차례:
- 녹두의 건강상의 이점은 무엇입니까?
- 1. 암 퇴치에 도움
- 2. 심장 건강 증진
- 3. 당뇨병 조절에 도움이 될 수 있습니다.
- 4. 위장 건강 증진
- 5. 뼈를 강화할 수 있습니다
- 6. 이상적인 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다
- 7. 면역을 촉진 할 수 있습니다
- 8. 시력 향상
- 9. 우울증 치료에 도움이 될 수 있습니다
- 10. 임신 중에 유익 할 수 있음
- 녹두의 영양 프로필은 무엇입니까?
- 녹색 콩을 선택하고 저장하는 방법
- 다이어트에 녹두를 포함하는 방법
- 녹두의 부작용은 무엇입니까?
- 결론
- 독자의 질문에 대한 전문가의 답변
- 27 출처
녹색 콩은 끈 콩이라고도합니다. 그들은 다른 중요한 영양소 중에서도 비타민 A, C, K의 풍부한 공급원입니다. 그들은 대부분의 가족들 사이에서 가장 좋아하며 많은 맛있는 요리의 일부입니다.
녹두는 또한 다른 강력한 화합물 외에도 루테인과 제아잔틴의 강력한 공급원입니다. 특정 암과 심장병의 위험을 낮추고 시력을 높이며 특정 선천적 결함을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (1).
이 글에서는 녹두의 장점을 좀 더 자세히 살펴 보겠습니다. 우리는 또한 그들의 영양 프로필과 식단에 추가 할 수있는 다양한 방법을 살펴볼 것입니다.
녹두의 건강상의 이점은 무엇입니까?
콩의 섬유질 함량은 다양한 형태의 암, 심장병 및 당뇨병을 예방하는 데 도움이됩니다. 섬유질은 또한 소화기 건강을 촉진하고 콩의 칼슘은 뼈 건강을 촉진하며 루테인과 제아잔틴은 시력을 향상시킵니다.
1. 암 퇴치에 도움
일반적으로 콩 섭취는 유방암 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 이는 콩의 섬유질 함량이 높기 때문일 수 있습니다 (2).
녹두를 많이 섭취하면 대장 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 이 콩에는 암에 대한 보호를 제공하는 다양한 생리 활성 화합물이 풍부합니다. 소화되지 않는 탄수화물은 장내 세균에 의해 발효되어 항염 작용을합니다 (3).
이 콩은 또한 낮은 혈당 지수를 가지고 있으며 이는 또한 낮은 암 위험과 관련이 있습니다. 녹두에는 사포닌, 감마-토코페롤 및 피토스테롤이 포함되어 있으며 이는 모두 항암 특성을 가진 화합물입니다 (3).
녹두는 엽록소가 풍부하며 암 예방에도 중요한 역할을합니다. 엽록소는 암을 유발할 수있는 특정 화합물과 결합하여 위장관에서의 흡수를 방해합니다. 이것은 잠재적으로 암을 예방할 수 있습니다 (4).
2. 심장 건강 증진
콩과 식물 (녹색의 일부) 섭취는 관상 동맥 심장 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. 이것은 콩의 섬유질과 엽산 때문일 수 있습니다 (5).
또한 비타민 B12를 함유하고있어 혈장 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 호모시스테인은 신체에서 발생하는 특정 아미노산으로, 그 수치는 심장 질환과 관련이 있습니다 (5).
녹두의 마그네슘은 심장 건강을 유지하는 역할도 할 수 있습니다 (6).
녹두 (및 기타 야채 포함)의 섬유질은 콜레스테롤과 혈압을 낮추고 심지어 혈관 기능을 촉진 할 수 있습니다. 이것은 항상 심장 건강을 증진시킬 수 있습니다 (7).
3. 당뇨병 조절에 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 녹두는 당뇨병 환자에게 유익한 대사 효과를 유도 할 수 있습니다 (8).
일반적으로 채소는 건강에 좋지만 전분을 더 많이 함유 한 채소는 당뇨병 환자에게 적합하지 않을 수 있습니다. 녹두는 녹말이 아닙니다 (전분 함량이 적음). 여기에는 탄수화물이 적고 당뇨병 식단에 이상적으로 추가됩니다 (9).
저혈당 식단과 함께 하루에 한 잔의 콩을 섭취하면 혈당 수치를 낮추고 당뇨병 환자의 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (10).
