완고한 뱃살을 빼려고 애 쓰고 계신가요? 평평한 배를 얻는 방법을 알고 싶으십니까? 어둠 속에서 촬영하는 대신 어떤 운동을해야할지 정확히 알고 있다면 좋지 않을까요? 쉽고 실행 가능한 다이어트 팁 목록은 어떻습니까? 단 몇 주 만에 평평한 배를위한 5 가지 최고의 운동과 5 가지 다이어트 팁을 알아 보려면 계속 읽어보세요. 위로 스 와이프하세요!

집에서 편평한 배 / 가른 배를 얻는 방법

평평한 복근을 얻기위한 5 가지 효과적인 운동

다음은 코어를 강화하고 동시에 복근을 평평하게하는 몇 가지 효과적인 운동입니다.

참고: 복근 운동을 시작하기 전에 부상을 방지하기 위해 적절하게 워밍업하십시오.

1. 심장 및 HIIT

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지방을 태우고 싶다면 유산소 운동과 HIIT (고강도 인터벌 트레이닝)가 필수입니다. 허리 나 배를 줄이기 전에 몸 전체에서 지방을 제거하는 것을 목표로해야합니다. 신체가 전체적인 지방을 잃어 버리기 때문에 배도 날씬해집니다. 근육을 단단하게 만드는 핵심 운동에 집중하면 더 날씬해 보일 것입니다.

조깅, 달리기, 로프 점프, 박스 점프, 스쿼트 점프, 계단 달리기, 높은 무릎, 런지 점프, 버피, 수영, Zumba, 춤추 기, 기타 스포츠 등의 운동을하십시오. 운동을 더 강렬하게 만들기 위해 스위스 공이나 저항 밴드와 같은 장비를 사용할 수도 있습니다.

2. 리버스 크런치

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수행하는 방법

1. 무릎을 구부린 채로 바닥에 눕고, 양팔은 옆으로, 손가락은 발 뒤꿈치를 가리 킵니다. 발을 땅에서 떼고 발가락은 몸에서 멀어지게합니다.
2. 숨을 내쉬고 천천히 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 복근을 수축시킵니다. 이제 무릎이 머리를 향하고 있습니다. 머리와 목을 바닥에 유지하십시오.
3. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다. 천천히, 통제 된 방식으로 움직이는 것을 잊지 마십시오. 8-12 회 3 세트를한다.

3. V 윗몸 일으키기

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수행하는 방법

1. 매트에 누워 팔을 머리 위로 올리세요.
2. 이미지와 같이 다리와 손을 바닥에서 들어 올려 앉은 자세로 들어갑니다. 엉덩이와 꼬리뼈에 몸의 균형을 맞추십시오. 팔을 앞으로 뻗어 상체와 하체에 "V"를 형성하십시오.
3. 계속 호흡하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 8-12 회 3 세트를한다.

4. 반대 팔과 다리를 올리는 판자

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수행하는 방법

1. 손바닥과 발가락에 몸을지지하고 등을 곧게 펴고 머리와 목에 맞춰 팔 굽혀 펴기 자세를 취합니다.
2. 나머지 자세는 그대로 유지하면서 팔뚝으로 몸을 낮추십시오. 주먹을 안쪽으로 구부리고 위쪽 팔이 아래쪽 팔과 90도이고 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있는지 확인합니다.
3. 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 바닥과 평행하게 똑바로 펴십시오.
4. 왼발과 오른팔에 체중을 싣고 왼팔을 들어 올린 다음 손가락이 앞으로 향하게하여 앞으로 뻗으십시오.
5. 균형을 유지하기 위해 코어를 사용하여 확장 된 다리, 팔 및 등을 전체적으로 똑바로 유지하십시오.
6. 10 초 동안 유지하고 플랭크 자세로 돌아옵니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오. 8 회씩 3 세트를한다.

