해바라기 씨를 건강한 간식으로 만드는 7 가지 이점

해바라기 식물은 여러모로 매력적입니다. 그 이름 그대로 태양의 움직임 (헬리오 트로피 즘이라고하는 현상)을 따릅니다. 그 꽃은 미적 자산입니다. 또한 해바라기 씨는 식용유를 생산하기 위해 제분됩니다. 그러나 퀴즈는 여기서 끝나지 않습니다. 해바라기 씨도 먹을 수 있다는 것을 알고 계셨습니까?

연구에 따르면 해바라기 씨는 비타민 E의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 거의 콜레스테롤이 없습니다! 그것들을 빙빙 돌리면 피부, 심장, 간 및 전반적인 건강에 좋습니다.

이러한 이점에 대한 과학을 알고 싶으십니까? 계속 스크롤하세요!

해바라기 씨: 무엇, 왜, 그리고 어디?

화려하고 밝고 여름의 해바라기 ( Helianthus annuus 및 기타 종)는 해바라기 씨의 기원입니다. 그들은 조류 (새와 공중에서 날아 오는 동물) 공동체에서 인기가 있으며 건강에 대한 괴짜들에게도 인기를 얻고 있습니다.

성숙한 해바라기의 머리 뒤쪽은 건조하고 갈색으로 변하고 노란색 꽃잎은 시들어 떨어집니다. 이때 씨앗이 통통 해져 수확하기에 가장 좋은시기입니다 (1).

해바라기 씨는 매우 다양합니다. 날것과 통째로 먹을 수 있습니다. 알맹이는 껍질을 벗긴 후 날로 먹을 수 있습니다. 로스팅하여 소금에 절이거나 평범하게 할 수도 있습니다. 껍질을 벗기거나 날것 또는 구운 해바라기 씨는 일반적으로 베이킹에도 사용됩니다 (1).

해바라기 씨는 필수 지방, 단백질, 마그네슘, 인, 칼륨, 아연, 철, 엽산 및 비타민 A, E 및 B의 저장소입니다 (2). 그것이 그들이 요리에 사용되는 이유입니다.

해바라기 씨의 가장 좋은 점은? 그들은 콜레스테롤이 없습니다! 여기에는 신체의 호르몬 생성을위한 몇 가지 중요한 전구체 (식물 스테롤)가 포함되어 있습니다 (2).

해바라기 씨가 이상적인 케토 친화적 간식으로 선전되는 것은 당연합니다! 고정 된 양으로 먹으면 여러면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다. 자세한 내용은 다음 섹션을 확인하십시오.

해바라기 씨의 건강상의 이점은 무엇입니까?

영양가 덕분에 해바라기 씨는 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 그들은 건강한 체중 감소를 돕고 여성과 남성의 호르몬 균형을 유지할 수 있습니다. 이 씨앗은 또한 심혈관 질환 및 대사 장애로부터 당신을 보호 할 수 있습니다.

1. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다.

해바라기 씨는 단일 및 다중 불포화 지방산이 풍부하기 때문에 신진 대사 및 축적 과정에 영향을 미칠 수 있습니다.

포화 지방은 버터, 마가린, 라드 및 쇼트닝에서 발견됩니다. 포화 지방을 불포화 지방으로 대체하면 콜레스테롤 수치가 떨어질 수 있습니다 (3).

해바라기 씨는 혈청의 나쁜 콜레스테롤 (LDL)을 낮출 수 있습니다. 먹으면 포만감도 느껴집니다. 칼로리가 높기 때문입니다. 해바라기 씨를 먹으면 배를 채울 수 있으므로 고 콜레스테롤 식품을 폭식하지 마십시오 (3).

또한 콜레스테롤 수치가 떨어지면 심장에 좋은 소식이 있습니다!

2. 심혈관 건강 유지

해바라기 씨는 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 낮은 콜레스테롤 수치는 죽상 경화증 및 기타 심장 질환의 위험이 낮음을 의미합니다. 해바라기 씨는 또한 항 고혈압 효과를 나타냅니다.

