கால்சியம் சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் அவள் அவள்

கையில் எடையை எடுத்துக்கொண்டு ஸ்குவாட்ஸ் பயிற்சி செய்யும் பொழுது தசைகளை சுருக்கி, தளர்வாக்க உதவுவது என்ன தெரியுமா? சூடான ஒரு பைப்பை தொடும் பொழுது, விரைந்து அந்த உணர்வை மூளைக்கு கடத்துவது என்ன தெரியுமா?

மேற்கூறிய முக்கிய உடல் செயல்பாடுகளுக்கு காரண கர்த்தாவாக இருப்பது கால்சியம் சத்து தான்; உடலில் கால்சியம் சத்தினை பராமரிப்பது என்பது மிகவும் கடினமான காரியம் ஆகும். இந்த பதிப்பில் கால்சியம் சத்து நிறைந்த உணவுகள் என்னென்ன, கால்சியத்தை உடலில் பராமரிப்பது எப்படி மற்றும் கால்சியத்தின் நன்மைகள் என்னென்ன என்பது போன்ற தகவல்கள் குறித்து பார்க்கலாம்.

கால்சியம் என்றால் என்ன? – 타밀어로 칼슘이란?

கால்சியம் என்பது ஒரு வேதி உறுப்பு; பல்வேறு உயிரிகளும், மனிதர்களும் வாழ தேவைப்படும் முக்கிய அத்தியாவசியமான சத்து ஆகும். உடல் நலத்தை ஆரோக்கியமாக வைக்க, உடலுக்கு அதிகம் தேவைப்படும் முக்கிய கனிமம் கால்சியம் ஆகும்.

உங்களின் உடலுக்கு கால்சியம் சத்து தேவைப்படுப் 몸에 칼슘이 필요한 이유는 무엇입니까?

உடலின் ஒட்டுமொத்த, முழுமையான எலும்பு அமைப்பு மற்றும் தசைகள், நரம்பு மண்டலத்தின் இயக்கத்திற்கு ஆதரவு அளித்து உடலின் ஓட்ட இயக்கத்தை மேம்படுத்த கால்சியம் உதவுகிறது (1).

இச்சத்து இல்லாமல், கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களான ஏ, டி, ஈ, கே போன்றவை உடலில் சேராமல் போகலாம். இது ஒரு சங்கிலித் தொடரான நோய்க்குறைபாடுகளை ஏற்படுத்த காரணமாகலாம் (2). 공유하기

உங்களின் உடலுக்கு எவ்வளவு கால்சியம் தேவை? 칼슘이 얼마나 필요합니까?

ஒருவரின் வயது மற்றும் பாலினம் பொறுத்து, ஒவ்வொருவரின் உடலுக்கு தேவையான கால்சியம் சத்தின் அளவு மாறுபடும். இப்பொழுது இது குறித்த தகவல்களை பார்க்கலாம்:

வயது	ஆண்	பெண்	கர்ப்பிணி	தாய்ப்பால் கொடுக்கும் அன்னை
0-6 மாதங்கள்	200mg	200mg
7-12 மாதங்கள்	200mg	260 mg
1-3 வருடங்கள்	700 mg	700 mg
4-8 வருடங்கள்	1,000mg	1,000mg
9-13 வருடங்கள்	1,300mg	1,300mg
14-18 வருடங்கள்	1,300mg	1,300mg	1,300mg	1,300mg
19-50 வருடங்கள்	1,000mg	1,000mg	1,000mg	1,000mg
51-70 வருடங்கள்	1,000mg	1,200mg
71+ வருடங்கள்	1,200mg	1,200mg

ஒரு சராசரியான வயது பெண் (19-50 வருடங்கள்) 1000 mg을 அளவு கால்சியத்தை தினமும் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். பெண்கள் (14-18 வருடங்கள்) 1300 mg을 என்ற அளவில் அதிக அளவு கால்சியம் சத்தை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் வயதான, மெனோபாஸ் ஆன பெண்களுக்கு தினமும் 1,200 mg의 என்ற அளவு கால்சியம் தேவைப்படும் (3).