5. 바늘 실

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수행하는 방법

1. 손목을 어깨 바로 아래에두고 왼쪽 팔뚝에 기대고 왼쪽으로 누워 수정 된 측면 플랭크 자세를 취합니다.
2. 무릎은 구부리고 아래 다리는 뒤로 접고 오른쪽 다리는 왼쪽 위에 둡니다. 오른팔을 오른쪽 엉덩이에 얹으십시오. 엉덩이를 땅에서 떨어 뜨리십시오.
3. 오른팔을 머리 위로 똑바로 펴십시오. 팔을 올려보세요. 오른쪽 손가락 끝에서 왼쪽 팔꿈치까지 직선이되도록합니다.
4. 바늘을 꿰는 것처럼 오른팔을 아래로 내리고 왼쪽 겨드랑이 아래로 가져옵니다. 어깨 나 목이 아닌 옆구리와 복근에서 꼬임을 느껴보십시오.
5. 시작 위치로 돌아갑니다. 이쪽을 8 회 반복하고 다른 쪽도 반복합니다. 3 세트를 완료하십시오.

매일 30 분 동안이 운동을하면 2 주 후에 차이를 보게 될 것입니다. 그러나 먹는 것에 대해서도주의해야합니다. 평평한 배를 얻기위한 5 가지 쉬운 다이어트 팁입니다.

5 가지 쉬운 플랫 복근 다이어트 팁

1. 가공 식품 및 설탕 첨가를 피하십시오

주스보다는 통과 일, 통조림보다는 신선한 과일, 청량 음료보다는 물을 선택하십시오. 케이크와 쿠키와 같은 제과점 스테이플을 적당히 섭취하십시오.

통조림 및 포장 식품에는 나트륨이 많이 포함되어 있으며 섬유질과 영양소가 매우 적습니다. 과도한 나트륨은 더 많은 수분을 보유하고 배를 부풀립니다. 설탕 대용품도 멀리하십시오. 그들은 몸에서 부분적으로 만 소화됩니다.

2. 알코올 섭취 조절

알코올은 지방 산화를 억제합니다 (1). 이것은 빈번한 알코올 섭취가 장기적으로 더 높은 체지방으로 이어질 수 있음을 의미합니다.

술을 마실 때 간이 초과 근무를하여 지방 대신 알코올을 태워 '맥주 배'또는 '맥주 장'과 같은 용어를 불러옵니다. 또한 알코올의 칼로리를 과소 평가하는 경향이있어 과음하기 쉽습니다.

3. 평평한 복근 친화적 인 음식을 찾으십시오

편평한 복근 친화적 인 음식은 장내 박테리아 균형을 맞추고, 가스를 줄이며, 변비를 예방하는 등 복부 지방의 원인을 다루며 건강한 지방을 포함합니다. 통 곡물, 지방이 적은 단백질, 계란, 잎이 많은 채소, 아몬드 및 녹차가이 목록에 포함됩니다.

당신의 투여 받기 톰 EGA 3 지방산 지방산 생선 또는 캡슐에서합니다. 잘 준비된 녹차 한 잔에는 뱃살을 줄여주는 항산화 제인 카테킨이 들어 있습니다.

4. 적절한 시간에 식사

비결은 절대 배를 채우거나 굶주리는 것입니다. 깨어 난 후 30 분 이내에 음식을 먹고 통 곡물과 단백질이 포함 된 아침 식사를하십시오. 잠자리에 들기 최소 3 시간 전에 점심을 먹고 가벼운 저녁을 먹으십시오. 간식 두 개를 먹으십시오 – 오전 중반과 티타임에 하나씩.

작고 균형 잡힌 식사를한다고해서 배가 부풀어 오르지 않고 신진 대사가 원활하게 진행됩니다. 가장 중요한 부분은 신체가 모든 것을 지방으로 저장해야 할 필요성을 느끼는 기아 모드에 들어 가지 않는다는 것입니다.

5. 팽만감을 유발하는 음식 공간을 확보

팽만감과 배가 부풀어 오를 수 있으므로 하루에 여러 번의 가스 음식을 먹지 마십시오. 이 목록에있는 일반적인 식품은 브로콜리, 콜리 플라워, 양배추, 브뤼셀 콩나물, 말린 콩, 렌즈 콩입니다.

