20 높음

고당은 당뇨병과 심장병, 더 중요한 것은 비만과 관련이 있습니다 (1). WHO에 따르면 전 세계적으로 약 19 억 명의 성인이 비만입니다 (2). 설탕이 많은 음식을 너무 많이 섭취하면 설탕에 중독 될 수 있습니다. 이것은 특히 정서적 스트레스를받을 때 언제든지 설탕을 갈망하게 만듭니다 (3).

'무설탕', '제로 칼로리'또는 '저지방'을 포함하는 것으로 판매되는 특정 식품은 종종 일반 식품보다 더 많은 숨겨진 설탕을 함유하고 있습니다 (4). 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 설탕 섭취 상한이 하루 100 ~ 150 칼로리 여야한다고 말합니다 (5). 그러나 우리 대부분은 훨씬 더 많은 양의 설탕을 소비하는 경향이 있습니다.

이 기사에서는 설탕이 많고 비만의 위험을 높일 수있는 20 가지 식품에 대해 설명합니다. 그것들을 피하면 식단과 건강을 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

설탕이 많은 음식

1. 저지방 요거트

요거트는 장 건강에 좋습니다. 그것은 좋은 장내 박테리아의 생성을 돕고 소화를 개선하는 데 도움이됩니다.

저지방 요구르트 또는 우유가 전 지방 변형보다 낫다는 것은 일반적인 오해입니다. 이것은 사실이 아닙니다. 저지방 요거트에는 설탕과 풍미가 첨가되어 전 지방 요거트와 같은 맛이납니다. 후자의 다양성을 선택하여 이점을 얻으십시오 (7).

2. BBQ 소스

BBQ 소스는 보통 고기와 채소를 담그는 데 사용됩니다. 딥으로도 인기가 있습니다. 불행히도 그것은 또한 엄청난 양의 설탕을 포함하고 있습니다. BBQ 소스 2 테이블 스푼에는 첨가 된 설탕이 16g까지 포함될 수 있습니다 (8).

이러한 유형의 소스를 구입하기 전에 라벨을 읽으십시오. 그들이 제공하는 설탕의 양을 이해하십시오. 요리 할 시간이 충분하거나 건강에 관심이 있다면 직접 만든 마리 네이드와 딥을 만들어 음식을 즐길 수 있습니다.

3. 비타민 워터

비타민 워터는 기본적으로 비타민과 미네랄로 강화 된 물입니다. 최근에는 매우 인기가 있습니다. 외관이 좋고 포장이 똑똑하며 건강 음료를 마신다는 느낌을줍니다.

그러나 비타민 물 한 병에 설탕 32g과 120 칼로리가 포함되어 있다는 사실에 놀랄 것입니다 (8).

대신 일반 물을 마시거나 집에서 해독 수를 만들어서 마실 수 있습니다. 이렇게하면 몸에 저장된 비타민과 미네랄을 보충 할 수도 있습니다.

4. 스포츠 음료

스포츠 음료는 주로 운동 선수 나 격렬하게 운동하는 사람들이 섭취합니다. 이 음료는 포도당 형태로 쉽게 사용할 수있는 에너지가 필요한 엘리트 운동 선수와 마라톤 선수를위한 것입니다.

그러나 최근에는 스포츠 음료가 신체에 연료를 공급하는 방법으로 청소년들 사이에서 판매되고 있습니다. 그러나 스포츠 음료에 설탕이 들어 있다는 정보는 제공되지 않습니다 (9).

연구에 따르면 스포츠 음료를 섭취하면 남성과 여성 모두 BMI가 증가합니다 (10).

5. 포장 된 과일 주스와 소다

모든 영양분을 얻기 위해 과일을 통째로 먹는 것보다 더 좋은 것은 없습니다. 포장 된 과일 주스는 섬유질, 미네랄 및 비타민이 적습니다. 또한 설탕과 인공 향료 및 색소가 첨가되어있을 수 있습니다.

과일 주스와 음료에 대한 연구에 따르면 제품의 40 % 이상이 19g의 설탕을 포함하고 있습니다 (11). 설탕이 첨가 된 소다 또는 과일 펀치에는 150 칼로리가 포함되어 있으며, 대부분은 첨가 된 설탕에서 나옵니다 (12).

포장 된 과일 주스와 탄산 음료를 마시면 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등과 같은 많은 생활 습관 질병이 유발됩니다.

집에서 갓 짜낸 주스를 만드는 것이 이상적 일 수 있습니다. 설탕을 넣지 않고도 드실 수 있습니다. 탄산 음료를 해독 음료 나 과일 주스로 대체 할 수도 있습니다.

6. 맛을 낸 녹차와 커피

녹차에는 놀라운 건강상의 이점이 있습니다. 이 저 카페인 및 고 항산화 음료는 질병과 싸우고 건강을 회복시킬 수 있습니다. 특유의 풍미와 단맛으로 인해 많은 맛이 나는 녹차도 인기를 얻고 있습니다.

하지만 그거 알아? 여기에는 설탕 및 / 또는 인공 감미료가 포함되어 있으며 둘 다 해로울 수 있습니다.