이 씨앗에는 특정 단백질, 비타민 E, 그리고 혈액 속의 자유 라디칼을 제거하는 헬리 안틴과 같은 식물 화학 물질이 포함되어 있습니다. 이들에서 발견되는 단백질 (펩신 및 판 크레아틴 등)은 안지오텐신 -1 전환 효소 (ACE)도 차단합니다. 이것은 혈관 수 축제로서 혈관을 좁혀서 혈압을 높입니다 (4), (5).

ACE 억제제가있는 음식을 섭취하면 고혈압, 허혈 발작 및 부정맥과 같은 심장 질환에 도움이 될 수 있습니다 (5).

3. 항염 특성을 전시합니다

해바라기와 그 기름과 씨앗은 활성 토코페롤 (비타민 E), 리놀레산, 리놀렌산, 트리 테르펜 및 기타 폴리 페놀 화합물을 포함하고 있기 때문에 항 염증 효과로 유명합니다 (4).

꽃, 씨앗 및 종자유는 염증성 질환에도 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 여기에는 당뇨병, 관절염, 기억 상실, 통풍 및 간경변이 포함됩니다 (6), (7).

높은 설탕 수치는 염증을 유발할 수 있습니다. 다행스럽게도 해바라기 씨에는식이 섬유가 풍부하여 음식에서 영양소 흡수를 늦추고 식사 후 설탕 스파이크를 방지합니다 (8).

해바라기 씨의 혈당 지수 (GI)가 낮다는 뜻입니까? 알아 보자.

4. 당뇨병 환자를위한 좋은 간식

많은 의료 서비스 제공자는 올바른 음식을 섭취함으로써 당뇨병을 조절할 수 있다고 제안합니다. 고당, 고 탄수화물 식품을 섭취하면 혈액에 바람직하지 않은 당 스파이크가 발생할 수 있습니다. 이것은 이미 당뇨병을 치료하고 있다면 상태를 악화시킵니다 (9).

저 콜레스테롤과 해바라기 씨와 같은 낮은 GI 식품을 간식으로 섭취하면 당뇨병 관리에 도움이됩니다. 해바라기 씨는 약 20의 낮은 혈당 지수를 가지고 있습니다. 해바라기 씨와 호박 씨를 먹으면 혈당 수치가 올라가는 것을 막을 수 있습니다 (고혈당증) (9).

해바라기 씨의 불포화 지방산과 폴리 페놀 화합물은 항 당뇨 효과도 있습니다. 당 수준을 조절함으로써 간, 췌장 및 기타 중요한 장기를 간접적으로 보호 할 수 있습니다 (10).

5. 변비 및 설사 완화

해바라기 씨, 피칸, 호두, 호박씨, 콩 견과류 및 기타 견과류 / 씨앗과 같은 고 섬유질 식품은 변비 완화에 도움이되는 완하제로 작용합니다 (11).

혼자서 먹거나 스무디, 아침 시리얼 또는 요구르트에 추가 할 수 있습니다. 그러나 하루에 이러한 견과류와 씨앗을 20-35g 만 섭취해야합니다. 이 종자 형태의 섬유질이 너무 많거나 너무 적 으면 변비 나 설사를 악화시킬 수 있습니다.

해바라기 씨의 항 염증 특성은 과민성 대장 증후군 (IBS)을 완화 할 수 있습니다. 그러나 그들과 함께 물을 마시는 것에 유의하십시오. 물이 없으면 종자 섬유가 좋은 것보다 더 많은 해를 끼칠 수 있습니다 (12).

6. 에스트로겐 불균형 조절

해바라기 씨는 식물성 에스트로겐의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 식물성 에스트로겐은 식물성 대사 산물입니다. 이 식물 화학 물질은 호르몬, 특히 에스트로겐과 테스토스테론과 구조적으로나 기능적으로 유사합니다.

연구에 따르면 식물성 에스트로겐, 리그난 및 이소 플라본은 유방암, 전립선 암, 골다공증 및 다양한 폐경기 후 장애를 예방하는 데 도움이 될 수있는 몇 가지 유익한 특성을 가지고 있습니다 (13), (14).

이 식물 전구체는 또한 신체의 에스트로겐 수용체에 결합하여 뇌, 뼈, 간, 심장 및 생식 기능에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다 (13).

