엽산은 인공 엽산 형태입니다. 엽산은 비타민 B9입니다. 엽산은 특정 과일, 채소 및 견과류에서 자연적으로 발견됩니다. 엽산은 보충제와 강화 식품에서 발견됩니다 (1).

엽산은식이 엽산보다 훨씬 더 생물학적으로 이용 가능합니다. 엽산의 생체 이용률은 보충제로 섭취하면 100 %, 강화 식품에서는 85 %로 가정됩니다 (1).

엽산의 가장 중요한 역할은 신생아의 신경관 결함을 예방하는 것입니다. 또한 피부와 모발 건강을 증진시킬 수 있습니다. 이 게시물에서는 엽산의 이점을 탐색하고 그 결핍을 예방하는 방법을 이해합니다.

엽산 복용의 이점은 무엇입니까?

식품의 엽산과 보충제의 엽산은 신체의 몇 가지 중요한 생화학 반응을 감독합니다. 이 비타민은 적혈구 합성을 담당합니다. 빈혈과 심혈관 및 신장 질환을 예방합니다. 다음은 엽산이 유용 할 수있는 방법입니다.

1. 신생아의 신경관 결함 위험 감소

신경관 결손 (NTD)은 중추 신경계 (CNS)의 일반적인 복잡한 선천성 기형입니다. 이는 배아 형성 (배아 발생) 동안 신경관 폐쇄 실패로 인한 것입니다 (2).

개방형 NTD로 태어난 아동의 1 %만이 장애가 없습니다. 이 소아는 일반적으로 피부 마취와 엉덩이, 무릎 및 발의 이상이 있습니다. 걸을 수있는 능력이 떨어지고 배변 및 / 또는 방광 조절이 거의 없거나 전혀 없으며 빈번한 외과 적 개입이 필요합니다 (2).

무작위 시험은 영향을받은 임신을했던 모든 여성에게 엽산 보충제를 확고히 권장합니다 (3).

또한이 비타민은 메틸화 경로에 관여합니다 (2). 여러 효소와 단백질의 메틸화는 신경관 조립에 필수적 일 수 있습니다.

미국 공중 보건 서비스는 생각할 수있는 연령의 모든 여성이 매일 400 마이크로 그램의 엽산을 섭취 할 것을 권장합니다 (4). 그러나 여성의 30 %만이 보충제를 엄격하게 따를 수 있습니다.

몇 가지 다른 메커니즘이 아직 연구 중입니다. 그때까지는 엽산 보충제가 신생아의 NTD 위험을 부분적으로 줄일 수 있다고 가정하는 것이 안전합니다 (2).

2. 심혈관 질환 (CVD)을 예방할 수 있습니다.

연구는 심장 혈관 질환에서 아미노산 인 호모시스테인의 역할을 강조합니다. 혈중 호모시스테인 수치가 적당히 높아져도 CVD 위험이 증가합니다. 구체적인 결과는 아직 나오지 않았지만 엽산은 치료에 도움이되는 영양소 중 하나 일 수 있습니다 (5).

그들 사이의 연관성은 여전히 ​​연구 중입니다. 그러나 호모시스테인이 혈액 응고, 혈관 확장 및 동맥벽의 비후에 영향을 미칠 수 있다고 제안되었습니다.

1980 년 핀란드 남성을 대상으로 10 년에 걸친 연구에서 엽산과 호모시스테인 사이의 연관성을 발견했습니다. 이 연구는 남성의 엽산 섭취와 심장 질환 사이에 중요한 역 연관성을 발견했습니다 (6).

따라서 400μg의 엽산, 2mg의 비타민 B6 및 6μg의 비타민 B12 보충 요법을 따릅니다.

엽산은 또한 동맥의 두께를 줄여 죽상 경화증을 예방할 수 있습니다. 그러나 몇몇 연구는 여전히 고위험 개인에 대한이 보충제의 효과를 입증하지 못했습니다 (7).

3. 암 위험을 완화 할 수 있습니다

엽산은 DNA 및 RNA 합성, 메틸화 및 세포 분화에 중요한 역할을합니다. 이 모든 것은 신체 기능에 중요합니다. 이러한 분자 이상의 일반적인 증상은 암입니다 (8).

암은 DNA 손상과 결함 / 조절되지 않은 유전자 발현으로 인해 발생하는 것으로 생각됩니다. DNA와 RNA 합성 및 메틸화에서의 역할 때문에 충분하지 않은 엽산 섭취가 암에 기여할 수 있습니다. 뉴클레오티드가 부족하고 DNA 복구 손상을 제어하지 못하면 종양이 발생할 수 있습니다 (9).