ஒருவர் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய அதிகப்படியான கால்சியம் அளவு குறித்து மேற்கண்ட அட்டவணையில் காணலாம். கால்சியம் உணவுக்கான பிரத்யேக தகவல் பற்றி கீ்ழே ்ழே

வயது	UL
பச்சிளம் குழந்தைகள்
0-12 மாதங்கள்	நிலைநிறுத்துவது சாத்தியமில்லை
குழந்தைகள் மற்றும் வயது வந்தோர்
1-3 வருடங்கள்	2,500 mg / ஒரு நாளுக்கு
4-8 வருடங்கள்	2,500 mg / ஒரு நாளுக்கு
9-13 வருடங்கள்	2,500 mg / ஒரு நாளுக்கு
14-18 வருடங்கள்	2,500 mg / ஒரு நாளுக்கு
பெரியவர்கள் 19+ வருடங்கள்
ஆண்	2,500 mg / ஒரு நாளுக்கு
பெண்	2,500 mg / ஒரு நாளுக்கு
கர்ப்ப காலம்
14-18 வருடங்கள்	2,500 mg / ஒரு நாளுக்கு
19-50 வருடங்கள்	2,500 mg / ஒரு நாளுக்கு
தாய்ப்பால் கொடுக்கும் அன்னையர்
14-18 வருடங்கள்	2,500 mg / ஒரு நாளுக்கு
19-50 வருடங்கள்	2,500 mg / ஒரு நாளுக்கு

தினந்தோறும் அட்டவணையில் குறிப்பிட்ட கால்சியம் சத்தை எடுத்துக் கொள்ள என்னென்ன உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் / தவிர்க்க வேண்டும்? கால்சியம் சத்து குறைபாடு ஏற்பட்டாட் என்ன நன்ன நன்ம் என்பது போன்ற விஷயங்களை பற்றி கீழே காணலாம்.

கால்சியம் சத்து நிறைந்த உணவுகள்- 타밀의 칼슘이 풍부한 식품

கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் என்னென்ன என்று கீழ்க்கண்ட உணவு பட்டியலை படித்து அறிவோம்.

தீர்வு 1: பச்சை இலை காய்கறிகள்

பச்சை நிறம் கொண்ட வெந்தய கீரை, பசலைக்கீரை, முருங்கை, முருங்கைக்கீரை, புரோக்கோலி, முள்ளங்கிக்கீரை, கொத்தமல்லி ஆகிய காய்கறிகளில் கால்சியம் சத்து அதிகம் காணப்படுகிறது. இக்காய்கறிகள் மற்றும் பிற காய்கறிகளில் நிறைந்துள்ள கால்சியம் சத்தின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பற்றி அட்டவணையில் காண்போம்.

காய்கறி	உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் அளவு	கால்சியம் அளவு (Mg)
சமைத்த கோல்லார்ட் பச்சைகாய்கறி	½ கப்	178
வாசபி	1 개	166
கீரை	½ கப்	146
சமைத்த, பச்சை டர்னிப்	½ கப்	124
சமைத்த பாகற்காய்	1 개	94
சமைத்த ஓக்ரா	½ கப்	88
சமைத்த பீட் பச்சைகாய்கறி	½ கப்	82
குதிரை முள்ளங்கி	1 개	30
முள்ளங்கி	1 개	29.0
காலிஃபிளவர்	1 개	22.0

ஆதாரம்: (4), (5)

தீர்வு 2: அவரை மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள்

அவரை இனத்தை சேர்ந்த பருப்புகள் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகளில் கால்சியம் சத்து நிறைந்துள்ளது. 더보기

