
3. 나머지 채소와 소금을 넣으십시오. 채소가 완전히 익고 노릇 노릇해질 때까지 가끔 저으면서 계속 요리합니다. 이 작업은 3 ~ 5 분 정도 소요될 수 있습니다.
4. 남은 기름에 생강, 마늘, 고춧가루를 넣고 약 30 초 동안 계속 저으면서 향이 날 때까지 요리합니다. 익힌 현미를 넣고 잘 섞는다. 밥이 뜨거워지고 가장자리가 황금색으로 변하기 시작할 때까지 가끔 저으면서 요리하십시오.
5. 채소 (사용하는 경우)와 파를 넣고 잘 섞어줍니다. 조리 된 채소와 계란을 넣고 잘 섞어줍니다.
6. 불을 끄고 타 마리와 참기름을 넣고 저어주세요.
7. 뜨겁게 봉사하십시오.

7. 차 카라 퐁갈

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준비 시간: 45 분; 요리 시간: 35 분; 총 시간: 80 분; 제공량: 4

성분

• 현미 1 컵
• ½ 컵 분할 녹색 그램 dal
• ¾ 컵에서 1 컵까지 jaggery
• 정화 버터 5 큰술
• 깨진 캐슈 1 큰술
• 황금 건포도 ½ 큰술
• 카 다몬 가루 1 작은 술
• 우유 3 컵

준비하는 방법

1. 흐르는 물에 현미를 깨끗이 씻어 약 40 분 동안 담가 둡니다.
2. 쪼개진 녹색 그램 달을 씻고 잘 배수하십시오.
3. 프라이팬에 투명 버터 2 큰술을 가열합니다.
4. 물기를 제거한 녹색 그램 달을 넣고 노릇 노릇해질 때까지 로스팅합니다.
5. 큰 용기에 쌀과 달을 넣고 우유를 넣으십시오. 용기를 덮으십시오.
6. 휘파람을 6 ~ 7 회 압력으로 조리하여 혼합물이 쉽게 으 깨질 수 있도록합니다.
7. 압력이 가라 앉으면 밥솥에서 밥과 달콤함을 제거하고 따로 보관하십시오.
8. 크고 바닥이 무거운 팬에 약간의 물로 삐걱 거리게 녹입니다.
9. 녹은 재 거리에 정화 버터 2 큰술을 추가합니다. 혼합물을 1 분 동안 끓입니다.
10. 쌀과 달 혼합물을 철저히 으깬다.
11. 녹은 재 거리에 쌀과 달을 넣고 혼합물이 반고체가 될 때까지 끓입니다.
12. 한편, 작은 볶음 팬에 나머지 정화 된 버터를 데우고 캐슈와 건포도를 볶습니다.
13. 카 다몬 가루와 구운 캐슈, 건포도를 퐁갈에 넣고 뜨겁게 제공합니다.

8. 현미 Khichdi

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준비 시간: 40 분; 요리 시간: 20 분; 총 시간: 60 분; 제공량: 2

성분

• 현미 1 컵
• 1/3 컵 분할 녹색 그램 dal
• 물 3 컵
• 맛볼 소금
• 강황 가루 1 작은 술
• 정화 버터 2 큰술
• 깨진 캐슈 1 큰술
• 커민 씨 1 작은 술
• 후추 ½ 작은 술

준비하는 방법

1. 흐르는 물에 현미를 깨끗이 씻어 약 40 분 동안 담가 둡니다.
2. 쪼개진 녹색 그램 달을 씻고 잘 배수하십시오.
3. 쌀과 풋 그람 달을 섞고 물을 붓는다.
4. 강황 가루와 소금을 넣고 4 ~ 5 회 휘파람을 불고 압력 요리합니다.
5. 압력이 가라 앉으면 쌀을 꺼내서 따로 보관하십시오.
6. 작은 볶음 팬에 투명 버터를 가열합니다.
7. 커민 씨앗을 넣고 튀기도록합니다.
8. 캐슈를 넣고 노릇해질 때까지 로스팅합니다.
9. 후추 가루를 섞는다.
10. 불을 끄고이 혼합물을 khichdi 위에 붓는다.
11. 뜨겁게 봉사하십시오.

