22 맛있는 기름

간식은 현대식의 중요한 부분이되었습니다. 지난 30 년 동안 하루에 섭취하는 간식의 평균 수는 두 배가되었습니다 (1), (2). 오늘날 간식은 총 칼로리 섭취량의 상당 부분을 차지하고 전반적인 식단의 질에 영향을 미칩니다. 따라서 건강하고 건강하게 유지하기 위해 올바른 것을 선택하는 것이 중요합니다. 오일 프리 스낵이 도움이 될 수 있습니다. 죄책감없이 즐길 수있는 20 가지 오일 프리 건강 간식 레시피가 있습니다.

기름이없는 맛있는 저녁 간식 레시피 22 가지

1. 오일 프리 베산 밀가루 스낵 (Gujrati Khandvi)

Shutterstock

준비 시간: 10 분; 요리 시간: 20 분; 총 시간: 30 분 제공량: 5

성분

• 밀가루 / 가르 반조 콩가루 / 베산 1 컵
• 요거트 1 컵, 가급적 신맛
• 물 2 컵
• 헹 / 아 사포에 티다 1/2 작은 술
• 강황 가루 1/2 작은 술 / 할디
• 맛볼 소금
• 건조시킨 신선한 코코넛 2 큰술
• 잘게 썬 당근 2 큰술 (선택 사항)
• 잘게 썬 고수 / 고수 잎 2 큰술

템퍼링 용

• 헹 / 아 사포에 티다 1/2 작은 술
• 겨자씨 1 작은 술
• 청 고추 3 개: 고춧가루 2 개, 잘게 썬 고추 1 개

준비하는 방법

1. 기름이없는 khandvi를 만들려면 반죽이 팬에 달라 붙지 않도록 무거운 바닥 팬과 버터 페이퍼가 필요합니다.
2. 두부와 1 ½ 컵의 물을 깊은 그릇에 넣고 잘 저어줍니다. 옆에 두십시오.
3. 깊은 붙지 않는 팬에 besan, 두부-물 혼합물, asafoetida, 레몬 주스, 강황 분말, 생강 녹색 칠리 페이스트 및 소금을 결합하고 덩어리가 없어지고 부드러운 혼합물이 될 때까지 잘 휘젓습니다.
4. 반죽을 약한 불에서 10 분 동안 익 힙니다. 두께를 확인하십시오. 너무 묽거나 두껍지 않아야합니다.
5. 버터 종이로 싸인 팬에 반죽 한 숟가락을 뿌리고 얇게 펴서 골고루 펴 바릅니다.
6. 5-10 분 동안 식히고 단단히 말아 올리십시오.
7. 템퍼링을 위해 아 사포에 티다의 꼬집음과 함께 로스트 겨자씨를 건조시킵니다.
8. 강판 코코넛, 고수 잎, 녹색 고추와 함께 템퍼링을 khandvis 위에 붓습니다.

2. 브로콜리 볼

이미지: Instagram

준비 시간: 15 분; 요리 시간: 25 분; 총 시간: 40 분 제공량: 6

성분

• 간 브로콜리 1 ½ 컵
• 잘게 썬 양파 ½ 컵
• 말린 오레가노 ½ 작은 술
• 말린 바질 1 작은 술
• 검은 후추 ¼ 작은 술
• 치포 틀 페퍼 ¼ 작은 술
• 마늘 ½ 작은 술
• 물에 담근 치아 시드 1 작은 술
• 빵 부스러기 ½ 컵
• 아몬드 식사 ¼ 컵
• 영양 효모 1 큰술
• 맛볼 소금

준비하는 방법

1. 오븐을 400 ^o F 로 예열하십시오.
2. 양파를 볶습니다.
3. 갈은 브로콜리와 소금을 팬에 넣고 수분이 증발 할 때까지 요리합니다. 열에서 제거하십시오.
4. 향신료, 빵가루, 아몬드 가루를 추가합니다. 잘 저어.
5. 불린 치아 씨드를 넣고 잘 섞는다.
6. 혼합물을 10-12 개의 공으로 나눕니다.
7. 볼을 줄이있는 베이킹 트레이에 놓고 25 분 동안 굽습니다.
8. 15 분 후 베이킹 시트를 뒤집어 10 분 더 굽습니다.

