식단에 포함 할 25Hdl 콜레스테롤 식품

당신은 나쁜 콜레스테롤이 있습니까? 건강에 대해 걱정이됩니까? 나쁜 콜레스테롤은 우리 대부분의 공통된 문제이며 적시에 치료하지 않으면 합병증을 유발할 수 있습니다.

그렇다면 신체의 좋은 콜레스테롤 수치를 어떻게 높일 수 있습니까? 최고 좋은 콜레스테롤 (HDL) 식품은 무엇입니까? 이 게시물을 읽고 콜레스테롤과 건강을 유지하기 위해 섭취해야하는 HDL 콜레스테롤 식품에 대해 알아보세요!

콜레스테롤에 대해 알아야 할 모든 것:

HDL 콜레스테롤이란 무엇입니까? 우리 몸은 두 가지 다른 유형의 콜레스테롤 생성을 담당합니다. HDL 및 LDL로 알려져 있습니다. HDL은 고밀도 지단백질이라고도합니다. 그들은 좋고 건강한 것으로 간주됩니다. HDL은 콜레스테롤을 몸에서 멀리 옮기는 데 도움이되며 바로 간으로 전달됩니다. 이런 식으로 모든 종류의 심장 관련 질병을 예방할 수 있습니다. 반면에 저밀도 지단백질은 동맥 내부에 생성되어 뇌와 심장 모두에 영향을 미칩니다. 낮은 HDL과 높은 LDL은 일반적으로 심혈관 질환에 걸리기 쉽습니다.

이제 우리는 HDL 수준이 충분히 높은지 확인하기 위해 식사 계획에 추가해야 할 최고의 음식에 대해 설명합니다!

1. 야생 연어:

야생 연어는 심장에 좋습니다. HDL 콜레스테롤로 가득 찬 오메가 3 지방산이 포함되어 있습니다 (1). 일주일에 최소한 2 ~ 3 인분의 야생 연어를 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 소화 기간 동안 모든 영양소가 흡수되는 것은 아니라는 점을 기억해야합니다. 모든 영양소가 흡수 될 수 있도록 전체 식품에서 영양분을 섭취하십시오.

2. 고등어:

HDL 콜레스테롤이 풍부한 또 다른 요리는 고등어입니다. 이 요리를 매일 식사에 추가하면 심장 마비 나 심장 관련 질병을 줄일 수 있습니다. 그것은 좋은 콜레스테롤을 높이는 데 도움이되는 오메가 3 지방산을 포함합니다 (2). 또한 혈액의 지방을 낮추는 데 도움이됩니다.

3. 참치:

참치 또는 알바 코어 참치는 확실히 HDL 콜레스테롤 식품으로 간주 될 수 있습니다. 이것은 심혈관 건강을 향상시킬뿐만 아니라 혈압을 낮 춥니 다 (3). 참치의 도움으로 혈전이 발생할 가능성도 줄어 듭니다. 건강에 해로운 지방을 피하기 위해 항상 참치를 굽거나 그릴 수 있습니다.

4. 넙치:

Halibut는 심장을 보호하는 또 다른 물고기입니다! 미국 보건 협회 (American Health Association)는 일주일에 3 번까지이 생선을 먹도록 권장했습니다 (4). 이 물고기가 마음에 들지 않으면 정어리 나 호수 송어와 같은 다른 물고기를 시도해 볼 수 있습니다. 또 다른 대안은 생선 기름 보충제입니다.

5. 레드 와인:

6. 올리브 오일:

올리브 오일은 HDL 수치를 높이고 LDL 수치를 낮추는 항산화 물질로 가득 차 있습니다 (6). 버터 나 요리 용 스프레이 대신 올리브 오일을 사용하면 심장 건강에 확실한 변화가있을 것입니다. 좋은 샐러드 드레싱을 만들기 위해 식초를 첨가하십시오. 그러나 조심하십시오! 너무 많이 사용하고 싶지는 않습니다. 칼로리가 높습니다.

7. 카놀라유:

카놀라는 시간이 지남에 따라 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 단일 포화 지방으로 가득 찬 액체 기반 식물성 기름입니다 (7). 건강에 해롭고 포화 된 지방이 풍부하기 때문에 버터 대신 카놀라유를 사용하는 것이 현명합니다. 건강한 수제 샐러드 드레싱에 기름을 사용하거나 점심으로 구운 야채를 사용할 수 있습니다.

8. 아보카도:

아보카도는 단일 포화 지방이 풍부한 과일 중 하나입니다 (8). 최고의 HDL 콜레스테롤 식품 중 하나입니다! 얇게 썬 아보카도를 과일 샐러드에 추가하거나 샌드위치 전체에 뿌릴 수 있습니다. 마요네즈 나 버터 대신 사용하는 것이 언제든지 더 나은 대안입니다. 이것은 궁극적으로 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 것입니다.

9. 브뤼셀 콩나물:

좋은 콜레스테롤을 증가시키기 위해 식단에 추가 할 수있는 또 다른 건강 식품은 브뤼셀 콩나물입니다. 완전히 차단하여 LDL 콜레스테롤을 낮 춥니 다. 지방조차도 혈류에 흡수되지 않습니다 (9). 그것은 좋은 콜레스테롤 수치에 가장 좋은 것으로 간주되는 수용성 섬유질입니다.