9. 버섯 현미

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준비 시간: 15 분; 요리 시간: 30 분; 총 시간: 45 분 제공량: 4

성분

• 현미 2 컵
• 물 4 컵
• 슬라이스 단추 버섯 1 ½ 컵
• 다진 양파 ½ 컵
• 다진 마늘 2 작은 술
• 얇게 썬 아기 옥수수 ¼ 컵
• 다진 당근 ½ 컵
• 다진 녹색 피망 ¼ 컵
• 잘게 썬 회향 ½ 컵
• 올리브 오일 3 큰술
• 라임 주스 2 큰술
• 우스터 소스 2 큰술
• 후추 ½ 작은 술
• 버터 1 작은 술
• 맛볼 소금
• 장식용 구운 땅콩

준비하는 방법

1. 냄비에 올리브 오일을 넣고 마늘을 넣습니다. 20 초 동안 볶습니다.
2. 다진 양파를 넣고 노릇 노릇해질 때까지 볶습니다.
3. 현미, 물 4 컵, 소금을 넣는다. 뚜껑을 덮고 15 분 동안 조리합니다.
4. 그 동안 팬을 가열하고 버터를 넣으십시오.
5. 얇게 썬 버섯과 우스터 소스를 넣고 버무립니다. 1 분 동안 볶습니다.
6. 밥을 15 분 동안 익힌 후 다진 청 피망, 당근, 회향, 아기 옥수수를 넣습니다. 뚜껑을 덮고 10-12 분 동안 요리합니다.
7. 볶은 버섯을 넣고 4 ~ 5 분 더 익힌다.
8. 라임 주스를 넣고 잘 섞어 드세요.

10. 현미 아다이

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준비 시간: 6 시간; 요리 시간: 20 분; 총 시간: 7 시간; 제공량: 4

성분

• 현미 1/3 컵
• 반숙 쌀 1/3 컵
• 1/3 컵 블랙 우 라드 달
• 1/3 컵 투 바르 달
• ¼ 컵 차나 달
• 멍달 ¼ 컵
• 잘게 썬 청 고추 4 개
• 마른 고추 4 개
• 검은 후추 ½ 작은 술
• 커민 씨 1 작은 술
• 맛볼 소금
• 카레 잎 10 장
• 아 사포에 티다 ¼ 작은 술
• 참기름

준비하는 방법

1. 흐르는 물에 쌀을 깨끗이 씻으십시오.
2. 작은 용기에 모든 달을 섞고 잘 씻으십시오.
3. 씻은 달을 쌀과 고추로 밤새 또는 6 시간 동안 담급니다.
4. 다음날 여분의 물을 배출하십시오.
5. 칠리, 검은 후추 열매, 커민 씨, 소금 및 asafetida를 믹서기에 넣고 분쇄하십시오.
6. 쌀과 dal을 섞고 약간 거친 혼합물로 갈아서 필요에 따라 도사보다 약간 두꺼운 반죽을 얻을 때까지 쌀을 추가하십시오.
7. 카레 잎을 넣고 양념을 조절합니다.
8. 붙지 않는 타와를 중불에서 강한 불에 놓고 참기름으로 가볍게 기름칠하십시오.
9. 타와의 중앙에 반죽 국자를 부어 동심원으로 펼칩니다.
10. 반죽에 기름을 넣고 2 ~ 3 분 동안 또는 바닥이 약간 황금색이 될 때까지 기다리십시오.
11. 도사를 뒤집고 필요한 경우 오일을 더 추가합니다. 몇 분 더 조리하거나 측면에 갈색 반점이 보일 때까지 조리하십시오.
12. 신선한 두부로 뜨겁게 제공하십시오.

