차례:
- 1. 녹차
- 2. 단백질이 풍부한 식품
- 3. 칠리
- 4. 호로 파 씨앗
- 5. 브로콜리
- 6. 물
- 7. 예 르바 마테 차
- 8. 계피
- 9. 렌즈 콩
- 10. 애플 사이다 식초
- 11. 전란
- 12. 셀러리
- 13. 마늘
- 14. 애플
- 15. 풀-팻 요거트
- 16. 커피
- 17. 겨자
- 18. 구기 열매와 딸기
- 19. 감귤류
- 20. 허브
- 신진 대사를 촉진하기 위해해야 할 다른 일들
최근에 체중이 늘었습니까? 항상 무기력하고 피곤함을 느끼십니까? 음, 신진 대사가 느리기 때문입니다. 불행히도 그렇게되면 체중이 늘어날 것입니다. 그리고 아무리 운동을하고 아무리 적게 먹더라도 플랩을 잃을 수 없습니다. 따라서 신진 대사를 개선해야합니다. 어떻게? 적절한 양의 적절한 음식을 섭취함으로써. 어떤 음식이 신진 대사를 촉진하는 가장 좋은지 알기 위해 계속 읽으십시오. 위로 스 와이프하세요!
1. 녹차
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녹차는 최고의 천연 체중 감량 음료 부문에서 여전히 독보적 인 승자입니다. 녹차의 카테킨 – 에피 갈로 카테킨 갈 레이트 (EGCG), 에피카테킨 (EC), 에피 갈로 카테킨 (EGC) –은 항산화 제입니다 (1). 이들은 유해한 산소 라디칼을 제거하고 세포, DNA 및 세포 기능에 대한 산화 손상을 방지합니다. 녹차를 올바로 준비하면 항산화 제가 세포를 보호하여 정상적으로 기능하고 신진 대사를 유지합니다.
신진 대사, 에너지 수준 및 체중 감량을 높이기 위해 하루에 3-4 컵의 녹차를 마시십시오.
2. 단백질이 풍부한 식품
살코기 (닭 가슴살, 생선, 가리비 등), 콩과 식물, 콩, 두부, 버섯, 콩과 같은 단백질이 풍부한 음식은 신진 대사를 촉진하는 데 좋습니다. 그들은 당신의 배고픔을 통제하고 당신이 너무 많은 음식, 특히 정크 푸드를 소비하는 것을 방지합니다. 그리고 정크 푸드 (또는 단 / 짠 음식)를 적게 섭취하면 신체가 지방 저장을 중단하고 염증과 스트레스를 줄이며 세포가 기능을 수행하도록 지원합니다.
당신의 신진 대사를 유지하기 위해 매 식사마다 단백질 공급원을 섭취하십시오. 전체 식품에서 충분한 단백질 (체중 kg 당 단백질 0.8g / 일)을 섭취하지 못하는 경우에도 단백질 분말을 섭취 할 수 있습니다.
3. 칠리
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믿거 나 말거나 고추는 체중 감량에 좋습니다. 왜? 과학자들은 신진 대사 속도를 높이고 열 발생 (지방을 녹이는 체내 열 발생)을 증가 시키며 에너지 소비를 개선한다는 사실을 발견했습니다. 주요 체중 감소 식물성 영양소 인 캡사이신은 지방 조직의 에너지 소비를 증가시키고 인슐린 수치를 조절하는 데 도움을줍니다 (2).
4. 호로 파 씨앗
신진 대사를 가속화하고 지방을 줄이는 데 도움이되는 마법 성분이 있다면 그것은 호로 파입니다. Journal of Biomedicine and Biotechnology는 고지방 비만 쥐를 대상으로 한 연구를 발표했습니다. 호로 파 씨앗 추출물은 신체의 지방 조직을 감소시키고 소화 효소, 항산화 제, 혈당 수치 및 인슐린 감수성을 증가시켜 신진 대사를 개선하는 데 도움이되었습니다 (3).