10. 오렌지:

오렌지는 다른 과일과 마찬가지로 심장과 관련된 질병으로부터 심장을 보호하는 항산화 제를 함유하고 있습니다 (10). 평균 성인은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이기 위해 하루에 최소 20g의 오렌지 또는 기타 야채 / 과일을 섭취해야합니다.

11. 리마 콩:

Lima Beans도 꼭 시도해야 할 것입니다! LDL을 낮추고 시간이 지남에 따라 심혈관 건강을 개선합니다. 리마 콩은 당근, 고추와 같은 다른 야채와 함께 조리하거나 단순히 야채 샐러드에 추가 할 수 있습니다. 단순히 식단을 조금만 변경하면 위장을 채우고 결장을 청소하고 콜레스테롤을 낮추는 데 필요한식이 섬유를 규칙적으로 섭취하게됩니다 (11).

12. 호두:

호두는 혈관을 건강하게 유지하는 고도 불포화 지방산으로 가득 차 있습니다 (12). 그러나 호두는 칼로리가 높고 체중을 늘릴 수 있기 때문에 적당히 섭취하는 것이 좋습니다! 그러므로 당신이 가지고있는 견과류에 설탕, 소금 또는 약간의 무거운 드레싱을 바르십시오.

13. 아몬드:

매일 소량의 아몬드를 섭취하면 심장 관련 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 그들은 플랩을 이기고 위를 가득 채우는 단백질로 가득 차 있습니다. 아몬드는 건강한 식단을위한 필수품입니다. 그들은 당신의 동맥에서 플라크의 발달을 감소시키는 비타민 E를 풍부하게 함유하고 있습니다 (13).

14. 헤이즐넛:

헤이즐넛은 위험한 심장 박동을 조절하는 오메가 3 지방산으로 가득 차 있습니다 (14). 또한 당뇨병을 예방하고 식사량을 줄이는 섬유질이 포함되어 있습니다. 약간의 헤이즐넛이 당신을 채울 수 있기 때문입니다! 헤이즐넛은 또한 좋은 심장과 더 나은 라이프 스타일에 이상적인 것으로 간주되는 고도 불포화 및 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원입니다!

15. 땅콩:

땅콩에는 L- 아르기닌이 풍부하게 포함되어 있습니다. 유연성을 증가시켜 동맥의 건강을 개선하고 혈전 가능성을 줄입니다 (15). 혈류도 조절합니다.

16. 피스타치오:

피스타치오 너트를 추가하는 것도 몸에 도움이 될 것입니다! 여기에는 콜레스테롤 수치를 조절할 수있는 물질 인 식물성 스테롤이 포함되어 있습니다 (16). 사실 식물성 스테롤은 그것이 제공하는 놀라운 건강상의 이점 때문에 오렌지 주스와 같은 다른 여러 제품에 추가되었습니다.

17. 다크 초콜릿:

이것을 맛있는 것을 탐닉 할 수있는 기회로 생각하십시오. 다크 초콜릿을 은밀히 욕심 내고 그 초콜릿을 먹을 기회를 찾았다면이 섹션은 당신을 놀라게 할 것입니다! 다크 초콜릿은 놀랍게도 나쁜 콜레스테롤을 낮추는데 좋습니다. 즉, 훌륭한 HDL 식품입니다. 그것은 당신의 심장에 놀라운 일을하는 항산화 제와 플라보노이드를 포함하고 있습니다 (17). 그러나 다크 초콜릿을 과도하게 섭취하면 체중이 증가 할 뿐이므로 적당히 먹는 것이 가장 좋습니다.

18. 녹차 또는 홍차:

녹차와 홍차에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 항산화 제가 풍부합니다. 하루에 3 잔의 녹차 나 홍차를 마시면 심혈관 건강을 개선 할뿐만 아니라 더 나은 모양과 피부를 만들 수 있습니다. 종종 이러한 음료는 체중 감량, 혈압 강하 및 당뇨병 조절에 사용되었습니다 (18). 그러나 뜨거운 음료에 설탕이나 크림을 첨가하지 마십시오! 그들은 전체 목적을 망칠뿐입니다!

19. 현미:

현미는 또한 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 최고의 통 곡물 품목 중 하나로 간주되었습니다. 또한 혈류로의 콜레스테롤 흡수를 감소시킵니다 (19). 건강의 빠른 변화를 확인하기 위해 흰색 대신 현미를 사용하십시오. 또한 스트레스를 줄이고 당뇨병에 걸리기 쉽고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.

20. 간장:

약간의 볶음 튀김이나 두부 또는 두유를 간식으로 사용하면 콜레스테롤 수치를 높이는 데 확실히 도움이 될 수 있습니다. 그것은 자연적으로 콜레스테롤이 없으며 심장 혈관계에 좋은 오메가 3 지방산을 함유하고 있습니다. 그러나 Portland의 MD, James Beckerman 박사에 따르면 두유가 도움이 될 수 있지만 충분하지 않기 때문에 식단에 다른 전체 식품을 추가해야합니다 (20).

21. 강낭콩:

강낭콩은 콜레스테롤을 낮추는 데 가장 좋습니다. 이 짙은 붉은 피부의 신장 모양의 렌즈 콩은