11. 현미 가루 도사

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준비 시간: 10 시간; 요리 시간: 15 분; 총 시간: 11 시간; 제공량: 4

성분

• 현미 2 컵
• 반숙 쌀 1 컵
• 우 라드 달 1 컵
• 호로 파 씨앗 1 작은 술
• 맛볼 소금
• 필요에 따라 참기름

준비하는 방법

1. 두 가지 쌀을 함께 두세 번 씻으십시오. 쌀을 약 8 ~ 10 시간 또는 밤새 불립니다.
2. urad dal을 철저히 씻으십시오. 호로 파 씨앗을 씻어서 8 ~ 10 시간 또는 밤새 우 라드 달에 담근다.
3. 가볍고 푹신한 혼합물이 될 때까지 호로 파 씨앗으로 urad dal을 갈아서 한 번에 약간의 물을 추가하십시오. 깊은 용기로 옮기고 따로 보관하십시오.
4. 불린 쌀 변형이 부드러워 질 때까지 갈아줍니다.
5. 우 라드 달 반죽을 쌀과 섞고 원하는대로 소금을 넣으십시오.
6. 배터로 옮겨 반죽이 약 8 시간 동안 발효되도록 따로 보관하십시오.
7. 붙지 않는 프라이팬을 중불에서 강한 불에 놓고 약간의 참기름을 발라줍니다.
8. 국자를 사용하여 타 바에 약 1/8 컵의 도사 반죽을 붓고 반죽을 동심원으로 펼칩니다.
9. 약 ½ 작은 술의 기름을 넣고 바닥 부분이 익을 때까지 기다리십시오.
10. 뒤집어서 필요한 경우 오일을 더 추가합니다. 몇 분 동안 기다리십시오.
11. 한 번 더 뒤집고 도사를 접습니다.
12. 처트니와 삼바와 함께 뜨거운 음식을 제공합니다.

팁

• 도사를 준비하기 위해 모든 식용유 또는 정화 버터를 사용할 수 있습니다.
• 마살라 도사를 준비하기 위해 으깬 감자를 채우기로 사용할 수도 있습니다.

12. 현미 볶음밥

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준비 시간: 10 분; 요리 시간: 25 분; 총 시간: 35 분; 제공량: 2

성분

• 삶은 현미 2 컵
• 달걀 1 개
• 다진 파 4 개
• 얇게 썬 베이컨 ½ 컵
• 잘게 썬 당근 2 개
• 신선한 완두콩 ¼ 컵
• 간장 1 큰술
• 사케 1 큰술
• 맛볼 소금
• 맛에 백 후추 가루
• 올리브 오일 3 큰술

준비하는 방법

1. 중불에서 고열로 유지 한 프라이팬에 기름 한 스푼을 가열합니다.
2. 양파와 당근을 넣고 부드러워 질 때까지 볶습니다.
3. 베이컨과 완두콩을 섞어 잘 익 힙니다. 혼합물을 따로 보관하십시오.
4. 나머지 올리브 오일을 같은 팬에 넣고 가열합니다.
5. 계란을 부수고 계란이 거의 익을 때까지 요리하십시오.
6. 밥을 넣고 몇 분 더 익힌다.
7. 당근-베이컨 혼합물을 섞는다.
8. 간장과 사케를 넣고 잘 섞는다.
9. 맛에 소금과 후추를 첨가하십시오.
10. 뜨겁게 봉사하십시오.

13. 새우 현미 리조또

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준비 시간: 15 분; 요리 시간: 40 분; 총 시간: 55 분; 제공량: 2

성분

• 작은 곡물 현미 1 컵
• 야채 육수 1 ½ 컵
• 껍질을 벗기고 껍질을 벗긴 중간 크기 새우 1 컵
• 다진 마늘 1 작은 술
• 올리브 오일 2 큰술
• 다진 양파 ½ 컵
• 신선한 로즈마리 1 작은 술
• 다진 파슬리 2 큰술
• 파마산 강판 4 큰술
• 갓 갈은 후추 ½ 작은 술
• 맛볼 소금

준비하는 방법

1. 팬을 데우고 올리브 오일을 넣으십시오.
2. 마늘과 양파를 볶습니다.
3. 밥을 넣고 저어 2 분 동안 끓입니다.
4. ½ 컵의 야채 육수, 로즈마리, 파슬리를 추가합니다. 야채 국물이 마를 때까지 뚜껑을 덮고 끓입니다.
5. 야채 육수 1 컵을 넣고 밥을 지 으세요.
6. 그 동안 냄비에 물 2 컵을 데우고 새우를 넣습니다. 2 분 동안 조리하고 물을 빼냅니다.
7. 밥이 거의 익 으면 새우를 넣습니다.
8. 밥이 익 으면 불을 끄고 간 치즈를 넣습니다.
9. 서빙하기 전에 잘 섞으십시오.

