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B- 콤플렉스는 신체에서 다양한 역할을하는 8 가지 필수 수용성 비타민 그룹입니다. 이들은 다양한 일상 식품에서 발견됩니다. 이 비타민 그룹에 대한 광범위한 연구가 수행되었습니다.

연구에 따르면 이러한 비타민은 다양한 신경 화학 물질의 합성을 자극하여 뇌 건강을 촉진 할 수 있습니다 (1). B- 복합 비타민의 작용에 대한 과학은 실제로 간단합니다.

이 게시물에서는이 비타민 그룹이 건강에 어떻게 도움이되는지 알려주는 연구의 다양한 부분을 살펴 봅니다.

비타민 B 복합체는 무엇입니까?

이 비타민 그룹은 8 가지 비타민으로 구성됩니다.

• B1 (티아민)
• B2 (리보플라빈)
• B3 (니아신)
• B5 (판토텐산)
• B6 (피리독신)
• B7 (비오틴)
• B9 (엽산 / 엽산)
• B12 (코발라민)

이 비타민은 씨앗, 육류, 계란 및 야채와 같은 일상적인 음식에서 가장 일반적으로 발견됩니다 (2). 이러한 비타민 B는 각각 특별한 이점이 있습니다. 다음 섹션에서는 이러한 영양소가 제공하는 건강상의 이점에 대해 자세히 알아볼 것입니다.

B 비타민의 건강상의 이점은 무엇입니까?

비타민 B는 신경 건강을 촉진하여 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다. 그들은 또한 심장 건강과 면역력을 향상시킵니다. 연구에 따르면 엽산 (비타민 B9)은 임신 중 선천적 결함을 예방하는 데 도움이됩니다.

1. 뇌 건강 증진

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비타민 B는 중추 신경계에 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 더 구체적으로, 비타민 B6, B12 및 엽산은 노인의인지 건강과 관련이 있습니다 (3).

치매 환자는 비타민 B (특히 엽산 및 비타민 B12)의 혈청 수치가 더 낮은 것으로 나타났습니다 (3).

다른 연구에서는 비타민 B6 농도가 높을수록 개인의 기억력에 더 좋은 영향을 미치는 것으로 나타났습니다 (4).

엽산과 비타민 B12도 우울증 치료에 도움이 될 수 있습니다. 우울한 경향이있는 피험자들은이 두 가지 비타민의 수치가 낮은 것으로 밝혀졌습니다. 낮은 혈청 엽산 수치는 잦은 기분 장애 환자에서도 발견됩니다 (5).

흥미롭게도 엽산 섭취가 많은 국가 (홍콩 및 대만)는 인구 중 주요 우울증 비율이 낮은 것으로 나타났습니다 (5).

B 비타민은 또한 특정 직장 인구의 불안과 스트레스를 완화하는 것으로 밝혀졌습니다 (6).

2. 신경 기능을 향상시킬 수 있습니다

비타민 B12는 신경 재생과 관련이 있습니다. 쥐 연구에서이 비타민은 말초 신경 손상시 신경 재생을 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다 (7).

비타민 B12는 또한 활성 산소 종을 제거합니다. 그것은 뇌의 뉴런에 항 아폽토시스 및 항 괴사 (세포의 조기 사망 방지) 효과가 있습니다. 축삭의 재생도 증가시킵니다 (7).

비타민 B12는 신경 세포의 기능 향상과 발달을 담당합니다 (8).

비타민 B12의 결핍은 신경 병증이나 신경 손상으로 이어질 수도 있습니다. 비타민은 또한 신체의 신경을 보호하는 보호막 인 수초를 보존합니다 (9).

3. 심혈관 건강을 향상시킬 수 있습니다

비타민 B는 신체의 다양한 에너지 저장을 보충하는 데 도움이됩니다. 이러한 비타민 결핍은 에너지 저장 감소로 이어질 수 있으며, 이는 심부전 환자의 심근 기능 장애와 관련이 있습니다 (10).

