차례:
- 체중 증가를위한 효과적인 운동
- 1. 푸시 업
- 2. 벤치 프레스
- 3. 풀업
- 4. 벤치 딥
- 5. 스쿼트
- 6. 폐
- 7. 데 드리프트
- 8. 오버 헤드 프레스
- 체중 증가를위한 팁
- 2. 건강한 식습관
- 3. 당신의 생활 방식을 확인하십시오
- 피해야 할 사항
- 결론
- 3 개의 출처
마른 몸매를 가진 사람들은 종종 근육에 부피를 늘리고 체중을 늘리기 위해 트릭과 기술을 시도합니다. 하지만 운동이 체중 증가에도 도움이된다는 것을 알고 계셨습니까? 올바른 운동과 식단의 조합은 근육량과 근육을 늘리는 데 큰 도움이 될 수 있습니다 (1), (2).
다음은 체중 증가를위한 최고의 운동 몇 가지입니다. 이 운동을 올바른 방법으로 수행하려면 피트니스 트레이너의 도움을 받으십시오.
체중 증가를위한 효과적인 운동
남성과 여성은 체성분과 근육량 분포가 다릅니다 (3). 공인 트레이너의 적절한지도를받은 후 귀하와 관련된 특정 운동에 집중하십시오.
1. 푸시 업
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단계
- 뱃속에 눕는다.
- 손을 바닥에 대십시오. 손바닥은 평평하고 아래쪽을 향하고 팔꿈치는 구부리고 어깨 너비만큼 벌립니다.
- 발가락을 바닥에 댑니다.
- 다리, 발, 등을 정렬하십시오.
- 손으로 몸 전체를 천천히 땅에서 밀어 올리십시오. 팔을 완전히 펴십시오. 손과 발가락으로 몸 전체가 바닥에서 떨어져 있어야합니다.
- 팔꿈치를 구부려 천천히 몸을 낮추십시오. 손과 발가락을 제외하고 신체의 어떤 부분도 땅에 닿아서는 안됩니다.
- 당신의 편안함에 따라 15 회 또는 가능한 한 많이하십시오.
- 목표 근육 : 가슴 근육 또는 가슴 근육, 어깨 또는 삼각근, 삼두근 및 코어 근육.
주의 사항 : 손목에 통증이 있거나 손목의 유연성이 좋지 않은 경우 푸시 업 핸들을 사용하여이 운동을하십시오. 몸을 땅에서 밀기가 어렵다면 무릎에 무리를주지 마십시오.
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2. 벤치 프레스
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단계
- 벤치에 등을 대고 누워 몸 전체를 편안하게 유지하십시오.
- 손가락을 펴고 바를 잡으십시오.
- 웨이트 바를 천천히 들어 올려 팔을 완전히 펴십시오.
- 시작 지점에서 다시 랙이나 가슴 근처로 당겨줍니다. 팔을 90 ° 각도로 구부립니다.
- 4 ~ 5 회 반복하거나 자신의 편안함 수준에 따라 수행하십시오.
- 표적 근육 : 삼두근, 전방 삼각근, 함정 및 등.
주의 사항 : 어깨 부상을 방지하기 위해 랙을 풀 때 웨이트 바를 올바르게 잡으십시오.
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3. 풀업
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단계
- 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 풀업 바를 잡습니다. 손이 어깨와 일직선이되어야합니다.
- 바 높이까지 몸을 당겨 발이 완전히지면에서 떨어지도록하십시오.
- 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 위로 당깁니다.
- 발이 땅에 닿을 때까지 천천히 몸을 낮추고 팔은 완전히 똑바로 펴집니다.
- 편안하다고 느끼는만큼 반복하십시오.
- 목표 근육 : 이두근, Lats 근육 (등의 평평한 근육), 팔뚝, Trapezius (등 위쪽 중앙의 근육) 및 삼각근 (등 아래쪽의 근육).
주의 사항 : 목에 부상을 입거나 손목의 유연성이 약한 경우 무리하지 마세요.
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4. 벤치 딥
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단계
- 등 뒤에 단단한 벤치를 몸에 수직으로 놓습니다. 벤치는 넓고 안정적이어야합니다.
- 손바닥으로 벤치의 가장자리를 잡습니다. 손바닥은 아래쪽을 향하고 손가락 끝은 바닥을 향해야합니다.