14. 달콤한 현미 레시피 (Kheer)

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준비 시간: 30 분; 요리 시간: 50 분; 총 시간: 80 분; 제공량: 4

성분

• 1 컵을 깨끗이 씻어 30 분 동안 불린 현미
• 우유 3 ½ 컵
• 설탕 3 컵
• 카 다몬 가루 ½ 작은 술
• 정화 버터 2 큰술
• 깨진 캐슈 2 큰술
• 건포도 1 큰술

준비하는 방법

1. 불린 쌀의 물기를 빼고 큰 그릇에 넣습니다. 쌀에 우유를 넣으십시오.
2. 용기를 덮고 강한 불로 휘파람 3 회 압력 조리.
3. 불을 약하게 한 다음 중간으로 낮추고 혼합물을 40 분 동안 끓입니다.
4. 불을 끄고 옆에 두십시오. 압력이 완전히 가라 앉을 때까지 기다리십시오.
5. 밥 혼합물을 꺼내 가루 카 다몬에 섞습니다.
6. 작은 프라이팬에 맑은 버터를 가열합니다. 으깬 캐슈를 넣고 노릇해질 때까지 굽습니다. 건포도를 섞는다.
7. kheer 위에 붓고 빠르게 섞는다.
8. 으깬 피스타치오로 장식하고 뜨겁거나 차갑게 제공합니다.

15. 현미 계란 비리 야니

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준비 시간: 30 분; 요리 시간: 45 분; 총 시간: 75 분; 제공량: 3

성분

• 2 컵, 씻은 후 30 분간 불린 후 물기를 제거한 현미
• 삶은 달걀과 반으로 자른 달걀 6 개
• 잘게 썬 양파 3 개
• 슬릿 칠리 7 개
• 2 큰 토마토 슬라이스
• 정향 10 개
• 월계수 잎 2 개
• 1 인치 시나몬 스틱 2 개
• 후추 열매 1 큰술
• 생강 마늘 페이스트 2 큰술
• 가람 마살라 2 작은 술
• 두부 2 큰술
• 식용유 ¼ 컵
• 맛볼 소금
• 장식용 고수 잎

준비하는 방법

1. 강한 불에 놓은 프라이팬에 기름을 가열하십시오.
2. 월계수 잎, 정향, 계피, 검은 후추 열매, 카 다몬을 넣고 2 ~ 3 분 동안 볶습니다.
3. 생강 마늘 페이스트를 넣고 노릇해질 때까지 볶습니다.
4. 양파와 슬릿 그린 칠리를 넣고 양파가 노릇 노릇해질 때까지 볶습니다.
5. 토마토를 넣고 약간 부드러워 질 때까지 볶습니다.
6. 한편, 날달걀 두 개를 작은 그릇에 넣고 잘 치십시오.
7. 치 대진 계란을 양파-토마토 혼합물에 넣고 계란이 완전히 으스러 질 때까지 기다리십시오.
8. 두부를 섞고 몇 분 동안 또는 혼합물이 마를 때까지 요리하십시오.
9. 가람 마살라 가루를 섞는다.
10. 물기를 제거한 쌀과 소금을 혼합물에 넣으십시오.
11. 삶은 계란을 섞는다.
12. 물 4 컵을 끓입니다.
13. 밥과 달걀 혼합물에 물을 넣고 팬을 덮고 밥이 반쯤 익을 때까지 끓입니다.
14. 뚜껑을 열고 빠르게 섞는다.
15. 뚜껑을 덮고 조금 더 또는 밥이 부드러워지고 물이 완전히 흡수 될 때까지 요리하십시오.
16. 고수 잎으로 장식 된 뜨거운 음식을 제공합니다.

