코어와 등을 강화하고 탄력을주는 21 가지 플랭크 운동

플랭크는 코어를 강화하는 가장 좋은 운동 일 것입니다. 15 분 동안 다양한 플랭크 변형을 정기적으로 수행하면 자세와 유연성이 향상되고 기분이 좋아지며 허리 통증도 줄어들 것입니다. 사실, 일관되게 판자를 깔고있는 사람들은 가장 키가 큰 사람 사이에 똑바로 서 있고, 가장 옷을 입은 사람 사이에서 가장 잘 보이고, 인물 사이에서 자신감을 느낍니다! 농담하지 않습니다. 소매를 감고 다양한 플랭크 운동을하는 방법을 배웁니다. 여기 있습니다!

기사의 하이라이트

1. 널빤지는 무엇입니까?
2. 왜 널빤지해야합니까?
3. 21 플랭크 운동
4. 플랭크 시간을 점진적으로 개선하는 방법
5. 일반적인 판자 실수
6. 널 판자를해야합니까?

1. 판자는 무엇입니까?

플랭크는 체중 운동입니다. 즉, 덤벨이나 바벨과 같은 다른 무게 대신 체중을 사용하여 힘을 키우는 것입니다. 산스크리트어로 Kumbhakasana로도 알려져 있으며 Sun Salutation 또는 Surya Namaskar의 일부입니다. 발과 팔뚝에 몸을 아래로 향한 채 (또는 옆으로) 몇 분 동안 유지하는 것은 플랭크 운동에서하는 일입니다. 정적 운동이며 장비가 필요하지 않습니다. 그 효과는 엄청납니다. 이에 대해서는 다음 섹션에서 설명하겠습니다. 확인 해봐.

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2. 왜 플랭크를해야합니까?

플랭크 운동을 정기적으로하면 여러면에서 도움이 될 수 있습니다. 편평한 배를 얻는 데 도움을주는 것부터 기분을 개선하는 것까지이 자세 교정 운동은 단순한 정적 인 운동을 넘어서는 것입니다. 다음은 매일 플랭크 작업의 이점 목록입니다.

• 자세 개선 – 플 랭킹은 코어와 허리 근육을 강화하여 자세를 개선합니다.

• 뱃살 감소 – 뱃살 은 우리 대부분이 가난한 생활 습관에 대한 대가로받는 필수 선물입니다. 그 여분의 인치를 잃고 싶다면 널빤지가 필요합니다. 코어 근육을 만들고 강화하면 금새 복근을 조각 할 수 있습니다.

• 유연성 향상 – 플랭크는 유연성 향상에도 좋습니다. 뱃살을 제거하려면 다양한 종류의 널빤지를 사용해야합니다.

• 허리 통증 감소 – 허리 통증이있는 ​​경우 플랭크 작업이 해결책 중 하나가 될 수 있습니다. 이 운동은 코어와 등 근육을 모두 목표로하기 때문에 근육을 강화시켜 허리 통증을 줄여줍니다.

• 기분 향상 – 마지막으로 판자를 적절하게 죽일 수있는 것은 기분을 개선하고 기분 좋은 호르몬을 발동 시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 자신감을 키우고 "전투 "태도를 가질 수있는 좋은 방법입니다.

• 체력 강화 – 플랭크를 몇 분 동안 잡고 서서히 시간을 늘리면 체력 강화에 도움이됩니다. 그리고 다른 운동을 더 잘 수행 할 수 있습니다.

이제 널빤지해야하는 이유를 알았습니다. 표준 플랭크 운동 및 기타 변형을 수행하여 신체의 다양한 근육을 대상으로하는 방법을 살펴 보겠습니다.

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3. 21 개의 플랭크 운동

1. 전통 판자

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이것은 가장 기본적인 형태의 판자이며 몸 전체에 작용합니다. 명심해야 할 한 가지는 손이 어깨 바로 아래에 있어야하고 몸이 일직선이어야한다는 것입니다. 전통적인 기본 판자를 만드는 방법은 다음과 같습니다.

목표 – 코어, 둔근, 어깨 및 이두근.

