단식 심장 : 과학

금식 유산소 운동은 더 많은 지방을 태우고 운동 강도를 21 % 증가시킵니다 (1), (2). 그러나 금식 유산소 란 무엇입니까?

적어도 6 시간 동안 아무것도 먹지 않고 운동하고 있습니다. 즉, 단식 된 심장은 단식 상태에서 운동하는 것입니다. 아침에 일어나서 곧장 달리는 것은 '단식 유산소'입니다. 단식 된 유산소 운동, 작동 방식, 이점, 운동,해야 할 일과하지 말아야 할 일에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다. 계속 읽으세요!

금식 유산소 란 무엇입니까?

금식 유산소 운동은 최소 6 시간 동안 먹지 않고 운동합니다. 운동 전 식사를하지 않고 공복 (단식 상태)에서 운동하는 것입니다. 6 시간 후에는 소화 시스템이 비어 있고 음식을 가공하지 않을 때 단식 상태에 들어갑니다.

단식 된 유산소 운동은 식사 후 시행하는 유산소 운동에 비해 더 많은 지방을 태운다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 하지만 어떻게되는 걸까요? 다음 섹션에서 알아 봅시다.

단식 심장은 어떻게 작동합니까?

금식 유산소 운동이 체지방을 줄이는 방법은 간단합니다. 탄수화물보다는 지방에서 심장 운동을 수행하기 위해 에너지를 공급할 것입니다. 이것은 포도당이 아닌 지방을 태울 것임을 의미합니다. 다음은 이러한 메커니즘이 체지방 감소에 어떻게 작용하는지에 대한 과학적 설명입니다.

음식을 섭취하면 소화 시스템이 복잡한 음식 분자를 포도당 (또는 당)으로 분해하여 세포에 흡수됩니다. 세포에서 미토콘드리아는 포도당 분자를 사용 가능한 에너지 (ATP)로 변환합니다. 이 에너지는식이 상태에서 심장을 수행하는 데 사용됩니다.

포도당을 쉽게 사용할 수없는 경우 글리코겐 (근육에 저장된 포도당 중합체)이 포도당으로 분해되어 사용 가능한 에너지로 변환됩니다. 글리코겐도 구할 수 없다면? 저장된 지방은 유리 지방산으로 분해됩니다. 그러면 유리 지방산은 근육에서 지방 산화를 거쳐 (근육을 사용하여 운동을하기 때문에) 에너지 원으로 사용됩니다.

밤새 금식하면 포도당을 사용할 수 없으며 근육 글리코겐 수치도 고갈됩니다. 그런 다음 신체는 단식 상태에서 수행하는 심장 강화 운동에 연료를 공급하기 위해 지방을 분해하거나 '지방 연소'를 통해 에너지를 공급합니다.

흥미 롭죠? 사실 단식 훈련은 또한 유전자의 행동 방식을 바꿉니다. 금식 유산소 운동은 지방을 태우고 체지방률을 줄이는 좋은 방법입니다. 과학으로 뒷받침되는 단식 운동의 이점을 살펴보십시오.

금식 유산소의 과학적 이점

• 단식 된 유산소 운동은 칼로리 섭취를 줄이고 더 많은 지방을 태 웁니다

연구자들은 금식 심장이 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다. Journal of Nutrition and Metabolism에 게재 된 연구에 따르면 아침에 달리기 60 분 전에 아침을 먹지 않은 사람은 아침에 심장 강화 운동을하기 전에 아침을 먹은 사람보다 다음 24 시간 동안 더 적은 칼로리를 소비하는 것으로 나타났습니다 (3). 단식 된 유산소 운동은 또한 더 큰 지방 산화율 (지방 연소)을 보였으며, 이는식이 유산소 운동보다 더 큰 부정적인 에너지 균형으로 이어졌습니다.

British Journal of Nutrition에 발표 된 또 다른 연구에서는 심장 금식이 지방 산화를 더 많이 유발한다고 결론지었습니다 (4). 미국 과학자들은 또한 단식 상태에서의 저항 운동이 탄수화물 대신 지방 대사에 도움이된다는 사실을 발견했습니다. 이것은 금식 유산소 운동이 체중 관리를위한 훌륭한 전략이 될 수 있음을 나타냅니다 (5).

• 금식 유산소 운동은 고지방 식단에서 포도당 내성을 향상시킵니다

케토 다이어트와 같은 고지방 다이어트는 체중 감량에 매우 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 6 주 동안 18-25 세의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 금식 상태에서 주 4 일 동안 지구력 훈련을하면 전신 내당능과 Matsuda 인슐린 감수성 지수가 향상되는 것으로 나타났습니다 (6).

이것은 심장을 먹인 사람들처럼 혈당 수치가 급증하지 않았 음을 의미합니다. 금식 심장은 또한 인슐린 감수성을 향상시켜 혈액에서 포도당을 흡수하는 데 도움이되었습니다.

• 금식 유산소 운동은 여성의 24 시간 지방 산화를 개선합니다

여성을 대상으로 한 연구에 따르면 아침 식사 전 60 분의 지구력 훈련이 24 시간 지방 산화를 증가시키는 것으로 나타났습니다 (7). 이것은 여성들이 심장 공복 운동을 한 후에도 24 시간 동안 계속 지방을 태웠다는 것을 의미합니다.