카레나 디톡스 워터에 호로 파 씨앗을 첨가하면 단 몇 주 만에 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.
5. 브로콜리
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건강 식품에 대해 이야기하고 목록에없는 브로콜리? 그것은 일어날 수 없습니다! 그리고 그것에 대한 좋은 이유가 있습니다. 이 무성한 녹색 채소는 아무리 싫어해도 무수한 건강상의 이점이 있습니다. 그것은식이 섬유, 비타민, 미네랄, 단백질 및 다양한 유형의 암 및 대사 증후군과 싸우는 데 도움이되는 수많은 식물 영양소로 가득 차 있습니다. 과학자들은 브로콜리 추출물이 혈당 수치를 낮추고 비정상적인 신진 대사를 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다 (4).
데친 브로콜리를 샐러드 나 야채 퀴 노아에 넣고 저녁이나 점심으로 브로콜리 수프를 만드십시오. 칩 한 봉지에 씹는 대신 브로콜리 튀김을 먹을 수도 있습니다.
6. 물
수분을 유지하는 것이 건강의 열쇠입니다. 하루에 3 리터의 물을 마셔야합니다. 정기적으로 운동하면 수량을 늘립니다. 충분한 물을 마시면 결장에서 독소를 제거하고 장 건강을 개선하며 염증 수준을 낮추는 데 도움이됩니다. 독일 과학자들은 500mL의 물을 마시면 대사율이 무려 30 % 증가하고 에너지 소비가 100kJ 증가한다는 사실을 발견했습니다 (5).
매시간 한두 잔의 물을 마시십시오. 그러나 물에 중독 될 수 있으므로 배 밖으로 나가 너무 많은 물을 마시지 않도록하십시오.
7. 예 르바 마테 차
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맛있는 yerba mate tea는 또 다른 인기있는 신진 대사 촉진 및 체중 감소 촉진제입니다. 과학자들은 운동 120 분 전에 yerba mate를 섭취하면 포만감 수준이 향상되고 에너지 수준, 기분 및 신진 대사가 증가한다는 사실을 발견했습니다 (6).
하루에 두 번 예 르바 마테 차를 마시면 신진 대사를 시작하고 몇 파운드를 더 감량 할 수 있습니다.
8. 계피
계피는 케이크와 팬케이크의 맛을 향상시키는 데 사용하는 향신료가 아닙니다. 이 소박한 향신료는 대사율을 증가시켜 작용하는 천연 체중 감량 제입니다. 연구에 따르면 계피는 인슐린 감수성을 높이고 혈압을 낮추며 혈당 수치를 낮추는 데 도움이됩니다 (7).
계피를 섭취하는 가장 좋은 방법은 실론 계피를 사서 가루로 만든 다음 보관하는 것입니다. 이 가루를 차, 샐러드 및 수프에 사용하십시오.
9. 렌즈 콩
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렌즈 콩은 훌륭한 식물성 단백질 공급원입니다. 그들은 자연적으로식이 섬유, 미네랄 및 비타민으로 가득 차 있습니다. 실제로 렌즈 콩은 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 및 암과 같은 다양한 질병으로부터 보호 할 수 있습니다 (8). 단백질과식이 섬유는 배고픔을 막고 소화를 개선하며 결장에서 독소를 제거합니다. 따라서 장 건강이 개선되고 배고픔이 줄어들면 신진 대사가 자연스럽게 증가합니다.
점심이나 저녁에 삶은 렌즈 콩이나 렌즈 콩 수프를 섭취하십시오.
10. 애플 사이다 식초
최근에 애플 사이다 식초는 가장 효과적인 체중 감량 제로 많은 인기를 얻고 있습니다. 내부 pH의 균형을 맞추고 혈청 중성 지방 수치를 낮추며 BMI 값을 줄여 신진 대사를 촉진합니다 (9).
물 한 컵에 사과 식초 1 티스푼을 섞어 아침에 먼저 마시면됩니다. 집에서 사과 사이다 식초를 사거나 만들어서 그것이 제공하는 모든 건강상의 이점을 거두십시오.