அவரை மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள்	உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் அளவு	கால்சியம் அளவு (Mg)
முதிர்ந்த றெக்கை கொண்ட பீன்ஸ்	100 그램	440
கால்சியம் நிறைந்த சோயா பால்	8 온스	299
கடினமான கால்சியம் சல்ஃபேட் நிறைந்த டோபு	½ கப்	253
மிருதுவான கால்சியம் சல்ஃபேட் நிறைந்த டோப௾	½ கப்	138
சமைக்கப்படாத சோயா உணவு	100 그램	244
முதிர்ந்த வெள்ளை பீன்ஸ்	100 그램	240
நாட்டோ	100 그램	217
முதிர்ந்த சிவப்பு சிறுநீரக பீன்ஸ்	100 그램	195
முழு கொழுப்பு கொண்ட வறுத்த சோயா மாவு	100 그램	188
சமைத்த பச்சை சோயா பீன்ஸ்	½ கப்	130
சமைத்த தட்டைப்பயறு / காராமணி	½ கப்	106
பதப்படுத்தப்பட்ட வெள்ளை பீன்ஸ்	½ கப்	96
முதிர்ந்த சமைத்த சோயா பீன்ஸ்	½ கப்	88
முதிர்ந்த அட்ஜுகி பீன்ஸ்	100 그램	66
முதிர்ந்த பிரென்ச் பீன்ஸ்	100 그램	63
முதிர்ந்த மஞ்சள் பீன்ஸ்	100 그램	62
வீட்டில் செய்த பேக் செய்யப்பட்ட பீன்ஸ்	100 그램	61
மிசோ	100 그램	57
சமைக்கப்படாத பருப்புகள்	100 그램	56
வேகவைத்த, உப்பு சேர்த்த நிலக்கடலை பருப்பு	100 그램	55
முதிர்ந்த பிளவுபட்ட பட்டாணி	100 그램	55
சமைத்த முதிர்ந்த முங் பீன்ஸ்	100 그램	53
சமைத்த முதிர்ந்த ஃபாவா பீன்ஸ்	100 그램	36

ஆதாரம்: (6), (7)

தீர்வு 3: குறுக்குவெட்டு தோற்றம் கொண்ட காய்கறிகள்

கால்சியம் நிறைந்த குறுக்குவெட்டு தோற்றம் கொண்ட காய்கறிகள் மற்றும் அவற்றில் நிறைந்துள்ள ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பற்றி கீழே உள்ள அட்டவணையில் காணலாம்.

குறுக்குவெட்டு தோற்றம் கொண்ட காய்கறி	உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் அளவு	கால்சியம் அளவு (Mg)
சீன முட்டைக்கோஸ் (போக் சோய்)	1 개	79
புரோக்கோலி	1 개	42.8
முட்டைக்கோஸ்	1 개	35.6

ஆதாரம்: (8), (9)

தீர்வு 4: உலர் பழங்கள்

கால்சிய உணவு பட்டியலில் இடம் பெற்றுள்ள உலர் பழங்கள் என்னென்ன என்று இங்கு காணலாம்.

உலர் பழங்கள்	உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் அளவு	கால்சியம் அளவு (Mg)
சமைக்கப்படாத, உறைந்த ருகார்ப்	100 그램	194
உலர்ந்த அத்திப்பழங்கள்	100 그램	162
உலர்ந்த கரண்டா சாண்டே	100	86
சமைக்கப்படாத நீரற்ற ப்ரூனே பழங்கள்	100	72
சமைக்கப்படாத உலர்ந்த ஆப்ரிகாட்	100	55
விதையில்லா உலர் திரட்சைகள்	100	50
பலாப்பழம்	100	34
உலர்ந்த லிட்ச்சிகள்	100	33
கிவி பழம்	100	26
பப்பாளி	100	24

ஆதாரம்: (10)

தீர்வு 5: ஆரஞ்சுகள் மற்றும் டேன்ஜரின்கள்

கால்சியம் நிறைந்த ஆரஞ்சு மற்றும் டேன்ஜரின் பழங்களில் உள்ள ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பற்றி இப்பொழுது காணலாம்.

