34 빠른 체중 증가를위한 최고의 식품 및 식품 보조제

아무리 많이 먹어도 체중이 늘지 않습니다. 이제 저체중이 건강에 영향을 미칠 수 있으므로 문제입니다. 면역력 약화, 뼈 약화, 탈모 및 불임과 같은 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 저체중을 유발하는 몇 가지 의학적 상태는 갑상선 기능 항진증, 신진 대사 증가, 섭식 장애, 바이러스 감염, 제 1 형 당뇨병 및 기타 요인 (예: 유전자, 건강에 해로운 식단, 스트레스)으로 인해 저체중으로 이어질 수 있습니다.

이 문제를 해결하는 가장 좋은 방법 중 하나는 체중 증가에 도움이되는 음식을 먹는 것입니다. 그러나 먹는 것을 지켜봐야합니다. 특정 건강 식품을 섭취하면 지방, 근육량 및 골량을 늘리는 데 도움이됩니다. 반면에 건강에 해로운 지방이나 정크 푸드를 먹으면 다른 많은 치명적인 질병으로 이어질뿐입니다.

이 기사에서는 빠르게 체중을 늘리는 데 도움이되는 34 가지 건강 식품 및 식품 보조제에 대해 설명합니다.

체중 증가 식품 및 보충제

A. 체중 증가 식품

B. 체중 증가 식품 보충제

A. 체중 증가 식품

더 많은 양의 음식을 섭취하고 단백질과 칼로리 섭취량을 늘리면 근육량을 늘려 체중을 늘릴 수 있습니다. 튀긴 칩, 쿠키 및 가공 식품과 같은 건강에 해로운 트랜스 지방을 섭취하는 것은 건강한 근육량을 형성하기보다는 비만을 유발할 수 있기 때문에 권장되지 않습니다. 다음은 체중 증가를위한 식품 목록입니다.

1. 통 곡물

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통 곡물에는 에너지를주는 음식 인 포도당이나 탄수화물이 많이 포함되어 있습니다. 통 곡물은 건강한 탄수화물 공급원으로, 단백질을 에너지보다는 근육량 증가에 사용할 수 있습니다. 흰 밀가루와 같은 정제 된 곡물은 더 많은 영양분을 제공하고 지속적인 에너지 수준을 촉진하므로 통 곡물로 대체해야합니다. 통 곡물 식품에는 통 곡물 빵, 파스타, 퀴 노아, 현미 및 공기 팝콘이 포함됩니다. 통 곡물로 만든 베이글, 빵 및 시리얼은 훌륭한 아침 식사 옵션입니다. 더 나은 체중 관리를 위해 이미 섭취하고있는 탄수화물의 양을 늘리십시오.

2. 견과류

견과류에는 소량의 칼로리가 포함되어 있습니다. 두 줌의 아몬드 또는 약 18 개의 캐슈넛은 160 칼로리를 제공 할 수 있습니다. 실제로 아몬드에는 알파-토코페롤 비타민 E가 포함되어있어 과도한 운동 후 활성 산소 손상을 예방하는 데 도움이됩니다. 호두는 단일 불포화 지방, 피토스테롤 및 아미노산 I- 아르기닌의 놀라운 조합을 제공합니다.

이 조합은 증가 된 칼로리와 근육 성장과 회복을 촉진하는 천연 물질 인 산화 질소를 제공합니다. 브라질 너트에는 미량 무기질 셀레늄이 포함되어 있으며, 이는 단 7 개의 견과류에 약 190 칼로리를 제공합니다. 견과류에는 식단에 건강한 칼로리를 제공하는 고도 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 따라서 아몬드, 호두, 캐슈, 해바라기 씨, 아마씨, 호박씨와 같은 견과류를 섭취해야합니다.

3. 아보카도

이 다용도 과일은 지방과 칼로리가 풍부합니다. 평균 아보카도에는 약 300 칼로리와 31g의 지방이 포함되어 있습니다. 또한 아보카도에 함유 된 지방은 단일 불포화로 심장 건강에 좋습니다. 매일 아보카도를 먹으면 일주일에 6 파운드를 늘릴 수 있습니다. 오믈렛이나 샌드위치에 아보카도 몇 조각을 추가 할 수 있습니다. 아보카도는 샐러드를 만드는 데에도 사용할 수 있습니다.

4. 감자

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감자는 탄수화물과 복합 당의 가장 풍부한 공급원입니다. 따라서 저체중 사람들에게 적극 권장됩니다. 건강에 좋은 기름으로 만든 감자 칩이나 감자로 구성된 샌드위치는 식사 사이에 간식으로 먹어야합니다. 구운 감자 또는 구운 감자는 체중 증가에 효과적으로 기여합니다. 건강에 해로운 튀김 칩과 가공 식품은 불포화 지방이나 트랜스 지방이 포함되어 있으므로 피해야합니다.

