안티

염증. 부종. 고통. 정말 기분 좋은 느낌이 아닙니다. 그러나 그것이 지속되고 만성 질환이되면 어떻게 될까요? 만성 염증은 암, 당뇨병, 비만, 골관절염의 위험을 증가시키고 면역력을 약화시킵니다 (1), (2), (3). 때때로 스트레스는 규칙적이고 눈에 띄는 증상없이 염증을 유발할 수도 있습니다. 염증 유발 비만처럼!

건강에 해로운 식단과 앉아있는 생활 방식 이 만성 염증의 주요 원인입니다. 따라서 염증 및 염증 유발 질환에 대한 첫 번째 방어선은 항 염증 식단을 따르는 것입니다. 염증이 무엇인지, 항염 증식이 어떻게 도움이되는지, 먹고 피해야 할 음식, 다이어트 차트, 혜택 및 팁을 알아 보려면 계속 읽으십시오. 의 시작하자!

기사의 하이라이트

• 염증이란 무엇입니까?
• 항 염증 식단이 어떻게 도움이 되나요?
• 먹을 음식
• 피해야 할 음식
• 항 염증성 식단 계획
• 항 염증 다이어트 쇼핑 목록
• 항 염증 식단은 어떤 조건에 도움이 될 수 있습니까?
• 항 염증 식단이 체중 감량에 도움이 될까요?
• 채식으로 염증을 줄일 수 있습니까?
• 항 염증 식단을 따르는 팁
• 항 염증 식단의 이점

염증이란 무엇입니까?

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염증은 신체의 자연적인 치유 과정입니다 (놀랍습니다!) (4). 그것은이다 자극에 대한 신체의 면역 반응. 자극은 콩 감염, 상처, 방사선 또는 화학 반응 일 수 있으며 염증의 징후와 증상은 부기, 통증, 발적, 열, 기능 상실, 발열, 방어 세포 수 증가 및 패혈증입니다.

염증 반응 동안 신체 의 면역 세포 는 호르몬 히스타민과 브라 디 키닌을 분비하여 혈관을 확장하고 혈관 투과성을 증가시켜 더 많은 혈액과 면역 세포가 염증 부위로 돌진하도록합니다. 이로 인해 발적, 부기 및 열 이 발생 합니다.

때로는 신체가 실수로 신체 세포 와 싸우고 염증 반응을 일으 킵니다. 관절염, 건선, 궤양 성 대장염과 같은 질병 이 몇 가지 예입니다 (5).

앞서 언급했듯이 염증이 항상 눈에 보이는 일련의 증상으로 발생하는 것은 아닙니다. 건강에 해로운 식단을 유지 하고 앉아서 생활 하는 경우 신체는 지속적인 스트레스와 염증을 겪을 수 있습니다 (6).

여기에 항 염증 식단이 등장합니다. 아래로 스크롤하여 항 염증 식단이 어떻게 도움이되는지 확인하십시오.

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항 염증 식단이 어떻게 도움이 되나요?

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항 염증 식단은 염증을 유발하는 음식의 섭취를 제한함으로써 도움이됩니다 .

오메가 -6 지방산과 오메가 -3 지방산 비율의 균형을 맞추기 위해 오메가 -3 지방산이 함유 된 식품으로 구성됩니다 . 이상적인 비율은 1: 1이어야합니다. 그러나 우리가 따르는 식단은 오메가 -6 대 오메가 -3 비율이 높습니다 (15: 1 또는 17: 1). 따라서 오메가 -3 함유 식품을 섭취하면 오메가 -3와 오메가 -6 비율의 균형을 맞출 수 있습니다 (7).

항 염증 식단은 또한 설탕과 높은 옥수수 과당 시럽과 같은 음식 을 배제합니다. 이는 당뇨병과 비만의 위험을 낮추고 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이됩니다 (8), (9), (10).

이 식단에서는 정제 된 탄수화물 섭취를 피하거나 제한 할 것 입니다. 정제 된 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 비만과 인슐린 저항성을 유발하여 신체의 염증 수준을 높일 수 있습니다 (11).

트랜스 지방도 멀리해야합니다. 이들은 대부분의 가공 식품에서 발견되는 부분 경화 오일입니다 (12). 그들은 비만과 심장병을 유발합니다 (13), (14).

항염 증식을하는 경우 알코올과 가공육 섭취를 피하거나 제한 해야합니다. 이는 또한 신체의 염증을 증가시키기 때문입니다 (15), (16).