4. 위장 건강 증진
콩의 섬유질이 여기서 중요한 역할을합니다. 부적절한 섬유질 섭취는 종종 변비와 관련이 있습니다. 섬유질은 또한 전반적인 위장 기능을 향상시킵니다 (11).
일반적으로 콩은 용해성 및 불용성 섬유질을 모두 포함하며 불용성 유형이 가장 두드러집니다 (75 %). 이 유형의 섬유는 소화 시스템을 통해 빠르게 이동합니다. 이것은 건강한 소화관을 촉진 할뿐만 아니라 대부분의 형태의 소화기 암을 예방하는 데 도움이됩니다 (12).
녹두를 섭취하면 과민성 대장 증후군의 증상을 치료할 수도 있습니다. 이는 콩의 섬유질 함량 때문일 수 있습니다 (13).
5. 뼈를 강화할 수 있습니다
일반적으로 콩은 칼슘의 좋은 공급원입니다. 칼슘은 골다공증 위험을 줄일 수 있습니다 (14).
녹두에는 튼튼한 뼈에 필수적인 또 다른 영양소 인 비타민 K가 풍부합니다 (15).
이와 관련하여 콩의 유일한 단점은 피 테이트 함량입니다. 피 테이트는 칼슘을 포함한 특정 영양소의 흡수를 방해 할 수있는 콩의 물질입니다. 즉, 피 테이트는 항 영양소입니다.
그러나 신선한 물에 요리하기 전에 몇 시간 동안 물에 담그면 콩의 피 테이트 함량을 줄일 수 있습니다 (16).
6. 이상적인 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다
녹두는 칼로리가 적습니다. 찐 녹두 한 컵에는 약 44 칼로리 (17)가 들어 있습니다. 그들은 당신의 식사를 향상시키는 현명한 방법이 될 수 있습니다.
녹두는 체중 감량과 직접적인 관련이 없지만 낮은 칼로리 수치는 이와 관련하여 도움이 될 수 있습니다.
7. 면역을 촉진 할 수 있습니다
녹두에는 카로티노이드가 포함되어 있으며 비타민 A의 훌륭한 공급원입니다. 한 컵의 녹두는 일일 비타민 A 가치의 20 %에 가깝습니다. 영양소는 염증과 싸우고 면역 체계를 강화합니다 (18).
8. 시력 향상
녹두는 시력 건강을 촉진하는 두 가지 중요한 항산화 제인 루테인과 제아잔틴의 풍부한 공급원입니다. 연구에 따르면 이러한 영양소가 노화 관련 황반 변성 (AMD)과 백내장을 어떻게 예방할 수 있는지 보여줍니다 (19).
루테인과 제아잔틴을 더 많이 섭취하면 유 전적으로 질병에 걸리기 쉬운 사람들의 AMD를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (20).
이러한 효과는 녹두의 루테인과 제아잔틴에 기인하여 황반 색소의 광학 밀도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다 (21).
9. 우울증 치료에 도움이 될 수 있습니다
일반적으로 과일과 채소를 섭취하면 우울증 위험이 낮아집니다. 녹두에는 정신 건강을 증진시키는 것으로 알려진 비타민 C와 B 비타민이 풍부합니다 (22).
이러한 효과는 생과일과 채소를 섭취 할 때 더 두드러지는 것으로 관찰되었습니다 (22).
일반적으로 콩에는 마그네슘, 아연, 아미노산 글루타민과 티로신이 풍부합니다. 이들 모두는 신경 전달 물질의 생산을 향상시켜 정신 건강을 증진시키는 것으로 밝혀졌습니다 (23).
콩의 단백질은 또한 신체의 아미노산 프로필을 향상시켜 뇌 기능과 정신 건강에 긍정적 인 영향을 미칩니다 (23).
녹두에는 또한 우울증 치료와 뇌 건강 증진을위한 또 다른 필수 영양소 인 크롬이 포함되어 있습니다 (24).
10. 임신 중에 유익 할 수 있음
녹두에는 임신 중에 중요한 영양소 인 엽산이 풍부합니다. 엽산은 인체의 적혈구 생성을 담당합니다. 그것은 또한 배아의 신경계를 발달시키는 역할을합니다. 적절한 엽산은 유아의 신경관 결손 위험을 줄입니다 (25).
일반적으로 콩은 가장 건강한 식품 중 하나입니다. 녹두는 중요한 영양소로 가득 차 있으며 식사에 건강에 도움이됩니다. 다음 섹션에서는 녹두의 영양 프로필에 대해 자세히 설명합니다.