수행하는 방법

1. 고양이가 매트 위에서 포즈를 취한다고 가정하자. 팔은 어깨에서 팔꿈치까지 직선을 이룹니다.
2. 몸을 위로 밀고 손바닥과 발바닥에지지합니다.
3. 등을 곧게 펴고 턱을 몸 전체에 맞춰 정렬하십시오. 모두 한 줄에.
4. 목에 무리를주지 마십시오. 배꼽을 안으로 빨아 들여 복근을 유지하십시오.
5. 최소 30 초 동안 판자를 잡습니다.
6. 릴리스하고 반복하십시오.

휴식 – 20 초

반복 – 2 회 더

2. 팔뚝 판자

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요가에서 돌고래 자세라고도 알려진 팔뚝 플랭크는 팔뚝에 수행되는 플랭크의 변형입니다. 이것은 첫 번째 운동과 똑같이 작동하지만 등 상부와 어깨 근육을 목표로합니다. 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

목표 – 코어, 둔근, 어깨, 허리, 이두근.

수행하는 방법

1. 판자 위치를 가정하십시오. 복근을 꽉 조이고 등을 똑바로 유지하고 어깨, 등 및 몸을 일직선으로 유지하십시오.
2. 손이 어깨 아래에 있는지 확인하십시오.
3. 오른쪽 주먹을 쥐고 오른쪽 팔꿈치를 구부린 다음 팔뚝 전체를 바닥에 놓으십시오. 왼손으로도 이것을하십시오. 이제 당신은 더 낮고 더 도전적인 위치에있을 것입니다.
4. 팔꿈치는 어깨 아래에 있고 복근은 꽉 조이십시오. 이 자세를 15-30 초 동안 유지합니다.

휴식 – 20 초

반복 – 2 회 더

3. 측면 팔꿈치 판자

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사이드 엘보 플랭크는 팔뚝 플랭크의 변형입니다. 그것은 또한 Side Plank의 초보자 버전으로 수행됩니다. 이 변형은 어깨에 약간 더 많은 압력을 가하지 만 균형 잡기가 더 쉽습니다.

대상 – 코어, 둔근, 내전근, 외부 및 내부 사근, 이두근.

수행하는 방법

1. 오른쪽으로 눕고, 손바닥은 바닥에 평평하게 펴고 팔꿈치와 팔뚝을 윗팔과 수직이되도록 바닥에 올려 상체를 들어 올립니다. 양쪽 무릎을 약간 구부리고 왼발은 오른쪽에 유지하십시오. 오른쪽 팔을 허리 오른쪽에 놓습니다.
2. 천천히 그리고 꾸준히 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리고이 자세를 30 초 동안 유지합니다. 숨을들이 쉬고 내쉬십시오.
3. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

휴식 – 20 초

반복 – 2 회 더

4. 별 팔뚝 판자

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이것은 Side Elbow Plank의 고급 변형입니다. 유연성, 힘 및 균형에 도전합니다.

대상 – 코어, 둔근, 내전근, 외부 및 내부 사근, 이두근.

수행하는 방법

1. 오른쪽으로 눕고, 손바닥은 바닥에 평평하게 펴고 팔꿈치와 팔뚝을 윗팔과 수직이되도록 바닥에 올려 상체를 들어 올립니다. 왼발이 오른쪽 위에 오도록 다리를 똑바로 유지하십시오.

1. 엉덩이를 들어 올린 다음 왼쪽 다리를 하늘을 향해 올립니다.
2. 다리를 최대한 높이 들어 올린 팔로 엄지 발가락을 잡으십시오.
3. 발가락을 손으로 잡을만큼 유연하지 않다면 괜찮습니다. 가능한 한 많이 올리고 위치를 유지하십시오.
4. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

휴식 – 25 초

반복 – 2 회 더

5. 힙 딥

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이 움직임은 그 러브 핸들을 토닝하고 머핀 탑을 없애고 허리를 휘젓는 데 매우 효과적입니다. 그것은 당신의 사근, 복부, 심지어 당신의 라트를 목표로합니다.

대상 – 코어, 둔근, 내전근, 외부 및 내부 사근, 어깨 및 이두근.