3. 짭짤한 허브 통 곡물 크래커

준비 시간: 15 분; 요리 시간: 15 분; 총 시간: 30 분 제공량: 6

성분

• 통 밀가루 1 컵
• 참깨 2 작은 술
• 오레가노와 바질과 같은 혼합 허브 2 작은 술

준비하는 방법

1. 재료와 물로 뻣뻣한 반죽을 만드십시오.
2. 얇은 차 파티로 굴려서 스트립으로 자릅니다.
3. 바삭해질 때까지 10-15 분 동안 450 ° F에서 굽습니다.

4. 모모 스

이미지: Shutterstock

준비 시간: 20 분; 요리 시간: 30 분; 총 시간: 50 분 제공량: 6

성분

• 밀가루 1 컵
• 반죽을 만드는 물
• 맛볼 소금
• 후추 ½ 작은 술
• 잘게 썬 브로콜리 1 개
• 다진 콩나물 1 컵

준비하는 방법

1. 밀가루와 물로 부드럽고 유연한 반죽을 만드십시오.
2. 작고 얇은 차 파티로 굴립니다.
3. 브로콜리, 콩나물, 소금, 후추를 섞어 만든 속을 넣습니다. 가장자리를 모아 작은 주머니를 만듭니다.
4. 모모를 찜기에 넣고 익을 때까지 찐다.

5. 달기 차트

이미지: Shutterstock

준비 시간: 20 분; 요리 시간: 5 분 총 시간: 25 분 제공량: 6

성분

• 황달 달 1 컵
• 맛볼 소금
• 강판 당근 1/4 컵
• 석류 1/4 컵
• 잘게 썬 망고 1/2 컵
• 다진 고수풀과 민트 잎의 혼합물
• Chaat masala, 필요에 따라
• 레몬 주스 4 작은 술

준비하는 방법

맛있는 챠트 / 멍달 샐러드를 위해 모든 재료를 함께 섞어 버립니다.

6. Bengal Gram Tangy Chatpata 스낵

이미지: Instagram

준비 시간: 25 분; 요리 시간: 5 분 총 시간: 30 분 제공량: 3

성분

• 하룻밤 동안 담근 벵골 그램 1 컵
• 다진 양파 ¼ 컵
• 다진 토마토 ¼ 컵
• 다진 오이 ½ 컵
• 잘게 썬 망고 2 큰술
• 다진 고수 잎 3 큰술
• 라임 주스 3 큰술
• 핑크 히말라야 소금 ½ 작은 술
• 붉은 고추 가루 ½ 작은 술
• 다진 청 고추 ½ 작은 술
• 커민 파우더 ½ 작은 술

준비하는 방법

톡 쏘는 매콤한 간식을 즐기기 위해 모든 재료를 그릇에 함께 던져보세요.

7. 귀리와 팔락도 클라

준비 시간: 20 분; 요리 시간: 20 분; 총 시간: 40 분 제공량: 4

성분

• 믹시 가루 1/2 컵 빠른 요리 롤드 오트
• 세 몰리나 1/2 컵
• 신선한 요거트 1/4 컵
• 그린 칠리 페이스트 1/2 작은 술
• 다진 시금치 1/2 컵
• 과일 소금 1/2 작은 술
• 물 3/4 컵

준비하는 방법

1. 귀리, 양질의 거친 밀가루, 두부, 녹색 칠리 페이스트, 소금 및 물로 반죽을 만드십시오.
2. 부드러운 반죽을 위해 시금치와 물 2 큰술을 추가합니다.
3. 찌기 직전에 과일 소금을 넣고 부드럽게 섞는다.
4. 반죽을 탈리에 붓고 7-8 분 동안 찐다.
5. 식히고 다이아몬드 모양으로 자릅니다.