16. 치킨 데리야끼 현미 덮밥

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준비 시간: 15 분; 요리 시간: 45 분; 총 시간: 60 분; 제공량: 4

성분

• 껍질을 벗긴 닭 가슴살 6 온스
• 브로콜리 작은 꽃 2 컵
• 현미 2 컵
• 물 4 컵
• 다진 마늘 3 작은 술
• 흑설탕 ¾ 컵
• ⅔ 컵 저염 간장
• 간 생강 1 작은 술
• 카이엔 고추 1 작은 술
• 후추 ½ 작은 술
• 칠리 플레이크 ½ 작은 술
• 옥수수 전분 1 큰술
• 참기름 2 큰술
• 엑스트라 버진 올리브 오일 4 큰술
• 맛볼 소금
• 장식용 참깨
• 장식용 다진 파

준비하는 방법

1. 치킨 데리야끼를 준비하려면 간장, 설탕, 다진 마늘 2 작은 술, 생강, 후추, 카이엔 후추를 섞습니다. 잘 털다.
2. 닭고기 조각을 그릇에 넣으십시오. 이 그릇에 만든 소스의 절반을 부어 달라 붙는 필름으로 덮고 따로 보관하십시오.
3. 냄비에 물을 넣고 현미를 넣는다. 30 분간 조리합니다.
4. 그동안 나머지 소스를 냄비에 붓고 옥수수 전분과 물을 넣으십시오. 두꺼운 데리야끼 소스로 끓입니다.
5. 프라이팬을 데우고 올리브 오일을 넣으십시오.
6. 마늘과 브로콜리 티스푼을 넣으십시오. 3-4 분 동안 요리합니다.
7. 브로콜리를 제거하고 같은 프라이팬에 절인 닭고기를 볶습니다. 노릇 노릇해질 때까지 7-8 분 동안 요리합니다.
8. 현미의 물기를 빼고 포크로 부풀어 오른다.
9. 그릇에 현미를 먼저 넣고 브로콜리를 넣고 데리야끼 치킨을 넣습니다.
10. 그 위에 소스를 붓습니다.
11. 다진 파, 참깨, 칠리 플레이크로 장식합니다.

17. 건강한 시금치와 닭고기 현미

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준비 시간: 10 분; 요리 시간: 40 분; 총 시간: 50 분; 제공량: 2

성분

• 4 온스 닭 가슴살
• 현미 1 컵
• 닭고기 육수 2 컵
• 아기 시금치 2 컵
• 다진 아스파라거스 ½ 컵
• 다진 양파 ½ 컵
• 마늘 페이스트 1 작은 술
• 생강 페이스트 1 작은 술
• 꿀 1 작은 술
• 식초 1 작은 술
• 올리브 오일 3 큰술
• 갓 빻은 후추 ½ 작은 술
• 맛볼 소금

준비하는 방법

1. 식초, 꿀, 소금, 후추로 닭고기를 15 분 동안 재워 둡니다.
2. 냄비를 데우고 올리브 오일을 넣고 양파를 넣습니다. 반투명해질 때까지 요리하십시오.
3. 생강과 마늘 페이스트를 넣고 2 분간 조리합니다.
4. 닭고기 조각을 넣고 노릇 노릇해질 때까지 볶습니다.
5. 다진 아스파라거스와 쌀을 추가합니다. 1 분간 저어 요리합니다.
6. 닭고기 국물과 소금을 넣으십시오. 뚜껑을 덮고 20 분 동안 끓입니다.
7. 아기 시금치를 넣고 7-8 분 더 익힌다.

18. 강낭콩을 넣은 비건 현미

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준비 시간: 20 분; 요리 시간: 40 분; 총 시간: 60 분; 제공량: 4

성분

• 현미 2 컵
• 물 4 컵
• 삶은 강낭콩 1 ½ 컵
• 다진 양파 ½ 컵
• 다진 녹색 피망 ½ 컵
• 생강 페이스트 1 작은 술
• 마늘 페이스트 1 작은 술
• 커민 파우더 1 작은 술
• 고수 가루 1 ½ 작은 술
• 강황 ½ 작은 술
• 고춧가루 ½ 작은 술
• 다진 청 고추 ½ 작은 술
• 올리브 오일 3 큰술
• 카 다몬 2 개
• 정향 3 개
• 1 인치 시나몬 스틱
• 월계수 잎 1 개
• 물 1 컵
• 소수의 고수 잎
• 맛볼 소금