수행하는 방법

1. 사이드 엘보 플랭크 자세를 취하고 균형을 잡으십시오.
2. 아래쪽 엉덩이를 바닥쪽으로 담갔다가 다시 들어 올리십시오.
3. 양쪽에 10 회 딥을한다.

휴식 – 20 초

반복 – 2 회 더

6. 힙 트위스트

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힙 트위스트는 허리를 단련하고 코어를 강화하기위한 최고의 플랭크 운동 중 하나입니다.

대상 – 코어, 둔근, 내전근 및 이두근.

수행하는 방법

1. 팔뚝 플랭크 위치에서 시작하십시오.
2. 엉덩이를 비틀고 바닥의 각 엉덩이를 차례로 만지십시오. 움직임은 다음과 같을 것입니다. 오른쪽 엉덩이를 비틀고 만진 다음 왼쪽 엉덩이를 비틀고 만집니다.

휴식 – 20 초

반복 – 2 회 더

7. 사이드 암 플랭크

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이것은 전통적인 판자의 변형입니다. 등 위쪽 자세를 교정하고 등 위쪽 지방을 타깃으로하는 데 매우 효과적입니다. 이 움직임은 경사를 토닝하는 데 좋습니다.

대상 – 코어, 둔근, 내전근, 사근, 이두근.

수행하는 방법

1. 오른쪽 손바닥을 매트 위에 평평하게 놓고 손가락이 똑바로 앞을 향하도록합니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼발을 오른쪽 다리 앞, 배꼽 근처에 놓고 왼쪽 대퇴골과 정강이를 서로 약 30도 위치시킵니다.
2. 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리고 왼손을 펴고 완전히 확장 된 오른손과 오른발 바깥쪽으로 몸을 지탱합니다. 왼발을 들어 오른발 위에 놓습니다.
3. 15-20 초 동안 유지 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.

휴식 – 20 초

반복 – 2 회 더

8. 스타 사이드 암 플랭크

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Star Side Arm Plank는 Side Arm Plank 운동의 변형입니다. 그것은 많은 균형이 필요한 매우 진보 된 움직임입니다. 또한 요가에서 가장 좋은 강화 운동 중 하나입니다.

대상 – 코어, 둔근, 내전근, 사근, 어깨 및 이두근.

수행하는 방법

1. 오른쪽 손바닥을 매트 위에 평평하게 놓고 손가락이 똑바로 앞을 향하도록합니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼발을 오른쪽 다리 앞, 배 근처에 놓고 왼쪽 대퇴골과 정강이를 서로 약 30도 각도로 놓습니다.
2. 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리고 왼손을 펴고 완전히 확장 된 오른손과 오른발 바깥쪽으로 몸을 지탱합니다. 이제 왼발을 들어 오른쪽 발 위에 놓습니다.
3. 왼쪽 다리를 들어 올려서 누군가를 크게 안아 주려는 것처럼 몸이 완전히 열린 자세가되도록하십시오!

1. 이 자세를 15 초 동안 유지했다가 놓은 다음 반대쪽에서도 반복합니다.

휴식 – 20 초

반복 – 2 회 더

9. 롤링 판자

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롤링 플랭크는 엉덩이, 허리, 코어 및 팔에 탁월한 강화 및 심장 강화 운동입니다. 이 움직임은 팔뿐만 아니라 팔에서도 할 수 있습니다.

대상 – 코어, 둔근, 사근, 어깨, 이두근, 손목 굴곡근 및 신근.

수행하는 방법

1. 팔뚝 플랭크 위치에서 시작하여 올바른 형태인지 확인하십시오.
2. 오른팔을 들어 올리고 몸을 왼쪽으로 비틀어 사이드 엘보 플랭크로 만듭니다.
3. 여기서 차이점은 발을 서로 겹치지 않는다는 것입니다. 다시 팔뚝 위치로 돌아와서 반대쪽으로 돌립니다.
4. 균형을 잃지 않고 계속 좌우로 돌립니다. 움직임은 다음과 같습니다. 왼쪽에서 가운데에서 오른쪽으로 그리고 다시 가운데에서.
5. 한 세트를 완성하려면 20 번 롤을하십시오.