8. 기름없는 Hariyali Paneer 간식 (Paneer Tikka)

Shutterstock

준비 시간: 15 분; 요리 시간: 20 분; 총 시간: 35 분 제공량: 4

성분

• 파니 르 / 코티지 치즈 200g
• 민트 잎 ¼ 컵
• 고수 잎 ¼ 컵
• 그린 칠리 1 개
• 생강 마늘 페이스트 ¼ 작은 술
• 레몬 즙 1 작은 술
• 두꺼운 커드 5 큰술
• 제철 야채
• 가람 마살라 ¼ 작은 술
• 검은 소금 한 꼬집
• 강황 가루 한 꼬집
• 필요에 따라 소금

준비하는 방법

1. 물을 넣지 않고 레몬 즙과 함께 녹색 칠리, 고수풀, 민트 잎을 잘게 섞어 준비합니다.
2. 그릇에 녹색 페이스트, 생강 마늘 페이스트, 챠트 마살라, 가람 마살라 가루, 강황 가루, 검은 소금 및 두꺼운 두부와 함께 큐브 파니를 넣습니다.
3. 각 파니 큐브가 페이스트로 완전히 덮 이도록 잘 섞습니다. 큐브를 냉장고에 4-6 시간 동안 담그십시오.
4. 각 파니를 대나무 꼬치에 넣고 구운 야채 큐브를 넣고 끈적이지 않은 타와 또는 베이킹 트레이 (180 ^o C에서 15-20 분)에 굽습니다.
5. 민트 요거트 처트니 또는 달콤한 타마 린드 처트니와 함께 제공합니다.

9. 오일 프리 후 무스와 당근 스틱

이미지: Instagram

준비 시간: 30 분; 요리 시간: 5 분 총 시간: 35 분 제공량: 4

성분

• 조리 된 병아리 콩 또는 가르 반조 콩 3 컵
• 다진 마늘 6 작은 술
• 칠리 파우더 3 작은 술
• 커민 1 작은 술
• 디종 머스타드 2 ½ 작은 술
• 라임 주스 6 큰술
• 후추 ½ 작은 술
• 맛볼 소금

준비하는 방법

1. 푸드 프로세서를 사용하여 모든 재료를 혼합하십시오.
2. 2 ~ 3 큰술의 물을 넣고 부드러운 반죽으로 섞습니다.
3. 당근 스틱과 함께 제공하십시오.

10. 치킨 포퍼

이미지: Instagram

준비 시간: 30 분; 요리 시간: 10 분; 총 시간: 40 분 제공량: 4

성분

• 뼈없는 닭고기 2 파운드
• 달걀 4 개
• 물 1 큰술
• 말린 오레가노 ½ 작은 술
• 밀가루 2 컵
• 고춧가루 ½ 작은 술
• 파프리카 1 작은 술
• 으깬 쌀 크리스피 8 컵
• 맛볼 소금

준비하는 방법

1. 물 한 스푼으로 계란을 휘젓는 다.
2. 밀가루, 고춧가루, 파프리카, 소금, 말린 오레가노를 얕은 그릇에 섞습니다.
3. 닭고기 조각을 밀가루에 넣고 계란 혼합물에 담근 다음 으깬 쌀 크리스피에 넣으십시오.
4. 공기 튀김기에 넣고 180 ^o C에서 10 분 동안 조리합니다.

11. 무지개 과일 케밥

이미지: Instagram

준비 시간: 20 분; 요리 시간: 5 분 총 시간: 25 분 제공량: 2

성분

• 키위 6 조각
• 반으로 자른 딸기 6 개
• 흑포도 8 개
• 수박 8 개
• 복숭아 6 장
• 블루 베리 4 개
• 요거트 2 큰술
• 아몬드 우유 ¼ 컵
• 바닐라 추출물 1 작은 술
• 초콜릿 가루 ½ 작은 술

준비하는 방법

1. 그릇에 요구르트, 아몬드 우유, 바닐라 추출물 및 초콜릿 파우더를 섞습니다.
2. 과일 꼬치.
3. 과일 케밥 스틱 위에 요거트 딥을 뿌립니다.

