상체, 복근, 등, 하체를위한 30 가지 스위스 볼 운동

운동에 스위스 볼 운동을 추가하는 것은 반응에 촉매제를 추가하는 것과 같습니다. 이 가볍고 탄력있는 공은 균형과 유연성을 개선하고 신체를 강화하여 몸매를 가꾸는 데 도움이됩니다.

피트니스 코치는 스위스 볼 운동이 다른 피트니스 도구 나 자신의 체중으로 훈련하는 것보다 눈에 띄는 이점이 있다고 믿습니다. 스위스 볼을 사용하여 모든 혜택을 누리는 방법을 알아야합니다. 그렇지 않으면 결과가 0이되어 부상을 입을 수 있습니다.

이 기사에서는 상체, 하체, 코어, 세트 및 반복 등에 대한 스위스 볼 운동을 수행하는 자세한 단계를 찾을 수 있습니다. 읽어.

스위스 볼은 무엇이며 어떻게 작동합니까?

스위스 공은 운동 공, 체육관 공, 균형 공, 체육관 공 또는 페지 공으로도 알려져 있습니다. 부드럽고 다양한 크기로 제공됩니다. 신축성 있고 공기로 채워져 있습니다. 이탈리아 플라스틱 제조업체 인 Aquilino Cosani가 개발했으며 gymnastik으로 알려졌습니다.

처음에는 신체 재활을 위해 사용되었지만 1980 년대와 1990 년대에 미국 치료사들이 운동 경기장에서이 공을 사용하기 시작했습니다. 나중에이 공은 피트니스 산업의 핵심 도구가되었습니다.

스위스 볼은 표면, 무게 및 운동 기계로 작동합니다. 탄력있는 둥근 공의 불안정성은 신체의 모든 주요 근육과 작은 근육 그룹에 작용합니다. 또한 움직임에 저항을 추가하여 근력과 근력을 사용하여 운동을 완료합니다.

스위스 볼 운동은 깊은 코어 근육 인 가로 복부에 작용합니다. 운동 루틴에 스위스 볼 운동을 추가하면 강력한 코어를 만들고 평평한 복근 (또는 배)을 얻고 균형을 개선하며 허리와 목의 통증을 줄이는 데 도움이된다는 이점이 있습니다 (1), (2), (3). 시도해 볼 수있는 30 가지 스위스 볼 운동이 있습니다.

30 최고의 스위스 볼 또는 안정성 볼 운동

운동을 시작하기 전에 항상 준비 운동을하십시오. 여기 당신을위한 워밍업 루틴이 있습니다.

워밍업

• 머리 기울이기 – 10 회씩 1 세트
• 넥 턴 – 10 회씩 1 세트
• 팔 서클 – 10 회 반복 1 세트
• 손목 서클 – 10 회씩 1 세트
• 숄더 서클 – 10 회씩 1 세트
• 허리 서클 – 10 회씩 1 세트
• 사이드 런지 – 10 회씩 1 세트
• 송아지 레이즈 – 10 회씩 2 세트
• 스팟 조깅 – 3 분
• 점핑 잭 – 20 회씩 2 세트
• 발목 서클-10 회씩 1 세트
• 스탠딩 사이드 크런치 – 10 회씩 1 세트

상체를위한 스위스 볼 운동부터 시작하겠습니다.

상체 스위스 볼 운동

1. 스위스 볼 덤벨 트라이 셉 익스텐션

목표 – 삼두근, 이두근, 손목 굴곡근 및 신근, 어깨, 코어 및 둔근.

단계

1. 덤벨을 잡고 안정 공에 앉으십시오.
2. 앞으로 걸어 가서 누운 자세를 취하십시오. 등 윗부분이 공에 닿아 야하고 정강이는 허벅지와 직각을 이루고 발은 무릎과 일직선으로 평평하고 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 둔근과 코어를 유지하고 엉덩이를 등 위쪽과 일직선으로 유지하십시오.
3. 머리 위로 손을 들어보세요. 숨을들이 쉬고, 팔꿈치를 구부리고, 덤벨이 귀와 일직선이 될 때까지 팔뚝을 천천히 내립니다. 손을 구부릴 때 팔꿈치가 천장을 향하도록하십시오.
4. 숨을 내쉬고 팔뚝을 위로 밀고 손을 머리 위로 뒤로 뻗으십시오.