பழங்கள்	உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் அளவு	கால்சியம் அளவு (Mg)
ஆரஞ்சு சாறு (கால்சியம், வைட்டமின் டி நிறைந்தது)	100 그램	201
தோலுடன் கூடிய ஆரஞ்சு	100	70
பேரீட்சை	100	64

ஆதாரம்: (10)

6 월: பெர்ரிகள் தீர்வு 6:

கால்சிய உணவு பட்டியலில் இடம் பெற்றுள்ள பெர்ரி பழங்கள் என்னென்ன என்று இங்கு காணலாம்.

பெர்ரிகள்	உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் அளவு	கால்சியம் அளவு (Mg)
மல்பெர்ரிகள்	100	39
எல்டர் பெர்ரிகள்	100	38
பிளாக் பெர்ரிகள்	100	29
ராஸ்ப் பெர்ரிகள்	100	25

ஆதாரம்: (10)

தீர்வு 7: விதைகள்

கால்சிய உணவு பட்டியலில் இடம் பெற்றுள்ள பருப்புகள் மற்றும் விதைகள் என்னென்ன என்று இங்கு காணலாம்.

விதைகள்	உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் அளவு	கால்சியம் அளவு (Mg)
உலர்ந்த முழு எள் விதைகள்	100 그램	975
உலர்ந்த சப்ஜா விதைகள்	100 그램	631
பாதாம்கள்	100 그램	264
ஆளி விதைகள்	100 그램	255
உலர்ந்த தாமரை விதைகள்	100 그램	163
சமநிலையற்ற, உலர்ந்த பிரேசில் பருப்புகள்	100 그램	160
ஹாசல் பருப்புகள் அல்லது ஃபில்பெர்ட்கள்	100 그램	114
சமைக்கப்படாத பிஸ்தா பருப்புகள்	100 그램	107
வால்நட்கள்	100 그램	98
விதையுடன் கூடிய சூரியகாந்தி விதைகள்	100 그램	78
வறண்ட – வறுத்த பேகான்கள்	100 그램	72
வறண்ட – வறுத்த பூசணி விதைகள்	100 그램	55
பச்சையான முந்திரி பருப்புகள்	100 그램	37
உலர்ந்த செஸ்ட் பருப்புகள்	100 그램	31
வறண்ட தேங்காய்	100 그램	26
உலர்ந்த பைன் பருப்புகள்	100 그램	8

ஆதாரம்: (11)

8 월 8 일: பால் தீர்வு 8: பால்

பால் மற்றும் பால் பொருட்களில் நிறைந்துள்ள கால்சியத்தின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பற்றி இங்கு பார்க்கலாம்.

பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்	உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் அளவு	கால்சியம் அளவு (Mg)
உலர்ந்த இனிப்பான வே	100 그램	796
மோஸ்சாரெல்லா	1.5 온스	333
கொழுப்பற்ற பால்	8 온스	299
கொழுப்பு குறைந்த மோர்	8 온스	284
3.25 % கொழுப்பு கொண்ட முழு பால்	8 온스	276
ஐஸ்கிரீம், வென்னிலா	½ கப்	84
கொழுப்பு குறைந்த புளிப்பான கிரீம்	2 தேக்கரண்டி	31

ஆதாரம்: (12), (13), (14)

9 월 9 일: பாலடைக்கட்டி

கால்சியம் நிறைந்த பாலாடைக்கட்டி உணவு வகைகள் மற்றும் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு என்னென்ன என்று பார்க்கலாம்.

