29 건강한 비타민 D

햇볕에서는 것은 비타민 D의 일일 복용량을 얻을 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 매일, 상당한 시간 동안 복용하는 것은 어떻습니까? 불가능 하죠? 그것은 우리가 음식으로 향할 때입니다. 수많은 천연 비타민 D 공급원이 있지만 우리 대부분은 그것에 대해 모릅니다. 하지만 우리는 무엇을 위해 여기에 있습니까? 이 게시물에서는 가장 건강한 비타민 D가 풍부한 음식에 대해 이야기합니다. 계속 읽으세요!

비타민 D는 무엇입니까?

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비타민 D는 직사광선에서 UVB 광선에 노출 될 때 피부에 형성되는 지용성 미네랄입니다 (1). 강력한 뼈, 근육 및 치아 유지, 세포 성장 조절, 적절한 면역 및 신경근 기능, 우리의 전반적인 건강을 포함한 여러 기능에 필수적인 독특한 비타민입니다 (2, 3). 비타민 D 결핍은 구루병이라는 상태로 이어질 수 있으며, 뼈가 제대로 발달하고 기능하지 못합니다 (4).

자외선은 비타민 D의 가장 좋은 천연 공급원입니다 (5). 그들은 피부에 존재하는 화학 물질을 비타민 D3로 전환합니다. 이것은 간과 신장으로 옮겨진 다음 활성 비타민 D로 전환됩니다. 그러나 장시간 태양에 지속적으로 노출되면 피부암 발병 위험이 높아질 수 있습니다. 따라서 비타민 D 결핍을 피하기 위해 태양에 제한적으로 노출되어야합니다.

이 비타민의 단점은 많은 식품에서 발견되지 않는다는 것입니다. 비타민 D를 함유하고 있다고 주장하는 많은 식품 / 제품이 있지만 실제로는 합성 비타민 D로만 강화되어 있습니다. 사실 비타민 D가 많은 식품은 소수에 불과합니다.

쉽게 구할 수있는 비타민 D가 포함 된 상위 29 가지 식품을 나열했습니다. 한번 봐봐!

비타민 D가 풍부한 최고의 29 가지 식품

자연적으로 발생하는 것부터 보충제에 이르기까지 다양하고 건강한 비타민 D 식품이 많이 있습니다. 비타민 D의 최고 천연 공급원을 살펴보십시오.

1. 선샤인

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모든 햇빛 애호가들에게 희소식입니다!

따뜻한 태양 아래서 정기적으로 30 분간 산책하면 하루 동안 충분한 비타민 D를 제공 할 수 있으며, 다른 방법으로는 얻기가 매우 어렵습니다 (6). 나는 당신의 창문에있는 안경에 의해 확산되는 광선이 아니라 직접 접촉에 대해 이야기하고 있습니다.

특히 여름철에는 모든 것이 매우 빠르게 발생합니다. 태양 광선이 피부에 닿으면 체내 비타민 D 생성을 자극합니다. 태양에 더 많이 노출 될수록 비타민 D가 더 많이 생성됩니다. 태양 아래서 비타민 D 수치를 높이려면 적어도 얼굴, 팔, 손 또는 신체의 동등한 부위를 노출하십시오. 비타민 D가 생성 되려면 피부가 겹겹이 쌓이지 않아야하기 때문입니다. 피부가 분홍색으로 변하기 시작할 때까지 떼어 내면 하루의 비타민 D 복용량이 끝납니다.

무서워하지 마세요. 목도리, 모자, 장갑을 완전히 버리라고 요구하는 것이 아닙니다. 그러나 햇빛을 받기 위해 가끔씩 떨어 뜨리는 것이 좋은 해결책처럼 보입니다. 좋은 자외선 차단제, 겹겹이 바르는 것을 잊지 마십시오.

2. 연어

연어는 지방 함량이 높아 비타민 D의 훌륭한 공급원이됩니다. 약 3.5 온스의 연어는 권장되는 비타민 D의 80 %를 제공합니다.