- 다리를 앞으로 펴고 허리를 구부리고 몸통에 수직이되도록합니다.
- 팔꿈치를 구부리고 팔뚝이 바닥과 직각이 될 때까지 몸을 아래로 밀어 넣어 천천히 엉덩이를 내립니다.
- 숨을 내쉴 때 팔을 곧게 펴고 몸통을 시작 위치로 다시 들어 올립니다.
- 4-5 회를 반복하거나 자신의 편안함 수준에 따라 수행하십시오.
- 목표 근육 : 삼두근
주의 사항 : 가슴을 부풀리고 견갑골을 뒤로 당깁니다. 목이나 허리에 문제가 있으면이 운동을하는 동안주의하십시오.
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5. 스쿼트
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단계
- 엉덩이와 일직선으로 발을 똑바로 세우십시오.
- 팔을 똑바로 앞쪽으로 그리고지면에 수직이되도록 들어 올리십시오. 손가락을 벌리고 가슴 앞에서 손바닥을 합칠 수도 있습니다.
- 몸 전체를 단단하게 유지하고 배를 구부리십시오.
- 의자에 앉아있는 것처럼 깊게 숨을 쉬고 엉덩이를 낮추십시오. 허벅지는지면과 평행해야합니다. (더 나은 결과를 위해 웨이트 바를 잡고이 운동을 할 수도 있습니다.)
- 이 운동을하는 동안 구부린 무릎이 엄지 발가락을 가로 지르지 않도록하고 몸이 똑 바르고 단단해야합니다.
- 원래 위치로 돌아와서 5 번 반복합니다.
- 목표 근육 : 대퇴사 두근, 햄스트링, 허벅지 바깥 쪽, 둔근, 코어 근육과 같은 허벅지 근육.
주의 사항 : 쪼그리고 앉는 동안 무릎이 다칠 수 있으므로 무릎이 발가락을 넘어 가지 않도록하십시오. 초보자라면 웨이트 바없이이 운동을 시작하십시오.
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6. 폐
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단계
- 발을 엉덩이에 맞춰 똑바로 서십시오. 이것이 시작 위치입니다.
- 코어를 사용하고 심호흡을 한 다음 왼발로 앞으로 나아가 오른쪽 무릎이지면과 수직이 될 때까지 무릎을 꿇습니다.
- 뒤꿈치를 뒤로 밀어 몸을 시작 위치로 되돌립니다.
- 이것을 각면에 20 번 반복하십시오. 최상의 결과를 얻으려면 약간의 무게를 유지하면서이 운동을하십시오.
- 목표 근육 : 둔근과 엉덩이, 햄스트링, 대퇴사 두근, 코어 근육.
주의 사항 : 무릎을 꿇을 때 무릎이 다칠 수 있으므로 엄지 발가락이 교차하지 않도록합니다. 런지하는 동안 앞으로 몸을 숙이지 마십시오. 상체를 똑바로 유지하십시오.
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7. 데 드리프트
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단계
- 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오.
- 웨이트 바를 단단히 잡습니다.
- 앞을 바라보고 똑바로 바라보십시오.
- 등을 똑바로 유지하면서 웨이트 바를 먼저 허벅지까지 올린 다음 엉덩이까지 들어 올립니다.
- 엉덩이를 천천히 구부리고 웨이트 바를 다시 바닥에 놓습니다.
- 편안하게 느끼는만큼 반복하십시오.
- 목표 근육 : 둔근, 햄스트링, 코어 근육.
주의 사항 : 이 운동은 매우 효과적이지만 트레이너 없이는 수행하기가 어렵습니다. 부상이있는 경우이 운동을하지 마십시오.
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8. 오버 헤드 프레스
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단계
- 양손을 어깨 너비로 벌린 상태에서 웨이트 바를 쪼그리고 잡으십시오.
- 바를 가슴이나 어깨로 천천히 들어 올리십시오.
- 심호흡을하고 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 들어 올리십시오. 팔꿈치를 고정하십시오.
- 바를 어깨 높이까지 천천히 내립니다.
- 3 회 반복하거나 자신의 편안함 수준에 따라 수행하십시오. 이 운동은 덤벨로도 할 수 있습니다.
- 표적 근육 : 삼각근, 삼두근 및 등 상부 근육.
