과학으로 뒷받침되는 체중 감량을위한 25 가지 최고의 슈퍼 푸드

슈퍼 푸드는 체중 감량을위한 슈퍼 히어로입니다. 그들의 지방 연소 특성은 두드러집니다. 완벽한 장기 및 단기 체중 감량. 항산화 및 항 염증 특성 덕분에 슈퍼 푸드는 건강 문제의 90 %를 해결할 수 있습니다.

그러나 여기에 실용적인 문제가 있습니다. 이러한 식품은 슈퍼마켓 통로에서 '슈퍼 푸드'로 표시되지 않습니다. 체중 감량 영양의 "다크 호스"를 식별하는 데 도움 이되도록 연구 검증 된 25 가지 슈퍼 푸드 목록이 있습니다. 항상 배고프지 않고 체중 감량을위한 완벽한 가이드입니다. 구경하다!

지방을 태우는 최고의 슈퍼 푸드 25 가지

1. 녹차

컵당 2 칼로리에 불과한 녹차는 체중 감량을위한 최고의 음료입니다. 항산화 특성을 가진 식물 영양소 인 에피 갈로 카테킨 갈 레이트 (EGCG)를 함유하고 있습니다. 신체의 염증으로 인해 체중 증가를 유발하는 유해한 자유 산소 라디칼을 제거하는 데 도움이됩니다 (1). 하루에 2-4 컵 (8fl oz)의 녹차를 섭취하면 3 주 안에 눈에 띄는 효과를 볼 수 있습니다.

2. 아보카도

중간 크기의 아보카도에는 322 칼로리가 들어 있습니다. 그러나 아보카도의 건강한 지방과 영양소는 체중 감량을위한 최고의 식품 중 하나입니다. 연구자들은 아보카도의 건강한 단일 불포화 지방,식이 섬유 및 기타 유익한 식물성 화학 물질이 체중 감소를 돕고 대사 장애로부터 보호한다는 사실을 발견했습니다 (2).

3. 블루 베리

블루 베리는 항상 Instagram 준비가되어 있습니다! 그들은 맛있고 건강하며 시리얼이나 스무디 그릇에 최면을주는 색을 부여합니다! 이 진한 파란색 과일 반 컵에는 42 칼로리 만 들어 있습니다. 그들은 비타민 A, C 및 K, 칼슘, 마그네슘, 인 및식이 섬유로 가득 차 있습니다. 블루 베리는 배고픔을 막고 혈당을 낮추고 인슐린 저항성을 예방할 수 있습니다 (3).

4. 바나나

바나나가 부피가 커질 것이라고 생각하기 때문에 바나나를 피하고 있습니까? 글쎄, 과학은 아마도 그것이 당신이 체중을 감량 할 수없는 이유라고 말합니다! 놀랐나요? 하나의 큰 바나나에는 121 칼로리 만 들어 있습니다. 당신이 얻는 보상은 에너지와 포만감입니다. 바나나의 섬유질, 비타민 및 미네랄은 인슐린 감수성을 개선하여 제 2 형 당뇨병으로부터 보호합니다 (4). 그러나 잘 익은 바나나는 또한 혈당 수치를 높입니다. 당뇨병 전단계 또는 당뇨병이있는 경우 익은 바나나 대신 녹색 바나나를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

5. 구기 열매

녹슬었던 붉은 열매 구기 열매는 칼로리가 낮습니다 (1 ~ 3 온스 열매에는 23 ~ 69 칼로리가 들어 있습니다). 그 안에 존재하는 항산화 제는 신체의 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다. 대사 증후군 환자의 허리 둘레를 줄이고 지질 프로필을 개선하며 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이됩니다 (5).

6. 씨앗 – 아마, 치아, 호박, 해바라기

아마씨, 치아 씨드, 호박씨, 해바라기 씨에는 고도 불포화 지방이 들어 있습니다. 이 씨앗의 건강한 지방은 신체의 염증을 줄이는 데 도움이됩니다. 이것은 염증으로 인한 체중 증가로부터 신체를 보호합니다.

또한식이 섬유가 풍부하여 위에 점성이있는 젤 같은 층을 형성합니다. 이 젤 층은 음식을 가두어 소화 및 흡수 과정을 늦추어 포만감을 증가시킵니다 (6), (7).