핵심은 야생에서 잡혔거나 지속 가능한 방식으로 양식 된 연어를 얻는 것입니다. 알래스카 연어는 대서양 연어보다 5 배 더 많은 비타민 D를 함유하고있어 더 나은 선택입니다. 홍 연어 반쪽에는 1400 IU의 비타민 D가 포함되어 있는데, 이는 하루 권장량의 두 배입니다.

오늘 멋진 연어 한 접시를 주문하는 것을 잊지 마세요!

3. 보충제

비타민 D를 식단에 포함시키는 또 다른 방법은 보충제를 섭취하는 것입니다.

비타민 D 보충제에는 비타민 D2와 비타민 D3의 두 가지 형태가 있습니다. ergocalciferol이라고도하는 전자는 식물과 효모에서 합성됩니다. 이 유형의 비타민 D 보충제는 가장 광범위하게 사용됩니다. 다른 형태의 비타민 D 보충제는 과학적으로 콜레 칼시 페 롤로 알려진 비타민 D3입니다. 이것은 비타민 D의 가장 활동적인 형태입니다. 비타민 D2와 비타민 D3는 모두 체내에서 활동하지 않기 때문에 체내에서 활성 형태로 대사되어야하며,이를 칼시트리올이라고합니다.

주의: 약물 상호 작용 및 알레르기 반응의 경우를 피하기 위해 위에서 언급 한 보충제를 복용하기 전에 의사와상의하십시오.

4. 버섯

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사실 버섯은 비타민 D를 포함하는 유일한 식물 공급원입니다.

이 천재는 햇빛 속에서 자라며 햇빛도 잘 흡수하여 좋은 비타민 D 공급원이됩니다. 버섯에는 또한 B1, B2, B5와 같은 B 복합 비타민과 구리와 같은 미네랄이 풍부합니다.

버섯의 비타민 D 양은 종류와 품종에 따라 다릅니다. 표고 버섯은 모든 버섯 중에서 가장 좋은 비타민 D 공급원으로 간주됩니다.

항상 인공적인 방법이 아닌 자연광에서 말린 버섯을 선택하십시오.

팁 – 생버섯을 자외선에 노출시켜 비타민 D 함량을 높일 수 있습니다. 버섯을 넣기 전에 얇게 썬다. 이렇게하면 더 많은 자외선을 흡수하여 음식에서 더 많은 비타민 D를 얻을 수 있습니다.

5. 고등어

비타민 D 함량이 좋은 또 다른 생선 품종.

고등어에는 다량의 오메가 -3 지방산이 있습니다. 고등어 3.5 온스만으로 비타민 D RDI의 90 %를 공급할 수 있습니다. 따라서 이러한 생선을 더 많이 섭취하는 사람들은 인체가 스스로 생산할 수없는 필수 미네랄과 비타민을 얻을 수 있습니다.

6. 넙치

단단한 흰 살코기와 넙치의 단맛이 생선 애호가들에게 인기가 있습니다. 이 가자미는 영양이 풍부한 식품이며 인, 셀레늄, 비타민 B12 및 B6, 오메가 -3 지방산과 같은 중요한 미네랄과 비타민을 함유하고 있습니다. 넙치도 비타민 D의 최고의 공급원 중 하나이며 넙치 생선 100g에는 햇빛 비타민 1097 IU가 들어 있습니다.

7. 청어

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청어는 비타민 D가 가득한 플랑크톤을 먹기 때문에 상당한 양의 비타민 D를 함유하고 있습니다.

이 반짝이는 회색 물고기는 절인, 훈제 또는 크림으로 섭취됩니다. 청어에는 건강한 지방과 기타 중요한 영양소가 포함되어있어 식단에 현명하게 추가 할 수 있습니다. 또한 근육 발달을 촉진하는 훌륭한 단백질 공급원이며 비타민 B12, 셀레늄, 인, 칼슘 및 철분을 다량 함유하고 있습니다.