또한 신체의 스트레스와 염증을 낮추는 데 도움이되기 때문에 활동적인 생활 방식을 이끌어야합니다 (17).

다음 섹션에서는 몸의 염증 수준을 낮추기 위해 먹고 피해야하는 음식 목록을 찾을 수 있습니다. 이들 중 하나를 섭취하기 전에 의사와상의하십시오. 알레르기가있는 특정 음식을 피하십시오.

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먹을 음식

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• 과일과 채소 – 과일과 채소에는식이 섬유, 비타민, 과일 설탕, 물, 미네랄 및 항산화 제가 들어 있습니다. 이러한 영양소 는 신체의 염증을 증가시키는 유해한 활성 산소를 제거하는 데 도움 이됩니다 (18).

짙은 잎채소, 당근, 브로콜리, 콜리 플라워, 양배추, 고구마, 사과, 바나나, 복숭아, 포도, 대추 야자, 말린 살구를 섭취하십시오.

• 통 곡물 – 통 곡물은 영양가가 높으며식이 섬유가 가득 들어 있습니다. 식이 섬유는 대변에 벌크를 추가하고 대장 운동을 향상시킨다. 또한 소화를 돕는 장내 세균의 수와 다양성을 증가시킵니다. 이것은 차례로 자유 산소 라디칼로부터 신체를 해방시키고 스트레스와 다양한 질병의 위험을 낮 춥니 다 (19).

현미, 보리, 메밀, 귀리를 정기적으로 섭취하십시오. 위궤양이 있으면 섭취하지 마십시오.

• 콩 – 콩은 단백질,식이 섬유, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 콩에 존재 하는 식이 섬유와 페놀 화합물 은 염증 바이오 마커를 낮추고 결장 염증을 줄이는 데 도움이됩니다 (20).

남색 콩, 검은 콩, 강낭콩, 녹두, 가르 반조 콩, 벵갈 그램, 녹색 벵골 그램 및 검은 눈 완두콩을 섭취하십시오.

• 견과류 – 견과류는 항산화 제, 건강한 지방, 단백질, 비타민, 미네랄, 카로티노이드, 피토스테롤 및식이 섬유의 강국입니다 (21). 빈번한 견과류 섭취는 염증성 바이오 마커를 낮추는 것과 긍정적 인 관련이 있습니다 (22).

아몬드, 호두, 마카다미아, 잣, 피스타치오, 캐슈, 헤이즐넛을 섭취하십시오.

• 지방 이 많은 생선 – 지방이 많은 생선은 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 지방이 많은 생선을 정기적으로 섭취하면 오메가 -6와 오메가 -3 지방산 비율의 균형을 유지 하여 염증을 낮출 수 있습니다 (23).

참치, 대구, 정어리, 고등어, 연어, 잉어 및 힐사를 섭취하십시오.

• 건강한 지방 – 건강한 지방은 단일 불포화 또는 다중 불포화 지방입니다. 식단 에 단일 불포화 및 다중 불포화 지방의 공급원이 많을수록 신체의 염증 이 감소 할 가능성이 높아집니다 (24).

아보카도, 올리브 오일, 아보카도 오일, 버터 기름, 쌀겨 오일, 견과류, 씨앗, 지방이 많은 생선을 섭취하십시오.

• 자연 요법 – 녹차, 강황, 해상 소나무 껍질, 흰 버드 나무 껍질, 보스 웰 리아 세라 타 수지와 같은 천연 요법은 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (25). 이들 중 하나를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오.

염증을 줄이기 위해 식단에 포함시킬 수있는 음식, 특히 만성 음식입니다. 이제 특정 음식의 섭취를 피하거나 제한 하지 않으면 좋은 결과를 볼 수 없습니다 . 피해야 할 음식 목록이 있습니다.

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피해야 할 음식

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• 정제 된 탄수화물 – 밀가루, 흰 빵, 흰 파스타.
• 설탕 및 설탕 음료 – 정제 설탕, 사탕, 가당 음료, 포장 과일 주스, 에너지 음료, 쿠키, 페이스트리 및 아이스크림.
• 가공 식품 – 소시지, 살라미, 냉동 식품, 바로 먹을 수있는 식품, 핫도그 및 프레즐.
• 트랜스 지방 – 칩, 프라이드 치킨, 프라이와 같은 모든 튀김 음식을 피하십시오.
• 오일 – 식물성 기름, 대마 씨 기름, 카놀라유, 대두유와 같은 건강에 해로운 기름을 피하십시오.
• 알코올 – 모든 종류의 알코올을 피하십시오.