7. 잎이 많은 채소 – 케일과 시금치

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시금치 한 컵에는 7 칼로리가, 케일 한 컵에는 33 칼로리가 들어 있습니다. 시금치는 유해한 자유 산소 라디칼을 중화시키는 데 도움이됩니다. 또한 신진 대사에 관여하는 유전자의 발현을 증가시키고 포만감 호르몬을 분비하여 과도한 양의 음식 섭취를 방지합니다. 반면에 케일을 섭취하면 혈당 수치가 낮아질 수 있습니다 (9).

8. 렌즈 콩

노란색, 빨간색, 녹색 또는 검은 색 – 렌즈 콩은 옛날부터 최고의 영양원 중 하나입니다. 단백질이 풍부 할뿐만 아니라식이 섬유, 철분, 칼륨, 엽산 및 망간도 풍부하게 포함되어 있습니다 (10). 삶은 렌틸 콩 반컵에는 165 칼로리 밖에 없습니다! 단백질과식이 섬유는 소화하는 데 시간이 걸립니다. 그렇기 때문에 렌즈 콩을 먹은 후에도 오랫동안 포만감을 느낍니다.

9. 칠리

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체중 감량을 위해 음식에 열을가하십시오! 미국 과학자들은 고추에 모든 건강상의 이점을 담당하는 캡사이신이 포함되어 있음을 발견했습니다. 나쁜 콜레스테롤 (LDL) 수치를 낮추고, 염증을 줄이고, 항산화 활동을 증가시키고, 대사 장애를 예방하고, 심장을 보호함으로써 체중 감량을 돕습니다 (11).

10. 오일 – 올리브 오일과 아보카도 오일

올리브 오일과 아보카도 오일은 요리에 좋습니다. 이 오일은 건강한 불포화 지방, 비타민 E, 철분 및 칼슘의 원천입니다. 올리브 오일에 대한 다양한 연구에 따르면 올리브 오일은 비만 환자의 체중 감소에 도움이되며 체중 감량을 원하는 사람들이 섭취해야합니다 (12), (13).

11. 견과류 – 아몬드와 피스타치오

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아몬드는식이 섬유, 건강한 지방, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 4 개의 아몬드에는 28 칼로리가 들어 있습니다. 과학자들은 또한 아몬드가 저칼로리 식단 (LCD)에 비해 더 큰 체중 감소에 도움이된다는 것을 발견했습니다 (14).

15 개의 껍질 속 피스타치오에는 60 칼로리가 들어 있습니다. 피스타치오는 체중 감량을위한 훌륭한 간식입니다. 항산화 및 항 염증 성분이 풍부하고 혈청 중성 지방 수치를 낮추고, 제 2 형 당뇨병으로부터 보호하며, 혈압을 낮추고, 심혈관 질환의 가능성을 낮 춥니 다 (15).

12. 그릭 요거트

그릭 요거트에는 단백질과 프로바이오틱스가 들어 있습니다. 그릭 요거트 100g에는 약 60 칼로리가 들어 있습니다. 포만감과 소화를 개선하는 데 도움이되므로 훌륭한 간식 옵션입니다 (16), (17).

13. 감귤류 – 자몽, 레몬, 라임

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감귤류는 칼로리가 낮고 비타민 C가 풍부합니다. 자몽의 절반에는 약 50 칼로리가 들어 있습니다. 자몽을 섭취하는 사람들은 더 나은 혈중 지질 프로필, 낮은 LDL (나쁜) 콜레스테롤, 개선 된 인슐린 감수성을 가지며 심혈관 질환으로부터 보호됩니다 (18, 19).

오렌지, 라임, 레몬, 키위와 같은 다른 감귤류 과일은 포만감을 높이는 데 도움이되는 비타민 C의 좋은 공급원입니다 (20).

14. 기름진 생선 – 연어, 정어리, 고등어

연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선을 섭취하여 체중을 줄이고 다양한 질병으로부터 심장을 보호하십시오. 오메가 -3와 오메가 -6 비율의 균형을 재조정하는 데 도움이됩니다. 어떻게?