실험적 증거는 엽산 결핍과 부위 별 암을 연결합니다. 따라서 엽산이 풍부한 과일과 채소를 섭취하면 암 발병률을 줄일 수 있습니다. 엽산 강화 식품을 섭취하는 것은 좋은 공중 보건 조치가 될 수 있습니다 (1).

그러나 최근의 엽산 개입 시험은 전체 및 부위 별 암 발병률과 관련하여 특별한 이점이나 해를 보이지 않았습니다.

엽산 섭취 (보충제 및식이 요법)와 대장 암 및 유방암 사이에는 중간 정도의 역관계가 발견되었습니다 (10), (11).

따라서 엽산과 암 위험 사이의 관계는 불확실합니다.

4. 여성과 어린이의 빈혈 치료 가능

엽산은 새로운 적혈구 (RBC) 생성을 돕습니다. 적혈구는 신체의 모든 부분에 산소를 운반합니다. 신체가 적혈구를 충분히 만들지 못하면 (거대 적아 구성) 빈혈이 발생할 수 있습니다 (1).

빈혈이 발생할 확률은 엽산 결핍 여성이 여성보다 40 % 더 높습니다 (12). 이것은 적혈구 생성 (적혈구 생성)에서 엽산의 중요성을 시사합니다. 5,10-methylene-THF (tetrahydrofolate) 형태의 엽산은 DNA 뉴클레오티드 합성에 필수적입니다 (13).

엽산 결핍이 있으면 5,10-methylene-THF의 가용성이 감소합니다. 이 결핍은 또한 DNA 합성을 억제합니다 (13).

RBC는 세포 분열 속도가 매우 높은 골수에서 만들어집니다. 엽산이 부족하면 전구 세포는 분열 만 할 수 있지만 유전 물질은 분열 할 수 없습니다. 이로 인해 세포 내 부피는 증가하지만 유전 적 문제는 증가하지 않습니다. 따라서 적혈구가 부어 보이며 거대 적혈구 빈혈을 유발합니다 (13).

따라서 엽산 보충제는 빈혈을 줄일 수 있습니다. 노인과 임산부에게 필수적입니다. 수년간의 월경 출혈과 높은 영양소 요구로 인해 빈혈 가능성이 높습니다 (14).

엽산은 어떻게 대사됩니까?

• 엽산은 먼저 디 하이드로 폴 레이트 (DHF)로 전환 된 다음 테트라 하이드로 폴 레이트 (THF)로 전환되어야 대사 활성이됩니다 (14).
• 이 효소 과정은 효소 DHF 환원 효소 (DHFR)에 의해 촉매됩니다.
• THF는 효소 methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR)에 의해 생물학적 활성 L-methylfolate로 전환 될 수 있습니다.
• 이 키 변환은 DNA 및 RNA 조립, DNA 메틸화 중 뉴클레오티드 합성을 위해 L- 메틸 폴 레이트를 제공하고 호모시스테인 대사를 조절하는 데 필요합니다.
• L-5-Methyltetrahydrofolate (L-methylfolate)는 엽산의 주된 미량 영양소 형태입니다.
• 그것은 혈장에서 순환하고 생물학적 과정에 관여합니다. 이 활성 형태의 엽산은 간 및 기타 주요 표적에 의해 몇 분 내에 흡수됩니다.

5. 임신과 출산 중 필수

DNA와 단백질 합성에 필수적이기 때문에 엽산은 태아의 성장과 발달에 중요한 역할을합니다. 이것이 임산부의 엽산 수요가 증가하는 이유입니다. 충분한 엽산이 존재하면 배아 세포는 조직과 기관으로 분열하고 분화합니다.

신경관은 가장 초기에 형성되는 구조 중 하나입니다. 이 구조는 처음에는 평평하지만 임신 한 달 후에 튜브로 성형됩니다. 신경관은 발달하여 뇌와 척수가됩니다.

엽산이 충분하지 않으면이 구조의 세포가 제대로 성장할 수 없으며이 튜브가 척추와 뇌로 변태하는 과정이 불완전하게 남아 있습니다. 이것은 신경관 결함 (14), (15)로 이어집니다.

또한 관찰 연구에 따르면 분만 중에 엽산이 필요할 수 있습니다. 엽산 보충제는 조산을 예방할 수 있습니다. 또한 유산, 사산, 다태 임신 등으로부터 보호 할 수 있습니다. (15)

연구는 임신 전 1 년 이상 동안 엽산 보충제를 선호하는 것으로 보입니다 (15).

6. 다낭성 난소 증후군 (PCOS) 관리에 도움

PCOS (다낭성 난소 증후군)는 가임기 여성의 최소 10-15 %에 영향을 미칩니다 (16). 난 모세포의 질을 떨어 뜨립니다. PCOS는 체외 수정 (IVF) 실패의 원인 중 하나입니다 (17).