8. 대구 간유

대구 간유는 수년 동안 인기있는 보충제였으며 비타민 D, 비타민 A 및 오메가 -3 지방산이 매우 풍부합니다.

이 오일을 정기적으로 섭취하면 건강하고 튼튼한 뼈를 촉진하고 성인의 골다공증을 예방하며 뇌 활동을 개선 할 수 있습니다.

팁 – 대구 간유는 강한 향이 마음에 들지 않는 사람들에게 가장 적합한 캡슐 형태로도 제공됩니다.

9. 캐비어

캐비어는 스시에서 흔히 사용되는 성분으로 100g 당 232 IU의 비타민 D를 제공합니다.

이것은 감미로운 맛과 훌륭한 애피타이저 인 거친 질감의 생선입니다. 그것은 영양소의 창고이며 셀레늄, 철, 마그네슘, 칼슘 및 인과 같은 미네랄을 포함합니다. 또한 비타민 A, 비타민 K, 비타민 B6, 엽산, 리보플라빈 및 판토텐산과 같은 필수 비타민이 포함되어 있습니다.

10. 정어리

정어리는 놀라운 건강상의 이점으로 인해 점점 더 인기를 얻고 있습니다. 그들은 비타민 D의 최고의 공급원 중 하나입니다.

소량의 정어리만으로도 비타민 D 권장 섭취량의 70 %를 충족 할 수 있습니다.이 생선은 100g 당 270 IU의 비타민 D를 제공합니다. 또한 비타민 B12, 오메가 -3 지방산, 단백질 및 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다. 높은 오메가 -3 지방산 함량은 더 나은 뼈 건강에 기여하고 콜레스테롤을 낮추며 염증을 감소시킵니다.

11. 메기

청어와 같은 메기는 햇빛으로부터 비타민 D를 생성하는 플랑크톤과 미세한 바다 생물을 끊임없이 먹습니다.

칼로리가 낮고 비타민, 단백질 및 좋은 지방이 포함되어 있습니다. 필렛 한 개로 비타민 D 일일 권장량의 200 %를 제공하고 메기 159g은 795 UI의 비타민 D를 제공합니다.

12. 통조림 참치

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3 온스의 참치는 신체에 필요한 비타민 D의 50 %를 제공합니다.

신선한 자연산 참치가 가장 영양가가 높습니다. 또한 몸에 윤활유를 공급하는 기름진 생선을 먹으면 더 나은 기억력과 적절한 뇌 기능과 같은 다른 건강상의 이점도 제공됩니다. 가벼운 참치는 비타민 D의 최대량을 가지고 있으며 흰 참치보다 수은이 적습니다.

13. 단독 / 가자미 물고기

가자미와 가자미는 하루에 필요한 비타민 D의 1/4을 포함하는 가자미입니다. 넙치와 가자미는 섭취하기에 가장 좋습니다.

14. 쇠고기 간

쇠고기 간은 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 쇠고기 간 3 온스에는 일일 비타민 D 요구량의 약 1/4 인 42IU의 비타민 D가 포함되어 있습니다.

쇠고기는 또한 비타민 B12, 철분 및 단백질의 좋은 공급원입니다. 풀을 먹인 쇠고기는 모든 필수 영양소를 다량 함유하고 있기 때문에 섭취하기에 가장 좋습니다. 그것은 또한 단백질과 티아민을 포함합니다.

15. 리코 타 치즈

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리코 타 치즈는 모든 우유 부산물 중에서 유일한 비타민 D 공급원입니다. 다른 치즈보다 5 배 더 많은 비타민 D를 함유하고 있습니다.

그것은 상대적으로 많은 양의 비타민 D를 함유하고 있으며, 1 회 제공량 ​​당 약 25 IU입니다.