우리가 일반적으로 섭취하는 음식에는 오메가 -6가 풍부하여 신체의 염증과 스트레스를 유발합니다. 이것은 차례로 몸에 독성 축적을 일으켜 체중 증가와 대사 장애로 이어집니다. 지방이 많은 생선에는 오메가 -3 지방산이 풍부하며 오메가 -3를 많이 섭취하면 염증과 스트레스 수준이 낮아집니다 (21). 이것은 체중 감소로 이어집니다.

15. 전 지방 우유

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전 지방 우유 한 컵에는 146 칼로리가 들어 있습니다. 새로운 과학적 증거에 따르면 전 지방 우유가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 샌프란시스코 캘리포니아 대학의 과학자들은 전 지방 우유 및 유제품 소비자가 비만 척도의 낮은 편에 있다는 것을 발견했습니다. 그들은 우유에 존재하는 부티르산이 염증과 염증 관련 지방 증가를 줄이는 데 도움이된다는 가설을 세웠습니다. 전 지방 우유는 또한 인슐린 감수성과 신진 대사를 증가시킵니다 (22).

16. 퀴 노아

Quinoa는 체중 감량을 시도하는 사람들에게 적극 권장되는 의사 곡물입니다. 퀴 노아 반 컵은 114 칼로리에 불과하며 최소 2 시간 동안 당신을 채 웁니다.

Illawarra Health and Medical Research Institute의 연구원은 퀴 노아에 단백질, 사포닌 및 20- 하이드 록시 에디손이 포함되어 있음을 발견했습니다. 이 식물성 영양소는 혈중 지질 프로필을 개선하고 체중 증가를 예방하는 데 도움이됩니다 (23).

17. 브로콜리

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체중 증가, 심장병, 노화, 암 및 지구상의 다른 모든 질병으로부터 당신을 보호 할 수있는 음식이 있다면 그것은 브로콜리입니다. 따라서 좋든 싫든, 그것이 제공하는 다양한 이점을 얻기 위해 식단에 포함시켜야합니다 (24). 브로콜리는 칼로리가 낮고 (브로콜리 1/2 컵은 15 칼로리에 불과합니다!)식이 섬유가 풍부하여 포만감 수준이 높아집니다. 그것에 존재하는 항산화 제는 독소와 염증 수준을 줄이는 데 도움이됩니다.

18. 현미

현미 반컵에는 108 칼로리가 들어 있습니다. 한국 과학자들은 정기적으로 현미를 섭취하면 제 2 형 당뇨병 환자의 허리 둘레가 감소하는 것으로 나타났습니다 (25). 작동 원리는 다음과 같습니다.

현미의 껍질은식이 섬유, 비타민 및 미네랄의 좋은 공급원입니다. 채소와 단백질이 포함 된 현미를 조절하여 섭취하면 추가 영양분을 얻을 수 있습니다. 이것은 결장을 정화하고 소화를 개선하는 데 도움이됩니다. 결과적으로 신진 대사율이 증가하고 항상 배고프지 않고 체중이 감소합니다.

19. 계란

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계란은 단백질, 지용성 및 수용성 비타민 (비타민 A, B, C, D, E, K), 철분 및 셀레늄과 같은 미네랄, 항산화 제의 훌륭한 공급원입니다 (26).

1 ~ 2 개의 전체 달걀에는 약 78 ~ 156 칼로리가 포함되어 있습니다. 아침 식사로 계란을 섭취하면 하루 종일 재충전을 유지하고 정크 푸드를 먹지 않으며 뇌 기능도 향상됩니다. 계란에 존재하는 비타민은 신체의 더 좋고 적절한 기능을 돕습니다.

20. 계피

21. 귀리

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귀리는 전 세계에서 가장 흔한 건강식 아침 식사입니다. 귀리 반 컵에는 109 칼로리가 포함되어 있기 때문입니다. 귀리에는식이 섬유와 엽산, 칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨, 단백질, 오메가 -3 지방산과 같은 필수 영양소가 들어 있으며,이 복합 탄수화물은 천천히 소화되어 혈당 수치가 안정적으로 유지됩니다.

루이지애나 주립 대학의 과학자들은 귀리가 항염 작용을하고 인슐린 감수성을 높이며 소화 및 결장 통과 기간을 개선한다는 사실을 발견했습니다. 이것은 지방 축적을 감소시키고 고혈당을 억제합니다 (28).