녹두의 영양 프로필은 무엇입니까?
| 영양소 | 단위 | 1100g 당 값 | 데이터 점수 | Std. 오류 | 1/2 ″ 조각 1 컵 = 100.0g | 10.0 콩 (4 인치 길이) = 55.0g |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 물 | 지 | 90.32 | 165 | 0.27 | 90.32 | 49.68 |
| 에너지 | kcal | 31 | — | — | 31 | 17 |
| 에너지 | kJ | 131 | — | — | 131 | 72 |
| 단백질 | 지 | 1.83 | 104 | 0.04 | 1.83 | 1.01 |
| 총 지질 (지방) | 지 | 0.22 | 14 | 0.03 | 0.22 | 0.12 |
| 금연 건강 증진 협회 | 지 | 0.66 | 144 | 0.01 | 0.66 | 0.36 |
| 차이에 의한 탄수화물 | 지 | 6.97 | — | — | 6.97 | 3.83 |
| 섬유질, 총식이 | 지 | 2.7 | 4 | 0.05 | 2.7 | 1.5 |
| 설탕, 총 | 지 | 3.26 | 4 | 0.23 | 3.26 | 1.79 |
| 자당 | 지 | 0.36 | 4 | 0.16 | 0.36 | 0.2 |
| 포도당 (포도당) | 지 | 1.51 | 4 | 0.11 | 1.51 | 0.83 |
| 과당 | 지 | 1.39 | 4 | 0.2 | 1.39 | 0.76 |
| 유당 | 지 | 0 | 4 | 0 | 0 | 0 |
| 말토오스 | 지 | 0 | 4 | 0 | 0 | 0 |
| 갈락토스 | 지 | 0 | 4 | 0 | 0 | 0 |
| 녹말 | 지 | 0.88 | 4 | 0.14 | 0.88 | 0.48 |
| 탄산수 | ||||||
| 칼슘, Ca | mg | 37 | 153 | 1 | 37 | 20 |
| 철, Fe | mg | 1.03 | 155 | 0.07 | 1.03 | 0.57 |
| 마그네슘, Mg | mg | 25 | 151 | 0 | 25 | 14 |
| 인, P | mg | 38 | 140 | 0 | 38 | 21 |
| 칼륨, K | mg | 211 | 154 | 4 | 211 | 116 |
| 나트륨, Na | mg | 6 | 154 | 0 | 6 | 삼 |
| 아연, Zn | mg | 0.24 | 152 | 0.02 | 0.24 | 0.13 |
| 구리, Cu | mg | 0.069 | 161 | 0.004 | 0.069 | 0.038 |
| 망간, Mn | mg | 0.216 | 150 | 0.008 | 0.216 | 0.119 |
| 셀레늄, Se | µg | 0.6 | 1 | — | 0.6 | 0.3 |
| 불화물, F | µg | 19 | 36 | 6.6 | 19 | 10.4 |
| 비타민 | ||||||
| 비타민 C, 총 아스코르브 산 | mg | 12.2 | 9 | 0.7 | 12.2 | 6.7 |
| 티아민 | mg | 0.082 | 102 | 0.002 | 0.082 | 0.045 |
| 리보플라빈 | mg | 0.104 | 102 | 0.003 | 0.104 | 0.057 |
| 나이아신 | mg | 0.734 | 12 | 0.03 | 0.734 | 0.404 |
| 판토텐산 | mg | 0.225 | 4 | 0.023 | 0.225 | 0.124 |
| 비타민 B-6 | mg | 0.141 | 4 | 0.002 | 0.141 | 0.078 |
| 엽산, 총 | µg | 33 | 8 | 2 | 33 | 18 |
| 엽산 | µg | 0 | — | — | 0 | 0 |
| 엽산, 식품 | µg | 33 | 8 | 2 | 33 | 18 |
| 엽산, DFE | µg | 33 | — | — | 33 | 18 |
| 콜린, 총 | mg | 15.3 | — | — | 15.3 | 8.4 |
| 베타 인 | mg | 0.1 | — | — | 0.1 | 0.1 |
| 비타민 B-12 | µg | 0 | — | — | 0 | 0 |
| 비타민 B-12, 추가 | µg | 0 | — | — | 0 | 0 |
| 비타민 A, RAE | µg | 35 | — | — | 35 | 19 |