그러나 식물성 에스트로겐의 이러한 특성은 많은 논란이 있으며 많은 연구자들이 이러한 긍정적 인 효과를지지하지 않습니다.

7. 항균성을 가질 수 있음

연구자들은 해바라기 씨 추출물이 항균 및 항진균 특성을 나타낸다고 주장합니다.

이 씨앗은 Salmonella typhi, Staphylococcus aureus, Bacillus subtilis 및 Vibrio cholera 와 같은 특정 종의 박테리아의 성장을 억제 할 수 있습니다 . 곰팡이에 관해서는이 씨앗이 Aspergillus fumigates, Rhizopus stolonifer, Candida albicans 및 Fusarium oxysporum을 억제 할 수 있습니다 (4).

해바라기 씨의 타닌, 알칼로이드, 사포닌은 세포주기와 단백질 합성을 방해하여 박테리아 및 곰팡이 병원균을 죽입니다 (4).

몇 번의 딸꾹질을 제외하고 (나중에 논의 할 것임), 해바라기 씨는 충만하고 건강하며 맛있는 간식입니다. 이 씨앗은 당뇨병이 있거나 암과 싸우고 있는지 여부에 관계없이 남녀 노소 누구나 먹을 수 있습니다.

이 씨앗이 건강에 좋고 소화가 잘되는 이유는 무엇입니까? 그들의 영양 프로필.

그들은 영양분 분포 측면에서 균형이 잘 잡혀 있습니다. 아래에서 자세히 알아보세요!

해바라기 씨의 영양 성분

영양소	단위	1 컵, 껍질 포함, 식용 수량 46g
물	지	2.18
에너지	kcal	269
에너지	kJ	1125 년
단백질	지	9.56
총 지질 (지방)	지	23.67
금연 건강 증진 협회	지	1.39
차이에 의한 탄수화물	지	9.20
섬유질, 총식이	지	4.0
설탕, 총	지	1.21
자당>	지	1.15
탄산수
칼슘, Ca	mg	36
철, Fe	mg	2.42
마그네슘, Mg	mg	150
인, P	mg	304
칼륨, K	mg	297
나트륨, Na	mg	4
아연, Zn	mg	2.30
구리, Cu	mg	0.828
망간, Mn	mg	0.897
셀레늄, Se	µg	24.4
비타민
비타민 C, 총 아스코르브 산	mg	0.6
티아민	mg	0.681
리보플라빈	mg	0.163
나이아신	mg	3.834
판토텐산	mg	0.520
비타민 B-6	mg	0.619
엽산, 총	µg	104
엽산, 식품	µg	104
엽산, DFE	µg	104
콜린, 총	mg	25.3
베타 인	mg	16.3
비타민 A, RAE	µg	1
카로틴, 베타	µg	14
비타민 A, IU	아이유	23
비타민 E (알파-토코페롤)	mg	16.18
토코페롤, 베타	mg	0.54
토코페롤, 감마	mg	0.17
토코페롤, 델타	mg	0.01
지질
지방산, 총 포화	지	2.049
14: 0	지	0.012
16: 0	지	1.017
17: 0	지	0.009
18: 0	지	0.777
20: 0	지	0.053
22: 0	지	0.147
24: 0	지	0.034
지방산, 총 단일 불포화	지	8.523
16: 1 미분화	지	0.009
17: 1	지	0.007
18: 1 미분화	지	8.455
20: 1	지	0.039
22: 1 미분화	지	0.013
지방산, 총 고도 불포화	지	10.643
18: 2 미분화	지	10.603
18: 3 미분화	지	0.028
18: 4	지	0.006
20: 5 n-3 (EPA)	지	0.006
피토스테롤	mg	246

해바라기 씨는 단백질 20 %, 기름 35-42 %, 불포화 지방산 31 %로 구성되어 있습니다. 그들은 풍부한 리놀레산, 올레산,식이 섬유, 마그네슘, 인, 칼륨, 칼슘, 셀레늄, 비타민 A, 비타민 E 및 엽산을 가지고 있습니다 (4).