체중 감량을 위해 귀리의 완전한 이점을 얻으려면 귀리를 스스로 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 정상적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이되도록 단백질 및 / 또는 건강한 지방과 균형을 이루십시오. 귀리와 함께 단백질과 건강한 지방을 섭취하면 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 혈류로의 설탕 흡수를 늦출 것입니다. 제대로 관리되지 않은 혈당은 체중 증가와 설탕 갈망으로 이어질 수 있습니다.

22. 고구마

중간 크기의 삶은 고구마에는 112 칼로리가 들어 있습니다. 삶은 고구마는 GI (혈당 지수)가 낮고식이 섬유, 비타민 A와 C, 미네랄 칼슘과 철분이 풍부합니다. 중국 과학자들은 고지 방식이 유도 된 비만 쥐에 대한 고구마의 영향을 연구했습니다. 그들은 고구마가 비만과 대사 위험을 줄이고 지질 프로필을 개선하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다 (29). 이 맛있는 뿌리 채소로 지방을 제거하고 싶습니까? 여기에서 고구마 다이어트에 대해 읽어보십시오.

23. 호로 파 씨앗

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호로 파 씨앗은 가장 효과적인 체중 감량 슈퍼 푸드 중 하나입니다. 신진 대사를 촉진하고, 지방 축적을 방지하고, 인슐린 감수성을 높이고, 항산화 활동을 개선하고, 지방 합성 효소의 하향 조절을 촉진합니다 (30).

호로 파 씨앗 2 티스푼을 물 한 컵에 밤새 담근다. 아침에 물을 먼저 걸러 내고 마신다.

24. 수박

수분이 많은 수박 한 컵에는 47 칼로리 만 들어 있습니다. 수박에는 리코펜이라는 강력한 항산화 제가 포함되어 있습니다 (31). 또한 복합 탄수화물, 비타민, 미네랄 및 물의 훌륭한 공급원입니다. 배가 고플 때 수박 한 컵을 섭취하면 적어도 한 시간 동안 포만감을 유지하고 수분을 보충하며 몸의 염증을 낮출 수 있습니다. 결과적으로, 당신은 그것을 모르고 체중 감량을 시작할 것입니다!

25. 스피루리나

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스피루리나는 전쟁 중 군인이나 우주 과학자를위한 음식으로 시작했습니다. 높은 단백질 함량으로 인해 주류 피트니스 시장에서 빠르게 인기를 얻었습니다. 그것은 인간에게 건강상의 이점이 가득한 나선 모양의 박테리아입니다.

단백질이 풍부한 스피루리나 한 스푼에는 20 칼로리가 들어 있습니다. 그것은 DNA 복구를 자극하는 단백질, 지방산, 칼슘, 다당류, 베타 카로틴, 비타민 E, 수용성 비타민, 철, 마그네슘, 칼륨 및 기타 미량 미네랄로 가득 차 있습니다 (32).

폴란드 과학자들은 스피루리나를 3 개월 동안 정기적으로 섭취하면 BMI, 혈압 및 내피 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다 (33).

이제 슈퍼마켓에서 쉽게 식별 할 수있는 체중 감량을위한 25 가지 슈퍼 푸드가 있습니다. 또한 규칙적인 운동, 휴식, 명상, 술을 너무 많이 피하고 '나만의 시간'을 갖는 것과 같은 건강한 습관을 따르십시오. 이 팁을 따르면 안팎으로 기분이 나아질 것입니다. 행운을 빕니다!

전문가 팁: 탄수화물 (고구마, 과일 또는 현미와 같은 녹말 채소)을 섭취 할 때 단백질 / 건강한 지방과 결합하면 혈류로의 설탕 흡수를 늦추기 때문에 혈당 수치를 안정화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 적절하게 관리 된 혈당은 식욕 관리, 설탕 갈망 감소, 체중 감소에 도움이됩니다.

결론

슈퍼 푸드는 체중 감량과 전반적인 웰빙에 좋습니다. 규칙적인 운동, 휴식, 명상, 술을 너무 많이 피하고 '나만의 시간'을 갖는 것과 같은 건강한 습관을 따르십시오. 금방 안팎으로 기분이 나아질 것입니다. 행운을 빕니다!