세트 및 반복 – 15 회씩 3 세트

휴식 – 90 초

2. 스위스 볼 트라이 셉 딥

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목표 – 삼두근, 이두근, 손목 굴곡근 및 신근, 둔근, 햄스트링, 어깨 및 종아리.

단계

1. 초보자라면 공을 구석으로 밀고 안정시킵니다.
2. 공 위에 앉아서 엉덩이 바로 옆에 손을 올려 놓으십시오. 발을 밖으로 걷어 내고 안정 공을 살짝 밀고있는 발 뒤꿈치와 손바닥으로 몸을 지탱하십시오. 정강이는 허벅지와 약 60도에 있어야합니다.
3. 천천히 엉덩이를 안정구에서 떼어 내고 바닥에 닿을 때까지 내려갑니다.
4. 핵심을 계속 유지하고 백업을 반복하십시오.

세트 및 반복 – 15 회씩 3 세트

휴식 – 90 초

3. 스위스 볼 리어 델토 이드 로우

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목표 – 어깨, 이두근, 손목 굴곡근 및 신근, 햄스트링, 둔근 및 코어 뒤.

단계

1. 스위스 공에 배를 눕습니다. 발가락에 하체를지지하십시오. 양손에 덤벨을 들고 몸무게가 스위스 볼에 떨어지게하십시오. 목과 척추를 일직선으로 유지하십시오.
2. 팔을 옆으로 뻗고 팔꿈치를 약간 구부린 다음 팔이 어깨와 일직선이 될 때까지 들어 올리십시오. 견갑골을 조이고 수축하십시오.
3. 잠시 멈추고 천천히 팔을 내립니다.

세트 및 반복 – 15 회씩 2 세트

휴식 – 60 초

4. 스위스 볼 덤벨 가슴 프레스

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대상 – 가슴, 어깨, 코어, 이두근 및 삼두근.

단계

1. 스위스 볼에 앉아 양손에 덤벨을 잡습니다.
2. 앞으로 걸어 가서 등 위쪽을 스위스 공 위에 올려 놓습니다. 다리를지면에 평평하게 유지하고 다리를 뻗는 것처럼 허벅지와 상체에 맞춰 둔근을 유지하십시오. 핵심을 활용하십시오.
3. 팔뚝과 손바닥이 앞을 향하도록 팔을 직각으로하고 가슴 높이에서 덤벨을 잡습니다.
4. 숨을 내쉬고 무게를 위로 누르고 손을 가슴 바로 위로 뻗으십시오.
5. 덤벨을 흡입하고 다시 시작 위치로 내립니다.

세트 및 반복 – 15 회씩 3 세트

휴식 – 20 초

5. 스위스 볼 덤벨 숄더 프레스

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대상 – 어깨, 이두근, 삼두근 및 가슴.

단계

1. 스위스 공에 앉으세요. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 어깨 가장자리 근처에서 양 손에 덤벨을 잡습니다. 손바닥은 앞을 향하고, 팔꿈치는 가슴과 일직선으로, 코어는 맞물리게하십시오.
2. 머리 위로 팔을 뻗으면서 숨을 내쉬고 덤벨을 들어 올립니다. 두 개의 덤벨을 만지십시오.
3. 숨을들이 마시고 팔을 다시 시작 위치로 가져옵니다.

세트 및 반복 – 15 회씩 3 세트

휴식 – 20 초

6. 스위스 볼 거절 푸시 업

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대상 – 이두근, 삼두근, 가슴, 등 위쪽, 어깨, 손목 굴곡근 및 신근, 코어.

단계

1. 스위스 볼에 롤업하고, 손으로 걷고, 무릎과 정강이가 스위스 볼에 얹 히고 나머지 신체가 손바닥에지지 될 때까지 앞으로 굴립니다.
2. 코어를 사용하고 손바닥이 앞을 향한 상태에서 턱이 땅에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부려 몸을 아래로 내립니다.
3. 돌아와.

세트 및 반복 – 5 회씩 3 세트

휴식 – 60 초

팁: 진행하면서 반복 횟수를 늘리고이 운동에 더 익숙해 지십시오.

7. 스위스 볼 인클라인 푸시 업

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대상 – 이두근, 삼두근, 가슴, 등 위쪽, 어깨, 손목 굴곡근 및 신근, 코어.

단계

1. 스위스 공을 잡고 바닥에 놓습니다.
2. 손바닥을 공 위에 놓고 약간 바깥 쪽을 가리키고 다리를 뒤로 뻗어 몸을 안정시킵니다. 몸은 바닥과 60도에 있어야합니다. 코어를 유지하고 팔을 펴고 발가락을 구부립니다.
3. 바닥을보고 가슴이 공에 거의 닿을 때까지 팔꿈치를 구부려 아래로 밉니다.
4. 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오.