이 씨앗은 또한 활성 생화학 물질이 풍부합니다. 그들은 페놀 산 및 미량 원소와 함께 heliannone, quercetin, kaempferol, luteolin 및 apigenin과 같은 플라보노이드를 포함합니다. (4).

caffeic acid, chlorogenic acid, caffeoylquinic acid, gallic acid, protocatechuic, coumaric, ferulic acid 및 sinapic acid와 같은 페놀 산도 해바라기 씨에서 확인됩니다 (4).

알파, 베타 및 감마 토코페롤은이 식물의 조직에 존재합니다. 그들은 또한 알칼로이드, 탄닌, 사포닌, 테르펜 및 스테로이드를 가지고 있습니다. 이것이 해바라기 씨가 강력한 항산화, 항 염증 및 항균 효과를 갖는 이유입니다.

수백 가지 방법으로이 강력하고 영양가있는 간식을 먹을 수 있습니다! 다음은 몇 가지 빠른 방법입니다.

해바라기 씨를 먹는 방법

해바라기 씨는 정말 다재다능합니다. 날 것으로 먹거나, 볶거나, 버터로 튀겨 먹을 수 있습니다. 그들을 선체하는 것도 쉽습니다.

껍질을 벗긴 해바라기 씨는 머핀, 쿠키, 빵 및 수제 그래 놀라에 사용하고 샐러드와 시리얼에 뿌릴 수 있습니다.

해바라기 씨를 깎는 방법

• 말린 해바라기 씨를 껍질을 벗기려면 밀대, 망치 또는 음식 다지기로 쪼개십시오.
• 씨앗과 껍질을 물이 담긴 큰 소쿠리에 넣고 힘차게 저어줍니다.
• 알맹이는 바닥으로 가라 앉고, 껍질은 위쪽에서 떠서 쉽게 분리 할 수 ​​있습니다.
• 커널을 로스팅하거나 보관하기 전에 햇볕에 말린다.

나는 해바라기 씨로 글루텐이없는 빵 한 덩어리를 만들어 보았습니다. 그리고 그거 알아?

그것은 맛있는 것으로 판명되었습니다!

여기 레시피가 있습니다.

혼합 종자 글루텐 프리 빵 덩어리

Shutterstock

필요한 것

• 글루텐이 함유되지 않은 밀가루 (쌀, 감자, 타피오카 가루, 잔탄 검 혼합): ~ 450g (1lb)
• 소금: 1 작은 술
• 캐스터 설탕: 2 큰술
• 효모 (빠른 작용): 2 티스푼
• 완전 지방 우유: 310ml (10fl oz)
• 사이다 식초: 1 작은 술
• 식물성 기름: 6 큰술 (트레이 기름칠을 위해 추가)
• 계란: 3
• 혼합 씨앗 (해바라기, 호박, 참깨 등): 4-5 큰술

만들어 보자!

1. 덩어리 깡통 (약 900g / 2lb 용량)에 그리스를 바르고 줄을 긋습니다. 옆에 두십시오.
2. 풍선 거품기가 부착 된 식품 믹서 또는 프로세서에 밀가루를 붓습니다.
3. 소금, 설탕, 효모를 차례로 첨가하십시오.
4. 용기에 우유, 식초, 기름, 계란 두 개를 함께 섞습니다.
5. 계란 믹스를 믹싱 볼에 붓습니다.
6. 혼합 씨앗 4 큰술을 추가합니다.
7. 믹서를 켜고 재료를 약 3-4 분 동안 휘젓습니다.
8. 기름칠 깡통에 반죽을 옮깁니다.
9. 주석을 달라 붙는 필름 (가급적 기름칠)으로 덮고 약 1 시간 동안 또는 크기가 두 배가 될 때까지 발효되도록 둡니다.
10. 한편 오븐을 180 ° C 또는 350 ° F 또는 가스 4로 예열합니다.
11. 약 35-45 분 동안 굽습니다. 처음 10 분 후에는 주석을 호일로 덮으십시오.
12. 조리 시간이 끝나기 약 10 분 전에 그릇에 다른 달걀을 넣고 젓습니다. 이 달걀 물로 덩어리를 닦고 덩어리 위에 씨앗을 뿌립니다. (달걀 세척 단계를 건너 뛰고 날달걀 맛이 마음에 들지 않는 경우에만 씨앗을 뿌릴 수 있습니다.)
13. 오븐에서 트레이를 제거하고 와이어 랙에 식히십시오.
14. 덩어리를 얇게 썰어
15. 신선한 크랜베리 ​​잼 딥 또는 숙성 치즈를 옆으로 곁들여 드세요.