16. 잉어 물고기

잉어 물고기는 또한 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 생선 100g에 988 IU의 비타민 D가 포함되어 있다는 사실을 알고 계셨습니까?

비타민 D 외에도이 생선에는 비타민 A, D, E, K, 니아신, 리보플라빈 및 아연, 구리, 마그네슘 및 나트륨과 같은 미네랄이 포함되어 있습니다.

17. 계란

계란에는 소량의 비타민 D가 포함되어 있습니다.

하루에 계란 한 개를 식단에 포함 시키면 비타민 D 권장 복용량의 10 %가 제공됩니다. 목장에서 키운 암탉은 야외에서 많은 시간을 보냅니다. 따라서 그들의 계란은 시중의 다른 계란에 비해 비타민 D의 양이 가장 많습니다.

비타민 D 외에도 계란은 비타민 B12와 단백질의 좋은 공급원이기도합니다.

18. 살라미

살라미는 100g 당 62IU의 비타민 D를 제공하고 소시지는 100g 당 55IU의 비타민 D를 제공합니다.

참고: 살라미, 햄, 소시지는 비타민 D의 좋은 공급원이지만 나트륨 함량이 높고 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 살라미와 햄을 과도하게 섭취하면 뇌졸중, 고혈압, 심장 마비의 위험이 높아질 수 있습니다.

19. 시리얼

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일부 곡물에는 비타민 D도 포함되어 있습니다.

시리얼을 구입하기 전에 라벨의 영양가를 확인하여 비타민 D 함량의 비율에 대한 아이디어를 얻으십시오. 적어도 100 IU의 비타민 D를 포함하는 것을 선택하십시오. 모든 밀기울 시리얼은 131 IU의 비타민 D를 제공하는 반면, 과일 맛 시리얼은 11 IU의 비타민 D를 제공합니다.

20. 우유

우유 한 잔은 일일 비타민 D 요구량의 20 %를 제공합니다.

우유를 스키밍하면 지용성 비타민 인 비타민 D가 제거됩니다. 따라서 항상 전 지방 우유를 선택하십시오. 그러나 오늘날 탈지유는 비타민 D로 강화되어이 중요한 영양소를 놓치지 않도록합니다.

치즈, 요거트, 아이스크림과 같은 유제품에는 비타민 D 또는 강화 비타민 D가 포함되어 있지 않습니다. 전유로 만든 액체 우유와 제품에만이 영양소가 포함되어 있습니다.

21. 굴

굴은 최고의 비타민 D가 풍부한 식품 중 하나입니다.

야생에서 잡은 생굴에는 100g 당 320IU의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 이는 일일 요구량의 80 %에 해당합니다. 또한 굴은 비타민 B12, 아연, 철, 망간, 셀레늄 및 구리의 좋은 공급원이기도합니다.

생굴은 영양가가 더 높지만 그 안에 존재하는 해로운 박테리아를 파괴하기 위해 먹기 전에 제대로 익혀야합니다.

참고: 굴은 콜레스테롤이 높으므로 특히 심혈관 질환을 앓고있는 사람들이 적당히 섭취해야합니다.

22. 오렌지 주스

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최고의 비타민 D 과일 중 하나입니다. 신선한 오렌지 주스 한 잔이 하루를 시작하는 가장 좋은 방법입니다. 신선한 과일을 구할 수없는 경우 포장 주스를 고려할 수도 있습니다. 이것은 유제품을 싫어하는 사람들에게 적합합니다.

포장 된 오렌지 주스에는 많은 양의 비타민 D가 들어 있습니다. 오렌지 주스 한 컵에는 100 IU 비타민 D와 120 칼로리가 들어 있습니다.

23. 콩 제품

두부 79g 당 581IU의 비타민 D를 제공합니다. 가벼운 두유 한 컵은 338IU의 비타민 D를 제공하는 반면 두유는 칼슘과 비타민 A와 D가 강화 된 297 ~ 313IU를 제공합니다. 161 IU의 비타민 D를 제공하는 대두 요구르트를 사용해도됩니다.