주의 사항 : 목이나 어깨에 부상을 입은 경우에는이 운동을하지 마십시오.
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이러한 운동과 함께 체중을 늘리기 위해 따를 수있는 몇 가지 팁이 있습니다.
체중 증가를위한 팁
- 특정 날에 각각에 집중하여 근육 그룹을 강화하는 것을 목표로합니다. 예를 들어, 하루는 상체와 복근을 목표로하고 그다음 날에는 하체와 유산소 운동을 할 수 있습니다.
- 신체가 이러한 운동에 적응하면 휴식 시간을 줄이고 다양성을 추가하십시오.
- 빠른 회복에 도움이되므로 운동 전후에 적절한 식사를하는 것을 잊지 마십시오.
- 최대한의 회복을 위해 충분한 휴식을 취하고 근육에 부피를 추가하고 체중을 더 늘리십시오.
2. 건강한 식습관
이것은 다시 건강한 체중 증가에 대한 중요한 접근 방식 중 하나입니다. 체중을 늘리기 위해 고 칼로리 음식을 먹는 것은 건강하지 않습니다. 당신의 접시에는 건강하고 건강에 좋은 탄수화물, 양질의 단백질, 건강한 지방 및 소화를 향상시키는 프로바이오틱스가 포함되어야합니다.
다음은 건강한 방법으로 체중을 늘리기 위해 따를 수있는 식단입니다.
3. 당신의 생활 방식을 확인하십시오
체중 증가는 운동과 건강한 식생활뿐만 아니라 전체 론적 접근이 필요합니다. 명심해야 할 사항은 다음과 같습니다.
- 실용적이 되십시오: 체중 증가 여정에 대한 현실적인 목표를 설정 하십시오.
- 수면의 질: 7-8 시간 동안 조용하고 평화로운 수면에 집중하십시오. 좋은 수면은 근육 회복을 촉진하고 기분을 개선합니다.
- 스트레스 감소: 코르티솔은 스트레스 수준과 낮은 기분의 주범입니다. 심호흡, 명상 또는 심부 조직 마사지와 같은 스트레스 관리 기술을 시도하여 몸 전체를 이완하십시오.
- 나쁜 습관을 피하십시오: 음주와 흡연과 같은 건강에 해로운 습관에 빠지지 마십시오.
피해야 할 사항
- 유산소 운동이 불규칙합니다. 심장, 뇌, 폐를위한 유산소 운동에 최소 20 분을 투자하십시오. 심박수를 높이고 천천히 내려 오십시오.
- 자연 식품이 적은 식단. 식이 섬유, 비타민, 미네랄을 충분히 섭취 할 수 있도록 항상 천연 과일과 채소를 식단에 포함 시키십시오.
- 포화 지방과 트랜스 지방이 풍부한 고 칼로리 식품.
- 화난 음료.
- 가공 및 정제 된 식품.
- 체중 증가 보충제에 대한 과도한 의존. 항상 실용적이고 지속 가능한 접근 방식을 찾으십시오.
결론
건강한 방식으로 체중을 늘리려면 훈련되고 균형 잡힌 접근 방식이 필요합니다. 다이어트 나 운동만으로는 체중 증가 목표를 달성하는 데 도움이되지 않습니다. 전체적인 접근 방식을 취하고 피트니스 트레이너와 상담하여 운동을 제대로하고 있는지 확인하십시오. 신체적 부상이 있으면 의사와 상담하십시오.
체중 증가는 점진적인 과정입니다. 결과를보기 위해 충분한 시간을 주어야합니다.
3 개의 출처
Stylecraze는 엄격한 소싱 지침을 가지고 있으며 동료 검토 연구, 학술 연구 기관 및 의학 협회에 의존합니다. 우리는 3 차 참조를 사용하지 않습니다. 당사의 편집 정책을 읽으면 콘텐츠가 정확하고 최신인지 확인하는 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.- 린 질량 및 근력 증가: 고주파 근력 훈련과 저주파 근력 훈련 비교, International Journal Of Exercise Science, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc
- 운동, 단백질 대사 및 근육 성장, 국제 스포츠 영양 및 운동 대사 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140
- 지방 대사의 성별 차이, 임상 영양 및 대사 관리에 대한 현재 의견, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283