몸의 염증을 줄이려면 저칼로리 지중해 식 식단 을 사용해야 합니다. 다음은 항 염증 식단 의 샘플입니다.

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항 염증 다이어트 계획

식사	무엇을 먹을까
이른 아침 (7:00 am)	물 1 컵, 꿀 ½ 티스푼, ​​생강 주스 2 테이블 스푼
조식 (오전 8시)	아보카도 토스트 1 개 + 갓 짜낸 오렌지 주스 (설탕 없음) 1 컵 + 아몬드 4 개
스낵 (오전 10시 30 분)	오이 1 개
점심 (12:30 pm)	참치, 양상추, 시금치, 검은 콩 샐러드와 가벼운 드레싱
스낵 (오후 3시 30 분)	녹차 1 컵 + 껍질 속 피스타치오 10 개
저녁 (6:30 pm)	중간 크기의 그릇 버섯 맑은 수프 1 개

다이어트 차트에 언급 된 음식 외에 무엇을 섭취 할 수 있습니까? 여기 목록이 있습니다.

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항 염증 다이어트 쇼핑 목록

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채소 – 브로콜리, 콜리 플라워, 비트 뿌리, 당근, 시금치, 양배추, 피망, 파, 오이, 주키니, 가지, 청경채, 녹두.

과일 – 사과, 바나나, 파인애플, 파파야, 복숭아, 오렌지, 자몽, 베리.

단백질 – 껍질을 벗긴 닭 가슴살, 기름진 생선, 버섯, 계란, 완두콩, 콩과 렌즈 콩, 콩, 두부.

유제품 – 요구르트, 버터 밀크 및 우유 (유당 내성이없는 경우 우유를 피하십시오).

곡물 – 현미, 적미, 흑미, 부러진 밀, 보리.

지방과 오일 – 올리브 오일, 아보카도 오일, 쌀겨 오일, 아보카도, 버터 기름.

견과류와 씨앗 – 아몬드, 호두, 피스타치오, 잣, 마카다미아, 페 피타, 멜론 씨앗, 아마 씨앗, 치아 씨앗.

음료 – 물, 석회수, 해독 수, 버터 밀크, 신선한 과일 주스 및 녹차.

허브와 향신료 – 고수, 딜, 회향, 타임, 로즈마리, 민트, 강황, 생강 가루, 육두구, 오레가노.

참고: 이 다이어트는 모든 사람을위한 것이 아닙니다. 의사와 상담 한 후이 다이어트를 할 수 있습니다. 항 염증 식단은 다음과 같은 상황에서 도움이 될 것입니다.

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항 염증 식단은 어떤 조건에 도움이 될 수 있습니까?

항 염증 식단은 다음과 같은 상태에 도움이 될 수 있습니다.

• 관절염
• 통증과 부기
• 비만
• 당뇨병
• 탈모
• 피부 문제
• PCOS
• 궤양 성 대장염
• 건선

다음 큰 질문은 –이 다이어트가 체중 감량에 도움이 될까요? 알아 보자.

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항 염증 식단이 체중 감량에 도움이 될까요?

예, 항 염증 식단은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

이 식단에 포함 된 음식에는 유해한 산소 라디칼을 제거하는 데 도움이되는 항산화 제가 풍부합니다. 이것은 차례로 신체의 스트레스 수준을 줄이고 염증으로 인한 체중 증가의 위험을 예방합니다.

고기를 먹지 않고 채식주의 자라면? 여전히 항 염증 식단을 따를 수 있습니까? 확인하려면 아래로 스크롤하십시오.

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채식으로 염증을 줄일 수 있습니까?

예, 염증을 줄이기 위해 항 염증 식품 목록에 허용 된 채식 식품을 섭취 할 수 있습니다.

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항 염증 식단을 따르는 방법

• 잠재적으로 알레르기 항원이거나 염증을 일으킬 수있는 성분이 있는지 라벨을 확인하십시오.
• 포장 된 과일 주스를 피하십시오.
• 정기적으로 운동하십시오.
• 사무실에서 일하는 경우 매 시간 일어나서 걸어 다니십시오.
• 가능하면 정원에서 신선한 채소를 섭취하십시오.

기억하세요. 항 염증 식단을 원하는 이유가 여기에 있습니다.