세트 및 반복 – 5 회씩 3 세트

휴식 – 50 초

팁: 진행하면서 반복 횟수를 늘리고이 운동에 더 익숙해 지십시오.

8. 스위스 볼 래트 풀

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목표 – 위도, 어깨, 이두근, 삼두근 및 가슴.

단계

1. 이 운동을하려면 풀 리프트 기계의 가장자리에 스위스 볼을 유지해야합니다.
2. 플랫폼에 서서 당김 핸들을 잡으십시오. 스위스 공에 앉으세요. 몸을 안정시키기 위해 발을 넓게 벌리십시오. 손바닥이 서로 마주보아야합니다.
3. 똑바로 앉아 코어를 유지하면서 팔꿈치가 가슴을지나 등을 향해 움직일 때까지 핸들을 아래로 당깁니다.
4. 팔을 천천히 펴고 다시 시작 위치로 돌아갑니다.

세트 및 반복 – 15 회씩 3 세트

휴식 – 50 초

9. 스위스 볼 덤벨 체스트 플라이

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대상 – 가슴, 어깨, 이두근, 삼두근 및 등 위쪽.

단계

1. 양손에 덤벨을 들고 스위스 볼에 앉습니다. 발을 바닥에 평평하게 놓으십시오.
2. 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 가슴과 같은 높이로 가져 오십시오. 마치 해머 컬을 할 것처럼 잡으십시오.
3. 등 위쪽이 스위스 볼에 닿을 때까지 앞쪽으로 걸어갑니다. 발은 바닥에 평평해야하며 엉덩이는 들어 올려 나머지 신체와 일직선이어야합니다.
4. 팔을 위로 밀고 가슴 위로 완전히 확장 한 다음 목과 척추를 일직선으로 유지하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
5. 덤벨을 가슴 위쪽에서 가슴 옆쪽으로 가져옵니다. 팔은 팔뚝과 함께 60도에 있어야합니다.
6. 팔을 다시 시작 위치로 밉니다.

세트 및 반복 – 5 회씩 3 세트

휴식 – 50 초

팁: 진행하면서 반복 횟수를 늘리고이 운동에 더 익숙해 지십시오.

이것들은 상체 운동이었습니다. 이제 핵심으로 넘어 갑시다.

코어를위한 스위스 볼 운동

10. 스위스 볼 크런치

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목표 – 상부 복근, 하부 복근, 중간 복근, 사근, 허리, 어깨.

단계

1. 발을 바닥에 평평하게 놓고 스위스 공 위에 앉으십시오.
2. 앞으로 걸어 내려와 스위스 공에 등을 대십시오. 머리 옆에 손가락 끝을 대어 머리와 목을 지탱하십시오. 등을 공 안으로 밀고 목과 척추를 일직선으로 유지하십시오.
3. 상체를 들어 올리고 크런치하십시오.
4. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

휴식 – 30 초

11. 스위스 볼 러시안 트위스트

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대상 – 경사, 코어, 삼각근 및 위도.

단계

1. 스위스 공에 앉아 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
2. 아래로 굴러서 견갑골이 공 위에 놓이게하십시오. 엉덩이는 신체의 나머지 부분과 일직선이되어야합니다.
3. 가슴 위로 손을 뻗으십시오. 함께 고정하고 먼저 오른쪽으로 회전 한 다음 왼쪽으로 회전합니다. 움직임이 상반신을 통해 발생하는지 확인하십시오. 이렇게하면 공도 움직이고 움직임을 안정화하는 데 도움이됩니다.
4. 세트를 마친 후 걸어 들어가서 앉은 자세로 돌아갑니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

휴식 – 30 초

12. 스위스 볼 니턱

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목표 – 코어, 어깨, 햄스트링 및 쿼드.

단계

1. 바닥에 안정 공을 앞에 놓으십시오. 구부리고 손을 공 위에 올려 놓습니다. 무릎은 공에, 손은 바닥에 유지하고, 무릎과 정강이가 공에 얹힐 때까지 손을 밟고 앞으로 나아가십시오. 당신은 이제 쇠퇴 푸시 업 위치에 있습니다.
2. 코어를 유지하고 머리를 숙이고 손을 어깨 너비로 벌립니다. 공을 굴리고 무릎을 가슴 가까이 가져옵니다.
3. 공을 뒤로 굴리고 다리를 푸쉬 업 위치로 다시 펴십시오.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

휴식 – 30 초

팁: 진행하면서 반복 횟수를 늘리고이 운동에 더 익숙해 지십시오.