호르몬 요법, 생활 방식의 변화,식이 요법이 도움이 될 수 있습니다. PCOS가있는 여성은 엽산, 비타민 D, C, B12,식이 섬유, 칼슘, 칼륨, 마그네슘 및 아연을 더 많이 섭취해야합니다.

총 지방, 포화 지방산, 콜레스테롤 섭취를 줄여야합니다. 이러한 음식은 CVD와 당뇨병을 유발할 수 있기 때문입니다. 결국 난소의 기능 장애를 악화시킬 수 있습니다 (16).

IVF 치료를받은 환자들은 더 나은 수정률과 배아의 질을 보였다. 엽산은 또한 일부 여성의 배란을 회복 시켰습니다 (17).

7. 탈모를 통제 할 수 있습니다

엽산은 적혈구 생성을 돕고 신체로의 산소 수송을 촉진합니다. 모발 조직 (18)에도 동일하게 적용됩니다.

엽산은 모낭 세포의 증식을 자극 할 수 있습니다. 모발의 백발을 예방하고 두피의 피지선 기능을 조절할 수 있습니다 (18).

비트, 케일, 브뤼셀 콩나물, 완두콩, 흰콩, 아스파라거스, 알 줄기 양배추 및 계란을 섭취하면 여성의 엽산 수치를 높일 수 있습니다 (18). 식단에 400-1000 μg의 엽산을 보충하는 것도 탈모를 막는 또 다른 방법입니다 (19).

그러나 몇몇 연구에서는 탈모증 환자의 혈청 엽산 수치에 큰 차이가 없음을 보여줍니다. 이것은 엽산 보충제가 탈모를 조절하거나 조절하지 않을 수 있음을 보여줍니다. 비오틴, 비타민 B12, 비타민 D 등과 같은 다른 비타민을 살펴 봐야 할 수도 있습니다. (20)

8. 우울증과 불안에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다

엽산의 주요 기능 중 하나는 메틸화 반응을 일으키는 것입니다. 대부분의 생체 분자는 생물학적 활성을 위해 메틸화되어야합니다. 활성 형태의 엽산 / 엽산 인 5- 메틸 THF는 메틸 잔기를 추가하고 이러한 반응을 시작합니다 (21).

중추 신경계 (CNS)의 신경 전달 물질도 합성 후에 메틸화되어야합니다. 이 단계에서 충분한 엽산이 필요합니다. 낮은 엽산 수치는 우울증과 불안의 심각하고 장기적인 에피소드를 유발할 수 있다는 것이 입증되었습니다 (21).

엽산이 도움이 될 수있는 또 다른 방법은 호모시스테인 수치를 줄이는 것입니다.

신체의 높은 호모시스테인 수치는 뇌와 CNS에 산화 스트레스를 유발합니다. 엽산 보충제는 호모시스테인과 산화 스트레스 수준을 낮출 수 있습니다.

엽산이 충분하면 항우울제에 더 잘 반응하는 경향이 있습니다 (21).

9. 신장 질환 치료 및 신장 기능 개선

고 호모시스테인 혈증 (호모시스테인 축적)은 만성 신장 질환 환자의 85 %에서 발생합니다. 이것은 손상된 신장 기능 때문에 발생합니다. 고 호모시스테인 혈증은 또한 심혈관 및 신장 건강이 좋지 않음을 나타내는 지표입니다 (22).

고 호모시스테인 혈증을 제어하는 ​​한 가지 방법은 엽산 보충제입니다. 엽산 또는 엽산은 호모시스테인을 메티오닌 (다른 아미노산)으로 전환하는 데 중요합니다. 엽산이 부족하면 전환이 충분하지 않고 호모시스테인 수치가 상승하여 궁극적으로 신장에 영향을 미칩니다 (22).

연구에 따르면 엽산 보충제는 호모시스테인 수준을 낮추지 만 정상화하지는 않을 수 있습니다. 이와 관련하여 상충되는 증거를 찾을 수도 있습니다.

3 년에 걸쳐 모니터링 된 시험에서는 높은 엽산 용량이 신장 건강에 미치는 영향이없는 것으로 나타났습니다. 따라서 이러한 보충제는 중증도를 감소시킬 수 있지만 신장 질환을 예방하거나 치료할 수는 없습니다 (22).

10. 남성의 생식력을 높일 수 있습니다

비정상적인 엽산 대사 또는 그 결핍은 남성 불임의 원인이 될 수 있습니다. 엽산은 DNA 합성 및 메틸화에 중요하며 정자 형성에 중요한 두 단계입니다.