11. 전란
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많은 사람들은 달걀 노른자가 콜레스테롤 수치가 높은 이유라고 생각합니다. 그러나 여기에 진실이 있습니다. 콜레스테롤 수치는 튀긴 음식, 테이크 아웃, 피자, 버거, 웨이퍼, 소다, 포장 된 과일 주스 등과 같은 다양한 식품 공급원에서 너무 많은 트랜스 지방과 건강에 해로운 지방을 섭취 할 때 증가합니다. 달걀 노른자는 수용성이 풍부합니다 (B와 C) 및 지용성 비타민 (A, E, D, K)은 신진 대사를 포함한 적절한 성장과 신체 기능에 필요합니다 (10), (11). 계란에는 체력과 운동 능력을 향상시키는 데 도움이되는 필수 아미노산이 포함 된 단백질도 풍부합니다 (12).
하루에 1-2 개의 통 달걀을 섭취하면 해로움보다 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 따라서 다음에 달걀 노른자를 버리기 전에 잃어버린 이점에 대해 생각하십시오.
12. 셀러리
셀러리는 최고의 부정적인 칼로리 식품으로 선전됩니다. 이것은 셀러리에 존재하는 실제 칼로리보다 소화 및 대사를 위해 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다. 셀러리를 섭취하면 세포가 세포를 분해하기 위해 더 열심히 일해야하므로 대사율이 최고조에 달합니다. 과학자들은 또한 셀러리 추출물이 실험실 흰둥이 쥐에게 지질 저하 효과가 있음을 발견했습니다 (13).
셀러리를 수프, 샐러드, 스무디로 섭취하거나 건강에 좋은 간식으로 드십시오.
13. 마늘
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나에 따르면 마늘은 허브 향신료의 여왕이다. 그것은 어떤 요리의 맛을 향상시킬뿐만 아니라 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다. Allicin은 마늘에서 발견되는 활성 생체 화합물로 여러 종류의 암과 싸우고 혈압을 낮추며 감기로부터 보호합니다. 연구에 따르면 마늘은 지방 합성 유전자를 억제하고 열 발생을 증가시킵니다. 또한 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이됩니다 (15).
샐러드 드레싱, 수프, 구운 닭고기 / 생선, 볶은 버섯 또는 렌즈 콩에 마늘을 추가합니다.
14. 애플
사과는 건강에 좋습니다. 우리는 모두이 속담을 백만 번 들어 왔습니다. 그리고 그것은 사실입니다. 사과에는 항산화 제,식이 섬유, 플라보노이드가 풍부하여 염증을 줄이고, 대사율을 높이고, LDL (나쁜) 콜레스테롤을 낮추고, 암과 싸우고, 지질 프로필과 인슐린 민감성을 개선합니다 (16).
하루에 사과 한 개를 먹으면 체육관에서 과로하거나 좋은 음식을 빼앗기지 않고 빠르고 자연스럽게 체중을 줄일 수 있습니다.
15. 풀-팻 요거트
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전 지방 요구르트는 다음에 슈퍼마켓에 갈 때 사야 할 것입니다. 저지방 우유와 요거트에는 필수 영양소가 포함되어 있지 않으므로 전 지방 우유 / 요거트에 비해 배가 더 빨리 고프 게 느껴질 수 있습니다. 요구르트는 소화를 돕는 좋은 장내 박테리아의 좋은 공급원입니다. 또한 식욕을 조절하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이됩니다 (17). 그 결과, 세포가 최적의 수준에서 기능하여 신진 대사를 강화할 수 있습니다.
아침 식사 그릇, 스무디 또는 샐러드 드레싱에 요구르트를 추가하십시오.
16. 커피
커피는 신진 대사를 향상시키는 훌륭한 음료입니다. 이 어둡고 향기롭고 기분을 좋게하는 음료는 신체의 대사율을 높여 지방 산화를 돕습니다. 실제로 과학자들은 카페인이 함유 된 커피가 비만인 사람들에게 더 효과적이라는 것을 발견했습니다 (18). 디카 페인 커피는 그다지 효과적이지 않습니다.