엽산과 비타민 B12는 심장병 치료제로 잠재력이있는 것으로 밝혀졌습니다. 전자는 호모시스테인 수치를 25 % 낮추었지만 후자의 첨가는 추가로 7 % 감소했습니다 (11).

호모시스테인은 신체에서 발생하는 아미노산으로, 높은 수치는 심장 질환과 관련이 있습니다 (11).

비타민 B1의 결핍은 신경 염증과 그에 따른 심부전을 특징으로하는 질병 인 각기병으로 이어질 수 있습니다 (12).

4. 면역력을 높일 수 있습니다

비타민 B 군은 면역 체계를 건강하게 유지하는 것으로 확인되었습니다 (13).

특정 동물 연구에 따르면 비타민 B6 결핍은 면역 반응에 바람직하지 않은 변화를 초래할 수 있습니다 (14). 그러나 이와 관련하여 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

현재 더 많은 연구가 필요하지만 엽산은 면역력을 높일 수도 있습니다. 엽산은 DNA 생산 및 복구 과정에서 역할을하며 면역 체계에 영향을 미칠 수 있습니다. 엽산 결핍이 동물의 면역력을 약화시키는 것으로 밝혀졌지만, 인간에서도 유사한 효과가 아직 관찰되지 않았습니다 (15).

5. 빈혈 치료에 도움이 될 수 있습니다

비타민 B는 다양한 형태의 빈혈을 치료하는 것으로 알려져 있습니다. 엽산과 비타민 B12는 거대 적혈구 빈혈 (매우 큰 적혈구가 특징이며 그 수가 감소 함)을 치료하고 예방할 수 있지만, 비타민 B6는 측아 구성 빈혈 (건강한 적혈구 대신 고리 모양의 혈액 세포가 생성되는 특징)을 치료할 수 있습니다.).

비타민 B12는 적혈구를 만드는 데 중요하며, 이는 다시 신체의 모든 부분에 산소를 운반합니다. 비타민 B12 결핍은 악성 빈혈 (충분한 건강한 적혈구 부족으로 특징 지어 짐)이라고하는 가장 흔한 형태의 빈혈을 유발할 수 있습니다 (17).

6. 시력 증진

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B 복합 비타민 결핍은 시력 저하와 관련이 있습니다. 학교 아이들을 대상으로 한 연구에서 B 복합 비타민 보충제가 시력을 향상시키는 것으로 나타났습니다 (18).

비타민 B12 결핍은 시신경 병증을 유발할 수도 있습니다. 중심 시력이 저하 된 노인 남성 (비타민 B12가 부족함)을 대상으로 한 연구에서 비타민 B12를 보충하면 상태가 호전되는 것으로 나타났습니다 (19).

또 다른 연구에서 비타민 B6, B12 및 엽산의 조합은 7 년 동안 노화 관련 황반 변성 발병을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다 (20).

7. 소화기 건강을 도울 수 있습니다

비타민 B5 (판토텐산)의 유도체 인 dexpanthenol이 변비를 완화 할 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (21).

B 비타민은 소화 시스템에 다양한 이점이있는 것으로 밝혀졌습니다. 비타민 B12 결핍은 간경변과 간염을 포함한 여러 간 질환 사례에서 관찰되었습니다. 또한 위궤양 (심지어 구내염)의 중증도를 줄이는 데 역할을 할 수 있습니다 (22).

과민성 대장 증후군 환자의 경우 20 일 동안 비타민 B1을 보충하면 피로를 포함한 대부분의 증상이 감소했습니다 (23).

비타민 B6, B9, B12는 위장 암 예방에 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다. 동물 연구에서 비타민 B6는 산화 스트레스를 예방하여 잠재적으로 대장 암을 예방하는 것으로 밝혀졌습니다 (24).

식이 엽산은 또한 췌장암 예방에 도움이 될 수 있습니다 (25).

8. 호르몬 건강을 향상시킬 수 있습니다

B 복합 비타민은 에스트로겐의 신진 대사와 활동에 관여합니다 (26). 비타민 B6는 뇌하수체 전 호르몬의 조절과 관련이 있습니다 (27). 그러나 여기에서는 연구가 제한됩니다. 더 많은 과학적 증거가 필요합니다.