பாலடைக்கட்டி	உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் அளவு	கால்சியம் அளவு (Mg)
ரோமனோ பாலாடைக்கட்டி	1.5 온스	452
ஸ்விஸ் பாலாடைக்கட்டி	1.5 온스	336
செடார் பாலாடைக்கட்டி	1.5 온스	307
ஃபெடா பாலாடைக்கட்டி	1.5 온스	210
காட்டேஜ் பாலாடைக்கட்டி, 1 % பால் கொழுப்பு	1 개	138
சாதாரண கிரீம் பாலாடைக்கட்டி	1 தேக்கரண்டி	14

ஆதாரம்: (4), (6), (15)

தீர்வு 10: யோகர்ட்

கால்சியம் நிறைந்த யோகர்ட்டில் உள்ள ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பற்றி இந்த அட்டவணையில் பார்க்கலாம்.

யோகர்ட்	உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் அளவு	கால்சியம் அளவு (Mg)
சாதாரண கொழுப்பு குறைந்த யோகர்ட்	8 온스	415
உறைந்த யோகர்ட், வென்னிலா	½ கப்	103

ஆதாரம்: (16), (17)

தீர்வு 11: முட்டை, இறைச்சி, கடல் உணவுகள்

முட்டை, இறைச்சி, கடல் உணவுகளில் நிறைந்துள்ள கால்சியம் அளவு குறித்து இங்கு காணலாம்:

முட்டை, இறைச்சி, கடல் உணவுகள்	உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் அளவு	கால்சியம் அளவு (Mg)
பச்சையான விதவிதமான மாட்டிறைச்சி	100 그램	485
எண்ணெயில் பதப்படுத்தப்பட்ட, எலும்பு கொர்ட்ர்ட்ர்ட்ர்ல்	3 온스	325
பச்சையான பன்றிக்கறி	100 그램	315
காவியர், கருப்பு 및 சிவப்பு	100 그램	275
முதிர்ந்த, எலும்புகளற்ற கோழி	100 그램	187
பிங்க் நிற பதப்படுத்தப்பட்ட, எலும்பு கொண்ட சத்	100 그램	181
பச்சையான செம்மறி ஆட்டுக்கறி	100 그램	162
பதப்படுத்தப்பட்ட ஷ்ரிம்ப்	100 그램	145
பச்சையான, எலும்புகளற்ற வான்கோழி	100 그램	145
அட்லாண்டிக், சமைத்த பெருங்கடல் பெர்ச்	3 온스	116
சமைக்கப்பட்ட பசிபிக் ஹெர்ரிங்	100 그램	106
பதப்படுத்தப்பட்ட நீல நண்டு	3 온스	86
பதப்படுத்தப்பட்ட கிளாம்ஸ்	3 온스	78
சமைக்கப்பட்ட ரெயின்போ டிரௌட்	3 온스	73
சமைக்கப்பட்ட லோப்ஸ்டர்	100 그램	61
தோலுடன் சேர்ந்த இறைச்சி பச்சையான வாத்து	100 그램	11

ஆதாரம்: (18), (19), (20), (21), (22), (23)

கால்சியம் நிறைந்த சப்ளிமெண்ட்டுகள் – 타밀어로 칼슘 보충제

கால்சியம் சத்து குறைபாடு என்பது பல்வேறு ஆரோக்கிய சீர்கேடுகளை ஏற்படுத்தி, உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை பதித்து விடலாம். கீழ்க்கண்டவை ஹைபோகால்சிமியா எனும் கால்சியம் சத்து குறைபாடு அறிகுறிகள் ஆகும் (24):

• விரல் மற்றும் கால்விரல்களின் உணர்வின்மை
• தசைப்பிடிப்பு
• வலிப்பு
• சோம்பல்
• சுத்தமாக பசியின்மை
• துடித்தல்
• 더보기
• சீரற்ற நரம்புத்தசை எரிச்சல்
• நாள்பட்ட சிறுநீரக செயலிழப்பு
• கணைய அழற்சி
• இருதய நோய்கள், மற்றும் மோசமான சந்ளர்ப்பங்கய
• இறப்பு