12. 다히 바다 찜

이미지: Shutterstock

준비 시간: 4 시간; 요리 시간: 30 분; 총 시간: 4 시간 30 분; 제공량: 4

성분

• 4 시간 동안 불린 우 라드 달 150g
• 뭉달 150g, 4 시간 불림
• 간 생강 1 인치
• asafoetida의 꼬집음
• Eno ½ 작은 술
• 맛볼 소금
• 요거트 500g
• 핑크 히말라야 소금 ½ 작은 술
• 붉은 고추 가루 ½ 작은 술
• 잘게 썬 고수 잎 2 큰술
• 구운 커민 가루 2 작은 술
• 소금 ½ 작은 술
• 달콤한 타마 린드 처트니 ½ 컵
• ½ 컵 dhaniya 처트니
• 요리 용 스프레이

준비하는 방법

1. 푸드 프로세서를 사용하여 우 라드 달과 멍달을 갈아주세요.
2. 혼합물을 그릇에 옮기고 asafoetida, 생강, Eno 및 소금을 추가하십시오. 잘 섞다.
3. 조리 용 스프레이로 공회전 메이커에 기름을 바릅니다.
4. 혼합물 한 스푼을 가지고 공회전 스탠드의 한 층에 펼칩니다. 숟가락 뒷면으로 혼합물의 수평을 맞추십시오.
5. 공회전 스탠드를 압력솥에 넣고 휘파람없이 10 분 동안 조리합니다.
6. vadas를 식히십시오. 그릇 4 개에 담는다.
7. 요구르트 2 ~ 3 티스푼을 추가합니다.
8. 고수 처트니와 달콤한 타마 린드 처트니를 얹습니다.
9. 구운 커민 파우더를 위에 뿌립니다.
10. 고수 잎으로 장식하십시오.

13. 허니 요구르트 박제 라즈베리

이미지: Shutterstock

준비 시간: 10 분; 요리 시간: 10 분; 총 시간: 20 분 제공량: 4

성분

• 라스베리 10-15 개
• ½ 컵 요구르트
• 꿀 2 큰술
• 바닐라 추출물 ½ 작은 술
• 육두구 꼬집음

준비하는 방법

1. 그릇에 요구르트, 바닐라 추출물, 꿀, 육두구를 섞습니다.
2. 요구르트 혼합물을 파이핑 백에 옮기고 얇은 노즐을 부착하십시오.
3. 라즈베리 구덩이에 요거트 믹스를 채우고 입에 넣습니다.

14. 달 기반 판 돌리

준비 시간: 20 분; 요리 시간: 20 분; 총 시간: 40 분 제공량: 2

성분

• 멍달 1 컵
• 신선한 두부 1/4 컵 ( 다히 )
• 생강과 청 고추로 만든 페이스트 2 작은 술
• 필요에 따라 소금
• Eno와 같은 과일 소금 2 작은 술 (무향)
• 레몬 즙 2 작은 술

준비하는 방법

1. 불린 달을 약간의 물로 갈아서 부드러운 반죽을 만듭니다. 요거트와 모든 향신료를 섞는다.
2. 찌기 직전에 과일 소금을 넣고 잘 치십시오.
3. 혼합물을 공회전 몰드 또는 용기 위에 묶은 모슬린 천으로 찐다. 이것을 뚜껑으로 덮으십시오. 5 ~ 8 분 동안 쪄주세요.
4. 처트니와 함께 뜨거운 음식을 제공하십시오.