9. 편두통 완화에 도움이 될 수 있습니다

비타민 B2 보충제는 성인과 어린이 모두의 편두통을 완화하는 것으로 밝혀졌습니다. 영양소는 부작용없이 편두통 발작의 빈도와 기간을 줄일 수 있습니다 (28).

다른 출처에서도 편두통 치료에 효과적인 비타민 B2를 인용합니다 (29). 이 비타민이 편두통을 치료하는 데 사용되는 메커니즘은 아직 명확하지 않으며 더 많은 연구가 필요합니다.

10. 건강한 임신을 촉진 할 수 있습니다

엽산 (비타민 B9)은 임신 중에 섭취하는 가장 중요한 비타민 B입니다. 영양소는 영아의 선천적 결함을 예방하는 것으로 알려져 있습니다 (30).

세계 보건기구에 따르면 비타민 B6는 임신 중에도 중요한 역할을합니다. 자간전증 (고혈압을 동반하는 위험한 임신 합병증)과 조산을 예방하는 것으로 밝혀졌습니다 (31).

임신 중 비타민 B12를 모체로 보충하면 유아의 B12 결핍 위험을 줄이고 건강을 더욱 증진시키는 것으로 밝혀졌습니다 (32).

11. 상처 치유 촉진

당뇨병 쥐를 대상으로 한 연구에서 비타민 B가 상처 치유를 개선하는 것으로 밝혀졌습니다 (33).

또 다른 연구에서는 비타민 B (비타민 C와 함께)가 인간 각질 세포와 섬유 아세포에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 이런 식으로 비타민은 상처 치유 과정을 촉진 할 수 있습니다 (34).

12. 월경 전 증후군의 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.

비타민 B1과 B2를 많이 섭취하면 월경 전 증후군의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에서는 비타민 B6 (하루 최대 100mg) 섭취가 월경 전 우울증을 포함한 월경 전 증후군을 치료하는 것으로 밝혀졌습니다 (36).

이것이 B 복합 비타민의 많은 이점입니다. 논의 된 바와 같이, 그들은 인체 시스템에서 몇 가지 역할을합니다. 각각의 비타민 B는 특정한 목적을 가지고 있습니다. 비타민 B 결핍은 드물지만 어떤 식품이 대부분의 비타민을 제공하는지 이해하는 것이 중요합니다.

B 비타민의 가장 풍부한 공급원은 무엇입니까?

여기에서 우리는 대부분의 B 복합 비타민을 포함하는 상위 10 가지 식품을 수집했습니다.

	B1 (티아민)	B2 (리보플라빈)	B3 (니아신)	B5 (판토텐산)	B6 (피리독신)	B7 (비오틴)	B9 (폴 레이트)	B12 (코발라민)
자연산 연어 (1/2 필렛 = 154g)	28 %	44 %	78 %	30 %	73 %	–	11 %	78 %
껍질을 벗기고 볶은 해바라기 씨 (1 컵 = 128g)	9 %	19 %	45 %	90 %	51 %	–	76 %	–
익힌 강낭콩 (1 컵 = 177g)	19 %	6 %	5 %	4 %	11 %	–	58 %	–
익힌 시금치 (1 컵 = 180g)	11 %	25 %	4 %	삼%	22 %	1%	66 %	–
갈은 쇠고기 (3oz = 85g)	2 %	9 %	22 %	5 %	15 %	–	1%	35 %
전유 (1 컵 = 244g)	7 %	26 %	1%	9 %	4 %	–	삼%	18 %
삶은 달걀 큰 1 개 (50g)	2 %	15 %	–	7 %	삼%	삼%	5 %	9 %
익힌 기장 (1 컵 = 174g)	12 %	8 %	12 %	삼%	9 %	–	8 %	–
익힌 현미 (1 컵 = 195g)	13 %	1%	13 %	8 %	15 %	–	2 %	–
조리 된 보리 (1 컵 = 157g)	9 %	6 %	16 %	2 %	9 %	–	6 %	–

출처: 미국 농무부, 식품 구성 데이터베이스

*이 값은 식품 공급원이 충족하는 특정 영양소의 일일 가치에 해당합니다.