13. 스위스 볼 파이크 크런치

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목표 – 코어, 어깨, 둔근, 햄스트링 및 대퇴사 두근.

단계

1. 이것은 진보 된 움직임입니다. 초보자 인 경우 트레이너에게 도움을 요청하십시오.
2. 스위스 공을 뒤에 놓고 다리를 들어 공 위에 놓습니다. 손바닥을 바닥에 평평하게 놓아 상체를 지탱하십시오. 나머지 신체 부위에 맞춰 엉덩이를 들어 올리고 발가락을 뾰족하게 유지하십시오. 이 플랭크 위치가 시작 위치입니다.
3. 엉덩이를 천장쪽으로 밀고 머리를 내리고 허벅지를 봅니다. 이 자세를 2 초 동안 유지합니다.
4. 엉덩이를 아래로 밀고 플랭크 위치로 돌아갑니다.

세트 및 반복 – 5 회씩 3 세트

휴식 – 30 초

14. 스위스 볼 크로스 오버 크런치

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대상 – 코어, 경사 및 어깨.

단계

1. 스위스 공에 앉으십시오. 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 아래로 굴러서 공 위에 등받이를 놓으십시오. 그 뒤에 손을 올려 머리를 지탱하십시오.
2. 공을 뒤로 젖히고 코어를 계속 사용하고 상체를 위로 당기고 왼쪽으로 비틀십시오.
3. 공을 뒤로 젖히고 상체를 위로 당기고 오른쪽으로 비틀어보십시오.

세트 및 반복 – 5 회씩 3 세트

휴식 – 30 초

15. 스위스 볼 골반 틸트

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목표 – 복근, 골반저 근육 및 둔근.

단계

1. 바닥에 앉아 스위스 공을 발 뒤꿈치 아래에 두십시오. 매트 위에 누워서 몸을 맞추세요. 손은 옆으로, 손바닥은 아래로 향하게합니다.
2. 둔근을 조이고 엉덩이를 위로 당깁니다. 가능한 한 높이 가십시오. 이 자세를 2 초 동안 유지 한 다음 다시 내려갑니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

휴식 – 30 초

16. 스위스 볼 인클라인 플랭크

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대상 – 핵심

단계

1. 스위스 공 뒤에 서서 팔꿈치를 공의 상단 중앙에 놓고 손가락을 맞 물리십시오.
2. 다리를 뒤로 펴고 발가락에 몸을 지탱하십시오.
3. 이 자세를 30-60 초 동안 유지하십시오.

세트 및 반복 – 2 세트

휴식 – 60 초

17. 스위스 볼 디클라인 플랭크

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대상 – 핵심

단계

1. 스위스 공을 구부리고 손바닥을 바닥에 놓습니다. 다리가 곧고 무릎과 정강이가 스위스 볼에 올 때까지 손으로 걷습니다.
2. 팔을 똑바로 유지하고 코어를 사용하고이 자세를 30-60 초 동안 유지합니다.
3. 초기 위치로 돌아갑니다.

세트 및 반복 – 2 세트

휴식 – 60 초

18. 스위스 볼 사이드 플랭크

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대상 – 코어 및 경사.

단계

1. 무릎을 꿇고 스위스 공을 오른쪽으로 유지하십시오. 오른손으로 잡고 골반 부위에 가깝게 잡고 안정시킵니다.
2. 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 오른쪽으로 구부려 몸을지지하고 안정시킵니다.
3. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 뒤에 두십시오. 오른쪽 팔꿈치를 어깨 뒤로 유지하고 몸통 측면을 스위스 공 위에 놓습니다.
4. 숨을 내쉬고 공에서 몸을 당깁니다. 발로 몸을 지탱하고 공에 손을 대십시오. 계속 숨을 쉬고이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.
5. 숨을 내쉬고 몸을 다시 시작 위치로 내립니다.

세트 및 반복 – 2 세트

휴식 – 60 초

19. 스위스 볼 V- 패스

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목표 – 상하 복근, 어깨, 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링.