준비하는 방법

1. 냄비에 기름을 넣고 월계수 잎, 카 다몬, 계피, 정향을 넣습니다. 딱딱하게 놔둬.
2. 다진 양파를 넣고 반투명해질 때까지 익 힙니다.
3. 생강과 마늘 페이스트를 넣고 1 분간 조리합니다.
4. 잘게 썬 토마토를 넣고 으깨서 2 분 동안 익 힙니다.
5. 커민 가루, 고수 가루, 강황, 소금, 칠리 가루를 첨가하십시오. 1 분 동안 저어 요리합니다.
6. 강낭콩과 다진 청 고추를 넣습니다. 잘 저어 1 분 동안 익 힙니다.
7. 물 1 컵을 넣고 뚜껑을 덮고 10 분간 조리합니다.
8. 그 동안 다른 냄비에 물 2 컵을 넣고 쌀을 넣으십시오.
9. 뚜껑을 덮고 30 분 동안 조리합니다. 포크로 털어 내십시오.
10. 불꽃에서 강낭콩을 제거하고 고수 잎으로 장식하십시오.
11. 강낭콩과 함께 김이 나는 뜨거운 현미를 제공하십시오.

19. 현미 호박 리조또

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준비 시간: 15 분; 요리 시간: 35 분; 총 시간: 50 분; 제공량: 2

성분

• 현미 1 ½ 컵
• 엑스트라 버진 올리브 오일 2 큰술
• 다진 마늘 5 쪽
• 다진 샬롯 2 개
• 드라이 화이트 와인 ½ 컵
• 저염 야채 육수 2 ½ 컵
• 육두구 ¼ 작은 술
• 맛볼 소금
• 맛볼 후추
• 호박 퓌레 1 ¾ 컵
• 계피 가루 ¼ 작은 술
• 잘게 썬 세이지 잎 2 작은 술
• 장식용 세이지 잎 5 개
• 1 컵, 잘게 썰고 나눠진 페코 리노 로마노 치즈

준비하는 방법

1. 큰 냄비에 기름을 두르고 중불에서 강 불로 가열합니다.
2. 샬롯과 마늘이 부드러워지고 갈색으로 변할 때까지 볶습니다.
3. 밥을 넣고 3 분 동안 또는 밥이 부분적으로 반투명해질 때까지 요리합니다.
4. 와인을 섞고 간헐적으로 저어줍니다. 포도주가 증발 할 때까지 요리하십시오.
5. 국물, 후추 가루, 소금, 육두구를 넣고 혼합물이 끓기 시작할 때까지 센 불로 요리합니다.
6. 불을 최소한으로 낮추고 뚜껑을 덮고 30 분 동안 또는 모든 국물이 흡수 될 때까지 끓입니다.
7. 호박 퓨레, 계피, 세이지를 섞고 끓입니다. 쌀이 부드러워지고 혼합물이 걸쭉해질 때까지 저어주세요.
8. 불을 끄고 치즈의 3/4를 넣고 5 분 더 익 힙니다.
9. 나머지 치즈, 후추, 세이지 잎으로 장식 된 뜨거운 음식을 제공합니다.

20. 베리 콤 포트를 곁들인 현미 푸딩

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준비 시간: 10 분; 요리 시간: 30 분; 총 시간: 40 분; 제공량: 4

성분

• 레드 와인 2 ½ 컵
• 피마자 설탕 1 컵
• ½ 인치 스틱 시나몬
• 크랜베리 ½kg
• 불린 현미 1 ½ 컵
• 우유 6 컵
• 피마자 설탕 ½ 컵
• 바닐라 추출물 1 큰술
• 얇게 썬 아몬드 ½ 컵
• 약간 휘핑 한 헤비 크림 2 컵