이것이 HIIT (High-Intensity Interval Training)가 지구력 훈련보다 더 많은 칼로리를 소모하는 방식입니다. 따라서 무릎 문제 또는 심장 문제가있는 사람들은 금식 유산소 운동을 수행하고 다음 24 시간 동안 신체를 지방 연소 모드로 밀어 넣을 수 있습니다.

• 금식 심장은 체지방률을 감소시킵니다

과학자들은 개인의 라마단 금식 중 심장 강화 효과를 연구했습니다. 금식 유산소 운동을 한 사람들은 체지방률이 6.2 % 감소한 것으로 나타났습니다 (8).

단식 유산소 운동은 지방을 태우고 체지방률과 배고픔을 줄이고 고지방 식단에서 포도당 내성을 개선하는 좋은 방법입니다. 금식 유산소 운동을 시작할 준비가 되셨습니까? 여기 완전한 단식 심장 운동 요법이 있습니다. 아래로 스크롤.

금식 심장 운동

최상의 결과를 위해 지구력과 고강도 인터벌 유산소 운동이 혼합되어 있습니다.

• 예열 – 10 분
• 높은 무릎 – 20 회씩 3 세트
• 로프 점프 – 50 회씩 3 세트
• 점프 스쿼트 – 12 회씩 3 세트

휴식 – 30 초

• 러시안 트위스트 – 30 회씩 3 세트
• 레그 업 크런치 – 20 회씩 3 세트
• 사이드 잭나이프 – 20 회씩 3 세트

휴식 – 45 초

• TRX 풀업 – 12 회씩 3 세트
• TRX 니턱 – 12 회 3 세트
• TRX 외전 – 12 회씩 3 세트

휴식 – 60 초

• 스케이터 런지 – 15 회씩 3 세트
• Burpees – 10 회씩 2 세트
• 볼 슬램 – 12 회씩 3 세트

휴식 – 60 초

• 산악 등반가 – 15 회씩 3 세트
• 플랭크 – 60 초 동안 2 세트 유지
• 대체 플랭크 딥 – 10 회씩 2 세트

휴식 – 30 초

• 쿨 다운 스트레칭 – 5 분

이 루틴을 마칠 때 쯤이면 땀을 흘릴뿐만 아니라 (땀을 흘리는 것의 이점을 확인하십시오)“기분 좋은”호르몬도 마법을 작동하고 기분이 좋아지기 시작할 것입니다.

금식 HIIT 유산소 혜택

HIIT는 근육 손실을 방지하고 근육량을 줄이는 데 도움이되기 때문에 좋습니다. 그것은 당신의 운동을 강화하고 당신을 활동적이고 민첩하게 유지합니다. HIIT 교육의 다른 이점은 다음과 같습니다.

• 인슐린 감수성을 증가시킬 수 있습니다 (9).
• 그것은 운동 후 극도로 배고픈 느낌을 예방할 수 있습니다 (10).
• 지방 감소를 돕는 성장 호르몬 수치를 증가시킬 수 있습니다 (11).
• 카테콜아민과 같은 지방 연소 화학 물질을 증가시킬 수 있습니다 (12).
• 다음 24 시간 동안 대사율을 높일 수 있습니다 (7).

단식 심장 결과

과학자뿐만 아니라 전 세계의 많은 사람들이 심장 단식으로 좋은 결과를 얻고 있습니다. 다음은 일주일 동안 금식 유산소 운동을 시도하고 훌륭한 결과를 얻은 Briana Shaffer의 비디오입니다. 확인 해봐.

이제 주요 질문에 대해 알아 보겠습니다. 단식 유산소 운동을 어떻게합니까?

단식 유산소 운동 방법

금식 유산소 운동에는 두 가지 방법이 있습니다.

• 아침 식사 전 아침 운동
• 6 시간 이상 금식 후 저녁에 운동

그러나 여기에 반드시 알아야 할 것이 있습니다. 심장 단식만으로는 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 또한 팔, 허벅지, 턱, 등, 사랑 손잡이에서 고르지 않은 지방을 제거하기 위해 좋은 식단과 건강한 생활 방식을 따라야합니다.

간헐적 단식 및 단식 유산소

간헐적 단식과 심장 단식을 할 수 있습니까? 네 그럼요! 간헐적 단식은 또한 많은 이점이 있습니다. 20-30 분의 지구력이나 HIIT 운동 후 간헐적 단식을 끊으십시오. 좋은 단백질 쉐이크 또는 단백질이 풍부한 식사로 몸을 보충하십시오. 섬유질이 많은 음식과 건강한 지방을 추가하십시오.

해야 할 것과하지 말아야 할 것

도스	하지 말아야 할 것
유산소 운동 후 먹기.	심장 강화 전에 음식이나 식사 대체 쉐이크를 섭취하지 마십시오.
물 마시기.	스포츠 음료를 마시지 마십시오.
20-30 분 동안 유산소 운동과 HIIT를 혼합하십시오.	HIIT 만 20 분 이상하지 마십시오.
운동 후 단백질 쉐이크 마시기.	운동 후 식사를 거르지 마십시오.