휴식 – 20 초

반복 – 2 회 더

10. 다리를 들어 올리는 판자

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다리를 들어 올리는 플랭크는 상체 전체를 강화합니다. 한쪽 다리를 들어 올리면 코어 스태빌라이저가 수행하는 작업이 강화됩니다. 이것은 그들의 힘을 구축하는 데 도움이됩니다.

대상 – 코어, 둔근, 사근, 어깨, 이두근, 손목 굴곡근 및 신근.

수행하는 방법

1. 표준 플랭크 자세를 취하십시오. 팔을 고정하고 복근을 단단히 유지하십시오.
2. 한쪽 다리를 최대한 높이거나지면과 평행이 될 때까지 들어 올리십시오. 10 번 숨을 참는다.
3. 그 다리를 내리고 다른 다리를 들어 올리십시오.

휴식 – 20 초

반복 – 2 회 더

11. 플랭크 업다운

유튜브

이것은 힘과 체력을 키우는 데 도움이되는 힘들지만 재미있는 플랭크 운동입니다. 여기에 그것이 작용하는 근육이 있습니다.

대상 – 코어, 둔근, 어깨, 허리, 이두근, 손목 굴곡근 및 신근.

수행하는 방법

1. 표준 플랭크 자세를 취하십시오.
2. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 아래로 내립니다. 그런 다음 왼쪽 팔꿈치를 구부리고 왼쪽 팔뚝도 아래로 내립니다. 이제, 당신은 팔뚝 판자에 있습니다.
3. 왼팔을 곧게 펴고 오른팔을 곧게 펴십시오. 표준 판자 위치로 돌아갑니다.
4. 움직임은 다음과 같습니다. Plank to Forearm Plank 그리고 Forearm Plank to Plank.
5. 한 세트를 완료하려면 10 회 반복하십시오.

휴식 – 25 초

반복 – 2 회 더

12. 비스듬한 크런치가있는 판자

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비스듬한 크런치가있는 플랭크는 사근과 복부를위한 강렬한 움직임입니다. 매트 위에서하거나 보수 볼을 사용할 수 있습니다.

목표 – 코어, 둔근, 사근, 어깨, 허리, 이두근.

수행하는 방법

1. 표준 플랭크 자세를 취하고 복근을 조입니다.
2. 왼쪽 무릎을 구부리고 옆으로 돌리고 팔꿈치를 만지십시오. 왼쪽 사선을 꽉 쥐십시오.
3. 다리를 뒤로 펴고 다른 다리도 반복합니다.
4. 한 세트를 완성하려면 각면에서 15 번 반복합니다.

휴식 – 25 초

반복 – 2 회 더

13. 스위스 볼 플랭크

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이것은 스위스 볼이 필요한 올려 진 판자입니다. 핵심 안정제에 대한 작업을 강화합니다.

목표 – 코어, 둔근 및 이두근.

수행하는 방법

1. 주먹을 쥐고 어깨 너비만큼 벌린 스위스 볼 위에 놓습니다.
2. 어깨를 뒤로 젖히십시오. 팔뚝에 몸의 균형을 맞추고 다리를 뒤로 펴고 구부러진 발가락에 하체를지지합니다.
3. 허벅지가 엉덩이와 코어와 일직선을 이루도록 유지하십시오. 이 자세를 15 초 동안 또는 코어가 타는 것을 느낄 때까지 유지하십시오.

휴식 – 15 초

반복 – 2 회 더

14. 배 턱

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배 턱은 유산소 운동과 복부 근육을 목표로하는 데 좋습니다.

대상 – 코어, 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근, 어깨 및 이두근.

수행하는 방법

1. 다리를 뒤로 완전히 뻗고 코어가 맞물린 상태에서 손을 잡고 팔 플랭크 자세로 들어갑니다.
2. 왼쪽 다리를 들고 왼쪽 무릎을 구부린 다음 가슴쪽으로 집어 넣고 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
3. 오른쪽 다리로 반복하십시오.
4. 한 세트를 완성하려면 20 번 반복하십시오.