| 레티놀 | µg | 0 | — | — | 0 | 0 |
| 카로틴, 베타 | µg | 379 | 77 | 48 | 379 | 208 |
| 카로틴, 알파 | µg | 69 | 70 | 10 | 69 | 38 |
| 크립토 잔틴, 베타 | µg | 0 | 21 | 0 | 0 | 0 |
| 비타민 A, IU | 아이유 | 690 | — | — | 690 | 380 |
| 리코펜 | µg | 0 | 6 | 0 | 0 | 0 |
| 루테인 + 제아잔틴 | µg | 640 | 6 | 50 | 640 | 352 |
| 비타민 E (알파-토코페롤) | mg | 0.41 | — | — | 0.41 | 0.23 |
| 비타민 E, 추가 | mg | 0 | — | — | 0 | 0 |
| 비타민 D (D2 + D3) | µg | 0 | — | — | 0 | 0 |
| 비타민 D | 아이유 | 0 | — | — | 0 | 0 |
| 비타민 K (필로 퀴논) | µg | 43 | — | — | 43 | 23.6 |
| 아미노산 | ||||||
| 트립토판 | 지 | 0.019 | — | — | 0.019 | 0.01 |
| 트레오닌 | 지 | 0.079 | — | — | 0.079 | 0.043 |
| 이소류신 | 지 | 0.066 | — | — | 0.066 | 0.036 |
| 류신 | 지 | 0.112 | — | — | 0.112 | 0.062 |
| 라이신 | 지 | 0.088 | — | — | 0.088 | 0.048 |
| 메티오닌 | 지 | 0.022 | — | — | 0.022 | 0.012 |
| 시스틴 | 지 | 0.018 | — | — | 0.018 | 0.01 |
| 페닐알라닌 | 지 | 0.067 | — | — | 0.067 | 0.037 |
| 티로신 | 지 | 0.042 | — | — | 0.042 | 0.023 |
| 발린 | 지 | 0.09 | — | — | 0.09 | 0.05 |
| 아르기닌 | 지 | 0.073 | — | — | 0.073 | 0.04 |
| 히스티딘 | 지 | 0.034 | — | — | 0.034 | 0.019 |
| 알라닌 | 지 | 0.084 | — | — | 0.084 | 0.046 |
| 아스파르트 산 | 지 | 0.255 | — | — | 0.255 | 0.14 |
| 글루탐산 | 지 | 0.187 | — | — | 0.187 | 0.103 |
| 글리신 | 지 | 0.065 | — | — | 0.065 | 0.036 |
| 프롤린 | 지 | 0.068 | — | — | 0.068 | 0.037 |
| 세린 | 지 | 0.099 | — | — | 0.099 | 0.054 |
| 플라보노이드 | ||||||
| (+)-카테킨 | mg | 0 | 11 | 0 | 0 | 0 |
| (-)-에피 갈로 카테킨 | mg | 0 | 11 | 0 | 0 | 0 |
| (-)-에피카테킨 | mg | 0 | 11 | 0 | 0 | 0 |
| (-)-에피카테킨 3- 갈 레이트 | mg | 0 | 11 | 0 | 0 | 0 |
| (-)-에피 갈로 카테킨 3- 갈 레이트 | mg | 0 | 11 | 0 | 0 | 0 |
| (+)-갈로 카테킨 | mg | 0 | 11 | 0 | 0 | 0 |
| 플라본 | ||||||
| 아피 게닌 | mg | 0 | 5 | 0 | 0 | 0 |
| 루테 올린 | mg | 0.1 | 8 | 0.13 | 0.1 | 0.1 |
| 플라 보놀 | ||||||
| Kaempferol | mg | 0.5 | 23 | 0.06 | 0.5 | 0.2 |
| Myricetin | mg | 0.1 | 9 | 0.12 | 0.1 | 0.1 |
| 케르세틴 | mg | 2.7 | 30 | 0.22 | 2.7 | 1.5 |
영양 프로필을 살펴보면 가장 가까운 슈퍼마켓에서 녹두 한 팩을 잡는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 그러나 올바른 방법으로 선택하고 저장하는 방법은 무엇입니까?
녹색 콩을 선택하고 저장하는 방법
- 색상을 확인하십시오 . 밝은 녹색의 콩을 찾으십시오. 노랗거나 갈색을 띠는 것은 상한 것을 의미 할 수 있습니다.