5. 파스타와 국수

그들은 다양한 방법으로 쉽게 준비 할 수 있으며 맛있고 칼로리가 많은 탄수화물 공급원으로 간주됩니다. 그들은 쉽게 구할 수 있으며 다른 필수 비타민과 미네랄을 제공하기 위해 많은 야채와 함께 요리해야합니다.

6. 말린 과일

말린 과일은 대추 야자, 말린 무화과, 살구, 건포도 등입니다. 그들은 풍부한 섬유질 공급원입니다. 또한 전반적인 건강과 근육 형성에 필요한 비타민과 미네랄 함량이 높습니다. 칼로리가 높기 때문에 체중을 늘리는 데 필요한 칼로리 잉여를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 체내에 저장된 지방의 양을 감소시킵니다. 말린 과일은 하루 종일 간식으로 먹을 수 있습니다. 그러나 탈수를 피하기 위해 물을 충분히 마시도록하십시오. 무황 건조 과일이 선호됩니다. 지방으로 가득 찬 상업적인 말린 바나나는 피하십시오.

7. 쇠고기

갈은 쇠고기는 단백질 함량이 높습니다. 단백질이 제공하는 아미노산은 마른 조직의 구성 요소입니다. 그들은 일일 칼로리의 15-20 %를 제공함으로써 근육 형성을 돕습니다. 쇠고기는 중요한 근육 형성 영양소 인 철과 아연의 중요한 공급원입니다. 또한 철분을 펌핑하는 데 필요한 에너지를 공급하는 크레아틴이 포함되어 있습니다. 따라서 체중을 늘리려면 식사에 살코기 쇠고기 패티를 포함하는 것이 좋습니다.

8. 스무디

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스무디는 식단에 단단한 음식을 추가하지 않고도 추가 칼로리를 섭취 할 수있는 훌륭한 옵션입니다. 스무디는 바나나, 캐슈 우유, 버터, 망고, 두유와 꿀, 딸기, 플레인 요구르트, 코코넛 워터로 구성된 다양한 조합을 사용하여 준비 할 수 있습니다. 신선한 과일, 요구르트, 너트 버터 및 우유를 블렌딩하여 400 칼로리 스낵을 준비 할 수 있습니다.

9. 버터

이 향기롭고 부드럽고 맛있는 유제품에는 포화, 단일 불포화 및 다중 불포화 지방이 들어 있습니다. 또한 비타민 A, B12, E, K2 및 D, 칼슘, 인 및 칼륨과 같은 미네랄, 오메가 -3- 지방산 및 오메가 -6 지방산의 좋은 공급원입니다. 버터에는 큰 스푼 당 약 100 칼로리가 포함되어 있으며 체중 증가에 확실히 도움이됩니다.

그러나 과도한 버터를 섭취하면 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 매일 버터 2 테이블 스푼 섭취하기. 체중이 조금 늘어 나면 양을 줄이거 나 격일로 버터를 먹습니다.

10. 바나나

바나나는 대자연이 제공하는 가장 건강하고 영양이 풍부한 과일 중 하나입니다. 탄수화물, 지방, 오메가 -3- 지방산, 오메가 -6- 지방산, 칼슘, 칼륨, 인, 비타민 A와 C, 엽산,식이 섬유, 천연 설탕 및 단백질이 풍부합니다. 바나나에는 약 90 칼로리가 들어 있습니다. 체중을 늘리고 전반적인 건강을 개선하기 위해 하루에 최소 2 개의 바나나를 섭취하십시오.

11. 치즈

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치즈는 주로 압착 우유로 만든 고 칼로리의 영양 밀도가 높은 유제품입니다. 약 300 종류의 치즈가 있으며 다양한 음식에 풍미와 맛을 더합니다. 칼슘, 인, 칼륨, 마그네슘, 비타민 A 및 D, 엽산, 콜린, 지방 및 오메가 -3 및 오메가 -6와 같은 지방산의 좋은 공급원입니다. 큐브 또는 치즈 조각 (17-20g)에는 70 칼로리가 들어 있습니다. 체중을 늘리고 뼈를 강화하기 위해 치즈를 매일 식단에 포함 시키십시오.

12. 콩 (렌틸 / 강낭콩 / 병아리 콩 / 녹두 / 대두)

콩에는 단백질이 풍부하여 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 콩은 또한 비타민, 미네랄, 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산의 풍부한 공급원입니다. 렌즈 콩에서 116 칼로리, 강낭콩에서 333 칼로리, 병아리 콩에서 364 칼로리, 녹두에서 347 칼로리, 콩에서 언급 된 각 콩 100g 당 446 칼로리를 얻을 수 있습니다.