இம்மாதிரியான மோசமான அறிகுறிகளை, நோய்க்குறைபாட்டினை தவிர்க்க கால்சியம் நிறைந்த சரிவிகித உணவை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உடலில் ஹைபோகால்சிமியா இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், கட்டாயம் கால்சியம் சத்து நிறைந்த சப்ளிமெண்ட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

ஆனால், இந்த கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்டுகளை முறையான மருத்துவ ஆலோசனைக்கு பின்னரே எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

1. கால்சியம் கார்பனேட்: இது உடலால் வெகுவறுவிரைவடை்வரை்வரை 더보기
2. கால்சியம் சிட்ரேட்: இது மிக விலையுய ர்ந்த காவவ்ால்ச் இது வெறும் அல்லது நிறைந்த வயிற்றில் படுஉறிஞ்சம்.
3. இதர ஆதாரங்கள்: கால்சியம் குளுகோனேட், கால்சியம் லாக்டேட், கால்சியம் பாஸ்பேட், கால்சியம் லாக்டோ குளுகோனேட், கால்சியம் ஏஸ்டேட், கால்சியம் சிட்ரேட் மாலேட், ட்ரை கால்சியம் பாஸ்பேட் போன்ற மேலும் பல பல்வேறு வைட்டமின் - தாதுக்கள் நிறைந்த சப்ளிமெண்ட்டுகள் சந்தைகளில் கிடைக்கின்றன (25).

பொருட்களின் அதிகாரப்பூர்வ தன்மையை குறிக்கும் குறியீடுகள், உட்கொள்ள வேண்டிய அளவு, குறிப்புகள் போன்றவற்றை சரிபார்த்த பின்னர் தான் சப்ளிமெண்ட்டுகளை வாங்கி பயன்படுத்த வேண்டும்; மருத்துவ தேவை மற்றும் மருத்துவரின் அனுமதி இருந்தால் மட்டும் இவற்றை பயன்படுத்தவும்.

கால்சியத்தின் பக்க விளைவுகள் – 체내 칼슘 과다의 부작용

பொதுவாக கால்சியம் சத்தினால் பெரிய அளவில் பக்க விளைவுகள் ஒன்றும் ஏற்படாது; ஆனால், அதுவே குறிப்பிட்ட அளவுக்கு மீறி கால்சியம் சத்தினை உட்கொண்டால், வாயுத்தொல்லை, மலச்சிக்கல், வயிறு ஊதுதல் போன்ற பக்க விளைவுகள் ஏற்படலாம். அதிலும் அதிகப்படியான கால்சியம் கார்பனேட்டை எடுத்துக் கொண்டால் நிச்சயம் மலச்சிக்கல் ஏற்படலாம்.

இந்த மாய தாதுச்சத்தினை ஒவ்வொருவரும் பெற வேண்டியது மிகவும் அவசியம்; எங்களது நிபுணர் குழு கால்சியம் சத்து அவசியம் என்று பரிந்துரைக்கிறது. மருத்துவ மற்றும் உணவு முறையின் வழிகாட்டுதலின் படி, கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன; இவற்றை பின்பற்றி கால்சியத்தின் நன்மைகள் அனைத்தையும் நீங்கள் பெற முயல வேண்டும்.

கால்சியத்தின் நன்மைகளை பற்றி எடுத்துக்கூறும் இந்த பதிப்பில் கால்சியம் நிறைந்த கால்சிய உணவு பட்டியல் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது; இது உபயோகமானதாக இருந்ததா / இல்லையா என்று எங்களுக்கு கீழே உள்ள கமெண்ட் பாக்ஸ் வாயிலாக தெரியப்படுத்துங்கள்.

எலும்புகளை பலப்படுத்துங்கள், இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரியுங்கள், கால்சியத்துடன் இணைந்து உடற்கட்டமைப்புடன் திகழுங்கள்!