금식 유산소 운동에는 많은 이점이 있습니다. 그러나 단식 심장의 몇 가지 단점도 있습니다.

금식 심장의 단점

• 익숙하지 않으면 메스꺼움을 느낄 수 있습니다.
• 저혈당증이 있으면 혈당 수치가 떨어질 수 있습니다.
• 고단백식이 요법과 함께 다른 날에 HIIT 및 근력 운동과 결합하지 않으면 금식 심장이 근육 손실을 유발할 수 있습니다.
• 수행되는 대부분의 연구는 소수의 사람들을 대상으로합니다.

금식 유산소 운동을 시도해야합니까? 다음 섹션에서 알아 봅시다.

금식 유산소 운동을해야합니까?

예, 지방을 태우고 체지방률을 줄이고 싶다면 단식 유산소 운동을 시도해보세요. 그러나 의사와 상담하고 금식 심장을 지원하지 않을 수있는 기존 건강 상태에주의하십시오. 새로운 엄마라면 금식 유산소 운동을 피하십시오.

결론

금식 유산소 운동은 지방을 빨리 태울 수있는 좋은 방법입니다. 올바른 유형의식이 요법과 운동 루틴을 통해 이전보다 날씬해지고 더 활기차고 활동적이 될 것입니다. 오늘 의사와 상담하고 단식 유산소 운동을 시작하여 제공하는 모든 혜택을 누리십시오.

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

• 아침에 단식하는 유산소 운동이 가장 좋은가요?

예, 깨어 난 후 아침에 금식 유산소 운동을하는 것이 가장 좋습니다. 첫째, 당신은 끊임없이 굶주림이나 갈망에 맞서 싸울 필요없이 금식 상태에있게 될 것입니다. 둘째, 그것은 당신의 하루를 시작하는 훌륭한 시작이 될 것이며 당신은 즉시 활력을 얻게 될 것입니다.

• 금식 유산소 운동과 식후 유산소 운동의 차이점은 무엇입니까?

단식 유산소는 운동 전 식사없이 최소 6 시간 이상 금식 후 운동을합니다. Fed 유산소 운동은 운동 전 식사 후 운동을하고 있습니다. 단식 유산소는 지방을 태우는 데 도움이되고 유산소 운동은 탄수화물을 포도당 형태로 연소시킵니다.

• 단식 후 얼마나 오래 먹어야합니까?

단식 15 분 후에 식사하십시오. 신체에 에너지와 단백질을 보충하기 위해식이 섬유 (과일 또는 채소) 및 건강한 지방 (견과류, 땅콩 버터, 아마씨, pepita 등)과 함께 단백질 쉐이크 또는 단백질이 포함 된 운동 후 식사를 섭취하십시오.

• 금식 유산소는 뱃살을 태우나요?

예, 단식 유산소 운동으로 뱃살을 제거 할 수 있습니다. 운동 전 식사에서 탄수화물을 태우는 대신 지방 공급원에서 에너지를 모을 것입니다. 결과적으로, 천천히, 시간이 지남에 따라 허리 둘레와 뱃살이 감소하기 시작합니다. 체중 감량을 위해 저탄수화물 식단과 건강 식품도 섭취해야합니다. 활동적이고 스트레스없는 상태를 유지하십시오.

• 단식하기 전에 물을 마실 수 있습니까?

예, 심장 단식 전에 물을 마실 수 있습니다.

• 단식하기 전에 커피를 마실 수 있습니까?

커피는 몸에 활력을주고 운동 능력을 향상시키는 카페인의 훌륭한 공급원입니다. 커피 없이는 하루를 시작할 수 없다면 심장 단식 30 분 전에 커피를 마실 수 있습니다. 그러나 심장 금식 15 분 전에 물 한 잔을 마실 것을 권장합니다.

• 금식 걷기는 지방을 태우나요?

단식 걷기는 걷기의 강도와 지속 시간에 따라 지방 연소에 도움이 될 수 있습니다. 공원 주변을 천천히 산책하면 아마도 글리코겐 저장고를 소비 할 것입니다. 최소 30 분 동안 시속 6 마일로 걷는 것은 약간의 지방을 태울 수 있습니다. 즉, 지방을 태우고 싶다면 무릎 부상이 있거나 최근 수술을받은 적이없는 한 단식 상태에서 조깅이나 달리기를해야합니다.

• 단식 유산소 운동을 몇 분 동안해야합니까?

금식 상태에서 30-45 분의 유산소 운동을 쉽게 할 수 있습니다.

• 단식 후 지방을 빼기 위해 무엇을 먹어야합니까?

단백질이 풍부한 식사를하십시오. 건강한 단백질 쉐이크를 만들기 위해 집에서 유기 단백질 공급원을 블리 칭 해보십시오. 단백질 분말을 섭취 할 수도 있습니다. 고 단백질과 충분한 양의식이 섬유 및 건강한 지방의 균형을 유지하십시오. 정크 푸드와 단 음식을 피하십시오.

12 개의 출처

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