준비하는 방법

1. 적포도주, 설탕, 계피를 중불에서 강한 불에 놓은 냄비에 넣습니다.
2. 설탕이 녹을 때까지 간헐적으로 계속 저어주세요.
3. 크랜베리를 넣고 열을 최대로 올리십시오.
4. 혼합물을 끓여서 20 분 동안 또는 크랜베리가 부드러워 질 때까지 부드럽게 데칩니다.
5. 데친 크랜베리를 꺼내 평평한 접시에 담습니다.
6. 액체가 1 컵으로 줄어들 때까지 끓입니다. 계피 스틱을 버리고 데친 크랜베리 ​​위에 혼합물을 붓습니다. 옆에 두십시오.
7. 베리를 데 치면서 푸딩을 준비 할 수 있습니다.
8. 바닥이 무거운 냄비에 쌀과 설탕, 우유를 섞습니다.
9. 중불에서 강한 불에 놓고 끓이십시오.
10. 열을 최소로 줄이고 덮고 밥이 부드러워지고 우유가 완전히 흡수 될 때까지 요리하십시오.
11. 아몬드와 바닐라를 섞는다.
12. 혼합물을 식히십시오.
13. 잘 차게하거나 서빙 할 준비가 될 때까지 혼합물을 냉장하십시오.
14. 휘핑 크림을 식힌 쌀로 접습니다.
15. 푸딩을 납작한 접시에 숟가락으로 담고 설탕에 절인 과일을 얹은 다음 제공합니다.

결론

현미는 더 건강한 선택입니다. 현미는 백미 나 백미에 비해 그다지 맛있지는 않지만 고기 나 다른 단백질 공급원을 추가하면 맛있고 맛있게 만들 수 있습니다. 집에서 건강하면서도 맛있는 현미 요리법을 시도해보세요.

독자 질문에 대한 전문가의 답변

매일 현미를 먹을 수 있습니까? 하루에 얼마나 많은 현미를 먹어야하나요?

예. 매일 현미를 먹을 수 있습니다. 그러나 쌀을 야채 및 단백질 공급원과 혼합하여 더 맛있게 만들고 아미노산 생체 이용률을 높이십시오. 현미가 건강한 옵션이지만 부분 조절이 중요합니다. 현미 섭취량을 반 컵 (익힌 것)으로 제한하십시오.

요리하기 전에 현미를 불려야하나요?

요리하기 전에 항상 현미를 담그는 것이 좋습니다. 불림은 현미를 요리하기 쉽게 만들고 요리 시간을 제한합니다.

덜 익힌 현미를 먹을 수 있습니까?

덜 익힌 현미는 섬유질 함량이 높아 소화가 어렵습니다. 포크를 사용하여 잘되었는지 확인하고 적절한 소화를 위해 잘 씹으십시오.

불린 현미는 비소를 제거합니까?

비소는 작물과 식수에서 흔히 발견되는 자연 발생 원소입니다. 쌀을 더 오래 담그면 비소를 제거하는 데 도움이됩니다. 적절한 헹구고 다시 씻으면됩니다. 쌀을 담그면 열린 곡물 구조가 깨져서 물에 비소가 방출됩니다 (물에 용해되기 때문에). 비소 함량을 줄이기 위해 물로 헹구고 다시 씻으십시오.

현미가 체중 감량에 좋은가요?

예. 현미를 제한적으로 섭취하는 것은 체중 관리에 좋습니다. 그러나 항상 쌀과 야채 및 단백질 공급원을 결합하여 건강한 옵션으로 만들고 하루에 반 컵으로 제한하십시오.

현미의 비소는 위험한가요?

비소 함량은 다른 식품에 비해 곡물에 더 많습니다. 현미에는 백미보다 비소가 더 많이 포함되어 있는데, 이는 현미에 그대로 남아있는 밀기울에 비소가 축적되는 경향이 있기 때문입니다 (4), (5). 살충제와 살충제는 곡물의 비소 수치를 높이는 주범입니다. 따라서 쌀을 잘 담그고 씻어서 비소 함량을 줄이십시오.

5 개의 출처

Stylecraze는 엄격한 소싱 지침을 가지고 있으며 동료 검토 연구, 학술 연구 기관 및 의학 협회에 의존합니다. 우리는 3 차 참조를 사용하지 않습니다. 당사의 편집 정책을 읽으면 콘텐츠가 정확하고 최신인지 확인하는 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

• 쌀의 영양가, 갈색, 중간 곡물, 조리, 미국 농무부.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• 쌀의 영양가, 흰색, 긴 곡물, 일반, 농축, 조리, 미국 농무부.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• 가공 조건, 쌀 속성, 건강 및 환경, 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3138007/

• 비소 및 쌀: 의료 제공자의 요구를 해결하기위한 연구 번역, 소아과 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779445/

• 남아시아에서 쌀 소비, 비소 오염 및 당뇨병 유병률 간의 관계, EXCLI 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735331/