13. 계란

계란에는 영양이 가득합니다. 단백질, 지방, 비타민 A, D, 엽산, 콜린 및 칼슘, 셀레늄, 인, 칼륨과 같은 미네랄의 좋은 공급원입니다. 삶은 달걀 하나는 약 75 칼로리를 제공합니다. 체중을 늘리기 위해 달걀을 준비하는 가장 좋은 방법은 삶은 달걀이나 반숙 달걀을 먹는 것입니다. 매일 적어도 하나의 달걀을 먹습니다. 계란에는 높은 콜레스테롤이 있습니다. 따라서 계란을 과식하지 마십시오. 하루에 최대 2 개의 계란을 먹을 수 있습니다. 체중이 많이 늘었다면 하루에 달걀 한 개로 줄이십시오.

14. 물고기

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생선에는 단백질, 오메가 -3 지방산, 오메가 -6 지방산, 칼륨, 인, 마그네슘, 칼슘과 같은 미네랄이 풍부합니다. 오메가 3 지방산이 더 많은 지방 또는 기름진 생선은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 생선 100g에서 약 200 칼로리를 얻을 수 있습니다. 생선을 먹으면 단백질 함량이 높아 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 연어, 참치, 고등어, 유로 판 필 차드, 멸치, 송어, 정어리 등을 먹을 수 있습니다. 생선을 요리하는 가장 좋은 방법은 생선을 굽거나 굽는 것입니다. 튀기려면 너무 튀기지 않도록주의하세요.

15. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 지방, 단백질, 마그네슘, 망간, 인, 칼륨, 칼슘, 구리, 철분, 비타민 A와 K와 같은 미네랄의 좋은 공급원입니다. 정상적인 혈액을 유지하는 데 도움이되는 밀크 초콜릿의 좋은 대안입니다. 압력을 가하고 심혈관 질환을 예방하며 체중 증가에도 도움이됩니다.

16. 그래 놀라

그라 놀라는 구운 귀리, 부푼 쌀, 견과류, 꿀, 흑설탕의 혼합물입니다. 100g의 그래 놀라는 471 칼로리를 제공합니다. 탄수화물, 지방, 단백질, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 인, 엽산, 비타민 E, K, A가 풍부합니다. 아침 식사로 그래 놀라를 먹는 것은 하루를 시작하는 좋은 방법입니다. 그래 놀라를 간식이나 디저트로도 드실 수 있습니다. 식사 사이에 그래 놀라는 견과류와 함께 칼로리가 풍부한 간식을위한 훌륭한 옵션이 될 수 있습니다.

17. 땅콩 버터

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이 맛있고 고 칼로리 스프레드는 탄수화물, 지방, 단백질, 오메가 -3 지방산, 오메가 -6 지방산, 칼슘, 칼륨, 인, 마그네슘, 철, 구리와 같은 미네랄, 비타민과 같은 비타민의 좋은 공급원입니다. E, 니아신, 엽산 및 콜린. 일반 버터의 좋은 대안입니다. 땅콩 버터 100g에는 588 칼로리가 있습니다. 체중을 늘리고 대장 암과 싸우는 데 도움이됩니다.

18. 과일 주스

과일에는 비타민, 미네랄 및 천연 당분이 풍부합니다. 포도, 망고, 딸기, 복숭아, 석류와 같은 과일을 주스로 만들어 건강한 방법으로 마시고 체중을 늘릴 수 있습니다.

19. 전유 / 두유 / 아몬드 우유

전 지방 우유는 체중을 늘리고 싶은 사람들에게 좋습니다. 전유에는 지방, 탄수화물, 단백질, 천연 설탕, 칼슘, 칼륨, 인 및 마그네슘과 같은 미네랄, 비타민 A, D, 엽산 및 콜린이 풍부합니다. 전유 한 컵에는 103 칼로리가 들어 있습니다.

20. 통밀 빵

통밀 빵은 밀가루 빵과 비교할 때 더 건강한 선택입니다. 통밀 빵 한 조각은 약 130 칼로리이며 지방, 탄수화물, 단백질,식이 섬유, 엽산 및 콜린과 같은 비타민, 칼슘, 마그네슘, 칼륨 및 인과 같은 미네랄의 좋은 공급원입니다. 통밀 빵은 체중 감량에 사용되지만 충분한 양을 섭취하면 체중이 증가 할 수도 있습니다. 통밀 빵 푸딩이나 샌드위치를 ​​먹으면 몇 주에 걸쳐 체중이 상당히 늘어날 수 있습니다.

21. 옥수수 빵

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옥수수 빵은 체중을 늘리고 싶은 사람들에게 좋습니다. 혈당 지수가 높고 (옥수수 빵 한 조각은 혈당 지수가 110 임) 지방, 단백질, 비타민 A, 칼슘, 인, 칼륨, 마그네슘 및 철분의 좋은 공급원입니다. 옥수수 빵 한 조각은 약 300 칼로리를 제공 할 수 있으며 체중을 늘리기위한 건강한 옵션입니다.

22. 흰색 고기

닭고기와 칠면조는 흰색 고기로 간주됩니다. 일반적으로 체중 감량을 위해 껍질을 벗긴 닭 가슴살은