휴식 – 15 초

반복 – 2 회 더

15. 플랭크 로우

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이 동작은 덤벨 세트가 필요하며 구부러진 로잉과 유사합니다. 이 운동은 다음 근육에 작용합니다.

목표 – 코어, 둔근, 어깨 및 이두근.

수행하는 방법

1. 한 쌍의 덤벨을 잡고 플랭크 자세로 들어갑니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 그 덤벨을 가슴쪽으로 저어줍니다.
3. 다른 쪽에서도 반복하십시오. 각 팔에 대해 10 회 반복합니다.

휴식 – 15 초

반복 – 2 회 더

16. 운동 공에 다리가있는 판자

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이 변형에서는 다리가 운동 공 위에 놓입니다. 이 움직임은 코어의 압력을 줄이고 운동을 강화합니다.

목표 – 코어, 둔근, 어깨 및 이두근.

수행하는 방법

1. 뒤에 체육관 공을 놓습니다.
2. 팔 플랭크 자세를 취하십시오. 발가락이 아래를 향하도록하여 체육관 공에 다리를 올려 놓습니다.
3. 이 자세를 10-25 초 동안 유지합니다.

휴식 – 15 초

반복 – 2 회 더

17. 플랭크 파이크

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다시 말하지만, 아랫배 지방과 허리를위한 훌륭한 유산소 운동입니다.

목표 – 코어, 둔근, 어깨, 허리, 햄스트링, 종아리, 대퇴사 두근, 삼두근 및 이두근.

수행하는 방법

1. 팔 판자 위치를 가정하십시오.
2. 발 뒤꿈치를 들어 올리고 엉덩이를 천장쪽으로 밉니다. 하체를 안쪽으로 밀어 'V'자세를 거꾸로 만듭니다. 목에 무리를주지 마십시오. 멋지고 쉽게 유지하십시오.
3. 이 자세를 3 초 동안 유지 한 다음 플랭크 자세로 돌아갑니다.
4. 한 세트를 완료하려면 10 번 반복하십시오.

휴식 – 15 초

반복 – 2 회 더

18. 리버스 플랭크

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리버스 플랭크는 매우 어렵지만 단계를 따라 올바르게 수행 할 수 있습니다. 이 운동이 목표로하는 근육은 다음과 같습니다.

대상 – 코어, 둔근, 어깨, 허리, 햄스트링, 대퇴사 두근, 삼두근 및 이두근.

수행하는 방법

1. 다리를 앞에두고 바닥에 앉아서 손을 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
2. 팔을 사용하여 체중을 지탱하면서 몸이 어깨에서 발까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 이것은 리버스 플랭크입니다.
3. 몸을 바닥으로 내리기 전에이 자세를 10-20 초 동안 유지하십시오.

휴식 – 10 초

반복 – 3 회 더

19. 다리를 들어 올리는 리버스 플랭크

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다리 들어 올리기가있는 리버스 플랭크는 코어가 리버스 플랭크 자세를 안정시키기 위해 수행하는 작업을 강화합니다.

대상 – 코어, 둔근, 어깨, 허리, 햄스트링, 대퇴사 두근, 삼두근 및 이두근.

수행하는 방법

1. 바닥에 앉아 플랭크를 뒤집은 자세로 몸을 들어 올리 되 대퇴골과 정강이가 서로 직각이되도록 무릎을 구부리십시오.
2. 천천히 한쪽 다리를 들어 올린 상태로 유지합니다. 올린 다리가 곧게 펴야합니다.
3. 이 자세를 10-15 초 동안 유지합니다.

휴식 – 10 초

반복 – 2 회 더

20. 당나귀 차기를 가진 판자

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이것은 플랭크 운동의 또 다른 도전적이지만 효과적인 변형입니다. 다음은 목표로하는 근육입니다.

대상 – 코어, 둔근, 어깨, 허리, 햄스트링, 대퇴사 두근, 삼두근 및 이두근.