15. Apple Crisps Savory

준비 시간: 10 분; 요리 시간: 15 분; 총 시간: 25 분 제공량: 2

성분

• 얇게 썬 사과 1 개
• 칠리 파우더 ¼ 작은 술
• 챠트 마살라 ½ 작은 술
• 핑크 히말라야 소금 한 꼬집

준비하는 방법

1. 향신료와 사과를 섞는다.
2. 450 ° F 오븐에서 10-15 분 동안 굽습니다.

16. 에어 팝 고수 라임 팝콘

이미지: Shutterstock

준비 시간: 15 분; 요리 시간: 10 분; 총 시간: 25 분 제공량: 2

성분

• ½ 컵 팝콘 알갱이
• 신선한 라임 주스 2 작은 술
• 카이엔 고추 ½ 작은 술
• 맛볼 소금
• 다진 고수 2 큰술

준비하는 방법

1. 압력솥에 팝콘 알갱이를 넣고 뚜껑을 거꾸로 덮습니다. 대신 전자 레인지를 사용할 수도 있습니다.
2. 터진 커널을 큰 그릇에 옮깁니다.
3. 라임 주스, 고수, 소금, 카이엔 고추를 추가합니다.
4. 먹기 전에 잘 던지십시오.

17. 글루텐 프리 포토 벨로 버섯 스낵

이미지: Shutterstock

준비 시간: 30 분; 요리 시간: 20 분; 총 시간: 50 분 제공량: 4

성분

• 포토 벨로 버섯 캡 4 개
• 다진 불에 구운 토마토 ½ 컵
• 모짜렐라 치즈 ½ 컵
• 오레가노 ½ 작은 술
• 칠리 플레이크 ½ 작은 술
• 맛볼 소금
• 요리 용 스프레이

준비하는 방법

1. 오븐을 350 ^o F 로 예열하십시오.
2. 베이킹 트레이에 쿠킹 스프레이를 뿌립니다.
3. 버섯 뚜껑에 불에 구운 토마토 한 숟가락을 넣으십시오.
4. 강판 치즈, 오레가노, 칠리 플레이크, 약간의 소금을 얹으십시오.
5. 20 분 동안 굽습니다.

18. 감자 칩

이미지: Shutterstock

준비 시간: 10 분; 요리 시간: 20 분; 총 시간: 30 분 제공량: 2

성분

• 얇게 썬 감자 1 개
• 으깬 후추 ½ 작은 술
• 맛볼 소금

준비하는 방법

1. 향신료와 감자를 섞고 전자 레인지에서 30 초 간격으로 제대로 익을 때까지 굽습니다.
2. 그들을 식히십시오. 바삭한 스낵이 준비되었습니다!

19. 스파이시 파인애플

이미지: Shutterstock

준비 시간: 15 분; 요리 시간: 3 분; 총 시간: 18 분; 제공량: 2

성분

• 얇게 썬 파인애플 1 컵
• 라임 주스 2 큰술
• 후추 ½ 작은 술
• 핑크 히말라야 소금 ½ 작은 술
• ⅙ 작은 술 계피 가루

준비하는 방법

파인애플 슬라이스에 라임 주스, 후추, 핑크 히말라야 소금, 계피 가루를 섞습니다.

20. 오일 프리 Vada Pav

이미지: Shutterstock

준비 시간: 45 분; 요리 시간: 20 분; 총 시간: 65 분; 제공량: 2

성분

Vadas 용

• 삶은 으깬 감자 1 컵
• 생강 녹색 칠리 페이스트 2 작은 술
• 다진 고수 1 큰술
• 레몬 즙 2 작은 술
• 맛볼 소금
• 강황 가루 ¼ 작은 술 (할디)
• 7-8 카레 잎
• asafoetida의 꼬집음

코팅 용

• 밀가루 1/3 컵
• 강황 가루 ¼ 작은 술
• 고춧가루 ½ 작은 술
• asafetida의 꼬집음
• 맛볼 소금

준비하는 방법

1. vada의 재료를 결합하고 부드러운 반죽과 같은 혼합물을 만드십시오.
2. 얕은 그릇에 코팅 재료를 모두 섞습니다.
3. 코팅 혼합물에 vadas를 굴립니다.
4. 180 ^o C 의 에어 프라이어에서 15 분 동안 볶습니다.
5. pavs (bun)와 함께 제공하십시오.

