복근을위한 5 가지 효과적인 트위스트 운동

우리 모두는 크런치가 완벽한 빨래판 복근을 제공 할 것이라고 생각합니다. 그러나 사실 크런치만으로는 복근의 지방층을 녹일 수 없습니다. 코어를 강하게 만들기위한 첫 번째 단계는 모든 배꼽을 제거하는 것입니다. 트위스트 운동은 정확히 그렇게합니다. 그들은 지방을 목표로하는 동시에 핵심 근육에 작용합니다. 비틀기 운동은 상복부와 하복부뿐만 아니라 사 근육에도 작용합니다.

트위스트 운동의 유형:

그러니 음악 볼륨을 높이고 awesomesauce abs로가는 길을 비틀어 봅시다!

1. 러시아 트위스트:

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이것은 균형, 힘 및 고립을 포함하는 완전한 복부 비틀림입니다. 코어를 강화하고 허리를 움츠 리며 동시에 팔을 강화합니다. 이 운동은 덤벨이나 케틀벨로 할 수 있습니다. 초보자라면 장비 없이도 할 수 있습니다.

1. 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부린 상태로 바닥에 앉으십시오. 등을 평평하게 유지하고 복근을 단단히 유지하십시오. 덤벨이나 케틀벨을 잡습니다.
2. 이제 강한 등받이와 조여진 코어로 약 15도 정도 뒤로 젖히십시오. 어깨를 굽히거나 목을 두드리지 마십시오.
3. 이제 천천히 발을 바닥에서 들어 올리고 최대한 높이 또는 바닥과 평행이 될 때까지 종아리를 들어 올립니다. 초보자라면 발을 들지 마십시오.
4. 무브먼트 – 덤벨을 양손으로 잡습니다. 먼저 덤벨을 한쪽으로 비틀어 잡고 다시 중앙으로 가져갑니다. 그런 다음 덤벨을 비틀어 반대쪽으로 가져갑니다.
5. 15 회 반복한다.

2. 십자가:

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Bicycle Crush라고도 알려진 Criss-Cross는 트위스트를 포함하는 크런치 운동입니다. 따라서 두 세계 모두에서 혜택을 받고 있습니다. 그것은 당신의 근육을 목표로 삼고 근육을 강화 시키며 동시에 당신에게 좋은 심장을 제공합니다. 그 ab-flab를 공격하는 좋은 방법!

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 바닥에 등을 대고 눕습니다. 복근을 단단하게 유지하고 허리를 땅에 대고 누르십시오.
2. 머리 뒤로 손을 대고 손가락을 묶지 말고 머리와 등을 바닥에서 들어 올리십시오.
3. 이제 두 발을 바닥에서 들어 올리고 오른쪽 다리가 구부러진 상태에서 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오.
4. 무브먼트 – 당신이해야 할 일은 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 비틀고 터치하는 것입니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 다리를 구부린 다음 오른쪽 팔꿈치를 비틀어 왼쪽 무릎에 대십시오.
5. 속도를 높이고 측면을 번갈아 가며 계속하십시오. 할 수있는 한 많이하고 빨리하세요. 50-100을 할 수 있습니다.

3. 풍차:

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풍차는 허리뿐만 아니라 복근, 사근 운동을위한 훌륭한 트위스트 운동입니다. 앙와위 비틀기는 등을위한 좋은 방법 중 하나입니다. 이 움직임은 계속 증가하는 허리 둘레를 줄이는 데에도 매우 효과적입니다.

1. 등을 평평하게 눕습니다. 어깨와 허리를 땅에 대고 누르십시오.
2. 무릎을 구부리고 종아리가 땅과 평행이 될 때까지 발을 바닥에서 들어 올리십시오.
3. 이제 팔을 옆으로 펴고 손바닥을 바닥에 평평하게 누르십시오.
4. 운동 – 척추를 비틀어 구부린 다리를 왼쪽으로 가져갑니다. 땅에 닿으려고 노력하되, 당신이 그다지 유연하지 않다면 괜찮습니다. 가능한 한 낮게 가십시오.
5. 다리를 다시 중앙으로 가져온 다음 반대쪽으로 비틀어보십시오.
6. 변을 번갈아 가며 각면에 10 번씩한다.
7. 등을 굽히지 말고 손이 땅을 떠나지 않도록하십시오.

4. 엉덩이 트위스트:

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이 운동은 운동 정권에 반드시 포함시켜야합니다. 그것은 당신의 아랫배 지방을 목표로하고, 머핀 상단 영역을 완전히 치고 코어 근육에 작용합니다. 코르셋처럼 허리를 움츠립니다.

1. 널빤지, 몸은 일직선으로, 팔은 똑바로, 복근은 꽉, 어깨는 뒤로 눕습니다.
2. 이제 팔꿈치를 구부리고 팔뚝 판자로 내려갑니다.
3. 운동 – 엉덩이를 비틀고 오른쪽 엉덩이를 바닥에 대고 다시 왼쪽으로 비틀고 왼쪽 엉덩이를 바닥에 대십시오. 1 분 동안 양쪽을 번갈아 가며 계속하십시오.

5. 다리 서클:

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다리 서클은 완고한 아랫배 똥을 제거하는 데 놀랍도록 효과적입니다. 이 운동은 또한 자극적 인 사랑 핸들이며 강한 복근을 만듭니다.

1. 다리를 똑바로 펴고 바닥에 눕습니다. 복근을 단단하게 유지하고 허리를 바닥에 대고 누르십시오.
2. 다리가 바닥에 수직이 될 때까지 똑바로 들어 올리십시오.
3. 운동 – 다리를 합친 상태에서 큰 원을 만들기 시작합니다. 중심에서 시작하여 다리를 왼쪽으로 이동 한 다음 아래로 위로 올린 다음 다시 중심으로 이동하여 원을 그립니다.
4. 시계 방향과 반 시계 방향으로 각 방향으로 10 회 수행합니다.

따라서이 놀라운 트위스트 운동을 시도하고 강하고 단단한 복근을 만드십시오. 가장 놀라운 점은 TV를 시청하는 동안에도 몇 번의 트위스트와 풍차를 할 수 있다는 것입니다. 저에게 물어 보시면 승리 할 수있는 상황입니다!

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