커피는 또한 많은 사랑을받는 음료이지만 설탕과 크림을 첨가하면 해로울 수 있습니다. 설탕과 크림을 첨가하지 않고 순수한 녹차와 블랙 커피를 섭취하십시오.

7. 아이 스티

아이스 티는 설탕이나 다른 맛을 낸 시럽으로 달게 한 차가운 차에 불과합니다. 칼로리가 높고 설탕 부하가 증가하며 두 가지 모두 인슐린 스파이크를 유발할 수 있습니다.

또한 아이 스티를 너무 많이 섭취하면 신장에 옥살산 염 결석이 형성 될 수 있습니다 (13).

8. 무설탕 제품

우리는 종종 무설탕 제품을 사용하는 것이 설탕을 피하는 안전한 방법이라고 생각합니다. 그러나 미국 심장 협회 (AHA)에 따르면 무설탕 제품을 사용하여 칼로리를 제한하는 것은 건강한 선택이 아닙니다. 체중 증가를 포함한 여러 건강 문제로 이어질 수 있습니다 (14).

무설탕 제품에는 소르비톨 및 만니톨과 같은 당 알코올이 포함되어 있습니다. 당 알코올은 몸에 완전히 흡수 될 수 없지만 너무 많이 섭취하면 소화 문제가 발생하여 궁극적으로 신진 대사를 늦추고 체중이 증가 할 수 있습니다 (15).

따라서 항상 설탕 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 섬유질이 높고 혈당 부하가 적으며 체중 감량에 유익한 전체 과일에서 천연 설탕을 선택할 수도 있습니다 (16, 17).

9. 쿠키와 비스킷

쿠키와 비스킷에는 맛과 질감을 향상시키는 설탕이 들어 있습니다. 상점에서 구입 한 쿠키와 비스킷에는 정제 된 밀가루, 첨가 된 감미료, 건조 과일, 방부제 및 식품 첨가물이 포함되어 있습니다. 이러한 성분은 더 맛있게 만들지 만 해를 끼칠 수도 있습니다.

집에서 쿠키를 굽거나 현지 제빵사에게 주문하여 설탕을 얼마나 첨가해야하는지에 대한 명확한 지침을 제공 할 수 있습니다. 정제 된 밀가루를 통 밀가루 또는 오트밀로 대체하십시오.

10. 그래 놀라 바

그라 놀라 또는 시리얼 바는 귀리로 만들어집니다. 그러나 그들은 평범한 귀리만큼 건강하지 않습니다. 이 막대에는 첨가 된 유리당 (99.1 %)이 포함되어 있습니다 (18). 꿀, 견과류, 말린 과일도 포함되어있어 칼로리 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

수제 그라 놀라 바를 섭취하거나 과일을 추가하고 다진 견과류와 씨앗을 제한된 양으로 그라 놀라 그릇을 만드는 것이 항상 좋습니다.

11. 건조 및 통조림 과일

말린 과일과 통조림 과일은 맛있습니다. 그러나 통조림 과일은 삼투 탈수라는 과정을 통해 설탕 시럽에 보존됩니다 (19). 이 과정은 섬유질과 비타민을 파괴 할뿐만 아니라 칼로리도 증가시킵니다. 건조 또는 통조림 변형 대신 신선한 과일을 섭취하십시오. 이것은 설탕 섭취를 최소화하고 칼로리 부하를 줄입니다.

12. 케이크, 패스트리 및 도넛

이 달콤한 즐거움은 설탕을 많이 주므로 기분이 좋아집니다. 케이크, 페이스트리 및 도넛에는 설탕이 과도하게 함유되어있을뿐만 아니라 건강에 좋지 않은 정제 된 밀가루와 고지방 성분으로 만들어집니다 (20).

이러한 단 음식 섭취를 제한하십시오. 집에서 굽고 설탕을 덜 사용하십시오. 밀가루를 갈은 당근, 박, 호박 등으로 대체하십시오.

13. 베이글과 추 로스

이 좋아하는 미국 음식과 프랑스 음식은 일치하지 않습니다. 그러나 그들은 설탕과 칼로리가 높습니다 (21).

아침에 일어나 맛있는 아침 식사를한다면 출근길에 베이글을 잡지 않아도됩니다. 저녁에 녹차와 소금 크래커를 섭취하여 츄로를 피하십시오.

14. 아침 시리얼

아침 시리얼은 빠르고, 쉽고, 사용 가능하고, 휴대 가능하고, 바삭하고, 맛있기 때문에 많은 사람들이 선호하는 옵션입니다. 그러나 향이 첨가되고 설탕이 너무 많은 아침 시리얼은 피하십시오.

가당 아침 시리얼에는 고 과당 옥수수 시럽이 포함되어 있습니다. 연구에서 단맛이 첨가 된 아침 시리얼의 HFCS는 쥐의 지방 조직과 복부 지방을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다 (22). 일반 콘플레이크, 라이스 크리스피 및 설탕이 첨가되지 않은 시리얼을 섭취하십시오.