- 표면을 확인하십시오 . 꼬투리의 피부는 단단하고 매끄러 워야합니다. 피부에 주름이나 덩어리가 있으면 옆으로 밀고 싶을 수 있습니다.
- 스냅 확인하십시오 . 포드가 단단하면 스냅해야합니다. 포드를 구부리고 찰칵하는 소리가 들릴 때까지 기다리십시오. 이것은 또한 콩이 익었 음을 의미합니다.
- 크기를 확인하십시오 . 너무 크거나 지나치게 두꺼운 포드는 큰 문제가 아닙니다. 그들은 신선한 녹색 콩 맛이 없을 수 있습니다. 중간 크기의 사람들을 찾으십시오.
씻지 않은 생 녹두 꼬투리는 비닐 봉지에 담아 냉장고에 보관할 수 있습니다. 약 7 일 동안 신선하게 유지됩니다.
녹두 냉동도 효과가 있습니다. 먼저 2 ~ 3 분 동안 쪄야합니다. 불에서 꺼내 식히십시오. 냉동 백으로 옮겨 냉동실에 보관하세요.
녹색 콩을 정기적으로 섭취하는 것이 그 혜택을 누리는 방법입니다. 식단에 포함시키는 것은 아주 간단합니다.
다이어트에 녹두를 포함하는 방법
가장 간단한 방법은 생 녹두를 먹는 것입니다. 콩을 넣으면됩니다. 또는 야채 샐러드에 생 콩을 포함시킬 수도 있습니다. 다음은 몇 가지 아이디어입니다.
- 후 머스에 콩을 추가 할 수 있습니다.
- 올리브 오일과 다른 향신료와 함께 콩을 볶습니다. 그것은 맛있는 카레를 만들 것입니다.
- 샌드위치 채우기에 콩을 추가 할 수 있습니다.
다양한 방법으로 실험 할 수 있습니다. 그러나 그 전에 부작용을 고려할 수 있습니다.
녹두의 부작용은 무엇입니까?
녹두의 주요 부작용은 렉틴과 피 테이트의 존재 때문일 수 있습니다. 항 영양소라고 불리는 이러한 화합물은 식물을 감염으로부터 보호하도록 설계되었습니다. 인체에서 이들은 칼슘, 철, 아연 및 마그네슘을 포함한 특정 영양소의 흡수를 억제 할 수 있습니다 (26).
또 다른 부작용은 팽만감, 가스와 같은 위장 문제가있는 사람 또는 IBS (과민성 보울 증후군) 증상이있는 사람이 견딜 수없는 일부 소화 불가능한 전분이 많다는 것입니다.
먹기 전에 녹두를 담 그거나 끓이면 대부분의 항 영양소가 비활성화 될 수 있습니다 (26).
또 다른 우려는 녹두의 비타민 K 함량입니다. 영양소는 혈전을 형성하고 와파린을 포함한 혈액 희석제를 방해 할 수 있습니다 (27).
결론
녹두는 다양한 요리로 전 세계적으로 인기가 있습니다. 그들은 고혈압, 관상 동맥 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 대사 증후군의 위험을 감소시킬뿐만 아니라 임신 중에도 유익 할 수 있습니다.
혈액 희석제를 복용중인 경우 녹두를 섭취하기 전에 의료 서비스 제공자와상의하십시오.
식단에 녹두를 어떻게 포함 시키나요? 공유 할 레시피가 있습니까? 아래 댓글 섹션에 게시 할 수 있습니다.
독자의 질문에 대한 전문가의 답변
녹두는 케토입니까?
녹두는 탄수화물이 매우 적습니다. 100g의 콩에는 약 7g의 탄수화물이 들어 있습니다. 따라서 콩은 케토 다이어트의 일부가 될 수 있습니다.
녹두가 가스를 유발할 수 있습니까?
일부 일화적인 증거는 녹두가 가스를 유발할 수 있음을 시사합니다 (요리하기 전에 콩을 미리 담그면이를 방지 할 수 있음). 그러나 여기에는 연구가 적습니다.
27 출처
Stylecraze는 엄격한 소싱 지침을 가지고 있으며 동료 검토 연구, 학술 연구 기관 및 의학 협회에 의존합니다. 우리는 3 차 참조를 사용하지 않습니다. 당사의 편집 정책을 읽으면 콘텐츠가 정확하고 최신인지 확인하는 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.- 식물 영양소: 색상의 힘, 미주리 주 보건 및 노인 서비스 부.
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