24. 새우

새우 85g마다 139IU의 비타민 D가 들어 있습니다. 오메가 -3, 단백질, 셀레늄, 항산화 제 및 지방 함량이 적습니다. 몸무게 걱정없이이 해산물을 만끽할 수 있습니다.

25. 마가린

마가린 스프레드는 비타민 D로 강화되어 맛있는 옵션이됩니다.

비타민 D가 풍부한 식품 중 하나이기 때문에 버터보다 포화 지방이 65 % 적기 때문에 일반 버터보다 더 건강한 대안입니다. 마가린은 또한 적당한 양의 오메가 -3 지방산과 단일 불포화 지방을 함유하고있어 아침 식사로 좋은 선택입니다.

26. 바닐라 요거트

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바닐라 요거트 한 잔을 마시는 것은 고기가 많은 음식을 먹고 싶지 않은 사람들에게 완벽한 선택입니다. 요거트는 미뢰뿐만 아니라 건강에도 좋습니다.

바닐라 요거트 1 회 제공량에는 115 IU의 비타민 D가 포함되어있는 것으로 알려져 있습니다. 상당량의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 비타민 D 일일 요구량의 20 %를 얻기 위해 비타민 D로 강화 된 브랜드를 선택하십시오.

참고: T 그의 옵션, 체중 관리를 위해 꽤 '아뇨'수 없습니다 바닐라 요구르트의 모든 컵 208 칼로리에 대해이 포함되어 있음을 고려할 수 있습니다.

27. 버터

모든 버터 애호가들에게 희소식입니다! 일반적으로 다이어트하는 사람들은 눈살을 찌푸 리지만이 '지방'음식에는 소량의 비타민 D가 포함되어있는 것으로 알려져 있습니다.

버터는 포화 지방이며 항산화 제와 비타민의 흡수를 돕는 것이 필수적입니다. 또한 다른 공급원에서 얻은 비타민 D의 흡수를 돕습니다.

수량이 핵심이라는 것을 항상 기억하십시오. 버터로 배 밖으로 나가지 마십시오. 적당히 섭취하면 실제로 식단에 건강에 도움이 될 수 있습니다.

28. 사워 크림

사워 크림은 스낵에 맛을 더하는 것 외에도 비타민 D를 함유하고있는 것으로 알려져 있습니다.

이 딥을 식단에 추가하여 대부분의 건강상의 이점을 추출 할 수 있습니다. 사워 크림은 단백질, 비타민 A, 칼륨 및 칼슘과 같은 필수 영양소의 풍부한 공급원입니다. 그리고 더 많은 것은 무엇입니까? 사워 크림 1 테이블 스푼에는 28 칼로리가 들어 있습니다. 예상보다 건강하지 않습니까?

29. 황새치

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이 목록에 포함 된 생선 품목의 수를 보면 그들이 제공하는 비타민 D의 양 측면에서 생선을 이길 수있는 다른 공급원이 없다는 것이 분명합니다. 물론 그 태양 광선을 제외하고! Swordfish는 목록에 또 다른 추가 항목입니다.

이 맛있는 품종은 다양한 건강상의 이점을 포함하는 것 외에도 3 온스 제공 시마다 비타민 D (약 566 IU)의 퍼센트를 제공하는 것으로 알려져 있습니다. 지금 바로 사용해보세요!

그래서 그것은 음식에 비타민 d가있는 것에 관한 것입니다. 비타민 D와 그 생산에 영향을 미치는 요인에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

비타민 D의 권장 복용량

비타민 D의 일일 권장량 (RDA)은 국제 단위 (IU)로 측정됩니다. 2010 년에 발표 된 데이터에 따르면 비타민 D의 RDA는 1-70 세 사이의 사람들에게 600 IU입니다. 반면에 유아는