이러한 음식을 매일 식단에 포함 시키면 비타민 B가 필요합니다. 이렇게하면 B 복합 비타민이 부족 해지는 경우가 거의 없습니다. 그러나 문제는 당신이 부족한지 어떻게 알 수 있는가입니다.

B- 복합 비타민 결핍의 증상은 무엇입니까?

다음은 B- 비타민 결핍의 증상입니다. 이러한 증상이 나타나면 의사를 방문하십시오.

• 약점
• 극심한 피로
• 착란
• 발과 손의 따끔 거림
• 구역질
• 빈혈증
• 피부 발진
• 복부 경련

의사는 보충제를 추천 할 수도 있습니다. 보충제가 필요합니까?

B 비타민 보충제에 대한 참고 사항

이러한 보충제가 필요한지 여부는 여러 요인에 따라 다릅니다. 대부분의 사람들은 균형 잡힌 식단에 따라 필요한 양의 비타민 B를 충족 할 수 있어야합니다.

그러나 임산부, 채식주의 자, 채식주의 자, 노인, 위 수술을받은 사람은 보충제를 복용해야 할 수 있습니다. 다른 B 복합 비타민과 함께 비타민 B12를 복용해야 할 수도 있습니다. 조합은 사람에 따라 다릅니다.

임신 중에는 비타민 B (특히 엽산 및 비타민 B12)에 대한 수요가 더 높습니다 (37).

연구에 따르면 노인의 약 30 %는 흡수에 필요한 충분한 위산을 생성하지 않기 때문에 비타민 B12를 제대로 흡수하지 못할 수 있습니다 (38).

채식주의 자와 완전 채식주의자는 식단에 비타민 B가 풍부한 모든 음식이 포함되어 있지 않을 수 있으므로 보충제를 섭취해야 할 수도 있습니다 (39).

특정 질환이있는 사람도 비타민 B 보충제를 복용해야 할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 체강 질환이있는 분 (40)
• 염증성 장 질환이있는 분 (41)
• 갑상선 기능 저하증이있는 분 (42)
• 암 치료를 받고 계신 분 (43)
• 만성 알코올 중독으로 진단받은 사람 (44)
• 위 우회술을받은 사람 (45)

B- 복합 비타민 과다 복용의 증상은 무엇입니까?

비타민 B는 수용성입니다. 비타민은 체내에 저장되지 않고 매일 배설됩니다. 따라서 B 복합 비타민을 과다 복용 할 가능성은 거의 없습니다.

그러나 과다 복용의 증상을 아는 것이 중요합니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 흐릿한 시야
• 복부 경련
• 구역질
• 설사
• 배뇨 증가
• 과도한 갈증

결론

B 복합 비타민은 필수입니다. 오늘부터 식단에 식품 공급원을 포함 시키십시오. 여전히 결핍 증상이 나타나면 의사와 상담하십시오.

비타민 B가 풍부한 음식을 얼마나 많이 정기적으로 섭취합니까? 아래 상자에 목록을 남겨 주시기 바랍니다.

독자 질문에 대한 전문가의 답변

비타민 B 복합 보충제를 섭취하기에 가장 좋은시기는 언제입니까?

깨어 난 후 비타민 B를 섭취하는 것이 가장 좋은시기 일 수 있습니다. 공복에 복용하면 흡수가 향상 될 수 있습니다. 그래도 의사에게 확인하십시오.

비타민 B 복합체로 인해 체중이 증가합니까?

아니요, 비타민 B 복합 보충제를 복용한다고해서 체중이 늘어나지는 않습니다. 또한 이러한 비타민이 체중 감량에 도움이 될 수 있는지에 대한 정보는 없습니다. 아마도 그렇지 않을 수도 있습니다.

B 복합 비타민이 에너지를 향상합니까?

B 복합 비타민을 섭취하면 에너지 수준을 높일 수 있다는 연구 결과는 없습니다. 그들은 확실히 카페인과 같은 자극제가 아닙니다.

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