단계

1. 매트에 누워 발목 사이에 스위스 볼을 놓습니다.
2. 발목 옆으로 공을 잡습니다.
3. 다리를 똑바로 유지하면서 다리를 상체쪽으로 가져 오십시오. 동시에 상체를 말아 올리십시오. 손을 쭉 뻗고 공을 뻗으십시오.
4. 발목 사이에서 손으로 공을 전달하고 다리와 손을 내리 되 땅에 닿지 않도록하십시오.
5. 숨을 내쉬고 뒤로 젖히고 손에서 발 사이로 공을 전달하십시오.

세트 및 반복 – 5 회씩 3 세트

휴식 – 30 초

20. 스위스 볼 마운틴 클라이머

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대상 – 코어, 사근, 사지 근 및 둔근.

단계

1. 스위스 공 앞에 서십시오. 구부리고 손바닥을 그 위에 놓습니다. 팔을 어깨 너비로 벌리고 다리를 뒤로 펴고 플랭크 자세를 취하십시오.
2. 코어를 계속 사용하고 숨을들이 마시고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져간 다음 뒤로 밀어 넣으십시오.
3. 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져간 다음 뒤로 밀어냅니다.
4. 중간 속도로 수행하십시오.

세트 및 반복 – 15 회씩 3 세트

휴식 – 30 초

스위스 볼로 이러한 핵심 운동을하면 복근을 강화하고 단단하게 만들 수 있습니다. 안정성 또는 스위스 볼로 등을 어둡게하는 방법은 다음과 같습니다.

등을위한 스위스 볼 운동

21. 스위스 볼 암 및 다리 리프트

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목표 – 위도, 삼각근, 둔근 및 햄스트링.

단계

1. 스위스 공 위에 배를 대고 팔을 곧게 펴고 손바닥을 바닥에 대고 몸을 지탱하십시오. 발가락을 구부리고 다리를 어깨 너비로 벌려서 하체를 지탱하십시오.
2. 오른팔을 들고 똑바로 앞을 향하게하십시오. 바닥을 향해 시선을 아래로 유지하십시오. 발가락이 가리키는 상태에서 왼쪽 다리를 동시에 들어 올립니다.
3. 1 초 동안 잡고 놓으십시오.
4. 왼팔을 들어 올려 앞쪽을 똑바로 가리키면서 동시에 발가락이 가리키는 오른쪽 다리를 들어 올립니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

휴식 – 30 초

22. 스위스 볼 백 익스텐션

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표적 – 위도, 삼각근, 능형 및 둔근.

단계

1. 스위스 공 앞에서 무릎을 꿇습니다. 그것을 롤오버하고 골반을 공 중앙 위로 가져옵니다. 손을 똑바로 세우고 손바닥을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 발가락에 하체를지지하십시오.
2. 허리를 가만히 유지하고 둔근을 조이고 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 잠시 잡고 다리를 내립니다.
3. 허리를 가만히 유지하고 둔근을 조이고 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 잠시 잡고 다리를 내립니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

휴식 – 45 초

23. 스위스 볼 슈퍼맨

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대상 – 등 중간, 어깨, 둔근, 햄스트링.

단계

1. 벽 앞과 스위스 공 뒤에서 무릎을 꿇습니다.
2. 엉덩이가 공의 상단 중앙에 있고 발이 벽에 닿고 어깨 너비보다 약간 넓을 때까지 공을 굴립니다.
3. 오른팔을 펴고 왼팔을 펴고 상체를 들어 올렸다가 다시 내려갑니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

휴식 – 45 초

24. 스위스 볼 프론 코브라

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대상 – 삼각근, 능형, 위도.

단계

1. 스위스 공 위에 눕습니다. 흉곽 영역은 공의 상단 중앙에 있어야합니다.
2. 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리십시오. 발가락은 구부리고 손은 어깨 너비보다 약간 더 벌리십시오.
3. 팔을 뒤로 젖히고 상체를 위로 당기고 아래를 봅니다. 이 자세를 10 초 동안 유지합니다.
4. 아래로 내려 놓고 팔을 초기 위치로 되돌립니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

휴식 – 30 초

이것은 스위스 공이나 안정 공으로 등을위한 운동이었습니다. 하체를위한 스위스 볼 운동으로 넘어 갑시다.

하체 스위스 볼 운동

25. 스위스 볼 햄스트링 컬

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목표 – 햄스트링과 비복근.