수행하는 방법

1. 어깨와 일직선으로 손과 무릎을 꿇습니다. 초보자라면 무릎을 꿇으십시오. 그러나 중급 또는 고급 수준이라면 자신을 판자로 키우십시오.
2. 한쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 구부려 하늘을 향해 구부립니다. 이것이 당신의 입장입니다.
3. 그 다리를 위아래로, 위아래로 펄스하십시오. 작고 작은 맥박을 시도하되 각 맥박으로 엉덩이를 잘 짜내십시오.
4. 12-15 회 맥박을 한 다음 다리를 걷어차 기 시작합니다.
5. 다른 쪽 다리도이 작업을 수행하십시오.

휴식 – 10 초

반복 – 2 회 더

21. 중간 판자

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Halfway Plank는 중간 위치에서 이동을 유지하는 등각 투영 이동입니다. 다음은 그것이 목표로하는 근육입니다.

목표 – 코어, 둔근, 어깨, 허리, 삼두근 및 이두근.

수행하는 방법

1. 플랭크 자세를 취하십시오.
2. 팔꿈치를 구부리고 삼두근 푸시 업 자세로 몸을 낮추십시오.
3. 10 초 동안 유지 한 다음 판자 위로 몸을 위로 올리십시오.

휴식 – 15 초

반복 – 2 회 더

코어와 등의 힘을 재건하는 데 도움이되는 21 가지 플랭크 자세입니다. 자신에게 도전하고 싶다면 점차적으로 플랭크 홀드 시간을 늘릴 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.

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4. 플랭크 시간을 점진적으로 개선하는 방법

플랭크 시간을 개선하는 것은 어려운 일이며 주저해서는 안됩니다. 플랭크 시간을 늘리는 적절한 방법을 확인하십시오.

• 운동 루틴을 시작하기 전에 워밍업하십시오.
• 체력과 근력을 높이기 위해 유산소 운동과 근력 운동을 혼합하십시오.
• 휴대 전화의 타이머 기능을 사용하여 시간을 측정하세요.
• 매초마다 자신에게 이야기하십시오.
• 서두르지 마.
• 매일 연습하십시오.

이제 모든 플랭크 포즈에 대해 부상 가능성을 줄이기 위해 특정 규칙을 따라야합니다. 여기에 일관성이 있어야합니다.

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5. 따라야 할 일반적인 판자 규칙

• 견갑골을 아래로 당기십시오.
• 다리, 엉덩이, 엉덩이가 같은 줄에 있어야합니다.
• 코어와 둔근을 계속 유지하십시오.
• 목에 무리를주지 마십시오. 중립 위치에 유지하고 바닥이나 천장을 내려다보십시오.
• 가능한 한 허리를 구부리지 마십시오.

플랭크는 훌륭한 운동이지만 몇몇 사람들에게는 최고의 운동이 아닐 수도 있습니다. 판자를 깔아야하는지 아니면 완전히 피해야하는지 알아보십시오.

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6. 누가 플랭크 운동을 피해야합니까?

• 방금 수술을 받았다면.
• 골반통이있는 경우.
• 최근에 출산을 한 경우.
• 디스크가 탈출 한 경우.
• 뼈가 약한 경우.

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판자를 깔기 전에 트레이너와 의사와 상담해야합니다.

이제 널빤지에 대한 모든 정보를 얻었습니다. 더 이상 멈출 필요가 없습니다. 목표를 설정하고 기록한 다음 계획을 세우십시오. 널빤지를 제대로 연습하면 2 주 후에 눈에 띄는 결과를 볼 수 있습니다. 정신 건강이 신체 건강만큼 중요하기 때문에 자신에게 도전하십시오. 건배!

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

널빤지는 칼로리를 태우나요?

예! 판자는 칼로리를 태 웁니다. 체중, 키, 지속 시간 및 강도에 따라 20-100 칼로리를 소모 할 수 있습니다.

여자는 얼마나 오래 판자를 할 수 있어야합니까?

누구나 할 수있는 한. 멘탈 블록을 제거하고 각 담당자에게 최선을 다하십시오.

복근을 얻으려면 얼마나 오래 널판을해야합니까?

내가 아는 한, 당신은 복근이 있습니다. 아직 정의되지 않았을 수도 있지만 확실합니다. 복근을 조각하려면 훈련과 노력이 필요합니다. 제대로 먹고 유산소 운동과 근력 운동, 플랭크, 크런치 등을 혼합해야합니다.