참고 문헌

1. "녹차가 체중 감소 및 체중 유지에 미치는 영향: 메타 분석." 국제 비만 저널: 국립 보건원, 비만 연구를위한 국제 협회 저널.
2. "아보카도 섭취는 미국 성인의 식단 질과 영양소 섭취를 개선하고 대사 증후군 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) 2001–2008의 결과"National Institute of Health 영양 저널.
3. "인슐린 저항성과 포도당 불내성에 대한 블루 베리의 영향"항산화 제, 국립 보건원.
4. “비만 2 형 당뇨병 환자의 체중과 인슐린 민감도에 대한 네이티브 바나나 전분 보충제의 효과”환경 연구 및 공중 보건 국제 저널, 국립 보건원.
5. “Lycium barbarum은 대사 증후군 환자의 복부 지방을 줄이고 지질 프로필과 항산화 상태를 개선합니다.”산화 의학 및 세포 수명, 국립 보건원.
6. “아마씨식이 섬유는 콜레스테롤을 낮추고 대변 지방 배출을 증가 시키지만 효과의 정도는 식품 유형에 따라 다릅니다.”영양 및 대사, 국립 보건원.
7. "Chia는 임상 적으로 분리 된 체중 감소를 유도하고 변경된 이전 값에서만 지질 프로필을 개선합니다." Nutrición hospitalaria, 국립 보건원.
8. "시금치 (Spinacia oleracea L.) 식물 화학 물질 및 생리 활성 물질의 기능적 특성." 식품 및 기능, 국립 보건원.
9. “케일 섭취는 식후 혈장 포도당 증가를 억제합니다. 무작위 이중 맹검 위약 대조 교차 연구”Biomedical 보고서, National Institute of Health.
10. “렌즈”영양 정보.
11. "캡사이신은 혈관 및 대사 건강 증진에 중요한 잠재력을 가질 수 있습니다."Open Heart, National Institute of Health.
12. "엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취하면 체지방이 과다한 여성의 체성분과 혈압이 향상됩니다. 무작위 이중 맹검 위약 대조 임상 시험입니다." 유럽 ​​영양 저널, 국립 보건원.
13. “아보카도 오일과 올리브 오일의식이 섭취가 자당을 먹인 쥐의 간 기능의 생화학 적 지표에 미치는 영향”BioMed 연구 국제, 국립 보건원.
14. "체중 감소 프로그램에서 아몬드 대 복합 탄수화물." 비만 및 관련 대사 장애에 관한 국제 저널: 국립 보건원, 비만 연구를위한 국제 협회 저널.
15. "건강을위한 피스타치오"영양 오늘, 국립 보건원.
16. "식욕 조절에 대한 저 단백질, 중등도 또는 고단백 요구르트 스낵 및 건강한 여성의 후속 식사." 식욕, 국립 보건원.
17. "프로바이오틱스의 건강 이점: 검토"ISRN 영양, 국립 보건원.
18. "건강하고 과체중 인 성인의 체중, 지질 및 혈압에 대한 자몽 일일 섭취의 영향." 국립 보건원 대사.
19. "자몽이 체중과 인슐린 저항성에 미치는 영향: 대사 증후군과의 관계." 국립 보건원의 약용 식품 저널.
20. "건강한 체중 감소를위한 전략: 비타민 C에서 혈당 반응까지." 미국 영양 대학 저널, 국립 보건원.
21. "긴 사슬 오메가 -3 고도 불포화 지방산은 비만 감소에 도움이 될 수 있습니다-리뷰"Nutrients, National Institute of Health.
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24. "현미 찌꺼기를 섭취하면 허리 둘레가 줄어들고 제 2 형 당뇨병의 대사 매개 변수가 향상됩니다." 영양 연구, 국립 보건원.
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30. "수박 리코펜 및 관련 건강 주장"EXCLI 저널, 국립 보건원.
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32. "과체중 고혈압 백인에서 스피루리나 섭취가 체중, 혈압 및 내피 기능에 미치는 영향: 이중 맹검, 위약 대조, 무작위 시험."
33. "의학 및 약리 과학에 대한 유럽 검토"국립 보건원, 의학 및 약리 과학에 대한 유럽 검토.