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다음으로 발생할 수있는 질문은“해바라기 씨를 너무 많이 먹어서 문제가 생길까요?”입니다.

해바라기 씨에 대한 binging의 부작용을 알아 보려면 다음 섹션을 읽으십시오.

해바라기 씨의 부작용 / 위험은 무엇입니까?

• 심한 변비와 설사를 일으킬 수 있음

껍질을 벗기지 않은 해바라기 씨를 섭취 한 어린이들에게 심한 변비와 설사 사례가있었습니다. 껍질을 벗기지 않은 해바라기 씨를 먹으면 충격 (변이 직장에 달라 붙어 딱딱 해지는 상태)을 유발하여 위석을 유발할 수 있습니다 (15).

따라서 성인과 어린이 모두 껍질을 벗기지 않은 해바라기 씨를 먹는 것은 위험합니다 (15).

• 알레르기 반응을 일으킬 수 있음

해바라기 씨에 알레르기 반응을 일으킬 가능성도 있습니다. 해바라기 꽃가루와 단백질은 강력한 알레르겐으로 알려져 있습니다.

해바라기 씨를 먹은 후 피부 상태, 발진, 혀와 후두 부종, 알레르기 성 비염, 천식, 기관지염, 결막염 및 / 또는 부종이 발생할 수 있습니다 (16).

• 여드름을 악화시킬 수 있음

해바라기 씨 나 기름의 전형적인 부작용 중 하나는 여드름 악화입니다.

반대로, 해바라기 씨 오일이나 추출물을 함유 한 제품의 국소 적용은 항 염증 효과를 보여주고 피부 상태를 치유하는 것처럼 효과적입니다 (17).

해바라기 씨가 도움이되는지 여부를 결정하려면 추가 연구가 필요합니다.

그래서 옳은 일은 무엇입니까? 해바라기 씨를 먹어야할까요? 다음 섹션을 읽은 후 결정하십시오!

해바라기 씨를 먹는 '올바른 방법'은 무엇입니까?

해바라기 씨를 먹을 때 염두에 두어야 할 사항은 다음과 같습니다.

• 2003 년 미국 식품의 약국 (FDA)에서 제정 한 견과류에 대한 건강 주장에 따르면 대부분의 견과류를 하루 에 1.5 온스 (42g) 섭취 하면 심장병 위험을 줄일 수 있습니다. 즉, 해바라기 씨 3 큰술 이 마법을 발휘해야합니다!
• 해바라기 씨와 캐슈, 땅콩, 호두, 아마씨, 호박씨, 참깨, 아몬드와 같은 다른 씨앗과 견과류의 섭취량을 균형있게 조절해야합니다.
• 생 해바라기 씨앗에는 약 4.4g의 포화 지방이 있습니다 (100g 당). 따라서 많이 먹으면 건강에 해로울 수 있습니다.

어떤 경우 든 의사 나 영양사와상의하여 적절한 양과 대안을 결정해야합니다.

지금까지 궁금한

해바라기 씨는 어떻게 수확합니까?

이것은 흥미로운 절차입니다!

• 씨앗을 수확 할 준비가되면 꽃 머리 전체를 잘라내십시오.
• 그물 주머니에 넣거나 그 주위에 무명천을 묶습니다.
• 덮힌 꽃을 거꾸로 매달 으십시오.
• 꽃 머리는 약 3 주 동안 공기 순환이 잘되는 따뜻하고 건조한 곳에 걸어야합니다.
• 씨앗이 마르면 떨어집니다.
• 테이블이나 카운터에 두드 리거나 두 개의 머리를 부드럽게 문지르면 나머지 씨앗을 머리에서 꺼냅니다.
• 저장을 위해 밀폐 용기에 넣기 전에 씨앗을 철저히 청소하십시오.