이들은 매우 건강하고 섬유질이 좋으므로 생략하지 마십시오. 일주일 내내 식사 공간에 간격을 두십시오.

뱃살 빼는 것이 중요한 이유

복부 지방이나 큰 횡격막을 가진 사람들은 건강한 체중 범위 내에 있더라도 심장 질환의 위험이 2.75 배 더 높습니다 (2).

복부에 저장된 지방은 엉덩이와 허벅지에 저장된 지방보다 더 위험합니다 (3). 그것은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 혈당을 엉망으로 만들고 혈압과 심장 마비의 위험을 증가시킵니다 (4), (5). 또한 납작한 배는 당신을 더 얇고, 더 균형 잡히고, 키가 크고, 더 매력적으로 보이게 할 수 있습니다.

남성은 배에 과도한 지방을 보유하는 경향이 있으며 여성은 호르몬에 의해 보호되는 엉덩이와 허벅지에 지방을 저장하는 경향이 더 많습니다. 그러나 폐경기는 이러한 보호 기능을 제거하여 여성을 똑같이 취약하게 만듭니다 (6). 그에 따라 체형도 변경됩니다.

다른 이유는 주로 가공 식품, 알코올, 트랜스 지방 및 가스 음식으로 인한 팽만감으로 인한 더 많은 칼로리 섭취입니다.

결론

핵심 운동을하고, 활동적이며, 건강한 음식을 섭취하면 균형과 자세를 개선 할 수 있습니다. 이것은 차례로 당신의 배를 당겨서 당신을 더 가늘게 보이게 할 수 있습니다. 이 배 운동과 다이어트 팁을 시도하여 몸이 더 날씬해지고 복근이 평평 해지는 것을 확인하고 칭찬이 쏟아지게하십시오!

독자 질문에 대한 전문가의 답변

집에서 운동을해서 평평한 배를 얻을 수 있습니까?

예, 규칙적으로 운동하고 건강에 좋은 음식을 먹으면 집에서 평평한 배를 얻을 수 있습니다. 다음은 체중 감량을위한 슈퍼 푸드 목록과 그림이있는 몇 가지 복부 운동입니다.

임신 후 얼마나 빨리 평평한 배를 얻을 수 있습니까?

인내심을 가지십시오. 언제 격렬하게 운동을 시작해야하는지 의사와 상담하십시오. 요가와 스트레칭으로 시작한 다음 걷기와 같은 가벼운 유산소 운동으로 이동하십시오. 자신감이 생기면 유산소 운동, HIIT 및 기타 복부 지방 연소 운동으로 시작할 수 있습니다. 직장 전이 운동을 할 수도 있습니다. 4 ~ 5 개월 이내에 결과를 볼 수 있습니다.

레몬과 함께 뜨거운 물을 마시면 복부 지방이 연소됩니까?

그것을 증명할 과학적 증거는 없지만 반 라임 주스와 함께 따뜻한 물을 마시면 전반적인 체지방을 줄이는 데 도움이되는 것 같습니다.

엎드려 자면 평평 해 지나요?

아니요, 뱃속에서 자더라도 평평 해지지는 않습니다.

6 개의 출처

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• 알코올 섭취와 비만: 업데이트, 현재 비만 보고서, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• 지방 저장소 및 심혈관 위험 지역화, 건강과 질병의 지질, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
• 복부 지방 분포, 건강 결과 측정 및 수정 가능한 위험 요소 간의 연관성에 대한 검토, 미국 건강 증진 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• 복부 비만과 대사 증후군: 약으로 운동? BMC 스포츠 과학, 의학 및 재활, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• 복부 내 지방 축적은 젊은 성인의 고혈압 위험 요소입니다. 의학, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• 폐경기 전후 여성의 체지방 분포: 대사 및 인체 측정 변수, The Journal of Nutrition, Health & Aging, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365