단계

1. 매트에 등을 대고 눕습니다. 대퇴골과 정강이가 서로 직각이되도록 다리를 들어 올리고 아랫 다리를 집어 넣습니다.
2. 발 뒤꿈치 바로 아래에 스위스 볼을 놓습니다. 손은 옆으로, 손바닥은 아래로 향하게하십시오.
3. 엉덩이를 들어 올리고 공을 굴리고 다리를 곧게 펴십시오.
4. 다리를 초기 위치로 되돌리고 공을 다시 굴립니다.
5. 반복을 마친 후 엉덩이를 낮추십시오.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

휴식 – 30 초

26. 스위스 볼 월 스쿼트

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대상 – 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근.

단계

1. 벽과 등 사이에 공을 놓습니다. 발을 어깨 너비로 벌리십시오.
2. 천천히 쪼그리고 앉았다가 다시 일어나세요.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

휴식 – 60 초

27. 스위스 볼 단일 다리 다리

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대상 – 둔근과 코어.

단계

1. 등을 대고 누워 발을 스위스 공 위에 올려 놓으십시오. 정강이는 허벅지와 직각을 이루고 손바닥은 바닥에 평평해야합니다.
2. 몸통이 허벅지와 일직선이되도록 엉덩이를 들어 올리십시오.
3. 스위스 볼에서 왼발을 들고이 자세를 5 초 동안 유지합니다.
4. 다리를 내리고 발을 공에 다시 놓고 엉덩이를 내립니다.
5. 다시 다리를 연결하고 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 이 자세를 5 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.

세트 및 반복 – 5 회씩 3 세트

휴식 – 30 초

28. 스위스 볼 힙 익스텐션

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대상 – 종아리, 햄스트링, 둔근 및 허리.

단계

1. 매트의 가장자리에 공을 놓습니다. 바닥에 누워 다리를 공 위에 올려 놓습니다. 다리는 바닥과 60도 각도를 이룹니다. 팔은 'T'자 모양으로 유지하고 손바닥은 위로 향하게합니다. 종아리와 발 뒤꿈치가 공 위에 있어야합니다. 발가락이 천장을 가리키고 복근이 맞물려 있는지 확인하십시오.
2. 엉덩이를 흡입하고 들어 올리십시오. 숨을 내쉬고 엉덩이를 바닥으로 내립니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

휴식 – 45 초

29. 스위스 볼 힙 레이즈

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목표 – 둔근, 햄스트링, 허리, 코어.

단계

1. 공을 매트의 가장자리에 놓습니다. 바닥에 누워 다리를 펴고 공 위에 올려 놓으십시오. 손은 옆으로, 손바닥은 아래로 향하게합니다.
2. 숨을들이 마시고 엉덩이를 위로 올리십시오. 다리를 똑바로 유지하십시오. 이 자세를 잠시 유지하십시오.
3. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.

세트 및 반복 – 15 회씩 3 세트

휴식 – 60 초

30. 스위스 볼 글 루트 킥백

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목표 – 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 내전근, 하 복근.

단계

1. 스위스 공 위에 몸을 얹으십시오. 배와 골반은 공의 상단 중앙에 있어야합니다. 손바닥과 발가락으로 몸을 지탱하십시오. 다리를 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리십시오.
2. 손바닥으로 몸을 지탱하고 두 다리를 들어 올리고 천장을 향해 뒤로 차십시오.
3. 다리를 다시 시작 위치로 내립니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

휴식 – 45 초

사용을 시작하거나 구매하기 전에 운동을 위해 스위스 볼을 선택하는 방법은 다음과 같습니다.

어떤 스위스 볼을 선택해야합니까?

스위스 볼은 크기가 다릅니다. 키에 따라 완벽한 스위스 볼을 선택하십시오.

공 위에 앉아 허벅지와 정강이가 서로 직각을 이루고 발이 바닥에 평평하게 있는지 확인합니다. 이제 가서 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

결론

스위스 볼은 신체의 다양한 근육을 활성화하고 근육을 강화하고 조율하는 훌륭한 운동 도구입니다. 운동을 위해 스위스 볼을 사용하면 며칠 만에 차이를 느끼기 시작할 것입니다. 계속해서 운동 루틴에 재미있는 요소를 추가하면 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다. 건배!

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

운동 공은 복근에 좋은가요?

네, 운동 공은 복근에 좋습니다. 숙련 된 전문가로부터 올바른 기술을 배워야합니다.

운동 공에 앉으면 등이 강화됩니까?

스위스 볼 운동은 등을 강화하는 데 좋습니다. 그러나 허리 부상이 있으면 운동을해야합니다.