21. 비건 호박 오트밀 사각형

이미지: Shutterstock

준비 시간: 20 분; 요리 시간: 20 분; 총 시간: 40 분 제공량: 6

성분

• 무가당 호박 통조림 ½ 컵
• 코코넛 설탕 ¾ 컵
• 아마씨 가루 1 작은 술과 물 3 큰술을 섞은 것
• 베이킹 소다 ½ 작은 술
• 핑크 히말라야 소금 ½ 작은 술
• 계피 가루 1 ½ 작은 술
• 바닐라 추출물 1 작은 술
• 생강 가루 ½ 작은 술
• ⅛ 육두구 가루 티스푼
• 글루텐 프리 롤드 오트 ¾ 컵
• 아몬드 가루 ¾ 컵
• 다진 피칸 너트 ½ 컵
• 초콜릿 칩 2 큰술
• 칡 가루 1 큰술

준비하는 방법

1. 오븐을 350 ^o F 로 예열하고 베이킹 트레이에 양피지를 깔아줍니다.
2. 호박과 설탕을 함께 치십시오.
3. 바닐라 추출물과 불린 아마씨 가루를 넣고 잘 섞는다.
4. 베이킹 소다, 계피 가루, 소금, 육두구, 생강을 추가합니다. 잘 섞다.
5. 귀리 가루, 말린 귀리, 칡, 아몬드 가루, 잘게 잘린 피칸 너트를 추가합니다. 재료를 함께 결합하십시오.
6. 이 혼합물을 베이킹 트레이에 펴고 위에 초콜릿 칩을 뿌립니다.
7. 노릇 노릇해질 때까지 15-18 분 동안 굽습니다.
8. 트레이를 냉각 랙에 10 분 동안 놓습니다.
9. 칼을 사용하여 사각형 막대를 자르고 즐기십시오!

22. 고수 Vadis

준비 시간: 20 분; 요리 시간: 10 분; 총 시간: 30 분 제공량: 2

성분

• 다진 고수 1 컵
• 밀가루 1 컵
• 고춧가루 ½ 작은 술
• 고수 커민 씨앗 가루 1 작은 술
• 생강 녹색 칠리 페이스트 1 작은 술
• 요거트 1 작은 술
• 맛볼 설탕과 소금

준비하는 방법

1. 모든 재료를 섞어 매끄러운 반죽을 만드십시오.
2. 롤 모양으로 만들고 찜기에서 5-10 분 동안 찐다.
3. 식히고 조각으로 자릅니다. 맛있는 vadis가 준비되었습니다!

이 22 가지 오일 프리 레시피는 기름 없이도 맛있는 음식이 얼마나 맛있는 지 고민하게 만들 것입니다. 그러나 다시 체중이 증가하거나 건강 문제를 유발할 수 있으므로 과식하지 마십시오. 부분 조절을 연습하고 좋아하는 음료 한 잔과 함께 이러한 간식을 즐기십시오.

2 개의 출처

Stylecraze는 엄격한 소싱 지침을 가지고 있으며 동료 검토 연구, 학술 연구 기관 및 의학 협회에 의존합니다. 우리는 3 차 참조를 사용하지 않습니다. 당사의 편집 정책을 읽으면 콘텐츠가 정확하고 최신인지 확인하는 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

• 미국 성인의 간식 패턴, 미국 농무부 식품 조사 연구 그룹.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/4_adult_snacking_0708.pdf

• 미국 청소년의 간식 패턴, 미국 농무부 식품 조사 연구 그룹.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/2_adolescents_snacking_0506.pdf