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항 염증 식단의 이점

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• 당뇨병 위험을 줄입니다.
• 심혈관 질환의 위험을 줄입니다.
• 만성 관절통을 돕습니다.
• 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다.
• 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

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결론

염증을 줄이는 데 도움이되는 음식을 선택하는 것이 인생 최고의 결정 중 하나 일 수 있습니다. 나는 또한 일주일에 적어도 3-4 시간 운동하는 것이 좋습니다. 건강이 좋아지고 건강에 해로운 식습관과 생활 방식으로 돌아 가지 않을 것입니다. 의사의 의견을 듣고 오늘 건강을위한 여정을 시작하십시오.

조심해!

참고 문헌

1. “염증과 암”Nature, 미국 국립 의학 도서관.
2. "염증, 스트레스 및 당뇨병"미국 국립 의학 도서관 임상 조사 저널.
3. “골관절염의 염증”류마티스의 현재 의견, 미국 국립 의학 도서관.
4. "염증이란 무엇입니까?" Harvard Health Publishing.
5. "염증이란 무엇입니까?" Informed Health Online, 미국 국립 의학 도서관.
6. “저급 염증,식이 구성 및 건강: 현재 연구 증거 및 번역”The British Journal of Nutrition, 미국 국립 의학 도서관.
7. "오메가 -6 / 오메가 -3 필수 지방산 비율의 중요성." Biomedicine & Pharmacotherapy, 미국 국립 의학 도서관.
8. "지질 축적 및 골격근의자가 포식에 대한 만성 설탕 소비의 영향." European Journal of Nutrition, 미국 국립 의학 도서관.
9. "음료에 함유 된 고 과당 옥수수 시럽 섭취는 비만의 유행에 영향을 미칠 수 있습니다." 미국 임상 영양 저널, 미국 국립 의학 도서관.
10. "꿀, 자당 및 고 과당 옥수수 시럽의 섭취는 포도당 내성 및 불내성 개체에서 유사한 대사 효과를 생성합니다." Journal of Nutrition, 미국 국립 의학 도서관.
11. “과도한 정제 탄수화물과 부족한 미량 영양소 섭취는 비만과 관계없이 사춘기 전 및 사춘기 비만 아동의 염증 매개체와 인슐린 저항성을 증가시킵니다.” 미국 국립 의학 도서관, 염증의 중재자.
12. "트랜스 지방"미국 심장 협회.
13. "여성의 트랜스 지방산과 전신 염증의식이 섭취." 미국 임상 영양 저널, 미국 국립 의학 도서관.
14. "트랜스 지방산의 소비는 염증 및 내피 기능 장애의 혈장 바이오 마커와 관련이 있습니다."The Journal of Nutrition, Oxford Academic.
15. "알코올 섭취량과 염증의 전신 마커-성별 및 체질량 지수에 따른 연관성 모양." 알코올 및 알코올 중독: 미국 국립 의학 도서관, 알코올 중독 의학위원회의 국제 저널.
16. "적색 / 가공 육류 및 대장 암의 소비: 중요한 연관성을 기반으로하는 가능한 메커니즘." 미국 국립 의학 도서관의 식품 과학 및 영양 비평.
17. "신체 활동적인 라이프 스타일을 통한 염증 표적화 및 제 2 형 당뇨병 치료를위한 의약품" 현재 당뇨병 보고서, 미국 국립 의학 도서관.
18. "혈장의 총 항산화 능력에 대한 과일 및 채소 항산화 제의 효과." 영양, 미국 국립 의학 도서관.
19. "식이 섬유의 건강상의 이점." 영양 리뷰, 미국 국립 의학 도서관.
20. "조리 된 해군 및 검은 콩 식단은 대장 건강의 바이오 마커를 개선하고 대장염 동안 염증을 감소시킵니다." 영국 영양 저널, 미국 국립 의학 도서관.
21. "견과류 및 인체 건강 결과: 체계적인 검토"Nutrients, 미국 국립 의학 도서관.
22. “견과류 섭취와 염증성 바이오 마커 간의 연관성 1,2”The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
23. "오메가 -3 지방산과 염증 과정: 분자에서 사람으로." Biochemical Society Transactions, 미국 국립 의학 도서관.
24. "다 불포화 지방산과 염증성 질환." Biomedicine & Pharmacotherapy, 미국 국립 의학 도서관.
25. “통증 완화를위한 천연 항염증제”Surgical Neurology International, 미국 국립 의학 도서관.