한 연구에서 많은 수의 난임 남성에게 26 주 동안 매일 황산 아연 (66mg)과 엽산 (5mg)을 투여했습니다. 총 정상 정자 수가 74 % 증가했습니다. 아연 수치는식이 엽산의 흡수와 신진 대사에 직접적인 영향을 미친다는 것도 지적되었습니다 (23).

그러나 엽산이 남성 생식력에 미치는 유익한 효과는 아직 확립되지 않았습니다 (23).

다른 연구에서는 남성 불임에서 엽산의 역할에 대해 혼합 된 결과가 있습니다. 그들은 엽산 보충제가 전반적인 정액 품질에 영향을 미치지 않을 수 있다고 말합니다 (24).

요컨대, 엽산은 다양한 생리적 과정의 원동력입니다. 몸에 엽산이 충분하지 않으면 어떻게 될지 궁금한 적이 있습니까? 자세한 내용을 보려면 아래로 스크롤하십시오.

엽산 결핍이 있다는 것을 어떻게 알 수 있습니까?

엽산의 총 체내 함량은 15 ~ 30mg으로 추정됩니다. 이 양의 약 절반은간에 저장되고 나머지는 혈액과 신체 조직에 저장됩니다.

혈청 엽산 농도가 3ng / mL 이상이면 적절 함을 나타냅니다.

엽산의 부적절 또는 흡수 장애는 일련의 장애 / 이상을 유발할 수 있습니다. 심장에서 신장으로, 혈액에서 뇌로, 불임에서 사산으로, 불충분 한 엽산은 신체에 혼란을 일으킬 수 있습니다. 몇 가지 증상 / 장애가 아래에 나열되어 있습니다 (25).

• 죽상 경화증 및 관상 동맥 질환과 같은 심혈관 질환
• 거대 적아 구성 빈혈
• 만성 신장 질환
• 조산, 유산 및 사산과 같은 출산 문제
• 우울증과 불안
• 불임
• 피부 색소 침착
• 입과 위장관의 궤양
• 혼수
• 약점
• 피로
• 호흡 곤란

엽산 보충제는 이러한 상태로부터 우리를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 보충제에 도달하기 전에 엽산의 천연 식품 공급원이 무엇인지 이해하는 것이 중요합니다.

엽산이 풍부한 식품은 무엇입니까?

엽산은 녹색 잎이 많은 채소, 견과류, 콩, 해산물, 계란, 곡물 등과 같은 다양한 식품에 존재합니다.

다음은식이 엽산의 주요 공급원입니다 (26).

음식	서빙 당 마이크로 그램 (mcg)
쇠고기 간 조림, 3 온스	215
삶은 시금치 ½ 컵	131
검은 눈 완두콩 (cowpeas), 삶은 것, ½ 컵	105
DV의 25 %가 강화 된 아침 시리얼 †	100
아스파라거스, 삶은, 4 개의 창	89
냉동, 삶은 브뤼셀 콩나물, ½ 컵	78
양상추, 로메인, 잘게 썬 것, 1 컵	64
아보카도, 생, 슬라이스, ½ 컵	59
생 시금치 1 컵	58
밥, 흰색, 중간 곡물, 조리, ½ 컵 †	54
다진 브로콜리, 냉동, 조리, ½ 컵	52
겨자 채소, 다진 것, 냉동, 삶은 것, ½ 컵	52
냉동, 삶은 완두콩, ½ 컵	47
강낭콩, 통조림, ½ 컵	46
스파게티, 조리, 농축, ½ 컵 †	45
밀 배아, 2 큰술	40
토마토 주스, 통조림, ¾ 컵	36
게, Dungeness, 3 온스	36
오렌지 주스, ¾ 컵	35
빵, 흰색, 1 조각 †	32
냉동, 삶은 순무, ½ 컵	32
땅콩, 드라이 로스팅, 1 온스	27
오렌지, 신선한, 작은 것 1 개	29
파파야, 날것, 입방체, ½ 컵	27
바나나, 중간 크기 1 개	24
효모, 제빵사, ¼ 작은 술	23
완숙 계란 1 개 대형	22
멜론, 날것, 입방체, ½ 컵	17
채식 구운 콩, 통조림, ½ 컵	15
생선, 넙치, 조리, 3 온스	12
우유, 1 % 지방, 1 컵	12
갈은 쇠고기, 85 % 살코기, 조리, 3 온스	7
구운 닭 가슴살 3 온스	삼

우리가 매일 먹는 음식이 너무 많아서 놀랍지 않습니까?

이제 어떤 음식에 엽산이 포함되어 있는지 알았으니 다음 질문은 엽산을 얼마나 먹어야할까요? 아니면 엽산 보충제가 얼마나 필요할까요?

이것은