15. 케첩

케첩은 전 세계적으로 유명한 조미료 중 하나이지만 설탕과 소금이 가득합니다. 이 두 가지 주요 성분은 고객이 더 많은 것을 원할 수 있도록 계산 된 방식으로 균형을 이룹니다.

케첩 한 스푼에는 설탕 3g이 들어 있습니다 (23). 체중 감량 임무를 수행 중이거나 건강을 개선하려면 케첩 섭취를 중단하십시오. 집에서 요거트 딥, 민트 딥, 고수 딥, 후 무스 등을 만드십시오.

16. 샐러드 드레싱

포장 된 샐러드 드레싱은 바쁜 생활을한다면 편리한 옵션입니다. 그러나 그것들에 완전히 의존하면 평소보다 더 많은 설탕을 섭취 할 수 있습니다.

샐러드 드레싱 2 큰술에는 설탕 5g이 들어 있습니다 (24). 또한 패키지 샐러드 드레싱에 추가되는 다른 첨가제와 맛 향상 제가 있습니다.

올리브 오일, 디종 머스타드, 칠리 플레이크, 소금, 허브, 꿀, 라임 주스를 섞어 수제 샐러드 드레싱을 만드십시오. 샐러드 드레싱에 신선한 과일 주스를 사용할 수도 있습니다.

17. 병에 담긴 스파게티 소스

케첩과 마찬가지로 병에 든 스파게티 소스도 설탕이 많습니다. 따라서 슈퍼마켓에서 파스타 소스를 사는 대신 집에서 만드십시오. 매우 간단하고 레시피는 온라인에서 쉽게 구할 수 있습니다.

18. 냉동 피자

냉동 피자를 포함한 냉동 식품에는 충격적인 양의 설탕, 방부제, 첨가 된 색과 향이 포함되어 있습니다.

정제 된 밀가루로 만든 기성품이기 때문에 비만 (특히 중앙 비만)에 기여합니다 (25). 피자 반죽은 정제 된 탄수화물 인 밀가루로 만들어졌습니다.

피자 소스에는 또한 맛을 향상시키기 위해 많은 양의 설탕이 포함되어 있습니다. 따라서 홈 메이드 플랫 브레드 피자 또는 양상추 랩과 같은 더 나은 저당 분 옵션을 찾으십시오.

19. 빵

부드럽고 오븐에서 바로 구워낸 빵 한 덩어리는 전 세계적으로 가장 인기있는 아침 식사 옵션 중 하나입니다. 빵은 정제 된 밀가루, 설탕, 효모로 만들어집니다.

빵 조각을 너무 많이 섭취하면 혈당과 인슐린 수치가 급증 할 수 있습니다. 일반 빵은 또한 잡곡 품종과 비교할 때 높은 혈당 지수와 혈당 부하를 가지고 있습니다 (26).

복합 탄수화물을 식단에 추가하려면 잡곡 빵을 섭취하십시오. 일반 빵을 귀리 밀기울, 계란 오믈렛 또는 채소로 대체 ​​할 수도 있습니다.

20. 바로 먹을 수있는 수프

바로 먹을 수있는 수프는 매우 편리합니다. 뜨거운 물에 추가하기 만하면 저녁 식사가 준비됩니다!

그러나 진하거나 크림 기반의 수프에는 옥수수 가루가 포함되어 있으며 칼로리가 높습니다. 대신 모든 채소와 선택한 단백질 (버섯, 닭고기 등)을 수프 냄비에 넣고 천천히 요리하여 빠른 수프를 만들 수 있습니다.

결론

이 음식은 설탕이 풍부하므로 섭취를 줄이거 나 중단하는 것이 좋습니다. 그러나 모든 설탕이 반드시 나쁜 것은 아닙니다. 과일, 채소 및 기타 천연 공급원에서 얻는 설탕은 건강에 좋습니다. 그러나 첨가 된 설탕은 건강에 해로울 수 있습니다. 병이나 포장 된 식품을 구매하기 전에 라벨을 확인하십시오. 무설탕 생활을하세요. 건배!

자주 묻는 질문

어떤 당분을 피해야합니까?

첨가 당을 피하십시오. 설탕이 첨가 된 식품은 칼로리가 많고 비만을 유발할 수 있습니다. 전체 과일, 꿀 또는 재 거리에서 천연 설탕을 선택하십시오. 그러나 초과분은 건강에 좋지 않으므로 양을 제한하십시오.

설탕 섭취를 중단하면 어떻게 되나요?

신체는 연료로 전환하기 위해 설탕이 필요합니다. 설탕을 완전히 피하면 에너지가 부족할 수 있습니다. 따라서 제한된 설탕을 추가 할 수 있지만 더 건강한 옵션을 선택해야합니다. 예를 들어, 사탕 수수보다 jaggery를 선택할 수 있습니다. 일일 설탕 섭취량을 10g 미만으로 제한하십시오.

설탕을 줄이면 살이 빠지나요?

설탕을 줄이면 칼로리가 낮아 지지만 고려해야 할 다른 단계가 있습니다. 균형 잡힌식이 요법과 적절한 수면과 함께 건강한 생활 방식을 선택하십시오. 이것들은 건강한 체중 감소에 기여할 수 있습니다.

26 출처

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