하루에 두 잔의 블랙 커피를 마신다. 그러나 카페인을 견딜 수 없다면 피하십시오.
17. 겨자
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핫도그, 샌드위치, 샐러드 등 머스타드는 필수품입니다! 이 풍미가 풍부한 향신료 / 조미료는 건강한 지방의 좋은 공급원이며 지방 분해를 가속화하여 신진 대사를 촉진하는 데 도움이됩니다.
겨자 가루를 사서 카레에 넣을 수도 있습니다. 그러나 음식의 맛을 쓰게 만들 수 있으므로 너무 많이 추가하지 마십시오.
18. 구기 열매와 딸기
구기자 열매와 딸기에는 신체의 pH 균형을 맞추고, 열 발생을 유도하고, 독소를 제거하고, 지방 산화를 증가시키는 데 도움이되는 영양소가 가득합니다. 이 두 가지 열매는 신진 대사를 촉진하여 체중 감량을 시도하는 사람들에게 가장 좋은 음식으로 간주됩니다 (19).
아침 식사, 스무디에 추가하거나 간식으로 먹습니다. 그러나 포도당 수치가 급증 할 수 있으므로 과도하게 섭취하지 마십시오.
19. 감귤류
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라임 전체 또는 레몬 반 즙과 함께 따뜻한 물 한 잔을 마시라고 한 사람이 있습니까? 이를 정기적으로 수행하는 사람들은 이것이 전반적인 건강에 엄청난 이점이 있음을 알고 있습니다. 라임은 면역력을 높이고 기본 세포 기능을 활성화하는 천연 항산화 제인 비타민 C의 좋은 공급원입니다 (20). 사실 레몬, 키위, 자몽, 귤, 클레멘 틴, 파인애플과 같은 모든 감귤류는 신진 대사를 촉진하고 지방을 제거하는 데 좋습니다 (21).
20. 허브
고수, 오레가노, 로즈마리, 타임, 딜, 회향과 같은 식품에 사용되는 대부분의 허브에는 항산화 제가 들어 있습니다. 산화 방지제는 자유 산소 라디칼의 유해한 영향을 무효화하여 대사율을 향상시키는 데 도움이됩니다. 따라서 음식에 건조하거나 신선한 허브를 많이 추가 할 때 부끄러워하지 마십시오. 그들은 당신을 진정시키고 다시 날씬해 지도록 도와 줄 완벽한 향기를 더합니다.
식단에 포함시켜야하는 20 가지 신진 대사 촉진 식품입니다. 그러나 체중 감량을 위해해야 할 몇 가지 다른 방법이 있습니다. 여기 체크리스트가 있습니다.
신진 대사를 촉진하기 위해해야 할 다른 일들
- 아침에 물 500mL를 먼저 마신다.
- 또는 아침에 호로 파에 담근 물이나 라임 주스 물을 먼저 마시십시오.
- 정기적으로 운동하십시오.
- 스트레스를 덜 받으십시오.
- 자신을 굶주 리지 마십시오. 2-3 시간마다 먹습니다.
- 외식 할 때도 건강하게 먹습니다.
- 체중 감량 여정에서 뒤로 물러나게하는 음식에 대해 거절하는 법을 배우십시오.
- 유사한 피트니스 목표를 가진 사람들과 상호 작용하여 사회적 지원을 구축하십시오.
- 7 시간 동안 자십시오.
- 야식은 안된다.
음, 처음에는이 모든 단계를 따르는 것이 어려울 수 있습니다. 그러나 끈기있게 행동하십시오. 건강한 식습관을 지키고, 신진 대사를 촉진하는 음식을 식단에 포함하고, 건강한 생활 방식을 유지하십시오. 나머지는 2 주 후에 자신이 어떻게 될 것인지는 여러분에게 달려 있습니다. 계속해서 집중하세요. 건배!