여기에서 껍질을 벗기지 않은 것을 구입하여 필요할 때 사용할 수도 있습니다. 또한 안전하게 보관할 수있는 몇 가지 팁이 있습니다. 한번 봐봐!

해바라기 씨를 저장하는 방법

해바라기 씨를 저장하는 가장 좋은 방법은 밀폐 된 용기 나 식품 저장실의 봉지 또는 온도가 일정한 서늘하고 어두운 장소에 보관하는 것입니다.

냉장고에 넣으면 유통 기한이 길어 지지만 유리나 세라믹 용기에 넣어 보관하세요.이 씨앗은 플라스틱에서 유해한 화학 물질을 쉽게 흡수 할 수 있기 때문입니다.

그리고 그들이 상했는지 어떻게 알 수 있습니까?

그냥 냄새 맡으세요!

일반적으로 해바라기 씨는 저장 수명이 길고 좋습니다. 그러나 그들이 산패 한 냄새를 맡기 시작하면 이제 버릴 때입니다.

그 안에있는 지방산은 공기 중의 산소에 의해 산화됩니다. 이 시점에서 먹으면 건강에 해로울 수 있습니다. 따라서 저장 용기를 한 번씩 확인하십시오.

간단히 말해서…

해바라기 씨는 영양가있는 간식입니다. 그들은 상당한 양의 리놀레산, 리놀렌산 및 올레산을 가지고 있습니다. 또한 토코페롤, 탄닌, 알칼로이드, 폴리 페놀 및 기타 활성 성분으로 가득 차 있습니다.

따라서 이들을 식단의 일부로 만들면 다양한 방식으로 도움이 될 수 있습니다. 시리얼, 구운 음식, 오후 간식 그릇 또는 식사 스무디에 추가하십시오. 그들의 열매가 많은 풍미와 질감이 올바른 위치에 당신을 때릴 것입니다.

여기에서 공유 한 요리법을 시도해보고 좋아하는 방법을 알려주세요. 아래 의견란을 사용하여 피드백, 질문 및 관련 제안을 보내주십시오.

건강한 식습관입니다!

참고 문헌

1. “해바라기 씨앗은 새와 사람을위한 것입니다”MSU Extension, Michigan State University.
2. "전체 보고서 (모든 영양소): 12036…"표준 참조 레거시 릴리스를위한 국가 영양 데이터베이스, 미국 농무부, 농업 연구 서비스.
3. "일 불포화 및 다중 불포화 지방"미국 FDA.
4. “식물 화학, 대사 산물 변화 및…”미국 국립 의학 도서관 Chemistry Central Journal.
5. “영양 학자들이 견과류에 열광하는 이유”Harvard Women 's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
6. "음식으로 염증과 싸우기"The Whole U, University of Washington.
7. “항 통풍성 관절염 및 항 고요 산혈증 효과…”BioMed Research International, 미국 국립 의학 도서관.
8. “음식으로 염증 퇴치”Harvard Health Letter, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
9. “당뇨병에 걸렸을 때 간식의 중요성”MSU Extension, Michigan State University.
10. “호박과 해바라기 씨는 고혈당을 약화시키고…”제약, 생물학 및 화학 과학 연구 저널, 학계.
11. "변비에 대해 알아야 할 사항"건강 서비스, University of New Hampshire.
12. “불결한 창자 증후군 (IBS)”대학 학생 건강 서비스, 대학 학생 건강 서비스, 버지니아 커먼 웰스 대학.
13. “Lignans”미량 영양소 정보 센터, Linus Pauling Institute, Oregon State University.
14. “식이 리그난, 식물성 에스트로겐의 연관성…”영양과 암, 미국 국립 의학 도서관.
15. ""Nederlands Tijdschrift, Geneeskunde, 미국 국립 의학 도서관.
16. "해바라기 씨앗 알레르기"미국 국립 의학 도서관, 면역 병리학 및 약리학 국제 저널.
17. “해바라기 씨앗과 여드름 심상 성”이란 적신 월사 의학 저널, 미국 국립 의학 도서관.